Auka sveigjanleika þína með þessum 8 jógastöðum

Efni.

• Af hverju er sveigjanleiki mikilvægur?
• Bestu jógastöður til að bæta sveigjanleika
• Stellingar fyrir sveigjanleika í baki
• 1. Ákafur hliðar teygja (Parsvottanasana)
• Til að gera þetta sitja:
• 2. Höfuð á hné (Janu Sirsasana)
• Til að gera þetta sitja:
• Stellir fyrir kjarna sveigjanleika
• 3. Köttur-kýr (Bitilasana Marjaryasana)
• Til að gera þetta sitja:
• 4. Bow Pose (Dhanurasana)
• Til að gera þetta sitja:
• Stellingar fyrir sveigjanleika í mjöðm
• 5. Lægur svigrúm (Anjaneyasana)
• Til að gera þetta sitja:
• 6. Framhorn, breiðhorn, (Upavistha Konasana)
• Til að gera þetta sitja:
• Stellingar fyrir sveigjanleika í öxl og hálsi
• 7. Kýr í andliti (Gomukhasana)
• Til að gera þetta sitja:
• 8. Plægja stelling (Halasana)
• Til að gera þetta sitja:
• Öryggisráð
• Aðalatriðið
• Vel prófað: Gentle Yoga

Sveigjanleiki er einn af lykilþáttunum í góðri líkamlegri heilsu. Með tímanum, þó, líkami þinn gæti misst sveigjanleika vegna öldrunar, kyrrsetu lífsstíl, streitu eða óviðeigandi líkamsstöðu og hreyfingarvenja.

Ef þú ert tilbúinn til að auka sveigjanleika þína, getur þú reglulega stundað jóga, hvort sem er í bekknum eða heima, verið ein besta leiðin til að auka hreyfanleika í vöðvum og liðum.

Samhliða því að auka sveigjanleika þína, getur þú stundað sérstakar jógastöður einnig hjálpað þér að byggja upp vöðvastyrk og draga úr streitu eða kvíða.

Í þessari grein munum við kanna kosti þess að auka sveigjanleika þinn og ganga í gegnum bestu jógastöður til að bæta sveigjanleika í baki, mjöðmum, kjarna, hálsi og öxlum.

Af hverju er sveigjanleiki mikilvægur?

Að auka sveigjanleika þinn er góður fyrir þig á margan hátt. Nokkrir mikilvægustu kostirnir eru:

• Stærra svið hreyfinga. Aukinn sveigjanleiki auðveldar þér að færa liðina í eðlilega átt með minni fyrirhöfn.
• Minni vöðvaspenna. Að teygja vöðvana getur hjálpað til við að losa um spennu og þrengsli, sem gerir það auðveldara að hreyfa þig.
• Betri líkamsstöðu. Þéttir, spennaðir vöðvar geta leitt til álags á vöðva og lélegrar líkamsstöðu.
• Minni sársauki. Þegar vöðvarnir eru ekki spenntir er venjulega minna álag og þrýstingur á ákveðna hluta líkamans og þar af leiðandi minni verkir í baki, hálsi og öxlum.
• Minni hætta á meiðslum. Meiri styrkur og sveigjanleiki í vöðvum og liðum getur valdið því að þú ert hætt við meiðslum.
• Minna streita. Þegar spenna losnar í vöðvunum getur það hjálpað þér að vera meira slaka á. Aftur á móti, það getur lækkað streitu.
• Bætt blóðrás. Betra blóðflæði getur hjálpað vöðvunum að ná sér hraðar eftir æfingu og einnig komið í veg fyrir stirðleika.

Bestu jógastöður til að bæta sveigjanleika

Ef þú hefur áhuga á að prófa jógatíma til að auka sveigjanleika þína eru Hatha, Vinyasa eða Yin stíll allir góðir kostir.

Ef þú ert stuttur í tíma eða vilt æfa nokkrar jógastöður heima, geta eftirfarandi stellingur verið sérstaklega gagnlegar til að teygja marga helstu vöðva þína og auka sveigjanleika.

Fara á eigin hraða með hverri stöðu. Einbeittu þér að því hvernig staðan líður í stað þess að hún lítur út. Þú getur endurtekið hverja stillingu eins oft og þú vilt, svo framarlega sem það er ekki sársaukafullt eða of erfitt að gera rétt.

Stellingar fyrir sveigjanleika í baki

1. Ákafur hliðar teygja (Parsvottanasana)

Þessi áfram beygja teygir hrygginn, mjöðmina og fótleggina. Það gagnast einnig líkamsstöðu þína, jafnvægi og meltingu.

Til að gera þetta sitja:

1. Stattu með vinstri fæti að framan og framan og hægri fótinn aftur, snúðu tánum út í smá horn.
2. Torgið báðar mjaðmirnar til að snúa fram á við.
3. Settu hendurnar á mjöðmina.
4. Beygðu þig á mjöðmunum til að brjóta búkinn áfram, en höku þína er smalað í bringuna.
5. Sendu hendurnar niður á gólfið, eða settu þær á reit.
6. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til 1 mínútu.
7. Skiptu um fæturna og gerðu gagnstæða hlið.

2. Höfuð á hné (Janu Sirsasana)

Þessi stilling hentar öllum stigum og hjálpar til við að bæta sveigjanleika í baki, mjöðmum og lærum. Það eykur einnig blóðflæði í neðri kvið og getur verið mikill streitulyf.

Til að gera þetta sitja:

1. Sestu á jörðina eða á jógamottu.
2. Teygðu hægri fótinn og ýttu vinstri fæti inn í læri.
3. Andaðu að þér og lyftu þér upp yfir þig.
4. Andaðu út og beygðu þig á mjöðmunum til að brjóta þig áfram í átt að útrétta fætinum.
5. Settu hendurnar á gólfið, eða haltu í útréttum fótlegg eða fæti.
6. Haltu í 1 til 2 mínútur.
7. Skiptu um fætur og gerðu gagnstæða hlið.

Stellir fyrir kjarna sveigjanleika

3. Köttur-kýr (Bitilasana Marjaryasana)

Sveigjanleiki þessarar stöðu virkar vel til að bæta hreyfanleika og sveigjanleika í kjarna þínum, hálsi, öxlum og hrygg.

Til að gera þetta sitja:

1. Byrjaðu þessa stellingu á fjórum áttum og vertu viss um að úlnliðirnir séu undir herðum þínum og hnén undir mjöðmunum.
2. Haltu þyngdinni jafnri yfir líkamanum og andaðu að þér þegar þú leyfir maganum að falla að gólfinu. Lyftu bringunni og hökunni þegar maginn færist niður.
3. Andaðu út þegar þú ýtir í hendurnar til að snúa hryggnum upp að loftinu og hengja höku þína í bringuna þegar þú gerir það.
4. Haltu þessari hreyfingu áfram í 1 mínútu.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Þessi millistigsstærð hjálpar til við að teygja marga vöðva sem notaðir eru þegar þú situr. Það getur hjálpað til við að auka sveigjanleika í kjarnavöðvum þínum sem og í vöðvum í baki, brjósti, glutes og fótleggjum.

Forðastu að gera þessa stellingu ef þú ert með verki eða óþægindi í hálsi, öxlum eða baki.

Til að gera þetta sitja:

1. Liggðu á maganum með handleggina við hlið líkamans.
2. Beygðu hnén og náðu aftur með hendurnar til að ná utan um ökkla.
3. Reyndu að lyfta öxlum og brjósti frá jörðu ef þú getur, en ekki ýta lengra en þægilegt er.
4. Haltu höfðinu áfram þegar þú tekur langa, djúpa andardrátt.
5. Reyndu að halda í allt að 30 sekúndur og slepptu síðan.
6. Endurtaktu 1 til 2 sinnum.

Stellingar fyrir sveigjanleika í mjöðm

5. Lægur svigrúm (Anjaneyasana)

Tilvalið fyrir öll stig. Þessi staða hjálpar til við að lengja hrygginn, opna mjöðmina og byggja upp vöðvastyrk. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr göngubólgu.

Til að gera þetta sitja:

1. Hné á gólfinu á vinstra hnénu. Beygðu hægri hné og settu hægri fótinn flatt á jörðina fyrir framan þig.
2. Lengd í gegnum hrygginn og út kórónu höfuðsins.
3. Lyftu upp búknum og handleggjunum. Eða þú getur lengt handleggina til hliðar, hornrétt á gólfið.
4. Ýttu varlega inn í hægri mjöðm.
5. Reyndu að halda þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
6. Skiptu um fætur og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Ábending um jöfnun: Komið í veg fyrir að hnéð framan færist framhjá ökklanum. Haltu ferningi mjöðmum með því að draga mjöðmina aftur fram.

6. Framhorn, breiðhorn, (Upavistha Konasana)

Þessi áfram beygja getur hjálpað til við að opna mjöðmina og lága bakið og auka einnig sveigjanleika í hamstrings og kálfum þínum.

Til að fara dýpra í stellinguna geturðu setið á brún kodda eða stíflað til að halla mjaðmagrindinni áfram.

Til að gera þetta sitja:

1. Sestu á gólfið með fæturna opna eins langt og þeir fara.
2. Dragðu handleggina yfir höfuð.
3. Löm á mjöðmunum til að brjóta fram, ganga hendur fram á við fæturna.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 til 2 mínútur.

Ábending um jöfnun: Ef tærnar vísa til hliðanna skaltu færa fæturna nær. Tærnar ættu að snúa beint upp, eins og þú sért að ýta iljum í vegginn.

Stellingar fyrir sveigjanleika í öxl og hálsi

7. Kýr í andliti (Gomukhasana)

Þessi stilling hentar öllum stigum og teygir axlir, bringu og handleggi.

Til að gera þetta sitja:

1. Settu þig í þægilega sæti. Leyfðu hryggnum að lengjast og bringan þín opnast.
2. Teygðu vinstri handlegginn yfir þig og beygðu síðan olnbogann svo að fingurnir vísi niður meðfram hryggnum.
3. Notaðu hægri hönd þína, dragðu vinstri olnboga varlega til hægri, svo að vinstri höndin færist lengra niður í hrygginn.
4. Ef það er þægilegt geturðu prófað að beygja hægri handlegginn upp meðfram hryggnum til að festa vinstri höndina.
5. Verið í þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
6. Skiptu um handleggi og gerðu það hinum megin.

8. Plægja stelling (Halasana)

Þessi millistigsstærð getur hjálpað til við að draga úr spennu í hálsi, öxlum og hrygg.

Ef þér finnst erfitt fyrir fæturna að komast á gólfið skaltu hvíla þá á sætinu á stól eða stafla af púðum. Forðastu að gera þessa stellingu ef þú hefur einhverjar áhyggjur af hálsi, meltingu eða blóðþrýstingi.

Til að gera þetta sitja:

1. Liggðu á bakinu með handleggjunum við hlið líkamans og ýttu lófunum niður á gólfið.
2. Lyftu fótunum beint upp í 90 gráður.
3. Færið fæturna yfir höfuðið.
4. Settu hendurnar á neðri hluta baksins og taktu bleiku fingurna hvoru megin við hrygginn og fingurnar snúa upp.
5. Haltu í 1 til 2 mínútur.
6. Losaðu með því að rúlla hryggnum aftur niður á gólfið.
7. Endurtaktu 1 til 2 sinnum.

Öryggisráð

Forðastu að neyða þig í hvaða stöðu sem er eða gera of mikið of hratt þegar þú stundar jóga. Þetta getur aukið hættu á meiðslum.

Hlustaðu á líkama þinn. Ef posi fer að líða sársaukafullt eða of óþægilegt skaltu sleppa því strax.

Þú gætir kannski haldið aðeins í 10 eða 20 sekúndur til að byrja með, og það er bara ágætt. Þegar þú öðlast sveigjanleika geturðu unnið að því að halda stellingunum lengur.

Talaðu við lækninn þinn eða löggiltan jógakennara áður en þú byrjar á jóga ef þú:

• hafa meiðsli eða sársauka, þar með talið sciatica
• hafa háan eða lágan blóðþrýsting
• eru tíðir eða barnshafandi
• hafa astma
• hafa áhyggjur af hjarta- og öndunarfærum
• hafa meltingarvandamál
• taka einhver lyf

Aðalatriðið

Að vera sveigjanlegur og fær um að hreyfa sig auðveldlega er mikilvægur þáttur í líkamlegri heilsu þinni. En streita, aldur, skortur á hreyfingu og óviðeigandi setji geta valdið því að vöðvarnir verða spennir og þéttir, sem getur takmarkað sveigjanleika þinn.

Að stunda jógastöður reglulega er mjög árangursrík leið til að létta spennu í vöðvunum og byggja upp sveigjanleika. Lykilatriðið er að byrja rólega og auka smám saman þann tíma sem þú getur haldið í stöðu með réttu formi.

Vel prófað: Gentle Yoga