Æfingarrútínur: Frumu-æfing

Efni.

• Ertu að spá í hvernig á að losna við frumu? Skoðaðu þessar frumuæfingarlausnir frá Lögun í dag.
• Þessar framúrskarandi líkamsþjálfunarvenjur innihalda hjartalínurit og frumuæfingar sem munu koma líkamanum í slétt form á skömmum tíma.
• ÁÆTLUNIN
• Líkamsþjálfun
• Upphitun/kæling fyrir frumuæfingu
• Leiðbeiningar um styrk, stillingu og endurtekningu fyrir æfingarrútínur
• Leiðbeiningar um þyngd
• Uppgötvaðu lykilupplýsingar um hjartalínurit fyrir æfingar sem útrýma frumu fyrir fullt og allt!
• Leiðbeiningar um hjartalínurit
• Upphitun/kólnun fyrir frumuæfingar
• Hjartalínurit líkamsþjálfun 1: Veldu vélina þína
• Líkamsþjálfun Valkostur 2: Farðu með það út
• Hjartalínurit líkamsþjálfun 3: Fáðu þér hóp
• Umsögn fyrir

Ertu að spá í hvernig á að losna við frumu? Skoðaðu þessar frumuæfingarlausnir frá Lögun í dag.

Doppur geta verið sætar - en ekki þegar þær birtast á rassinum, mjöðmunum og lærunum. Ef þú ert þjakaður af ójafnri áferð húðarinnar á neðri hluta líkamans (eða annars staðar) skaltu einfaldlega prófa þetta kraftaverkaprógram til að fá sléttari, stinnari og betri líkamsbyggingu.

Áætlunin er byggð á margra ára rannsóknum sem liggja til grundvallar nýju bókinni No More Cellulite (Perigee, 2003) eftir styrktargúrúinn Wayne Westcott, Ph.D., og Rita LaRosa Loud frá South Shore YMCA í Quincy, Mass.

Byggt á áætlun Westcott settum við 18 tilraunamenn í gegnum 40 mínútna þolþjálfun og lóðaæfingu, þrjá daga vikunnar í átta vikur. Niðurstöður okkar Lögun rannsókn og No More Cellulite rannsóknin sameinuð voru alveg ótrúleg; konurnar missa að meðaltali 3,3 kílóum af fitu, bættu á sig 2 kílóum af vöðvum að meðaltali og minnkuðu áberandi frumu - án megrunar. (Þeir sem fylgdu einnig hollt mataræði misstu næstum þrisvar sinnum meiri fitu og 6 kílóum meira en hópurinn sem eingöngu hreyfir sig).

„Fruma er tvíþætt vandamál-of lítill vöðvi og of mikil fitu,“ segja Westcott og Loud. "Þetta forrit býður upp á tvíþætta lausn-meiri vöðva og minni fitu."

Nú er komið að þér. Gerðu þessar æfingar venjur næstu átta vikurnar (bættu hvatningu og jafnvægi við heilbrigt mataræði til að fá enn betri árangur) og einu dimpurnar sem þú munt vera í íþróttum verða á andliti þínu.

Ef þú vilt vita meira um hvernig á að losna við frumu, fylgdu bara æfingum, þar á meðal hjartalínuritinu sem lýst er næst.

Þessar framúrskarandi líkamsþjálfunarvenjur innihalda hjartalínurit og frumuæfingar sem munu koma líkamanum í slétt form á skömmum tíma.

ÁÆTLUNIN

Líkamsþjálfun

Þrír dagar í viku skaltu framkvæma 20 mínútna hjartalínurit að eigin vali (sjá tillögur til hægri), fylgt eftir með 20 mínútna lóðaæfingu eða styrktaræfingum á blaðsíðum 148-151. Taktu þér frí á milli hverrar 40 mínútna æfingar.

Upphitun/kæling fyrir frumuæfingu

Upphitun er innbyggð í byrjun hvers tíma. Eftir að hafa lokið bæði hjarta- og styrktaræfingum geturðu teygt alla helstu vöðvahópa þína, haldið hverri teygju við væga spennu í 30 sekúndur án þess að skoppa.

Leiðbeiningar um styrk, stillingu og endurtekningu fyrir æfingarrútínur

Gerðu allar 8 hreyfingarnar í þeirri röð sem skráð er. Fyrir hverja lófa hreyfingu, framkvæma 1-2 sett af 10-15 reps, hvíla 60 sekúndur á milli æfinga (ef þú gerir aðeins 1 sett) eða á milli hverrar setu. Þegar þú hvílir þig skaltu teygja vöðvana sem þú varst að vinna, halda hverri teygju í um 15-20 sekúndur.

Ef þú velur að gera vélræna valmöguleikann fyrir hverja hreyfingu skaltu framkvæma 1 sett af 12-15 reps, teygja á milli æfinga eins og leiðbeiningar eru fyrir handlóðarhreyfingar.

Leiðbeiningar um þyngd

Notaðu alltaf eins mikla þyngd og þú getur svo síðustu 1-2 endurtekningarnar séu erfiðar en formið hindrar ekki. Auktu þyngd þína um 10 prósent þegar 15 endurtekningar verða auðvelt að klára. Sjá myndatexta fyrir nákvæmari ráðleggingar um þyngd.

Tilbúinn fyrir mjög áhrifaríka hjartaþjálfun?

Uppgötvaðu lykilupplýsingar um hjartalínurit fyrir æfingar sem útrýma frumu fyrir fullt og allt!

Leiðbeiningar um hjartalínurit

Byrjaðu hverja þolþjálfun með 20 mínútna þolþjálfun, veldu úr einhverri af eftirfarandi æfingum. Reyndu að breyta starfsemi þinni jafnt sem styrkleiki þinni reglulega til að koma í veg fyrir hásléttur og hafa það skemmtilegt. Til dæmis, innihalda 1-2 millibilsæfingar (sjá dæmi hér að neðan) í viku (en ekki meira en 2). Kannski geturðu gengið eða hlaupið á mánudögum, farið í þolfimi á miðvikudögum og prófað hæðarprógramm á sporöskjulaga þjálfara á föstudögum.

Upphitun/kólnun fyrir frumuæfingar

Gakktu úr skugga um að byrja rólega fyrstu 3-5 mínúturnar áður en þú eykur styrkleikann og minnkaðu alltaf styrkinn í 2-3 mínútur áður en þú gerir styrktarhreyfingarnar.

Hjartalínurit líkamsþjálfun 1: Veldu vélina þína

Stöðugt ástand Forritaðu hvaða hjartalínurit sem er (svo sem hlaupabretti, stigagöngumaður eða sporöskjulaga þjálfari) í handvirka og, eftir stutta upphitun, vinndu með hóflegri styrkleiki (þú ættir að geta talað í stuttum setningum meðan þú æfir) þar til þú hefur lokið 20 mínútur samtals.

Tímabil Þú getur líka valið hæðarsnið á einhverri af ofangreindum vélum fyrir aðeins hærri kaloría brennslu.

20 mínútna heildar kaloríubrennsla: 100–180 *

Líkamsþjálfun Valkostur 2: Farðu með það út

Stöðugt ástand Reyndu að reima skóna þína og lemdu á göngustígnum í 20 mínútur af miðlungs sterkri göngu eða skokki (þú ættir að geta talað í stuttum setningum meðan þú æfir). Ekki gleyma að byrja með nokkrar mínútur á auðveldari hraða.

Tímabil Þú getur líka skipt um 1-2 mínútur af hlaupum (eða hröðum göngum) og 3-4 mínútur af hröðum göngum fyrir aðeins meiri kaloríubrennslu.

20 mínútna heildarhitaeiningabrennsla: 106–140

Hjartalínurit líkamsþjálfun 3: Fáðu þér hóp

Ef þú vilt frekar æfa með öðrum eða þú vilt fá aðeins meiri kennslu, farðu þá á námskeið, eins og há- eða áhrifalítil þolfimi, step, kickbox eða spinning. Ef þú vilt frekar æfa heima skaltu prófa þolfimi. Þó að „The Cellulite Solution Workout“ krefst þess aðeins að þú gerir 20 mínútna hjartalínurit, þá muntu sjá enn hraðari árangur ef þú tekur lengri lotu.

Treyst á Lögun fyrir allar líkamsræktaræfingar þínar!

Umsögn fyrir