Hvað þú ættir að vita um að vinna þegar sárt

Efni.

• Hverjir eru kostirnir?
• Vöðvaskemmdir og vöðvavöxtur
• Hver er áhættan?
• Meiðsli gegn eymslum
• Ráð til að koma í veg fyrir eymsli
• Takeaway

Yfirlit

Ef vöðvarnir eru sárir gætirðu velt því fyrir þér hvort þú ættir að halda áfram með æfingar þínar eða hvíla þig. Í sumum tilfellum getur virk bataæfing eins og teygja og ganga verið gagnleg fyrir eymsli í vöðvum. En ákvörðunin um að halda áfram veltur á alvarleika eymsla og einkennum sem þú finnur fyrir.

Lestu áfram til að læra meira um hvenær allt er í lagi að æfa þig og hvenær þú ættir að hvíla þig og jafna þig.

Hverjir eru kostirnir?

Ef þú ert aðeins sár getur „virkur“ bati verið til góðs. Það kann að líða vel að:

• teygja fram auma vöðva
• gera léttar mótspyrnuæfingar, svo sem líkamsstyrkingaræfingar
• gerðu hjartalínurit með lágum styrk, svo sem að ganga eða synda

Þú getur líka einbeitt þér að vöðvahópum sem þú vannst ekki áður. Til dæmis að bæta við líkamsþyngdaræfingu daginn eftir hlaup.

Auk þess að líða vel getur létt bataæfing boðið upp á aðra heilsufar. Hreyfanleiki, eða æfingar í fullri lengd, eins og að ganga eða auðveldlega hjóla, leiða til þess að meira blóð dælar um vöðvana. Þessi aukning á blóðflæði gæti hjálpað þér að jafna þig fyrr eftir eymsli. Það er, svo framarlega sem þú ert ekki að ofhlaða eða ögra vöðvunum meira.

Bataæfingar geta jafnvel boðið upp á sömu kosti og að fá nudd. Einn bar saman eymsli í hópi þátttakenda 48 klukkustundum eftir að þeir gerðu efri trapezius vöðvaæfingar.

Sumir þátttakendur fengu 10 mínútna nudd í kjölfar æfingarinnar. Aðrir gerðu æfingar með mótspyrnu. Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að báðar endurheimtirnar hafi verið jafn árangursríkar við tímabundna aðstoð við seinkun á vöðvabólgu (DOMS), en þörf er á meiri rannsóknum.

Vöðvaskemmdir og vöðvavöxtur

Smásjár tár í vöðvanum, eða sundurliðun í vöðvavef, veldur líklega DOMS eftir æfingu. Að prófa nýja tegund hreyfingar eða auka álagið getur aukið hversu sárt þú ert dagana eftir æfingu.

Með tímanum verða vöðvarnir þó seigur við þá æfingu. Þeir brotna ekki niður eða rífa eins auðveldlega.

Til að bregðast við örtárum mun líkaminn nota gervihnattafrumur til að laga tárin og byggja þau meira upp með tímanum. Þetta verndar gegn skemmdum í framtíðinni og leiðir til vöðvavöxtar.

Það er mikilvægt að fá nóg prótein í mataræðinu og leyfa vöðvunum að hvíla sig til að þetta ferli geti átt sér stað.

Hver er áhættan?

Hógværar bataæfingar geta verið til góðs. En ofþjálfun getur verið skaðleg og jafnvel hættuleg heilsu þinni.

Ef þú finnur fyrir eftirfarandi einkennum er mikilvægt að taka sér frí frá hreyfingu og leyfa líkama þínum að hvíla sig. Láttu lækninn vita um eitthvað af eftirfarandi:

• aukinn hjartsláttur í hvíld
• þunglyndi eða skapbreytingar
• aukið magn af kvefi eða öðrum veikindum
• ofnotkun meiðsla
• vöðva- eða liðverkir
• stöðug þreyta
• svefnleysi
• minnkuð matarlyst
• versnun á íþróttaafköstum eða litlum framförum, jafnvel eftir hvíld

Meiðsli gegn eymslum

Eymsli geta fundið fyrir óþægindum en ættu ekki að vera mjög sársaukafull. Vanlíðanin minnkar venjulega 48 til 72 klukkustundum síðar.

Einkenni íþróttameiðsla geta verið:

• mikill sársauki
• óþægindi eða ógleði
• sársauki sem hverfur ekki
• bólga
• náladofi eða dofi
• svæði með svörtum eða bláum merkjum
• tap á aðgerð á slasaða svæðinu

Ef þú finnur fyrir þessum einkennum skaltu leita til læknisins. Þeir geta mælt með heima meðferð eins og ís eða lyfjum. Fyrir alvarlegri meiðsli gæti læknirinn notað röntgenmyndir til að hjálpa þeim að skipuleggja frekari meðferð.

Ráð til að koma í veg fyrir eymsli

Til að koma í veg fyrir DOMS skaltu kæla eftir æfingu. Ólíkt upphitun færirðu hjartsláttartíðni smám saman niður í kælingu og stillir líkamann aftur í hvíldarástand.

Byrjaðu með mildri göngu eða auðveldum snúningi á kyrrstæðu hjóli í 5 til 10 mínútur. Teygja næstu 5 til 10 mínútur getur einnig hjálpað til við að hreinsa mjólkursýru úr líkamanum. Mjólkursýra safnast upp þegar þú æfir og getur valdið brennandi tilfinningu í vöðvunum. Að hreinsa það út gerir þér kleift að hoppa aftur fyrr þegar þú æfir næst.

Þú getur líka notað froðuvals til að losa um spennu eftir æfingu.

Dagana eftir eymsli í vöðvum geta þessar bataæfingar hjálpað til við að koma í veg fyrir eða draga úr eymslum:

• jóga
• teygju- eða viðnámsbandsæfingar
• gangandi eða auðveldar gönguferðir
• sundhringi
• auðvelt að hjóla

Ef þú ert að byrja á nýjum líkamsræktarvenjum eða prófa nýja tegund af hreyfingu í fyrsta skipti er mikilvægt að fara hægt í fyrstu. Að auka álag og tíðni hreyfingar smám saman mun koma í veg fyrir eymsli. Og mundu að ávallt fá samþykki læknis áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju.

Það fer eftir líkamsræktarstigi þínu og hversu sárt þú ert, þú getur venjulega haldið áfram æfingum innan nokkurra daga til viku eftir bata. Vinnðu með löggiltum líkamsræktaraðila til að búa til æfingaráætlun sem er örugg og árangursrík fyrir þig.

Takeaway

Í flestum tilfellum eru mildar bataæfingar eins og að ganga eða synda öruggar ef þú ert sár eftir að hafa æft. Þeir geta jafnvel verið til góðs og hjálpað þér að jafna þig hraðar. En það er mikilvægt að hvíla sig ef þú finnur fyrir þreytueinkennum eða ert með verki.

Leitaðu til læknis ef þú telur þig vera slasaðan eða ef eymslið hverfur ekki eftir nokkra daga.

Jafnvel atvinnuíþróttamenn taka frídaga. Að vinna hvíldar- og bata daga í venjulegu æfingarvenjunni mun gera þér kleift að standa sig betur næst þegar þú ferð í ræktina.