Af hverju þú ættir að hætta að takmarka megrun í eitt skipti fyrir öll

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert eins og margir Bandaríkjamenn þá er líklegt að þú hafir einhvern tímann fylgst með takmarkandi mataræði í nafni þyngdartaps: ekkert sælgæti, enginn matur eftir 8:00, ekkert unnið, þú veist borann. Auðvitað er eitt að fylgja ákveðnu mataræði vegna óþols (eins og ef þú ert með glútenóþol) eða siðferðislegra áhyggjuefna (grænmetis- og vegan mataræði). En við erum að tala um þær takmarkanir sem fólk setur sig undir í nafni þess að sleppa kílóum. Svona sem taka yfir líf þitt og láta þig finna fyrir sektarkennd í hvert skipti sem þú "klúðrar". Spoiler viðvörun: Þessi mataræði virka ekki.

„Mataræði gefur til kynna að þú sért á einhverju sem þú gætir farið í,“ segir Deanna Minich, doktor, næringarfræðingur og höfundur Heil Detox: 21 daga sérsniðið forrit til að slíta í gegnum hindranir á öllum sviðum þíns Lífið. „Og við viljum ekki stilla fólki upp fyrir bilun.“

Mataræði losar venjulega 5 til 10 prósent af upphafsþyngd sinni á fyrstu sex mánuðum, samkvæmt vísindamönnum við UCLA. En það er grípa: Sömu vísindamenn komust að því að að minnsta kosti einn til tveir þriðju hlutar fólks á mataræði endurheimta meiri þyngd en þeir misstu innan fjögurra eða fimm ára og raunverulegur fjöldi gæti vel verið verulega hærri.

Jafnvel sögulega séð þekkjum við öll fólk sem hefur prófað mataræði eftir megrun, án árangurs til langs tíma. Og það eru miklar líkur á að þú hafir gert það sama. Samt fara svo mörg okkar aftur og aftur í megrun sem hefur ekki virkað - í hvert skipti sem við hugsum kannski ef ég gerði þetta eitthvað öðruvísi eða Ég veit að ég get haldið það út í þetta skiptið, oft að kenna okkur sjálfum.

Jæja, við erum hér til að segja þér að það er ekki þér að kenna. Mataræði hefur örugglega sett þig upp fyrir bilun. Hér er hvers vegna.

1. Megrun kallar fram ofát.

Að takmarka tiltekin matvæli alvarlega eykur einfaldlega meðvitund þína um þau. Hugsaðu bara: Ef þú veist að þú ættir ekki að borða brúnkökur, þegar þú sérð einn kveikir á skynjarunum þínum. Vísindin styðja þetta: Fólk sem borðaði eftirrétt náði betri árangri í megrun yfir átta mánuði samanborið við þá sem sviptu sig, samkvæmt rannsókn í háskólanum í Tel Aviv.

Í rannsókninni var næstum 200 klínískum offitu fullorðnum úthlutað af handahófi í annan af tveimur matarhópum. Fyrsti hópurinn borðaði kolvetnalítið, þar á meðal lítinn 300 kaloría morgunverð. Sá seinni borðaði 600 kaloríu morgunmat sem innihélt eftirrétt. Fólk í báðum hópum hafði að meðaltali misst 33 kíló á miðri leið í rannsókninni. En í seinni hálfleik hélt eftirréttahópurinn áfram að léttast á meðan hinn náði aftur 22 pundum að meðaltali.

„Að takmarka matvælahópa eða djöflast í hlutum eins og sykri getur leitt til tilfinninga um skort sem oft birtist sem ofát eða ofsóknir lengra niður á línuna,“ segir Laura Thomas, Ph.D., skráður næringarfræðingur með aðsetur í London. „Þetta er í raun sjálfsmorð.“

2. Halló, félagsleg afturköllun.

Listi yfir matarreglur er mjög takmarkandi, sem er sérstaklega erfiður við félagslegar aðstæður. Þegar þú ert ekki fær um að fara með straumnum og taka bestu ákvarðanir sem þú getur í augnablikinu gætirðu lokað þig fyrir aðstæðum sem geta valdið þér óþægindum, eða að minnsta kosti muntu skemmta þér meira þegar þú tekur þátt.

"Í hvert skipti sem einhver setur svarthvítar reglur um matinn sinn og borða, skapar það kvíða um hvernig þeir ætla að halda sig innan þessara marka," segir Carrie Gottlieb, Ph.D., sálfræðingur með aðsetur í New York borg. „Þú veltir fyrir þér„ hvernig forðast ég þá veislu eða veitingastað “í von um að þú þurfir ekki að borða ákveðna hluti. Þetta getur freistað þess að forðast félagslegar aðstæður með öllu og leitt til kvíða, sem er neikvæð aukaafurð takmarkaðs megrunar. Já, ekki sjálfbært.

3. Þú gætir verið að skera út hluti sem líkami þinn þarfnast.

Það er fullt af næringarefnum sem líkaminn þarf til að virka við 100 prósent. Sérstaklega þegar þú hreyfir þig, til dæmis, sýna rannsóknir að geta líkamans til að fylla á vöðvageymslur minnkar um 50 prósent ef þú bíður með að borða aðeins tveimur klukkustundum eftir æfingu samanborið við að borða strax. Ef þú ert á útrýmingarmataræði sem hvetur þig til að fórna góðum aðferðum til að „fylgja reglunum“ þarftu að taka skref til baka og greina nákvæmlega hvað þú ert að gera og hvers vegna.

Auk þess er nóg af algengum „off-marka“ matvælum í raun góð fyrir þig í hófi: Mjólk er næringarfræðilegt orkuver, kolvetni ýta undir líkamsþjálfun þína og líkaminn þarf fitu. Ef þú ert virkilega einbeittur að því að skera eitthvað sérstakt úr mataræði þínu, þá er mikilvægt að vita hvers vegna, hver áhrifin verða og hvernig þú getur fengið næringarefnin á annan hátt. Til dæmis, ef þú ert virkilega hrifinn af hugmyndinni um að fara glútenlaus skaltu spyrja sjálfan þig hvort þú sért með raunverulega næmi eða hvort þú gerir það bara vegna þess að það er suð. Að vera glúteinlaus þýðir að þú gætir misst af nauðsynlegum næringarefnum eins og trefjum, járni og B-vítamínum. Íhugaðu vandlega.

4. Það kallar fram óþarfa sektarkennd.

Við göngum öll um þessa dagana með einhvers konar sektarkennd. Kannski vegna þess að þú gleymdir að hringja í mömmu þína í gærkvöldi, eða að þú ætlaðir að gera maka þínum traust með því að grípa klósettpappír á leiðinni heim úr vinnunni-og gleymdir. Þú hefur nógu mikla pressu. Það síðasta sem þú þarft er að takast á við það þegar kemur að því sem þú borðar. (Sjá: Vinsamlegast hættu að vera sekur um hvað þú borðar)

Með því að setja svo mikla pressu á sjálfan þig vinnur þú gegn hluta af ástæðunni fyrir því að þú borðar vel í fyrsta lagi: að vera heilbrigðari. Vísindamenn við háskólann í Canterbury komust að því að fólk sem tengir sektarkennd við það sem það borðar (í þessari atburðarás, súkkulaðikaka) er ólíklegra til að viðhalda þyngd sinni í meira en eitt og hálft ár eða hafa stjórn á matnum. Og mælikvarði til hliðar, sektarkennd og skömm geta auðvitað haft áhrif á andlega heilsu þína. Af hverju að berja sjálfan þig yfir brúnkökur?

"Mundu sjálfan þig að enginn matur er í eðli sínu góður eða slæmur," segir Gottlieb. "Einbeittu þér að jafnvægi í mataræði og leyfðu öllum mat í hófi fyrir heilbrigðari nálgun."

Umsögn fyrir