Já, þú getur æft fyrir hálft maraþon á 6 vikum!

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert reyndur hlaupari sem er þægilegur að hlaupa 6 mílur eða meira (og hefur nú þegar hálfmaraþon undir belti), þá er þessi áætlun fyrir þig. Það er hannað fyrir einstaklinga sem eru að reyna að bæta hálfmaraþonhraða sinn, jafnvel þegar þú hefur aðeins sex vikur til að þjálfa.

5K skref millibili hlaup: Hitið upp með 10 til 15 mínútna auðveldu hlaupi. Keyrðu úthlutaðan fjölda tímabila og síðan samsvarandi hvíldartímar (RI). Kældu þig niður með 10 mínútna auðveldu hlaupi.

Hill endurtekur: Hitið upp með 10 til 15 mínútna auðveldu hlaupi. Hlaupið upp brekku (að minnsta kosti 6 prósent halla á hlaupabretti) í 90 sekúndur á harðri keyrslu (80 til 90 prósent hámarksreynsla). Skokka eða ganga niður. Kældu þig niður með 10 mínútna auðveldu hlaupi.

Tempo Run: Hitið upp með 10 til 15 mínútna auðveldu hlaupi. Keyrðu úthlutaðan tíma á 10K hraða. Kældu þig niður með 10 mínútna auðveldu hlaupi.

CP: Samtalshraði. Hlaupið á auðveldum hraða þar sem þú gætir haldið samtali.

Cross Train: 30 til 45 mínútna þolþjálfun önnur en hlaup, t.d. hjólreiðar, sund, sporöskjulaga, stigagöngur eða róður.

Styrktarþjálfun: Ljúktu eftirfarandi hringrásum fyrir líkamsþjálfun í heild.

Hringrás 1: Ljúktu þrisvar sinnum og farðu síðan yfir í næstu hringrás.

Hnébeygjur: 12-15 endurtekningar (líkamsþyngd eða þyngd eftir líkamsþyngd)

Pushups: 15-20 endurtekningar

Standandi raðir: 15-20 endurtekningar

Plank: 30 sekúndur

Hringrás 2: Ljúktu þrisvar sinnum í gegn.

Walking Lunges: 20 endurtekningar (líkamsþyngd eða vegin eftir líkamsrækt)

Pull-ups: 12-15 reps (líkamsþyngd eða aðstoð eftir líkamsrækt)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps í hvora átt

Hliðarplanki: 30 sekúndur á hvorri hlið

Einfættur: 15 reps

Sæktu 6 vikna hálfmaraþon æfingaáætlunina hér

Umsögn fyrir