Trefjaríkur matur

Trefjar eru efni sem finnast í plöntum. Matar trefjar, þess konar sem þú borðar, finnast í ávöxtum, grænmeti og korni. Líkami þinn getur ekki melt trefjar, þannig að hann fer í gegnum þarmana án þess að frásogast mikið. Samt sem áður veitir trefjar marga heilsubætur.

Matar trefjar bæta mataræði þínu. Vegna þess að það lætur þér líða hraðar og lengur getur það hjálpað þér við þyngdartap eða til að viðhalda heilbrigðu þyngd. Fyrir fólk með sykursýki gegna trefjar mikilvægu hlutverki við að ná og viðhalda blóðsykursstjórnun.

Mataræði með háum trefjum getur einnig hjálpað til við bæði hægðatregðu og niðurgang. Trefjar geta einnig hjálpað til við að lækka kólesterólið.

Auktu hægt trefjar í mataræði þínu. Ef þú ert með uppþembu eða bensín hefurðu líklega borðað of mikið og þarft að draga úr trefjumagni sem þú borðar í nokkra daga. Drekkið nóg af vökva. Þegar þú eykur trefjar í mataræðinu þarftu líka að fá nægan vökva. Að fá ekki nægan vökva getur gert hægðatregðu verri í stað betri. Spurðu lækninn þinn eða næringarfræðing hversu mikið vökva þú ættir að fá á hverjum degi.

Ráðlagður daglegur neysla (DRI) trefja fyrir fullorðna 19 til 50 ára er 38 grömm á dag fyrir karla og 25 grömm á dag fyrir konur. Til að fá meira trefjar í mataræðið skaltu borða mismunandi tegundir af mat, svo sem:

• Ávextir
• Grænmeti
• Heilkorn

Lestu matarmerki vandlega til að sjá hversu mikið af trefjum þeir hafa. Trefjar finnast náttúrulega í mörgum næringarríkum matvælum. Ef mataræði þitt er í jafnvægi þarftu líklega ekki trefjauppbót. Heilkornafurðir hafa meira af trefjum en hreinsað korn. Veldu matvæli sem eru með meira magn af trefjum, svo sem heilhveiti brauð á móti hvítu brauði og brúnum hrísgrjónum á móti hvítum hrísgrjónum. Reyndu að borða mat sem er náttúrulega trefjarík. Trefjauppbót og matvæli sem tilbúin eru með trefjum eru oft ekki með sömu heilsufarslegan ávinning og geta versnað uppþemba og gas ..

Grænmeti er góð trefjauppspretta. Borða meira:

• Salat, svissnesk chard, hráar gulrætur og spínat
• Útboðið eldað grænmeti, svo sem aspas, rófur, sveppir, rófur og grasker
• Bakaðar kartöflur og sætar kartöflur með roði
• Spergilkál, ætiþistil, skvass og strengja baunir

Þú getur líka fengið meira af trefjum með því að borða:

• Belgjurtir, svo sem linsubaunir, svörtar baunir, klofnar baunir, nýra baunir, lima baunir og kjúklingabaunir
• Hnetur og fræ, svo sem sólblómafræ, möndlur, pistasíuhnetur og pekanhnetur

Ávextir eru önnur góð uppspretta trefja. Borða meira:

• Epli og bananar
• Ferskjur og perur
• Mandarínur, sveskjur og ber
• Fíkjur og aðrir þurrkaðir ávextir
• Kívíar

Korn er önnur mikilvæg uppspretta fæðu trefja. Borða meira:

• Heitt korn eins og haframjöl og farina
• Heilkornabrauð
• brún hrísgrjón
• Kínóa
• Popp
• Trefjarík korn eins og klíð, rifið hveiti og uppblásið hveiti
• Heilhveiti pasta
• Klíðamuffins

Matar trefjar - sjálfsumönnun; Hægðatregða - trefjar

• Uppsprettur trefja

Dahl WJ, Stewart ML. Staða Academy of Nutrition and Dietetics: heilsufarsleg áhrif matar trefja. J Acad Nutr Mataræði. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Næringarlyf. Í: Pizzorno JE, Murray MT, ritstj. Kennslubók náttúrulækninga. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 44. kafli.

Thompson M, Noel MB. Næring og heimilislækningar. Í: Rakel RE, Rakel DP, ritstj. Kennslubók í heimilislækningum. 9. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37. kafli.

• Hægðatregða hjá ungbörnum og börnum
• Ristilbólga
• Trefjar

• Hægðatregða - sjálfsumönnun
• Hægðatregða - hvað á að spyrja lækninn þinn
• Ristilbólga og ristilbrot - útskrift
• Ristilbólga - hvað á að spyrja lækninn þinn
• Hvernig á að lesa matarmerki

• Fæðutrefjar
• Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði