Hvað eru transfitusýrur og eru þær slæmar fyrir þig?

Efni.

• Hvað eru transfitusýrur?
• Skaða þau hjarta þitt?
• Hefur það áhrif á insúlínnæmi og sykursýki?
• Samband við bólgu
• Samband við æðar og krabbamein
• Heimildir í nútíma mataræði
• Hvernig forðastu þá
• Aðalatriðið

Þú hefur kannski heyrt margt um transfitusýrur.

Þessi fita er alrangt óheilbrigð en þú veist kannski ekki af hverju.

Þrátt fyrir að neysla hafi minnkað á undanförnum árum eftir því sem vitundin hefur aukist og eftirlitsstofnanir hafa takmarkað notkun þeirra, eru transfitusýrur þó ennþá lýðheilsuvandamál.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um transfitusýrur.

Hvað eru transfitusýrur?

Transfitusýrur, eða transfitusýrur, eru mynd af ómettaðri fitu.

Þeir eru bæði í náttúrulegu og gervi formi.

Náttúruleg eða jórturdýr, transfitusýrur koma fyrir í kjöti og mjólkurafurðum frá jórturdýrum, svo sem nautgripum, sauðfé og geitum. Þeir myndast náttúrulega þegar bakteríur í maga þessara dýra melta gras.

Þessar gerðir samanstanda venjulega 2–6% af fitu í mjólkurafurðum og 3–9% af fitu í niðurskurði nautakjöts og lambakjöts (1, 2).

Samt sem áður þurfa mjólkur- og kjötiðarar ekki að hafa áhyggjur.

Nokkrar umsagnir hafa komist að þeirri niðurstöðu að hófleg inntaka þessara fitu virðist ekki skaðleg (3, 4, 5).

Þekktasta transfita jórturdýra er samtengd línólsýra (CLA) sem er að finna í mjólkurfitu. Talið er að það hafi gagn og er markaðssett sem fæðubótarefni (6, 7, 8, 9).

Hins vegar eru tilbúnar transfitusýrur - annars þekktar sem iðnaðar transfitusýrur eða að hluta til vetnisbundnar fita - hættulegar heilsu þinni.

Þessar fitur eiga sér stað þegar jurtaolíum er breytt efnafræðilega til að vera fast við stofuhita, sem gefur þeim mun lengri geymsluþol (11).

SAMANTEKT Transfitusýrur finnast í tvennu tagi - náttúrulegar, sem koma fyrir í sumum dýraafurðum og eru ekki taldar skaðlegar, og gervi, sem eru hertar jurtaolíur og hafa alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar.

Skaða þau hjarta þitt?

Gervi transfita getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Í röð klínískra rannsókna fannst fólki sem neytti transfitusýru í stað annarra fita eða kolvetna veruleg aukning á LDL (slæmu) kólesteróli án samsvarandi hækkunar á HDL (góðu) kólesteróli.

Á sama tíma hafa tilhneigingu flestra annarra fita til að auka bæði LDL og HDL (12).

Að sama skapi, með því að skipta um aðra fitu í fæðu með transfitusýrum, eykst hlutfall þitt á heildar og HDL (góðu) kólesteróli verulega og hefur það neikvæð áhrif á lípóprótein, sem báðir eru mikilvægir áhættuþættir hjartasjúkdóma (13).

Reyndar, margar athugunarrannsóknir tengja transfitu við aukna hættu á hjartasjúkdómum (14, 15, 16, 17).

SAMANTEKT Bæði athugunarrannsóknir og klínískar rannsóknir benda til þess að transfita auki verulega hættu á hjartasjúkdómum.

Hefur það áhrif á insúlínnæmi og sykursýki?

Samband transfitu og áhættu við sykursýki er ekki alveg ljóst.

Stór rannsókn á yfir 80.000 konum benti á að þeir sem neyttu mest transfitusýru væru í 40% meiri hættu á sykursýki (18).

Tvær svipaðar rannsóknir fundu hins vegar engin tengsl milli inntöku transfitu og sykursýki (19, 20).

Nokkrar samanburðarrannsóknir þar sem skoðaðar voru transfitusýrur og áhættuþættir sykursýki, svo sem insúlínviðnám og blóðsykursgildi, sýna ósamrýmanlegar niðurstöður (21, 22, 23, 24, 25).

Sem sagt, dýrarannsóknir sýna að mikið magn transfitusýra skaðar insúlín og glúkósavirkni (26, 27, 28, 29).

Athygli vekur að í 6 ára rannsókn á öpum olli fitusnauð mataræði (8% af kaloríum) insúlínviðnámi og hækkuðu magafitu og frúktósamíni, merki um háan blóðsykur (30).

SAMANTEKT Transfitusýrur geta valdið insúlínviðnámi og sykursýki af tegund 2, en niðurstöður rannsókna á mönnum eru blandaðar.

Samband við bólgu

Talið er að umfram bólga sé meginorsök margra langvinnra sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, efnaskiptaheilkenni, sykursýki og liðagigt.

Tvær rannsóknir benda til þess að transfitusýrur auki bólgueyðandi þegar önnur næringarefni í mataræðinu var skipt út - en önnur rannsókn skipti um smjör fyrir smjörlíki og fann engan mun (31, 32, 33).

Í athugunarrannsóknum eru transfitusýrur tengdar auknum bólgumerkjum, sérstaklega hjá fólki með umfram líkamsfitu (34, 35).

SAMANTEKT Rannsóknir benda til þess að transfitusýrur auki bólgu, sérstaklega hjá fólki með umfram þyngd eða offitu.

Samband við æðar og krabbamein

Talið er að transfitusjúkdómar skemmi innri fóður æðanna, þekktur sem legslímhúð.

Í 4 vikna rannsókn þar sem transfitusýrur komu í stað mettaðrar fitu, lækkaði HDL (gott) kólesteról 21% og víkkun í slagæð var skert um 29% (36).

Í annarri rannsókn jókst merki fyrir truflun á æðaþels einnig undir transfituþungu mataræði (37).

Enn sem komið er hafa mjög fáar rannsóknir skoðað áhrif transfitusýra á krabbamein.

Í stórum stíl rannsóknarátaks sem kallað var heilsuvernd hjúkrunarfræðinga, var inntaka transfitusýru fyrir tíðahvörf tengd aukinni hættu á brjóstakrabbameini eftir tíðahvörf (38).

Hins vegar benda tvær umsagnir til þess að krabbameinalengingin sé mjög veik (39).

Þannig er þörf á frekari rannsóknum.

SAMANTEKT Transfitusýrur geta skemmt innri fóður æðanna. Samt eru áhrif þeirra á krabbameinsáhættu minna ljós.

Heimildir í nútíma mataræði

Að hluta til vetnisbundnar jurtaolíur eru stærsta uppspretta transfitusýra í mataræði þínu vegna þess að þau eru ódýr að framleiða og hafa langan geymsluþol.

Þótt þær finnist í ýmsum unnum matvælum hafa stjórnvöld nýlega flutt til að takmarka transfitusýrur.

Árið 2018 bannaði Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) notkun hluta vetnislegrar olíu í flestum unnum matvælum (40).

Hins vegar hefur þessu banni ekki verið hrint í framkvæmd að fullu, svo mörg unnin matvæli hafa enn transfitu.

Nokkur önnur lönd hafa tekið svipaðar ráðstafanir til að draga úr transfituinnihaldi unninna vara.

SAMANTEKT Undirbúinn matur sem inniheldur að hluta til vetnisbundna jurtaolíu er ríkasta uppspretta transfitu í nútíma mataræði, þó eftirlitsstofnanir hafi undanfarið byrjað að takmarka það.

Hvernig forðastu þá

Það getur verið erfiður að forðast transfitusýrur alveg.

Í Bandaríkjunum geta framleiðendur merkt vörur sínar „transfitufríar“ svo framarlega sem það eru færri en 0,5 grömm af þessari fitu á skammt.

Ljóst er að nokkrar „transfitulausar“ smákökur gætu fljótt bætt við skaðlegu magni.

Til að forðast transfitu er mikilvægt að lesa merkimiða vandlega. Ekki borða mat sem er með nokkru vetnisbundna hluti á innihaldsefnalistanum.

Á sama tíma gengur lestur merkimiða ekki alltaf nógu langt. Sumar unnar matvæli, svo sem venjulegar jurtaolíur, hafa transfitusýrur en ná ekki að heita þær á miðanum eða innihaldsefnalistanum.

Einn bandarískurrannsókn á sojabauna- og kanolaolíu sem geymd var í búðinni kom í ljós að 0,56–4,2% fitu voru transfitusýrur - án þess að nein merking sé á umbúðunum (44).

Þannig er það besta sem þú getur gert til að draga úr magni unninna matvæla í mataræðinu.

SAMANTEKT Þó að lestur merkimiða sé gagnlegt skref til að tryggja að þú lágmarkar transfituinntöku þína, er besti kosturinn að skera unnar matvæli út úr venjunni þinni.

Aðalatriðið

Flestir transfitusýrur í vestrænu mataræði eru hættulegar heilsu þinni.

Þrátt fyrir að jórturdýr (náttúrulegt) transfita frá dýraafurðum sé talið öruggt í hóflegu magni, eru gervi þau sterk tengd heilsufarslegum vandamálum, þar með talið hjartasjúkdómum.

Gervi transfitusýrur eru sömuleiðis tengdar við langvarandi bólgu, insúlínviðnám og sykursýki af tegund 2, sérstaklega fyrir fólk með offitu eða umfram þyngd.

Þrátt fyrir að magn transfitusýra í nútíma mataræði hafi minnkað, er meðalneysla enn áhyggjuefni í mörgum löndum.