Ávinningurinn af breiðum pushups og hvernig á að gera þá

Efni.

• Hverjir eru kostir breiðs ýta?
• Hvernig á að gera breitt pushup
• Ráð um öryggi
• Tilbrigði við breitt pushup
• Auðveldari breytileiki
• Meiri krefjandi afbrigði
• Hver er besta leiðin til að bæta víðtækri hreyfingu við líkamsþjálfun þína?
• Aðalatriðið

Breiður pushups eru einföld en samt árangursrík leið til að byggja upp efri hluta líkamans og kjarna. Ef þú hefur náð tökum á venjulegum pushups og vilt miða vöðvana aðeins öðruvísi eru breiður pushups góður kostur.

Með því að staðsetja hendurnar lengra í sundur miða breiður armbeygjur á brjóst- og öxlvöðva meira en venjulegar armbeygjur. Þeir bjóða líka upp á aðra kosti.

Til að gera breiður pushups þarftu engan búnað fyrir utan þína eigin líkamsþyngd. Þetta þýðir að þú getur gert þær hvar og hvenær sem þú vilt.

Í þessari grein munum við skoða nánar ávinninginn af breiðum pushups, hvernig á að gera þau og afbrigði sem þú getur prófað.

Hverjir eru kostir breiðs ýta?

Samkvæmt bandarísku ráðinu um hreyfingu geta breiður ýttir aukið vöðvastyrk og þol í þér:

• brjóst (pectoralis)
• axlir (framhlutabelti)
• upphandleggir (þríhöfði)

A komist að því að gera pushups með breiðari handsetningu getur einnig unnið serratus fremri vöðva erfiðara en venjulegt pushup.

Þessi oft vanrækti vöðvi, sem spannar efri rifbein þín, hjálpar þér að hreyfa handleggina og axlirnar. Það veitir einnig stuðningi við háls- og bakvöðva.

Samkvæmt Mayo Clinic eru breiður pushups einnig gagnleg kjarna stöðugleikaæfing. Að hafa sterka kjarnavöðva getur aukið jafnvægi og líkamsstöðu, verndað bakið gegn meiðslum og auðveldað næstum hvaða hreyfingu sem er.

Að auki, samkvæmt National Academy of Sports Medicine, að breyta handstöðu veitir ekki aðeins fjölbreytni, það gerir þér einnig kleift að nota mismunandi hreyfingar, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ofnotkun meiðsla.

Hvernig á að gera breitt pushup

Eins og með allar æfingar er mikilvægt að nota rétt form. Að gera það getur hjálpað þér að ná sem mestum ávinningi og forðast meiðsli.

Til að gera breitt ýtt með réttu formi skaltu hafa þessar ábendingar í huga:

• Haltu öxlum, hrygg og mjöðmum í beinni línu.
• Lengdu hrygginn til að halda bakinu beint.
• Gakktu úr skugga um að mjaðmirnar falli ekki niður eða vísi upp.
• Horfðu á blett á gólfinu á undan þér þegar þú heldur hálsinum hlutlausum.
• Taktu þátt í kjarna þínum og gluteal vöðvum þegar þú gerir æfinguna.

Þegar þú ert tilbúinn að byrja skaltu fylgja þessum leiðbeiningum:

1. Byrjaðu í plankastöðu með hendurnar breiðari en axlirnar.
2. Snúðu fingrunum fram eða aðeins að utan.
3. Beygðu olnbogana hægt út til hliðar þegar þú lækkar líkamann í átt að gólfinu.
4. Hlé þegar brjóstið er rétt fyrir neðan olnboga.
5. Taktu þátt í kjarna þínum þegar þú þrýstir í hendurnar til að lyfta líkamanum aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum.

Ef þú ert með góðan styrk í efri hluta líkamans geturðu byggt upp til að gera 3 til 4 sett af 20 til 30 endurtekningum.

Lykillinn er að byrja rólega og fjölga smám saman settum og endurtekningum þegar þú venst þessari æfingu.

Ráð um öryggi

Vertu viss um að hita upp áður en þú gerir sett af breiðum pushups. Reyndu að gera nokkrar kraftmiklar teygjur, eins og armhringi eða armbeygjur, til að fá vöðvana til að hita upp og slaka á.

Gerðu víðtækar pushups með varúð, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða hefur verið meiddur áður. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir meiðsli á öxl, baki eða úlnlið.

Ef þú ert ekki viss um hvort breiður ýta er öruggur fyrir þig skaltu ræða við lækninn, sjúkraþjálfara eða löggiltan einkaþjálfara áður en þú prófar það.

Til að forðast vöðvaspennu, ekki ýta þér út fyrir takmörk þín. Hættu strax ef þú finnur fyrir verkjum.

Þú getur forðast endurtekna meiðsli með krossþjálfun eða með æfingum sem miða að öðrum vöðvahópum.

Tilbrigði við breitt pushup

Auðveldari breytileiki

Ef þú ert byrjandi geturðu prófað að gera þessa æfingu á hnjánum í stað tána. Þetta getur hjálpað þér að fylgjast með forminu og rétta aðlögun öxla, baks og mjaðma.

Þegar þú ert með rétt form og hefur byggt upp styrk þinn geturðu skipt yfir í venjulegt breitt ýta.

Meiri krefjandi afbrigði

Til að gera breiða ýtingu krefjandi, reyndu eitt af eftirfarandi:

• Settu fæturna á upphækkað yfirborð, svo sem bekk, þrep eða kassa.
• Settu annan fótinn á körfubolta eða blak og hinn fótinn á gólfið.
• Settu báða fætur á bolta.
• Settu þyngdarplötu á bakið.

Annar valkostur er að prófa ýtt handtryggingu með því að setja aðra höndina í venjulega stöðu, fyrir neðan öxlina og andstæða hendin út á breidd. Þetta getur unnið aðra hliðina á bringunni í einu.

Hver er besta leiðin til að bæta víðtækri hreyfingu við líkamsþjálfun þína?

Breiður pushups eru fjölhæf æfing. Þú getur gert þau:

• sem hluti af upphitunarvenju þinni eftir að hafa gert kraftmiklar teygjur
• blandað út í hjartalínuritið eða styrktarþjálfunina
• í lok lyftingaþings

Stefnt er að því að gera víðtækar armbeygjur 3 til 4 sinnum í viku og leyfa að minnsta kosti 1 heilan hvíldardag á milli lota til að hjálpa vöðvunum að jafna sig.

Rétt form er mikilvægara en hversu mörg breið pushups þú gerir. Það er betra að gera færri endurtekningar með fullkominni röðun en fleiri endurtekningar með lélegt form.

Aðalatriðið

Breiður pushups bjóða upp á krefjandi líkamsþjálfun sem miðar á vöðvana í brjósti, herðum og upphandleggjum. Þessi ýtaafbrigði getur einnig hjálpað til við að byggja upp kjarnastyrk þinn og það getur líka hjálpað til við að vernda bakið.

Skipt er um breið armbeygjur með venjulegum armbeygjum getur verið góð leið til að koma í veg fyrir ofnotkun meiðsla.

Vinnið alltaf innan ykkar takmarka og forðist ofreynslu. Byrjaðu rólega og hafðu þolinmæði þegar þú byggir upp styrk þinn og þrek.