10 stærstu mistök þín í líkamsræktartíma

Efni.

• HIIT/Tabata
• Hjóla
• Jóga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Hópstyrkur
• Barre
• Pilates
• Æfingabúðir
• Umsögn fyrir

Þú þekkir hinar mikilvægu „reglur“ um líkamsrækt: Vertu tímanlega og ekki spjalla meðan á kennslu stendur. En það er líka annað sem þarf að hafa í huga. Hér deila helstu leiðbeinendur landsins ráðum sínum.

HIIT/Tabata

Getty myndir

Ekki: Sparnaður við bata

Með mikilli millibilsþjálfun á öllum sviðum, trúa margir hreyfingar ranglega að meira sé betra og að auka endurtekningar á meðan á batahluta æfingarinnar stendur muni hjálpa þér að sjá betri árangur, segir Shannon Fable, margverðlaunaður hópþjálfunarkennari og forstöðumaður. æfingaáætlun fyrir Anytime Fitness Corporate í Boulder, CO. Til að fá sem mest út úr þessu líkamsræktarsniði mælir Fable með því að nýta tilgreindan bata tíma og þrýsta virkilega á sjálfan þig á næsta tímabili, þar sem þú færð auka kaloríuna brenna og mesta ávinninginn.

Hjóla

Getty myndir

Ekki: Íþrótt stutt stuttbuxur

Þó að ýmsir botnar gætu verið valkostur fyrir líkamsræktarfatnað, gæti þessi fatnaður hentað Bikram betur en hjólreiðatíma innanhúss. „Að klæðast stuttbuxum á hjólatíma getur leitt til hnakkasára og snertihúðbólgu af völdum bakteríaleifa á hnakknum,“ segir Shannan Lynch, Ph.D., og fræðslustjóri Mad Dogg Athletics, Inc., skapara Spinning® forrit. Auk þess að takmarka heildarþægindi og hreinleika, bætir Lynch við að stuttar stuttbuxur séu oft viðkvæmar fyrir því að festast á hnakknefinu þegar skipt er úr sitjandi til standandi stöðu og geta jafnvel rifnað, eitthvað sem hún hefur séð gerast á árum sínum í kennslu.

Jóga

Getty myndir

Ekki: Huglaus fram á við

Frá því að sitja í umferðinni í klukkustundir við að sitja við skrifborðin okkar, margvísleg vöðvaójafnvægi sem óhófleg niðurstöður sitja í eru oft fluttar inn í jógastúdíóið með okkur í ljósi mikillar framfellingar í bekknum, segir Jane Bahneman, meðeigandi Blue Nectar Yoga Studios í Falls Church, VA og forstöðumaður líkamsræktar- og vellíðunaraðgerða fyrir CENTERS, LLC. "Of sitja er til þess fallið að gera kjarnann óstöðug, herða brjóstvöðva, teygja of mikið á efri og miðbaksvöðvana, veikja kviðinn og herða mjaðmabeygjurnar. Mikilvægt er að nálgast hverja framhliðarstöðu á réttan hátt, þannig að djúpu kjarnavöðvarnir séu ráðinn og fellingin er framkvæmd í mjöðmarliðinu öfugt við mittið. “ Bahneman mælir með því að beygja hnén varlega í standandi framfellingum þar til þær eru orðnar almennilega upphitaðar ásamt því að lyfta mjöðmunum upp - eins og með því að sitja á samanbrotnu teppi - þegar þú setur fram fellingar til að stilla betur saman og að lokum meiri hreyfanleika.

TRX

iStock

Ekki: Gleymdu að laga

Fegurð TRX er að það er búnaður sem hægt er að nota fyrir margs konar æfingar sem henta fólki á öllum líkamsræktarstigum. Hins vegar ætti ekki að líta framhjá þeirri staðreynd að þú getur auðveldlega stillt þig hvenær sem er, því það er mikilvægt að byrja og klára hverja æfingu af heilindum og vönduðum hreyfingum, segir Dan McDonogh, hópþjálfunar- og þróunarstjóri TRX. Til dæmis, ef þú ert að framkvæma TRX lágu röðina og kemst að því um miðja æfingu að það er erfitt að viðhalda góðri tækni, bendir McDonogh á einfaldlega að minnka hornið aðeins og/eða stíga fæturna aðeins breiðari svo þú getir haldið hreyfingunni áfram almennilega til loka settsins. Ef þér finnst öfugt vera of auðvelt þegar þú ert 10 til 15 sekúndur á ferð skaltu einfaldlega auka hornið og/eða stíga fæturna saman.

CrossFit

Getty myndir

Ekki: Slepptu því að teygja

Rétt eins og styrkur, hraði og kraftur eru samheiti CrossFit, ætti líka hreyfanleiki að vera, segir Sarah Pearlstein, CrossFit stig 1 vottaður þjálfari og skapari YogaMob. „Öll hreyfingin sem við notum í CrossFit krefst mikils sveigjanleika og undirbúningur líkamans fyrir þessar hreyfingar mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli og að lokum gera þig að betri íþróttamanni. Til að fá meira út úr hverri WOD mælir Pearlstein með því að hita upp með hreyfingum eins og að halda botni hnébeygju, framkvæma gegnumferðir með PVC pípu og teygja úlnliðina vandlega áður en farið er í ólympískar lyftingar. Eftir WOD, vertu viss um að gefa þér tíma til að teygja og innleiða sjálf-myofascial losun með því að nota tennisbolta eða froðuvals til að létta spennu, bæta hreyfanleika, auka blóðflæði og draga úr streitu.

Zumba

Getty myndir

Ekki: Farðu einfaldlega í gegnum hreyfingarnar

Það er frábært ef þú hefur þegar náð tökum á merengue og hefur salsadúna, en sú vinna sem þú leggur í hvert lag og hvert skref mun hafa bein áhrif á hversu skilvirk og áhrifarík hver Zumba bekkjarupplifun er, deilir Koh Herlong , löggiltur hópþjálfunarkennari og alþjóðlegur Zumba kynnir. "Þar sem þú ert þegar í kennslustund skaltu ekki bara fara hugarfar í gegnum hreyfinguna. Nýttu þér í staðinn á hverri mínútu og brenndu sem mest kaloríur með hverri hreyfingu meðan þú styrkir vöðvana á skilvirkan hátt með því að gefa þér allt í hvert skipti . " Herlong leggur til að nemendur setjist lágt þegar þeir framkvæma cumbia machete, noti allt hreyfisviðið með handleggjunum á meðan á merengue stendur og leggi virkilega áherslu á kjarnann þegar þeir snúa handleggjum og fótleggjum meðan á salsa stendur.

Hópstyrkur

Getty myndir

Ekki: Notaðu rangt magn af þyngd

Bæði byrjendur og gamalreyndir hópstyrkleikanemendur eru viðkvæmir fyrir því að nota annað hvort ekki næga þyngd eða of mikla þyngd, sem hvort tveggja getur haft neikvæð áhrif á líkamsþjálfunina, segir Kristen Livingston, löggiltur einkaþjálfari og eigandi KLivFit. "Í flokki fyrir þyngdarstangir er venjulega ein hreyfing framkvæmd í nokkrar mínútur. Árangursríki þátttakandinn er sá sem notar næga þyngd til að fá áskorun í gegnum alla hreyfingu fyrir lengd hreyfimynstursins án þess að skerða tækni." Þó að það að nota ekki næga þyngd muni ekki í raun ögra vöðvunum þínum eða skila sem bestum árangri, bendir Livingston á að fyrir þá sem hlaða stönginni með meiri þyngd en þeir geta rétt hreyft sig, er líklegt að með tímanum verði þeir fyrir vöðvaójafnvægi og meiðslum.

Vertu opinn fyrir því að velja einn af hinum ýmsu framvindu- eða afturförarmöguleikum sem leiðbeinandinn veitir fyrir hverja æfingu, bendir Wendy Darius Dale, hópstjóri Rx fyrir Power Music og dagskrárgerðarmaður fyrir Group Rx RIP. "Að skoða mismunandi valkosti gerir þér kleift að hraða sjálfum þér og leiðbeina þínum eigin styrkleika, og einnig að sjá gæði og árangur æfingarinnar."

Barre

Getty myndir

Ekki: Óttast brunann

Þótt barre flokkar séu venjulega ekki samanstanda af stórum hreyfingum, þá geta smærri, stýrðari hreyfingarnar leitt til mikillar tímabrennslu og það er ekki endilega slæmt - eða eitthvað til að skammast sín fyrir. Líkaminn þinn bregst einfaldlega við því að vera áskoraður á nýjan hátt. „Í Pure Barre segjum við„ faðma hristinginn “, deilir Christine Douglas, eigandi Pure Barre Hillcrest í San Diego, Kaliforníu. Fyrir þá sem eru nýr í baráttunni mælir Douglas með því að setja sér það markmið að halda sér við hverja hreyfingu aðeins lengur en fyrri tíminn til að ögra líkamanum á áhrifaríkan hátt. Fyrir vanari bardagamenn mælir hún með að vinna dýpra í hverja hreyfingu, lækka sætið frekar eða hækka hælana hærra.

Pilates

Getty myndir

Ekki: Gleymdu orkustöðinni

Flestir vita að kjarninn er gríðarlega mikilvægur í Pilates og að nákvæmni hverrar hreyfingar er lykillinn, en til að fá sem mest út úr bekknum þínum þarftu fyrst að skilja og í raun þjálfa kraftstöð þína, deilir Jodi Sussner, Pilates leiðbeinandi og forstöðumaður einkaþjálfunar og forritunar fyrir Lift Brands. "Stöðvarnar þínar eru kjarninn auk innri læri, glutes, þverskurða kviðarhols, mjóbaks, rifbeins og þindar." Til að tryggja að þú fáir sem mest út úr hverri hreyfingu og framkvæmir hreyfingar á réttan hátt en samtímis að koma á traustum grunni, einbeittu þér að því að draga magann upp og inn á móti því að draga hann í átt að hryggnum eða mottunni. Einnig skaltu tengja innri lærin í átt að miðlínu og mýkja rifbeinið niður og inn á meðan þú andar frá sér.

Æfingabúðir

Getty myndir

Ekki: Haltu þér í takt við náungann

Þó að það sé eitthvað hvetjandi við smá vingjarnlega samkeppni, þá er mikilvægt að vinna á eigin stigi til að hámarka árangur þinn og tryggja að þú sért öruggur, segir Beth Jordan, löggiltur einkaþjálfari og eigandi Beth's Boot Camp í Jacksonville Beach, FL. „Að reyna að fylgjast með manneskjunni við hliðina á þér getur annaðhvort látið þig ekki nægilega áskorað eða ýtt þér út fyrir það stig þar sem það er viðeigandi fyrir þig að vera um þessar mundir. Þar sem æfingabúðir eru hannaðar með fólk á mismunandi aldri, kyni og líkamsræktarstigi í huga, bendir Jordan á að hæfur leiðbeinandi ætti að veita þér ýmsa möguleika fyrir hverja æfingu til að skapa skemmtilega og áhrifaríka kennsluupplifun sem þú munt fá. langar að halda fast við til langs tíma.

Umsögn fyrir