Er óhætt að æfa þig á tóman maga?

Efni.

• Tilmæli
• Hjálpar það þér að léttast meira að æfa á fastandi maga?
• Er óhætt að æfa á fastandi maga?
• Matur til að bæta árangur
• Hvenær ættir þú að borða?
• Aðalatriðið

Tilmæli

Ættir þú að æfa á fastandi maga? Það fer eftir.

Oft er mælt með því að æfa fyrst á morgnana áður en þú borðar morgunmat, í svokölluðu föstu. Þetta er talið hjálpa til við þyngdartap. En að æfa eftir að borða getur gefið þér meiri orku og bætt árangur þinn.

Lestu áfram til að læra ávinninginn og áhættuna af því að æfa á fastandi maga auk ábendinga um hvað þú átt að borða fyrir og eftir æfingu.

Hjálpar það þér að léttast meira að æfa á fastandi maga?

Að æfa á fastandi maga er það sem kallast fastandi hjartalínurit. Kenningin er sú að líkami þinn nærist á geymdri fitu og kolvetnum til orku í stað matar sem þú hefur nýlega borðað, sem leiðir til hærra fitutaps.

Rannsóknir frá 2016 benda á ávinninginn af því að vinna í föstu ástandi hvað varðar þyngdarstjórnun. Rannsóknin meðal 12 karla leiddi í ljós að þeir sem ekki borðuðu morgunmat áður en þeir æfðu brenndu meiri fitu og minnkuðu kaloríainntöku sína yfir 24 klukkustundir.

Sumar rannsóknir eyða þessari kenningu. Rannsókn frá 2014 á 20 konum fann engan marktækan mun á breytingum á líkamsamsetningu milli hópa sem átu eða föstu áður en þeir æfðu. Sem hluti af rannsókninni mældu vísindamenn líkamsþyngd, prósent líkamsfitu og mittismál á fjórum vikum. Í lok rannsóknarinnar var sýnt fram á að báðir hóparnir höfðu misst líkamsþyngd og fitumassa.

Ítarlegri rannsókna á lengri tíma er þörf til að auka þessar niðurstöður.

Að æfa á fastandi maga gæti einnig orðið til þess að líkami þinn notar prótein sem eldsneyti. Þetta skilur líkamann eftir með minna prótein, sem þarf til að byggja upp og gera við vöðva eftir æfingu. Auk þess að nota fitu sem orku þýðir ekki endilega að þú sért að lækka heildar fituprósentu þína eða brenna fleiri kaloríum.

Er óhætt að æfa á fastandi maga?

Þó að það séu nokkrar rannsóknir til að styðja við að vinna á fastandi maga, þá þýðir það ekki endilega að það sé tilvalið. Þegar þú æfir á fastandi maga getur þú brennt dýrmætan orkugjafa og hefur minna þol. Lágt blóðsykursgildi getur einnig valdið þér svima, ógleði eða skjálfta.

Annar möguleiki er að líkami þinn muni aðlagast því að nota fituforða stöðugt til orku og byrja að geyma meiri fitu en venjulega.

Matur til að bæta árangur

Fylgdu jafnvægi mataræði til að auka árangur þinn í íþróttum.

• Borðaðu heilan, næringarríkan og náttúrulegan mat.
• Láttu hollan kolvetni fylgja eins og ferskum ávöxtum og grænmeti, heilkorni og belgjurtum.
• Veldu heilbrigða fitu, svo sem ólífuolíu og kókosolíu, ghee og avókadó.
• Fáðu prótein úr magruðu kjöti, eggjum og fituminni mjólkurafurðum.
• Hnetur, fræ og spíra eru holl viðbót við mataræðið eins og matvæli sem eru rík af járni eins og fiski, soðnum baunum og grænu grænmeti.

Ef þú ákveður að borða áður en þú æfir skaltu velja auðmeltanleg máltíð sem inniheldur kolvetni, prótein og fitu. Borðaðu um það bil 2 til 3 klukkustundum fyrir æfingu þína. Ef þú ert pressaður í tíma, snarlaðu á orkustöng, hnetusmjörsamloku eða ferskum eða þurrkuðum ávöxtum.

Vertu vökvaður fyrir, á meðan og eftir æfingu með því að drekka vatn, íþróttadrykki eða safa. Smoothies og máltíðardrykkir geta einnig hjálpað þér að auka vökvaneyslu.

Ákveðin matvæli geta bætt og flýtt fyrir bata þínum eftir þjálfun. Borðaðu mat sem inniheldur kolvetni, prótein og trefjar innan 30 mínútna til 2 klukkustunda frá því að þú hefur lokið æfingunni. Heilbrigð prótein geta aukið ónæmiskerfið þitt og flýtt fyrir sársheilun. Matur sem inniheldur C og D vítamín, sink og kalk er einnig gagnlegur.

Hér eru nokkur heilbrigð valkostur eftir æfingu:

• fitusnauð súkkulaðimjólk
• ávaxtasmóði
• orkustöng
• samloku
• pizzu
• heilkornsbrauð
• soja mjólk
• hnetur og fræ
• sveskjur eða sveskjusafi
• jógúrt með berjum

Hvenær ættir þú að borða?

Tegund aðgerða sem þú ert að gera getur hjálpað til við að ákvarða hvort þú ættir að borða fyrir líkamsþjálfun þína. Fyrir léttar eða áhrifalitlar æfingar, svo sem gönguferðir, golf eða mild jóga, gætirðu ekki þurft að eldsneyti fyrirfram.

Þú ættir samt alltaf að borða fyrir hreyfingu sem krefst mikils styrk, orku og þrek. Þetta felur í sér tennis, hlaup og sund. Það er sérstaklega mikilvægt ef þú ætlar að æfa lengur en klukkutíma.

Það eru ákveðnir tímar sem þú gætir viljað borða meðan á erfiðum æfingum stendur í meira en klukkustund, svo sem á maraþoni. Þetta er nauðsynlegt til að viðhalda blóðsykursgildum sem þarf til að halda áfram að hreyfa sig. Það hjálpar þér einnig að forðast að nota geymda orku í vöðvana, sem getur hjálpað þér að byggja upp vöðvamassa.

Leitaðu til læknisins ef þú ert með heilsufar sem hefur áhrif á það sem þú borðar og hvernig þú hreyfir þig.

Ef þú ert með sykursýki skaltu fylgjast vandlega með blóðsykursgildinu fyrir, á meðan og eftir að æfa. Ef þú ert með skjaldkirtilsástand, lágan blóðþrýsting eða háþrýsting, vertu viss um að borða í kringum æfingaáætlun þína hvenær sem það hentar til að stjórna ástandi þínu.

Aðalatriðið

Ef þú vinnur stundum á fastandi maga, ekki svitna það, en það er kannski ekki best fyrir erfiðar eða langvarandi athafnir. Þú ert þinn eigin besti leiðarvísir, svo hlustaðu á líkama þinn og gerðu það sem þér finnst best. Vertu rétt vökvaður, haltu jafnvægi á mataræði og lifðu lífsstíl í samræmi við bestu heilsufar. Og mundu að tala við lækninn áður en þú byrjar á einhverju nýju æfingaáætlun.