Dásamleg jóga venja fyrir svefnleysi

Efni.

• 1. Fellið fram
• 2. Stjórna snúa
• 3. Hvolpastilling
• 4. Barnsins
• 5. Fótur upp við vegg
• Taka í burtu
• Vel prófað: Gentle Yoga

Okkur er öllum sagt að við eigum að fá meiri svefn. Ef þú býrð við svefnleysi getur hugmyndin um að sofa hljóðlega um nóttina virst eins og draumur.

Þú hefur sennilega þegar prófað að telja kindur aftur og aftur, svo næsta skref þitt gæti verið að bæta við mildri jógaæfingu við næturrútuna þína.

Rannsókn frá Harvard Medical School komst að því að regluleg jógaæfing bætti svefnvirkni, heildar svefntíma og hversu fljótt þátttakendur sofnuðu, meðal annarra endurbóta fyrir þá sem búa við svefnleysi.

Þó að það geti verið freistandi að halda að þú ættir að þreyta þig með mikilli líkamsþjálfun fyrir svefninn, vilt þú í raun róa taugakerfið og vinda frá deginum þínum. Lykillinn að jóga fyrir svefninn er að fara í rólegar og endurnærandi stellingar. Fylgdu þessari venja til að byrja.

1. Fellið fram

Forward Fold er blíður öfugmæli. Það virkjar parasympatíska taugakerfið. Þetta kerfi hægir á líkamlegum ferlum. Það mun losa um spennu og hjálpa þér að sofa.

Vöðvar unnir: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Byrjaðu að standa uppréttur með fæturna mjöðm í sundur.
2. Taktu djúpt andann þegar þú lyftir handleggjunum upp og út þar til þau hittast fyrir ofan höfuðið.
3. Þegar þú andar frá sér skaltu draga hnén upp með því að draga framhliðar læranna og beygja fram frá mitti.
4. Settu þig í teygjuna með því að anda varlega inn og grípa á móti olnbogum, láta handleggina hanga beint undir höfði þínu - víkkaðu afstöðu þína ef þú hefur áhyggjur af jafnvægi hérna.
5. Taktu inn 10 til 15 hægt, djúpt andardrátt áður en þú rísir varlega til að standa.

2. Stjórna snúa

Almennar flækjur hjálpa til við að afeitra, losa um spennu og draga úr bakverkjum. Fyrir utan það hefur komið í ljós að vissar sitjandi stöður hjálpa til við að slaka á baroreflex þínum, sem hjálpar til við að lækka blóðþrýstinginn. Þetta getur hjálpað þér við að komast í svefn og svefn.

Vöðvar unnir: glutes, erector spinae, ytri skyggni

1. Liggðu á bakinu á mottunni. Þegar þú andar að þér, teiknaðu hnén í bringuna.
2. Þegar þú andar frá þér skaltu teygja handleggina út frá hliðinni á öxlhæð og láta hnén falla til hliðar og stafla hnén ofan á hvort annað. Ef þú þarft eða vilt geturðu sett lítinn púða (eins og kast kodda) undir neðra hnéð til að styðja snúninginn.
3. Þegar þú andar að snúningnum skaltu athuga með líkama þinn og vertu viss um að hvorugt öxlblaðið togi upp frá jörðu. Ef það er, geturðu lyft fætunum aðeins og bætt við púði (eða öðrum púði) til að halda öxlum að þrýsta í mottuna.
4. Vertu hér í að minnsta kosti 5 djúpt andardrátt og lyftu fótunum aftur að brjósti þínu við innöndun, ýttu í handleggina til að hjálpa til við að hreyfa þá og slepptu þeim síðan hinum megin.

3. Hvolpastilling

Puppy Pose er breytt barnsins. Það teygir efri bak, hrygg og herðar. Þetta hjálpar til við að létta spennu og streitu. Enni á jörðu örvar einnig heiladingli, sem er aðal uppspretta melatóníns. Melatónín hjálpar þér að sofa.

Vöðvar teygðir: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff vöðvar, kviðarhol, kviðarhol

1. Komdu í fjóra á fjórðunginn og haltu mjöðmunum á hnjánum og axlunum þínum á úlnliðunum.
2. Án þess að hreyfa mjaðmirnar skaltu byrja að ganga með hendurnar út fyrir framan þig en haltu olnbogana af gólfinu.
3. Þegar þú andar frá þér skaltu stinga tánum undir og færa rassinn um það bil hálfa leið að hælunum og sleppa enni varlega að mottunni.
4. Andaðu hér, haltu smávegi í lægri bakinu og pressaðu hendurnar niður og teygðu í gegnum handleggina og hrygginn.
5. Vertu hér í 5 til 10 andardrátt áður en þú lætur hendurnar aftur ganga svo þú sért á fjórum aftur.

4. Barnsins

Child's Pose teygir mjaðmir, læri og ökkla. Það teygir einnig passíft á aftan búkinn og slakar varlega á vöðvum framan líkamans. Þessi staða dregur úr streitu, örvar melatónín og róar hugann.

Vöðvar teygðir: latissimus dorsi, mjóbak, axlir, mjaðmir

1. Taktu saman stóru tærnar frá öllum fjórum, svo að þær snerti, breiddu hnén niður í að minnsta kosti mjöðmbreidd og hallaðu þér síðan aftur á hælunum.
2. Þegar þú andar frá, leggðu búkinn niður á milli læranna. Ef það er þægilegra geturðu breitt fæturna eða lagt langan, mjóan púða niður milli fótanna til að styðja búkinn.
3. Þegar þú ert að leggja þig að fullu í Child's Pose geturðu haft handleggina út fyrir framan þig, teygt þig, en í framhaldi af Puppy Pose geturðu lagt hendur þínar við búkinn, lófa upp.
4. Vertu hér í að minnsta kosti 10 andardrátt. Þegar þú rís upp frá því skaltu gera það þegar þú andar að þér og nota hendurnar til að styðja þig ef þér líkar.

5. Fótur upp við vegg

Legs-Up-the-Wall er blíður öfugmæli. Það er líka alveg óvirkt, svo það hjálpar til við að undirbúa heilann og líkama þinn fyrir svefninn.

Vöðvar teygðir: hamstrings og háls, framan á búkinn

1. Færðu mottuna þína á svæði veggsins með plássi og settu samsíða henni.
2. Leggstu niður með fæturna á jörðu, hné beygð.
3. Hvíldu á neðri bakinu og lyftu fótunum og sveifðu búknum varlega svo hann sé hornrétt á vegginn. Settu sitjandi bein upp við grunn veggsins og fæturna upp við vegginn. Vertu þægilegur hér, færðu búkinn og þrykkja mjóbakið nær veggnum ef þörf krefur. Teygðu fæturna upp við vegginn. (Athugið: Ef þú setur púða eða brotið teppi undir mjóbakið getur það aukið þægindi þín hér.)
4. Hvíldu handleggina út að hliðum þínum á hvaða sjónarhorni sem líður vel, lófa upp. Vertu hér svo lengi sem þú vilt, andaðu djúpt og slepptu spennunni.

Taka í burtu

Að gera þessar æfingar fyrir svefn í kvöld getur veitt þér strax árangur í formi betri nætursvefns. Jafnvel betri fréttir: Ef þú bætir þeim reglulega við á næturnar þínar munu áhrifin aukast og svefninn þinn heldur áfram að bæta sig.

Vel prófað: Gentle Yoga

Gretchen Stelter er sjálfstæður rithöfundur og ritstjóri með aðsetur á Kyrrahafinu norðvesturhluta. Með yfir áratugarreynslu af því að vinna með rithöfundum hefur hún verið hluti af yfir 400 bókum sem gefnar hafa verið út af hefðbundnum útgáfufyrirtækjum auk ritstjórnar fyrir fyrirtæki og skrifað tillögur að bókum, sakalög, YA og greinum fyrir Bækur til betra lífsog Fílablað. Hún eyðir tíma sem hún er ekki í að lesa, breyta eða skrifa sjálfboðaliða fyrir Girls Inc. og kenna jóga í leikskólum. Hún er að finna kl gretchenstelter.com sem og á Facebook og Twitter.