Er matur persónuleiki þinn að gera þig feitan?

Efni.

• Umsögn fyrir

Ert þú kokkteilprinsessa sem nartar sér í gegnum annan viðburð á hverju kvöldi eða skyndibitabrjálæðingur sem grípur kínverskt matarboð og skellur í sófanum? Hvort heldur sem er, kvöldmatarvenjan þín gæti verið skemmdarverk fyrir þyngdartapið þitt. „Margar konur neyta helmings eða meira af hitaeiningum sínum á kvöldin og á kvöldin, ofleika það oft á fitu, sykri og unnum kornvörum - matvælum sem grafa undan heilsu þeirra, tölum og skapi,“ segir Elizabeth Somer, ritstjóri SHAPE, MA, RD, höfundur Matreiðslubókin um mat og skap (Owl Books, 2004).

Lykillinn að velgengni felst í því að endurnýja matarvenjur þínar á þann hátt sem þér hentar, segja næringarfræðingar. Snúðu síðunni til að uppgötva kvöldverðarpersónuleikann þinn ásamt þyngdartapslausnum sérfræðinga sem eru sérsniðnar að því hvernig þér líkar að borða. Við höfum einnig innihaldið fjórar sérsniðnar uppskriftir eftir Kathleen Daelemans, höfund Að verða þunnur og elska mat! (Houghton Mifflin, 2004) og kokkur sem hefur viðhaldið eigin 75 punda þyngdartapi í meira en 13 ár.

FYRITIÐ-MATARINN

Vandamálið Of þreytt til að elda, þú verðlaunar sjálfan þig með því að taka með. Samt kostar þægindi sitt: Dæmigerð burrito hefur 700 hitaeiningar og 26 grömm af fitu (7 mettuð); Dæmigerður skammtur af kínverskum kjúklingarétti, eins og kung pao, hefur 1.000 hitaeiningar. „En skyndibiti þarf ekki að vera samheiti við rusl,“ segir Lisa Sasson, R.D., aðstoðarprófessor við næringardeild, matvælafræðslu og lýðheilsufræðideild New York háskólans í New York borg. Stígðu út fyrir pizzakassann, bendir Carolyn O'Neil, MS, R.D., meðhöfundur að Rétturinn: Að borða heilbrigt og vera stórkostlegur (Atria Books, 2004). Þjálfaðu sjálfan þig í að leita að heilbrigðustu kostunum á ólíklegustu stöðum.

Lausnir fyrir skyndibitastarf

* Leitaðu að kaloríuminni valkostum í uppáhalds skyndibitamótunum þínum. Veldu smærri skammta og rétti sem eru útbúnir með lágmarks fitu. Til dæmis, skiptið nautabúrritó með sýrðum rjóma fyrir grillaðan kjúklingamjúkan taco með salsa. Þú sparar 510 hitaeiningar og 22 grömm af fitu. Kjúklingur General Tso kjúklingur fyrir gufusoðinn kjúkling og grænmeti með bolla af brúnum hrísgrjónum. Þú sparar 500 kaloríur og yfir sjö matarmáltíðir hefur þú skorið nógu mikið af kaloríum til að missa 1 pund.

* Hættu að vera svona "gildissinnaður." Stærð Biggie tvöfaldar franskarnar þínar í fjórðung aukalega, en það er líkaminn sem borgar. Stór skammtur af frönskum kartöflum inniheldur 520 hitaeiningar og 26 grömm af fitu. Þó að það sé enn ekki hollasta valið, þá inniheldur lítill skammtur 210 hitaeiningar og 10 grömm af fitu. Pantaðu í staðinn bakaða kartöflu með salsa; 5 aura kartöflu hefur aðeins 100 hitaeiningar, enga fitu og 3 grömm af trefjum.

* Lærðu að búa til þinn eigin "skyndibita" segir matreiðslubókahöfundur og þyngdartapi sérfræðingur Kathleen Daelemans. Í stað þess að stoppa á veitingastað eftir vinnu skaltu taka upp ferskt fisk á staðbundnum markaði sem þú getur síðar gufað í örbylgjuofni á nokkrum mínútum. Á meðan þú ert í búðinni skaltu birgja þig upp af nokkrum heftum sem gera það að verkum að hollan kvöldverð er einföld, eins og forþvegið grænmeti, salatbargrænmeti og niðursoðnar svartar baunir.

VIRKNINGARDIVA

Vandamálið Að lifa á kaloríutakmörkuðu mataræði - kaffi í morgunmat og grænmetissalat í hádeginu - lætur þig líða dyggðugur. En sannleikurinn er sá að þú færð ekki nóg af næringarefnum til að komast yfir daginn. Um kvöldið ertu kominn á vegg. "Þú ert að svelta!" Segir Sasson. "Aldrei leyfa þér að verða svangur - það hefur frákast áhrif." Niðurstaðan er „hraðaáti“ um kvöldmatarleytið, segir O'Neil, binge fundur sem getur látið þig líða ósigur og þunglyndan.

Lausnir fyrir Deprivation Divas

* Til að halda skapinu stöðugu og forðast kvöldmat, skiptu morgunmat og hádegismat í næringarríkar smámáltíðir á þriggja til fjögurra tíma fresti allan daginn, með hliðsjón af heildarhitaeiningunum sem þú eyðir. „Þú getur ekki vegið upp á skapið ef þú ert grazer, en þú getur vegið upp á móti því að vera of hungraður og stilla þig upp fyrir ofsahræðslu,“ segir Madelyn Fernstrom, Ph.D., forstöðumaður við University of Pittsburgh Medical Miðstöð þyngdarstjórnunar.

* Bannaðu magnaða hádegissalatið. Bættu magru próteini við grænmetið þitt og þú munt halda hungri í skefjum. Prófaðu 3-4 únsur af vatnspökkuðum túnfiski, 1/2 bolli af baunum, söxuðum eggjahvítum eða eyri af söxuðum möndlum, ráðleggur O'Neil.

* Veldu trefjaríkan mat í kvöldmatinn. Þú getur borðað seðjandi máltíð án þess að blása út kaloríuúthlutun allan daginn í einni nóttu. Gakktu úr skugga um að megnið af því sem er á disknum þínum komi frá heilsusamlegu grænmeti.

FRÆGI NEFIÐ

Vandamálið Eftir að hafa borðað það sem þér finnst skynsamlegur kvöldverður - mataræði frosið forrétt og nokkrir kirsuberjatómatar - byrjar snarlið. Þó þú nartir aðeins í tvær eða þrjár smákökur í einu, endar nóttin alltaf með jafn tóman kassa og 1.440 kexkaloríurnar sem þú neyttir. "Hungur er annað hvort satt og ekta eða tilfinningalegt," segir Daelemans. "Ef matur er mjög tímabundin leiðrétting á því sem annað er þér illt, þá mun það ekki virka-og það er kominn tími til að kanna nokkrar raunverulegar lausnir. Ef þú ert virkilega svangur þarftu meiri næringarþéttar hitaeiningar í kvöldmatnum og að skipuleggja framundan fyrir kvöldsnarlárásina.“

Lausnir fyrir alræmda Noshers

* Finndu út hvað er á bak við allt þetta snakk. Haltu matardagbók í tvær vikur til að komast til botns í því hvers vegna þú ert að borða, segir Daelemans. Skráðu tímann sem þú borðaðir, hvað þú borðaðir og hvað þér leið á þeirri stundu.

* Settu holla fitu inn í kvöldmatinn þinn. Ef þú ert enn svangur 20 mínútum eftir kvöldmat þýðir það venjulega að þú varst ekki með nóg prótein eða fitu - bæði auka ánægjustig máltíðar. Og það er engin þörf á að vera fitufælni. „Smá feitur nær langt,“ segir O'Neil. Prófaðu að dreypa teskeið (aðeins 40 hitaeiningar) af sítrónu- eða basilíku-innrennsli ólífuolíu yfir gufusoðið grænmeti.

* Eftir kvöldmat, undirbúið fyrir máltíðir næsta dags. Með því að þvo spínat, saxa lauk, afhýða gulrætur eða skola vínber muntu fullnægja löngun þinni til að vera í kringum matinn á heilbrigðan hátt, segir Daelemans og þú munt tryggja að kvöldmaturinn á morgun sé næringarríkur líka.

* Skipuleggðu snakkið þitt. Sparaðu 200 hitaeiningar af daglegu heildarmagni þínu fyrir eftir kvöldmat. Skiptu þeim á þann hátt sem hentar þér best.Viltu narta alla nóttina? Veldu góðgæti eftir kvöldmat sem býður upp á meira magn fyrir færri hitaeiningar, eins og létt popp, forskorið grænmeti með salsa eða spottaðar djúpsteiktar kjúklingabaunir (sjá uppskrift hér.) Eða skiptu kvöldmatnum í tvennt; borðaðu helminginn á venjulegum tíma og restina seinna um kvöldið, ráðleggur Daelemans.

COCKTAIL VEIÐIPRINSAN

Vandamálið Kvöldin þín eru hringiðu vinnu og félagslegra athafna með kosmó og forréttum; þú hefur aldrei notað ofninn þinn í annað en skógeymslu. Meira um vert, þú hefur aldrei tekið stjórn á því sem þú borðar í kvöldmat.

Þín afsökun? Það er sérstakur viðburður. "En þetta er ekki sérstakur atburður; þetta er normið fyrir líf þitt," segir Sasson.

Lausnir fyrir kokteilprinsessur

* Aldrei hitti partí sem sveltir. Komdu með annan, lítinn hádegisverð í vinnuna, eins og súpu eða pastarétt með próteini (sjá uppskrift að sesamnúðlum með kjúklingi), og borðaðu hann um það bil einni klukkustund áður en þú flýtur út um dyrnar, ráðleggur Sasson. Eða hafa 150 kaloría próteinstöng "til að taka brúnina af," segir Fernstrom.

* Settu nokkur markmið fyrir hvern viðburð. Skipulagning fram í tímann er lykilatriði. Ef veislan er á virkilega frábærum veitingastað, sparaðu hitaeiningar fyrir það, segir Daelemans. Dæmigert kokteilréttur? Prófaðu að taka þrjá holla bita (the crudités) fyrir hvern kaloríuríkan bita (krabbapússurnar) sem þú neytir. Einnig, í stað þess að smala, settu saman máltíð á raunverulegan disk - og taktu síðan böndin á matnum þínum eftir að þú hefur lokið því.

* Haltu áfengisneyslu þinni við einn eða tvo -- hámark. Drykkir bæta tómum kaloríum við heildarfjölda dagsins án þess að gera neitt til að fylla þig. "Vökvi er ekki skynjaður af líkamanum eins vel og mat," segir Fernstrom. Til að viðhalda hátíðlegu útliti skaltu biðja barþjóninn um að gera þér spotta með seltzer, skvettu af trönuberjasafa og sneið af lime, ráðleggur O'Neil.

Umsögn fyrir