13 ávinningur af því að vinna á morgnana

Efni.

• Kostir
• 1. Færri truflun
• 2. Þeytið hitann
• 3. Hollara fæðuval
• 4. Aukin árvekni
• 5. Meiri heildarorka
• 6. Betri fókus
• 7. Betra skap
• 8. Stuðningur við þyngdartap
• 9. Matarlyst
• 10. Aukin heildarvirkni
• 11. Blóðsykursstjórnun
• 12. Blóðþrýstingsstjórnun
• 13. Bættur svefn
• Ættir þú að borða áður?
• Morgun gegn kvöldi
• Ráð til að byrja
• Aðalatriðið

Þegar kemur að hreyfingu er besti tími dagsins til að komast í líkamsþjálfun einn sem þú getur gert stöðugt. Allir eru ólíkir. „Rétti“ tíminn fer eftir þáttum eins og óskum þínum, lífsstíl og líkama.

Þó að það sé ekki einhlítt svar, þá hafa líkamsþjálfun á morgnana nokkra kosti. Við skulum skoða mögulega fríðindi snemma svitastundar.

Kostir

Ef þú ert á grindverkinu um að hefja æfingar á morgnana skaltu íhuga eftirfarandi kosti.

1. Færri truflun

Æfingar á morgnana þýða venjulega að þú hafir minni tilhneigingu til truflana. Þegar þú vaknar fyrst ertu ekki farinn að takast á við verkefnalista dagsins. Þú ert líka ólíklegri til að fá símhringingar, sms og tölvupóst.

Með færri truflun er líklegra að þú fylgir líkamsþjálfun þinni.

2. Þeytið hitann

Á sumrin líður þægilegra að æfa á morgnana þar sem heitasti hluti dagsins er klukkan 10 til 15. Mælt er með því að forðast útiveru á þessum tíma.

Ef þú vilt frekar útivist er best að æfa snemma morguns, sérstaklega á mjög heitum dögum.

3. Hollara fæðuval

Snemma morguns líkamsþjálfun gæti gefið tóninn fyrir heilbrigðari dag.

Í 2018 rannsókn sem birt var í, 2.680 háskólanemendur luku 15 vikna æfingaáætlun. Í hverri viku voru þrjár 30 mínútna hjartalínurit.

Nemendurnir voru ekki beðnir um að breyta matarmynstri. En þeir sem héldu sig við áætlunina tóku hollari fæðuval, eins og að borða minna af rauðu kjöti og steiktum mat.

Þó að rannsóknin reyndi ekki á besta tíma dagsins til að æfa, þá sýna niðurstöðurnar hvernig hreyfing getur hvatt heilbrigðara mataræði. Að æfa snemma getur hvatt þig til að gera heilbrigðari ákvarðanir yfir daginn.

4. Aukin árvekni

Morgunæfing gæti passað betur við hormóna sveiflur líkamans.

Kortisól er hormón sem heldur þér vakandi og vakandi. Það er oft kallað streituhormón, en það veldur aðeins vandamálum þegar það er of mikið eða of lítið af því.

Venjulega eykst kortisól á morgnana og lækkar á kvöldin. Það nær hámarki um 8 leytið.

Ef þú ert með heilbrigt dægurtakt gæti líkami þinn verið meira búinn til að æfa á þessum tíma.

5. Meiri heildarorka

Regluleg hreyfing er frábært til að auka orku og draga úr þreytu. Þegar þú æfir ferðast súrefni og næringarefni til hjarta þíns og lungna. Þetta bætir hjarta- og æðakerfi þitt, þrek og þol í heild.

Með því að æfa snemma gætirðu fundið fyrir meiri orku allan daginn.

6. Betri fókus

Líkamleg virkni bætir einnig fókus og einbeitingu, óháð því hvenær þú gerir það. En ef þú átt í vandræðum með að einbeita þér á daginn gæti morgunæfing verið bara miðinn.

Rannsókn frá 2019, sem birt var í British Journal of Sports Medicine, kom í ljós að morgunæfing bætir athygli, sjónrænt nám og ákvarðanatöku.

Í rannsókninni luku þátttakendur 8 tíma tíma langvarandi setu með og án 30 mínútna morgungöngu á hlaupabrettinu. Suma daga tóku þeir einnig þriggja mínútna gönguhlé á 30 mínútna fresti.

Dagarnir með morgunæfingu voru tengdir betri vitund allan daginn, sérstaklega þegar þeir voru paraðir með reglulegum pásum.

7. Betra skap

Líkamleg virkni er náttúrulegt lækning við streitu. Við áreynslu býr heilinn til meira endorfín, „líðan“ taugaboðefnanna á bak við hlaupara. Það tvöfaldast líka sem truflun frá kvíðnum hugsunum.

Morgunæfing er frábær leið til að byrja daginn á jákvæðum nótum. Þú munt einnig finna fyrir tilfinningu um afrek og veita þér bjartsýnar horfur fyrir daginn.

8. Stuðningur við þyngdartap

Snemma líkamsþjálfun gæti verið best til að léttast, samkvæmt lítilli rannsókn sem birt var árið 2015.

Í rannsókninni æfðu 10 ungir menn á morgnana, síðdegis og á kvöldin yfir aðskildum fundum. Vísindamennirnir komust að því að fitubrennsla allan sólarhringinn var mest þegar þeir hreyfðu sig að morgni fyrir morgunmat.

Ef þú ert að leita að léttast getur morgunæfing hjálpað.

9. Matarlyst

Almennt hjálpar hreyfing við að stjórna matarlyst þinni með því að draga úr ghrelin, hungurhormóninu. Það eykur einnig mettunarhormóna, eins og peptíð YY og glúkagon-eins peptíð-1.

En að æfa á morgnana getur stjórnað matarlystinni enn frekar.

Í rannsókn sem birt var árið 2012 gengu 35 konur á hlaupabretti í 45 mínútur að morgni. Því næst mældu vísindamenn heilabylgjur kvennanna þegar þær skoðuðu myndir af blómum (eftirlitinu) og mat.

Viku síðar var ferlið endurtekið án morgunæfingar. Vísindamennirnir komust að því að heili kvennanna hafði sterkari viðbrögð við matarmyndum þegar þær gerði það ekki æfa á morgnana.

Þetta bendir til þess að líkamsrækt á morgnana geti bætt hvernig heilinn bregst við vísbendingum um mat.

10. Aukin heildarvirkni

Ávinningur snemma líkamsþjálfunar hættir ekki á morgnana. Samkvæmt sömu rannsókn árið 2012 tengist hreyfing á morgnana meiri hreyfingu yfir daginn.

Eftir að hafa gengið í 45 mínútur að morgni sýndu þátttakendur aukningu á líkamsstarfsemi næsta sólarhringinn.

Ef þú ert að reyna að lifa virkari lífsstíl getur morgunæfing rétt í þér.

11. Blóðsykursstjórnun

Líkamleg virkni er mikilvægur þáttur í stjórnun sykursýki af tegund 1 (T1DM). En fyrir fólk með T1DM getur það verið krefjandi að æfa sig. Hreyfing hefur í för með sér hættu á blóðsykurslækkun eða lágum blóðsykri.

Rannsókn frá 2015 sem birt var í ljós að morgunæfing lækkar þá áhættu. Í rannsókninni fóru 35 fullorðnir með T1DM í tvær aðskildar æfingar á hlaupabretti á morgnana og síðdegis.

Í samanburði við síðdegisfundina var líkamsþjálfun á morgun minni hætta á blóðsykurslækkandi atburði eftir aðgerð.

Vísindamennirnir telja að kortisól geti verið að leik. Fyrir utan aukna árvekni hjálpar kortisól einnig við stjórnun blóðsykurs. Lægri þéttni, sem kemur fram seinna um daginn, gæti auðveldað blóðsykurslækkun.

12. Blóðþrýstingsstjórnun

Í Bandaríkjunum, hafa háþrýsting, eða háan blóðþrýsting. Líkamleg virkni er ein besta leiðin til að stjórna náttúrulega háþrýstingi. En samkvæmt lítilli rannsókn frá 2014, sem birt var árið, getur líkamsrækt á morgnana verið besta ráðið.

Yfir þrjár aðskildar lotur æfðu 20 fullorðnir fyrir háþrýsting á hlaupabretti klukkan 7, 13 og 19. Þátttakendur voru einnig með lækningatæki til að fylgjast með blóðþrýstingsviðbrögðum þeirra.

Vísindamennirnir komust að því að hagstæðustu blóðþrýstingsbreytingarnar áttu sér stað á sjöunda tímanum.

13. Bættur svefn

Að taka snemma líkamsþjálfun gæti verið nákvæmlega það sem þú þarft til að fá góða nótt. Sama rannsókn árið 2014 sýndi fram á að fullorðnir fengu betri svefn dagana sem þeir æfðu klukkan 7.

Eftir morgunæfinguna eyddu þátttakendur meiri tíma í djúpum svefni og upplifðu færri næturvakningar. Það tók þá líka styttri tíma að sofna.

Að æfa úti á morgnana býður upp á enn fleiri svefntengd fríðindi. Ljósútsetning snemma dags getur hjálpað til við að auka melatónínmagn á nóttunni.

Ættir þú að borða áður?

Þó að líkamsþjálfun fyrir morgunmat hafi nokkra kosti er mikilvægt að koma á stöðugleika í blóðsykri fyrir æfingu. Annars mun líkami þinn eiga erfitt með að knýja líkamsþjálfun þína.

Fyrir morgunsæfingu skaltu borða létta máltíð sem er rík af kolvetnum og próteinum. Þessi næringarefni munu veita orku og búa vöðvana til hreyfingar.

Tilvalin máltíð fyrir æfingu er:

• banani og hnetusmjör
• haframjöl með möndlumjólk og berjum
• Grísk jógúrt með eplum

Borðaðu þennan mat einum til þremur klukkustundum áður en þú æfir. Þú gætir þurft að gera tilraunir til að sjá hvaða tími hentar þér best.

Eftir æfingu þarftu að bæta kolvetnis- og próteinbúðir líkamans. Njóttu máltíðar eftir æfingu innan 15 mínútna frá æfingu eins og:

• kalkúnasamloka með heilkornsbrauði og grænmeti
• smoothie með próteindufti og ávöxtum
• Grísk jógúrt með berjum

Ekki gleyma að drekka mikið af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu.

Morgun gegn kvöldi

Almennt er það betra að vinna á morgnana vegna þess að það er auðveldara að skuldbinda sig til og klára það áður en ábyrgð dagsins kemur í veg fyrir.

Á kvöldin finna margir fyrir þreytu eftir vinnu eða skóla. Það getur verið erfitt að finna hvatningu eða tíma til að hreyfa sig. Að æfa á nóttunni getur einnig aukið orkuna og gert það erfitt að sofna.

En það er ekki þar með sagt að kvöldæfingar hafi ekki ávinning. Mögulegir kostir fela í sér:

• Hærri líkamshiti. Líkamshiti þinn er hæstur um klukkan 16 til 17. Þetta er tilvalið vegna þess að vöðvarnir eru þegar hitaðir upp.
• Aukinn styrkur og þol. Í samanburði við morguninn er styrkur þinn og úthald meiri eftir hádegi.
• Fleiri líkamsræktarfélagar. Það getur verið auðveldara að finna æfingafélaga seinna um daginn.
• Streita léttir. Eftir langan dag getur hreyfing hjálpað þér að slaka á og draga úr streitu.

Einnig geta mismunandi tímar dags verið bestir fyrir mismunandi gerðir af hreyfingu. Til dæmis getur ákafur snúningstími verið tilvalinn á morgnana, en slakandi jógaferð gæti verið hagnýtari á kvöldin.

Það er alltaf best að hreyfa sig á þeim tíma dags sem hentar þér best. Stöðug hreyfing hvenær sem er á daginn er betri en ósamræmd líkamsþjálfun á morgnana.

Ráð til að byrja

Með tíma og þolinmæði getur þú byrjað þína eigin æfingu á morgun. Svona á að láta það gerast:

• Sofðu vel. Góð næturhvíld er nauðsynleg til að vakna snemma. Markmið sjö til átta tíma svefn.
• Aðlagaðu líkamsþjálfunartímann þinn smám saman. Í stað þess að hoppa í klukkan 6 á morgnana, hreyfðu æfingatímann þinn hægt og rólega.
• Búðu til líkamsræktarbúnaðinn þinn. Áður en þú ferð að sofa skaltu útbúa líkamsræktarfötin, strigaskóna og aðrar nauðsynjar.
• Búðu til morgunmat fyrirfram. Búðu til orkumikla máltíð fyrir æfingu kvöldið áður.
• Hittu líkamsræktarfélaga. Að gera áætlanir með vini er frábær leið til að draga sjálfan sig til ábyrgðar.
• Ekki æfa sem þú hefur gaman af. Prófaðu nýjar æfingar og sjáðu hvað þér líkar best. Þegar þú nýtur sannarlega líkamsþjálfunar verður auðveldara að fara úr rúminu.

Aðalatriðið

Ef þú vilt hefja líkamsræktarvenjur skaltu íhuga morgunæfingar. Snemma hreyfing mun hjálpa þér að byrja daginn með meiri orku, einbeitingu og bjartsýni. Að auki, eftir morgunæfingu ertu líklegri til að borða hollt og segja virkan allan daginn.

Þrátt fyrir þessa kosti er ekki „réttur“ tími til að hreyfa sig. Besti tíminn er sá sem þú getur staðið við langtíma.