Jóga við Parkinsonsveiki: 10 tilraunir til að prófa, hvers vegna það virkar og fleira

Efni.

• 1. Fjallstæði
• 2. Salúða upp á við
• 3. Standing Forward Bend
• 4. Stríðsmaður II
• 5. Tré Pose
• 6. Engisprettur
• 7. Child’s Pose
• 8. Liggjandi horn
• 9. Legs-Up-the-Wall
• 10. Líkamsgerð
• Virkar það virkilega?
• Aðalatriðið

Af hverju það er gagnlegt

Ef þú ert með Parkinsonsveiki gætirðu fundið að það að æfa jóga gerir meira en bara að stuðla að slökun og hjálpa þér að fá góðan nætursvefn. Það getur hjálpað þér að kynnast líkama þínum og getu hans.

Til dæmis, ákveðnar stellingar beinast að sérstökum vöðvahópum, sem þú getur notað þér til góðs til að stjórna skjálfta. Þú getur líka notað æfingar þínar til að auka hreyfigetu þína, sveigjanleika og styrk.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig þessar hreyfingar geta hjálpað til við að bæta heildar lífsgæði þín. Mundu að þú og iðkun þín breytist daglega. Að sleppa væntingum þínum hjálpar þér að vera til staðar á hverju augnabliki.

1. Fjallstæði

Þessi staða getur hjálpað til við að bæta jafnvægi og líkamsstöðu. Það hjálpar til við að styrkja læri, hné og ökkla. Það getur einnig hjálpað til við að létta sársauka.

Vöðvar virkuðu:

• quadriceps
• skáhallt
• endaþarms endaþarmur
• transversus abdominis

Til að gera þetta:

1. Stattu með stóru tærnar þínar og snertið aðeins við hælana.
2. Leyfðu handleggjunum að hanga niður við hliðina á þér. Lófarnir ættu að snúa áfram.
3. Ekki hika við að stilla breidd fótanna og stöðu handlegganna til að styðja við jafnvægið.
4. Taktu þátt í læri vöðvana og settu smá beygju í hnén. Þú ættir samt að standa hátt - þessi beygja er til að virkja lærivöðvana og koma í veg fyrir að þú læstu hnén.
5. Finn fyrir orkulínu sem liggur frá ökklum upp í gegnum höfuðkórónu.
6. Slakaðu á herðum þínum og opna hjartastöðina.
7. Þú getur verið kyrr eða hreyft þyngdina að framan og aftan og frá hlið til hliðar.
8. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.

2. Salúða upp á við

Þetta er önnur stelling sem getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína og jafnvægi. Það teygir axlir og handarkrika sem geta léttað bakverk.

Vöðvar virkuðu:

• rectus og transversus abdominis
• skáhallt
• tvíhöfða
• serratus framan

Þú gætir átt auðveldara með að fara í Salute Upward frá Mountain Pose.

Til að gera þetta:

1. Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið frá Mountain Pose.
2. Teygðu fram handleggina fyrir ofan axlirnar.
3. Ef sveigjanleiki þinn leyfir, taktu lófana saman til að mynda bænastöðu yfir höfuð.
4. Slakaðu á öxlunum þegar þú nærð upp í loftið með fingrunum.
5. Finn fyrir orkulínu sem liggur frá ökklum upp um hrygg og út um höfuðkórónu.
6. Slakaðu á aftan á þér. Ef það er þægilegt fyrir þig skaltu snúa augnaráðinu upp að þumalfingrum þínum.
7. Lengdu hrygginn þegar þú festir rófubeinið niður og undir.
8. Andaðu djúpt í þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

3. Standing Forward Bend

Þessi róandi staða hjálpar til við að styrkja fætur, hné og mjaðmir. Vegna hugleiðslu sinnar er þessi stelling einnig talin hjálpa til við að draga úr streitu og kvíða.

Vöðvar virkuðu:

• mænuvöðvar
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna beint undir mjöðmunum.
2. Með hendurnar á mjöðmunum, lömdu við mjaðmarliðina til að brjóta þig áfram.
3. Lengdu hrygginn þegar þú beygir þig áfram.
4. Slepptu höndunum niður í hvaða þægilega stöðu sem er.
5. Ef þörf krefur skaltu hafa smá beygju í hnjánum.
6. Einbeittu þér að því að losa um spennu í mjóbaki og mjöðmum.
7. Stingdu hökunni í bringuna og leyfðu höfðinu að falla þungt í átt að gólfinu.
8. Vertu í þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
9. Til að losa um stellinguna skaltu taka hendurnar að mjöðmunum, lengja búkinn og lyfta þér aftur upp í stand.

4. Stríðsmaður II

Þetta er klassísk staða. Það hjálpar til við að styrkja fætur og ökkla á meðan það eykur þol. Það er frábær leið til að teygja bringu, axlir og nára.

Vöðvar virkuðu:

• quadriceps
• aðdráttarafl læri
• deltoids
• gluteus medius
• rectus og transversus abdominis

Þú getur átt auðveldara með að fara yfir í Warrior II frá Mountain Pose.

Til að gera þetta:

1. Frá Mountain Pose skaltu stíga vinstri fæti til baka með tærnar út í örlítið horn.
2. Haltu hægri fæti þínum áfram.
3. Lyftu upp handleggjunum svo þeir séu samsíða gólfinu, með lófana niður.
4. Beygðu hægra megin í hnénu áfram.
5. Gakktu úr skugga um að hnéð nái ekki framhjá ökklanum. Bein lína ætti að liggja frá ökkla að hné.
6. Þrýstu þétt í báða fætur þegar þú lengir hrygginn og lengir orkuna í gegnum fingurgómana að framan og aftan.
7. Haltu augnaráðinu yfir fingurgómunum að framan.
8. Haltu þessari stellingu í allt að 30 sekúndur.
9. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

5. Tré Pose

Þetta er klassísk jafnvægisstilling. Það hjálpar til við að styrkja ökkla, fætur og hrygg meðan þú teygir læri, bringu og axlir. Þetta getur hjálpað til við að bæta jafnvægið og jafnframt létta sársauka.

Vöðvar virkuðu:

• rectus og transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Stattu nálægt stól eða vegg fyrir jafnvægi og stuðning.
2. Byrjaðu að bera þyngd þína á vinstri fæti.
3. Komdu með hægri fótinn að hægri ökkla, kálfa eða læri.
4. Forðist að þrýsta fótnum í hnéð.
5. Komdu með handleggina að mjöðmunum, í bænastellingu fyrir framan bringuna eða útbreiddan kostnað.
6. Ekki hika við að koma höndum þínum til stuðnings fyrir aukið jafnvægi.
7. Hafðu augnaráðið beint að punkti á gólfinu fyrir framan þig.
8. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
9. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

6. Engisprettur

Þessi milda bakhneigð getur hjálpað til við að styrkja efri hluta líkamans, hrygginn og lærin. Það örvar kviðlíffæri, sem geta hjálpað til við að draga úr meltingartruflunum, vindgangi og hægðatregðu.

Vöðvar virkuðu:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• þríhöfða

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á magann með handleggina við hlið líkamans og lófana snúa upp.
2. Taktu stóru tærnar saman með hælunum reyndust aðeins.
3. Hvíldu ennið varlega á gólfinu.
4. Lyftu höfði, bringu og handleggjum að hluta eða alveg upp.
5. Þú getur lyft fótunum ef það er þægilegt.
6. Hvíldu þig á neðri rifbeinum, maga og mjaðmagrind.
7. Finn fyrir orkulínu fara út um fingurgómana.
8. Haltu augnaráðinu áfram eða aðeins upp.
9. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
10. Þegar þú andar aftur og hvílir, gætirðu endurtekið stellinguna einu sinni eða tvisvar.

7. Child’s Pose

Þessi endurreisn beygja er framúrskarandi hvíldarstaða. Það teygir varlega á mjöðmum, læri og ökklum til að létta spennu og verki í baki. Það hjálpar einnig við að róa hugann, létta streitu og þreytu.

Vöðvar virkuðu:

• hryggengingar
• hamstrings
• tibialis framan
• trapezius

Til að gera þetta:

1. Hallaðu þér aftur á hælunum með hnén saman eða aðeins í sundur.
2. Þú getur sett púða undir botninn til stuðnings.
3. Gakktu með hendurnar fyrir framan þig þegar þú lömir í mjöðmunum til að brjóta þig áfram.
4. Hafðu handleggina framlengda fyrir framan þig, eða taktu handleggina við hlið líkamans.
5. Hvíldu ennið á gólfinu.
6. Leyfðu bringunni að detta þungt niður í hnén þegar þú andar djúpt.
7. Taktu eftir þéttleika sem þú heldur í líkamanum og einbeittu þér að því að losa um þessa spennu.
8. Slakaðu á í þessari stellingu í allt að 5 mínútur.

8. Liggjandi horn

Þessi endurbyggjandi mjaðmopnari teygir sig og eykur sveigjanleika í innri læri, nára og hnjám. Það örvar einnig kviðlíffæri og hjarta, sem getur hjálpað til við að bæta blóðrásina.

Vöðvar virkuðu:

• adductors
• náravöðvar
• grindarholsvöðvar
• psoas

Til að gera þetta:

1. Liggðu á bakinu og taktu iljarnar saman með hnén út á breidd.
2. Stilltu líkama þinn svo hryggurinn, hálsinn og höfuðið séu í einni línu.
3. Þú getur sett samanbrotið handklæði eða kodda undir hné, axlir og fætur þér til stuðnings.
4. Leyfðu handleggjunum að slaka á í hvaða þægilegri stöðu sem er.
5. Færðu fæturna lengra frá mjöðmunum til að draga úr styrkleikanum.
6. Slakaðu á svæðinu í kringum mjaðmir þínar og læri.
7. Einbeittu þér að því að losa um þéttleika og spennu á þessu svæði.
8. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 10 mínútur.

9. Legs-Up-the-Wall

Þessi endurbyggjandi andhverfa teygir sig og eykur sveigjanleika aftan í hálsi, framan bol og afturfótum. Það getur hjálpað til við að létta vægan bakverk, sem og hjálp við meltingu.

Vöðvar virkuðu:

• hamstrings
• háls
• fremri bol
• mjóbak
• grindarholsvöðvar

Til að gera þetta:

1. Sestu á gólfið með hægri öxlina að vegg.
2. Leggðu þig á bakinu þegar þú sveiflar fótunum upp eftir veggnum. Líkami þinn ætti að mynda 90 gráðu horn við vegginn.
3. Ef þú getur, hafðu sitjandi bein nálægt veggnum.
4. Þú getur sett samanbrotið teppi undir mjaðmirnar þér til stuðnings.
5. Haltu hrygg og hálsi í einni línu.
6. Leyfðu handleggjunum að hvíla í hvaða þægilegri stöðu sem er.
7. Andaðu djúpt og leyfðu líkamanum að slaka á.
8. Einbeittu þér að því að losa um spennu sem þú heldur í líkamanum.
9. Vertu áfram í þessari stöðu í allt að 15 mínútur.

10. Líkamsgerð

Þessi endurheimtandi staða er venjulega gerð í lok æfingar til að létta á langvarandi streitu eða spennu. Það getur einnig hjálpað til við að létta höfuðverk, þreytu og svefnleysi.

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig flatt á bakinu. Handleggir þínir ættu að hvíla við hlið líkamans með lófana upp.
2. Staðsettu þig þannig að fæturnir séu aðeins breiðari en mjaðmirnir. Leyfðu tánum að spreyta sig til hliðar.
3. Stilltu líkama þinn þannig að hryggur, háls og höfuð eru í einni línu.
4. Leyfðu líkamanum að slaka á að fullu þegar þú losar um spennu. Að einbeita sér að andanum getur hjálpað þér að róa hugann.
5. Vertu í þessari stellingu í 10-20 mínútur.

Virkar það virkilega?

Rannsóknir og sönnunargögn styðja iðkun jóga til að stjórna Parkinsonsveiki fyrir sumt fólk. Ræddu möguleikann á að stunda jóga við lækninn þinn og hugsanlegan jógakennara til að sjá hvort það gæti hjálpað þér.

Niðurstöður einnar endurskoðunar 2013 leiddu í ljós að iðkun jóga hjálpaði til við að bæta virkni hreyfigetu, jafnvægi og styrk á neðri útlimum hjá fólki með Parkinsonsveiki. Auk bætts jafnvægis, sveigjanleika og líkamsstöðu, upplifðu þátttakendur aukið skap og betri svefngæði.

Vísindamenn komust að því að fólk á stigi 1 eða 2 Parkinsonsveiki sýndi framfarir í einkennum sínum þegar þeir stunduðu jóga tvisvar í viku. Í rannsókninni komu fram 13 manns á 12 vikum. Þeir komust að því að jóga hjálpaði til við að draga úr blóðþrýstingi og skjálfta þátttakenda, en bæta lungnagetu.

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu er þörf á viðbótarrannsóknum til að auka þessar niðurstöður.

Aðalatriðið

Að stunda jóga getur verið gagnlegt við stjórnun Parkinsonsveiki, en ræðið það við lækninn áður en byrjað er á einhverju prógrammi. Þeir geta leitt þig í gegnum áhyggjur sem þú hefur og veitt leiðbeiningar um hvernig á að koma á og viðhalda heilbrigðum lífsstíl.

Finndu jógakennara sem getur búið til námskeið eða æfingar til að uppfylla þarfir þínar. Þetta getur verið á einstaklingi eða hópi.

Þú getur stofnað heimaæfingu með allt að 10 mínútum á dag. Þú getur notað bækur, greinar og námskeið á netinu til að styðja við ferlið. Farðu á þínum hraða og gerðu það sem líður best. Að vera mildur við sjálfan sig er lykilatriði.