Jógúrt 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Næring Staðreyndir: Jógúrt, látlaus, nýmjólk - 100 grömm
• Prótein
• Kasein
• Mysu
• Feitt
• Jórturdansfita í jógúrt
• Kolvetni
• Vítamín og steinefni
• Probiotics
• Heilsa hagur af jógúrt
• Meltingarheilsa
• Beinþynning og beinheilsa
• Blóðþrýstingur
• Hugsanlegar hæðir
• Laktósaóþol
• Mjólkurofnæmi
• Bætt við sykri
• Aðalatriðið

Jógúrt er ein vinsælasta gerjuða mjólkurafurðin í heiminum, búin til með því að bæta lifandi bakteríum við mjólk.

Það hefur verið borðað í þúsundir ára og er oft notað sem hluti af máltíð eða snarli, sem og hluti af sósum og eftirréttum.

Að auki, jógúrt inniheldur gagnlegar bakteríur og getur virkað sem probiotic, sem veitir margvíslegan heilsufarslegan ávinning umfram venjulega mjólk.

Flest jógúrt er hvít og þykkur, en mörg vörumerki í atvinnuskyni eru tilbúnar litaðar.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um jógúrt.

Næringargildi

Næringarefnin í 3,5 aura (100 grömm) af venjulegri, mjólkurjógúrt eru lýst hér að neðan (1).

Næring Staðreyndir: Jógúrt, látlaus, nýmjólk - 100 grömm

Næringarefni	Magn
Hitaeiningar	61
Vatn	88%
Prótein	3,5 g
Kolvetni	4,7 g
Sykur	4,7 g
Trefjar	0 g
Feitt	3,3 g

Prótein

Jógúrt er rík próteinuppspretta (1).

Einn bolli (245 grömm) af venjulegri jógúrt úr heilum mjólkurpakkningum um 8,5 grömm af próteini.

Próteininnihald í jógúrt í atvinnuskyni er stundum hærra en í mjólk vegna þess að þurrmjólk má bæta við jógúrt við vinnslu (2).

Prótein í jógúrt er annað hvort mysu eða kasein, allt eftir leysni þess í vatni.

Vatnsleysanleg mjólkurprótein kallast mysuprótein en óleysanleg mjólkurprótein kallast kaseín.

Bæði kasein og mysu eru næringarfræðileg framúrskarandi, rík af nauðsynlegum amínósýrum og auðvelt að melta það.

Kasein

Flest prótein í jógúrt (80%) eru kaseín. Alfa-kasein er það algengasta.

Kasein eykur frásog steinefna eins og kalsíums og fosfórs og stuðlar að lægri blóðþrýstingi (3, 4, 5).

Mysu

Mysa stendur fyrir 20% próteinsins í jógúrt.

Það er mjög mikið af greinóttum amínósýrum (BCAA), svo sem valíni, leucíni og ísóleucíni.

Mysuprótein hefur lengi verið vinsælt meðal bodybuilders og íþróttamanna.

Að auki getur neysla á mysupróteinsuppbótum veitt ýmsar heilsufarslegar ábætur, stuðlað að þyngdartapi og lækkað blóðþrýsting (6, 7).

Feitt

Magn fitu í jógúrt fer eftir tegund mjólkur sem hún er unnin úr.

Jógúrt er hægt að framleiða úr alls kyns mjólk - heil, fituskert eða fitulaus. Flest jógúrt sem seld er í Bandaríkjunum er annaðhvort fitusnauð eða fitulaus (2).

Fituinnihaldið getur verið á bilinu 0,4% í ófitu jógúrt til 3,3% eða meira í fullri fitu jógúrt (1, 8).

Flest fita í jógúrt er mettuð (70%), en hún inniheldur einnig nokkuð magn af ómettaðri fitu.

Mjólkurfita er einstök vegna þess að hún veitir allt að 400 mismunandi tegundir af fitusýrum (9).

Jórturdansfita í jógúrt

Jógúrt hýsir transfitusýrur sem kallast transfitusýrur eða transfitu úr mjólkurafurðum.

Ólíkt transfitusýrum sem finnast í sumum unnum matvörum, eru transfitu jórturdýra talin gagnleg.

Algengasta transfitu jórturdýra í jógúrt eru bóluefni og conjugated linoleic acid (CLA). Jógúrt getur verið með meira magn CLA en mjólk (9, 10).

Vísindamenn telja að CLA hafi margvíslega heilsufarslegan ávinning - en að taka stóra skammta af CLA fæðubótarefnum getur haft skaðleg efnaskiptaáhrif (11, 12, 13, 14).

Kolvetni

Kolvetni í venjulegri jógúrt kemur aðallega fram sem einföldum sykri sem kallast mjólkursykur (mjólkursykur) og galaktósa.

Laktósainnihald jógúrt er þó lægra en í mjólk. Þetta er vegna þess að gerjun gerla hefur í för með sér niðurbrot laktósa.

Þegar mjólkursykur er brotinn niður myndar það galaktósa og glúkósa. Glúkósa er að mestu leyti breytt í mjólkursýru, efnið sem stuðlar að súrbragði jógúrt og annarra gerjuðra mjólkurafurða (15).

Flestir jógúrtar innihalda einnig talsvert magn af sætuefnum - venjulega súkrósa (hvítum sykri) - ásamt ýmsum bragðefnum.

Fyrir vikið er sykurmagnið í jógúrt mjög breytilegt og getur verið á bilinu 4,7% til 18,6% eða hærra (1, 16).

SAMANTEKT Jógúrt er frábær uppspretta af hágæða próteini, býður upp á ýmis magn af fitu og inniheldur lítið magn af laktósa. Mörg vörumerki eru einnig mikið með viðbættan sykur og bragðefni.

Vítamín og steinefni

Fullfitu jógúrt inniheldur næstum hvert einasta næringarefni sem þú þarft.

Hins vegar er næringargildi mjög mismunandi eftir mismunandi gerðum af jógúrt.

Sem dæmi má nefna að næringargildið getur farið eftir tegundum baktería sem notaðar eru í gerjuninni (17).

Eftirfarandi vítamín og steinefni finnast í sérstaklega miklu magni í hefðbundinni jógúrt úr fullri mjólk (1):

• B12 vítamín. Þetta næringarefni er að finna nær eingöngu í dýrafóðri (18).
• Kalsíum. Mjólkurafurðir eru frábærar uppsprettur auðveldlega frásogandi kalsíums (19).
• Fosfór. Jógúrt er góð uppspretta fosfórs, ómissandi steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í líffræðilegum ferlum.
• Ríbóflavín. Mjólkurafurðir eru aðal uppspretta ríbóflavíns (B2-vítamín) í nútíma mataræði (20).

SAMANTEKT Jógúrt er frábær uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, svo sem B12 vítamíns, kalsíums, fosfórs og ríbóflavíns.

Probiotics

Probiotics eru lifandi bakteríur sem hafa jákvæð áhrif á heilsuna.

Þessar vingjarnlegu bakteríur finnast í gerjuðum mjólkurafurðum, svo sem jógúrt með lifandi og virkum menningu (21).

Helstu probiotics í gerjuðum mjólkurafurðum eru mjólkursýrugerlar og bifidobacteria (22).

Probiotics hafa mörg jákvæð áhrif á heilsuna, allt eftir tegundum og magni sem tekið er.

• Bætt ónæmiskerfi. Rannsóknir benda til þess að probiotic bakteríur geti stuðlað að auknu ónæmi (23, 24, 25, 26, 27).
• Lækkið kólesteról. Regluleg neysla á ákveðnum tegundum probiotics og gerjuðra mjólkurafurða getur lækkað kólesteról í blóði (28, 29, 30, 31, 32).
• Vítamínmyndun. Bifidobacteria geta myndað margar tegundir vítamína eða gert þær tiltækar, þar með talið tíamín, níasín, fólat og vítamín B6, B12 og K (22).
• Meltingarheilsa. Gerjuð mjólk sem inniheldur bifidobacterium getur stuðlað að vellíðan meltingarvegar og létta einkenni pirruð þörmum (IBS) (33, 34).
• Vörn gegn niðurgangi. Probiotics geta hjálpað til við meðhöndlun niðurgangs af völdum sýklalyfja (35, 36, 37, 38, 39).
• Vörn gegn hægðatregðu. Nokkrar rannsóknir benda til þess að regluleg neysla á jógúrt gerjuð með bifidobacterium geti dregið úr hægðatregðu (40, 41, 42).
• Bætt meltanleiki laktósa. Sýnt hefur verið fram á að probiotic bakteríur bæta meltingu laktósa og minnka einkenni laktósaóþols (43, 44).

Þessi heilsufarslegur ávinningur á ekki alltaf við um jógúrt því sumar tegundir af jógúrt hafa verið gerilsneyddar eftir að probiotic bakteríunum var bætt við - þannig að hlutleysa bakteríurnar.

Af þessum sökum er best að velja jógúrt með virkri og lifandi menningu.

SAMANTEKT Jógúrt með lifandi og virkri menningu inniheldur probiotic bakteríur sem geta bætt meltingarheilsu.

Heilsa hagur af jógúrt

Heilbrigðisáhrif mjólkur og gerjuðra mjólkurafurða eins og jógúrt hafa verið mikið rannsökuð.

Probiotic jógúrt getur veitt fjölmargir glæsilegar heilsufar sem eru langt umfram það sem ekki er gerjuð mjólk.

Meltingarheilsa

Probiotic jógúrt tengist margvíslegum ávinningi í meltingarfærum.

Regluleg neysla á jógúrt með lifandi og virkum menningu getur hjálpað til við að meðhöndla niðurgang sem tengist sýklalyfjum með því að endurheimta jafnvægi í þarmaflórunni þinni (35, 36).

Að auki getur probiotic jógúrt með bifidobacteria dregið úr einkennum IBS og hjálpað til við að draga úr hægðatregðu (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotics geta einnig dregið úr einkennum laktósaóþols með því að bæta meltingu þína á laktósa (44).

Beinþynning og beinheilsa

Beinþynning er ástand sem einkennist af veikum og brothættum beinum.

Það er algengt meðal eldri fullorðinna og er helsti áhættuþáttur beinbrota hjá þessum aldurshópi.

Mjólkurafurðir hafa lengi verið taldar verndandi fyrir beinþynningu.

Reyndar er mjólkurvörur í tengslum við hærri beinþéttleika, áhrif tengd háu kalk- og próteininnihaldi þess (19, 45).

Blóðþrýstingur

Óeðlilega hár blóðþrýstingur er einn helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Rannsóknir benda til þess að regluleg neysla á jógúrt geti lækkað blóðþrýsting hjá fólki sem þegar er með mikinn mæling (46).

Þessi áhrif eru þó ekki takmörkuð við jógúrt. Rannsóknir á neyslu annarra mjólkurafurða hafa gefið svipaðar niðurstöður (47, 48).

SAMANTEKT Neysla á probiotic jógúrt getur bætt heilsu þörmanna, dregið úr hættu á beinþynningu og barist gegn háum blóðþrýstingi.

Hugsanlegar hæðir

Jógúrt getur valdið skaðlegum áhrifum hjá tilteknu fólki - sérstaklega hjá þeim sem eru með laktósaóþol eða eru með ofnæmi fyrir mjólkurpróteinum.

Laktósaóþol

Jógúrt inniheldur minni mjólkursykur (mjólkursykur) en mjólk.

Það er vegna þess að hluti af mjólkursykri í mjólk brotnar niður í glúkósa og galaktósa meðan á jógúrtframleiðslu stendur.

Þess vegna þolist það betur af fólki með laktósaóþol.

Hins vegar geta probiotic bakteríur einnig hjálpað til við að bæta getu þína til að melta laktósa (43, 44).

Athygli vekur að laktósaóþolir einstaklingar þola jógúrt með viðbættri laktósa betur en mjólk með sama magni af laktósa (49, 50).

Mjólkurofnæmi

Mjólkurofnæmi er sjaldgæft og algengara hjá börnum en fullorðnum. Það er hrundið af stað með mjólkurpróteinin - mysu og kasein - sem finnast í öllum mjólkurafurðum (51).

Þess vegna ætti að forðast jógúrt af fólki sem er með mjólkurofnæmi.

Bætt við sykri

Hafðu í huga að mörg fiturík jógúrt hafa mikið magn af viðbættum sykri.

Mikil sykurneysla tengd fjölmörgum heilsufarsvandamálum, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (52, 53).

Af þessum sökum er best að lesa merkimiðann og forðast jógúrt sem er með sykur - venjulega í formi súkrósa eða hár-frúktósa kornsíróp - í innihaldsefnum þess.

SAMANTEKT Jógúrt getur skapað heilsu fyrir alla með laktósaóþol eða mjólkurofnæmi. Það sem meira er, viðskiptaleg afbrigði innihalda oft umtalsvert magn af viðbættum sykri, sem getur verið skaðlegt þegar það er neytt umfram.

Aðalatriðið

Jógúrt er mjólkurafurð framleidd með gerjun mjólkur.

Náttúruleg probiotic jógúrt með lifandi og virkri menningu er ein heilsusamasta mjólkurafurðin, sérstaklega þegar hún er laus við viðbættan sykur.

Það hefur ýmsa kosti meltingarfæranna og getur dregið úr blóðþrýstingi og hættu á beinþynningu.