Hvernig á að halda vökva þegar æft er fyrir þrekhlaup

Efni.

• Íþróttamenn þurfa natríum
• Vísindin um vökvun
• Vökva fyrir og eftir æfingu
• Umsögn fyrir

Ef þú ert að æfa fyrir vegalengdarhlaup, þekkirðu líklega markaðinn fyrir íþróttadrykki sem lofar að vökva og kynda undir hlaupinu þínu betur en dót næsta gaurs. Gu, Gatorade, Nuun-sama hvar þú horfir, allt í einu er þér sagt að hreint vatn muni ekki skera það.

Reynt að reikna út hvað líkami þinn þarfnast og hvenær getur verið alvarlega ruglingslegt. Þess vegna gerðum við smá gröf fyrir þig.

Hér deila efstu líkamsræktarlífeðlisfræðingar, vökvasérfræðingar og þjálfarar því sem þeir vilja að þú vitir um að halda vökva á löngum hlaupum þínum (og hvers vegna vatn raunverulega er það ekki nóg).

Íþróttamenn þurfa natríum

Það er mikið af vísindum í kringum þolþol, en í stuttu máli sagt, þá styttist í þetta: „Vatn er ekki nóg og venjulegt vatn getur í raun hægja á frásogi vökva,“ segir Stacy Sims, doktor, æfingalífeðlisfræðingur og næringarfræðingur sem sérhæfir sig í vökvagjöf. Natríum, sérstaklega, hjálpar líkamanum að gleypa vökva eins og vatn og heldur þér vökva, segir hún. "Þú þarft natríum til að virkja ákveðnar flutningsaðferðir yfir þarmafrumur inn í blóðið."

Þar sem þú missir natríum með svita, ef þú æfir í meira en um tvær klukkustundir og drekkur aðeins vatn, þá áttu á hættu að þynna natríumstyrk blóðsins, útskýrir Corrine Malcolm, öfgakenndur þjálfari hjá Carmichael Training Systems. Þetta getur leitt til einhvers sem kallast blóðnatríumlækkun, en það er þegar natríumgildi í blóði eru of lág. Auk þess geta einkenni sjúkdómsins í raun líkt eftir einkennum um ofþornun-ógleði, höfuðverk, rugl og þreytu, segir hún.

En vegna þess að svitasamsetning og svitahraði er mismunandi eftir einstaklingum, þá er erfitt að segja til um hversu mikið natríum þú þarft á þrekatburði, segir Sims.

Almennt bendir Malcolm á um 600 til 800 mg af natríum á hvern lítra af vatni og 16 til 32 aura af vatni á klukkustund meðan á æfingu stendur sem varir lengur en klukkustund. Vörur með 160 til 200 mg af natríum í hverjum 8-eyri skammti eru líka góðar veðmál, bætir Sims við.

Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að skipta strax út** öllu * natríum sem þú missir á æfingu. „Líkaminn hefur nóg af natríumverslunum,“ segir Sim. "Svo lengi sem þú ert að borða og drekka mat með natríum í þeim, þá ertu að útvega það sem líkaminn þarfnast, eins og hann þarfnast þess." (Athugið: Joðskortur er að aukast meðal kvenna sem eru hraustar)

Vinna með skráðum íþróttafæðingafræðingi getur einnig hjálpað þér að átta þig á því sem er best fyrir þig.

Vísindin um vökvun

Annað vandamál sem oft gleymist varðandi vökvun hefur að gera með osmólality, sem er bara fín leið til að segja „styrk þess sem þú ert að drekka,“ segir Malcolm.

Smá bráðanámskeið í lífeðlisfræði: Líkaminn þinn notar himnuflæði - hreyfingu vökva (þ.e. blóðs, vatns eða meltans íþróttadrykks) frá svæði með lítilli styrk til svæðis með mikilli styrk - til að flytja vatn, natríum og glúkósa, hún segir. Þegar þú borðar eða drekkur eitthvað frásogast næringarefnin sem líkaminn þarfnast af meltingarveginum inn í líkamann. Vandamálið? „Íþróttadrykkir sem eru þéttari en blóðið færast ekki úr meltingarveginum til líkamans heldur draga vökva út úr frumunum, sem veldur uppþembu, meltingarvegi og á endanum ofþornun“ segir Malcolm.

Til að efla vökvun vilt þú íþróttadrykk sem er minna þéttur en blóðið þitt, en hærra en 200 mOsm/kg. (Ef þú vilt fá alla forlyfjafræði með því, þá er osmóstyrkur blóðs á bilinu 280 til 305 mOsm/kg.) Fyrir íþróttadrykki, sem veita kolvetni og natríum, skaltu miða við osmólastyrk á bilinu 200 til 250 mOsm/kg. Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig í ósköpunum þú átt að vita hversu mikið osmolalegt drykkur er, þá er það erfiður, en það eru nokkrar leiðir til að finna út (eða gera menntað mat). Sum fyrirtæki telja upp þessi gildi, þó að þú gætir þurft að grafa aðeins til að finna þau. Nuun Performance er með 250 mOsm/kg, mynd sem þú getur fundið á vefsíðu þeirra. Þú getur líka metið osmólality með því að skoða innihaldsefni og næringarfræðilega sundurliðun á miðanum. Helst viltu ekki meira en 8g heildarkolvetni á 8 aura með blöndu af glúkósa og súkrósa, segir Sims. Ef mögulegt er, slepptu frúktósa eða maltódextríni þar sem þetta hjálpar ekki líkamanum að taka upp vökva.

Vökva fyrir og eftir æfingu

Að drekka fyrir og eftir æfingu hjálpar til við að viðhalda hamingjusömu jafnvægi líkamans. „Að fara vel í vökvana hjálpar þér ekki aðeins að líða betur heldur dregur það einnig úr tapi sem þú býst eðlilega við að gerist á æfingu,“ segir Malcolm. (Tengt: Bestu snakk fyrir og eftir æfingu fyrir hverja æfingu)

Oft er besta vökvunin fyrir hlaup einfaldlega fólgin í því að æfa góðan vökva allan daginn (lesið: ekki að lækka risastóra flösku af vatni 10 mínútum fyrir hlaupið). Athugaðu litinn á pissunni þinni til að sjá hvort þú ert á réttri leið. „Þú vilt að það líti meira út eins og límonaði og minna eins og eplasafa yfir daginn,“ segir Luke N. Belval, C.S.C.S., forstöðumaður rannsókna við UCONN Korey Stringer Institute. "Þú vilt ekki að þvagið þitt sé tært þar sem það bendir til of mikið vökva."

Eftir æfingu, vatnsríkir ávextir og grænmeti eða saltar súpur geta hjálpað til við að endurheimta glatað natríum, bendir Sims. Leitaðu leiða til að fá meira kalíum líka. „Þetta er lykillausnin fyrir vökva eftir æfingu,“ segir Sims. Sætar kartöflur, spínat, baunir og jógúrt eru allar góðar heimildir. „Ein besta aðferðin til að skipta um ofþornun er súkkulaðimjólk,“ segir Belval. "Það inniheldur vökva, kolvetni, prótein og sum raflausn."

Þú gætir líka íhugað viðbót yfir daginn. Nuun býður upp á leysanlegar töflur sem þú getur drukkið í vatni yfir daginn.

Gott próf til að sjá hvort þú gætir viljað íhuga raflausnaruppbót? "Athugaðu hvort þú sért með saltútfellingar á fötunum þínum eftir æfingu. Þetta gæti bent til þess að þú sért saltpeysa," segir Belval.

Mundu bara gullnu regluna um þjálfun: Ekki reyna neitt nýtt á keppnisdegi. Prófaðu vökvun þína (svo og allar næringarbreytingar) fyrir, eftir og á löngum hlaupum, farðu síðan inn með sjálfum þér: Tókstu eftir því að dýfa í orku eða skapi? Pissaðirðu á hlaupinu? Hvaða litur var það?

„Það er mikilvægt að skoða hvernig þér líður,“ minnir Malcolm á. "Að gera mistök er hluti af kappakstri, en það er hægt að komast hjá því að gera sömu mistökin aftur."

Umsögn fyrir