Holl matvöruverslun

Lykilatriði til að léttast, halda þyngdinni og halda heilsu er að læra að kaupa réttan mat í búðinni. Þetta tryggir að þú hafir heilbrigt val heima. Forðist að koma reglulega með franskar eða smákökur á heimilið. Þess í stað að þurfa að fara út til að kaupa óhollt skemmtun gefur þér meiri tíma til að taka meðvitaða ákvörðun um að borða þann mat. Það er fínt að láta þessa matvæli fylgja mataræði þínu, en þú vilt ekki borða þau án hugar.

Ef þú kaupir mikið magn eða magnpakka af snakkmat skaltu skipta því í minni skammtastærðir og geyma það sem þú munt ekki nota strax.

PRÓTEIN

Þegar þú kaupir prótein skaltu velja:

• Moldur kalkúnn eða kjúklingur og húðlaus kalkúnn eða kjúklingabringur.
• Mjótt kjöt, svo sem bison (buffalo) og halla svínakjöt og nautakjöt (svo sem kringlótt, efri rauðhneta, og sviðalund). Leitaðu að kjöti sem eru að minnsta kosti 97% magert.
• Fiskur, svo sem lax, hvítfiskur, sardínur, síld, tilapia og þorskur.
• Fitusnauðar eða fitulausar mjólkurafurðir.
• Egg.
• Belgjurtir, svo sem pinto baunir, svartar baunir, nýra baunir, linsubaunir og garbanzo baunir. Niðursoðnar baunir eru þægilegar en ef þú hefur tíma til að undirbúa þær frá grunni eru þurrkaðar baunir mun ódýrari. Leitaðu að niðursoðnum dósavörum.
• Sojaprótein, svo sem tofu eða tempeh.

ÁVEXTIR OG GRÆNMETI

Kauptu nóg af ávöxtum og grænmeti. Þeir munu fylla þig og veita vítamín, steinefni og önnur næringarefni sem líkami þinn þarfnast. Nokkur kaupráð:

• Eitt meðalstórt epli hefur aðeins 72 hitaeiningar.
• 1 bolli (130 grömm) gulrætur hefur aðeins 45 hitaeiningar.
• 1 bolli (160 grömm) af uppskornum kantalópumelónu hefur aðeins 55 hitaeiningar.
• Fyrir ávaxta í dós skaltu velja þá sem er pakkað í vatn eða safa, ekki síróp og án sykurs.

Frosnir ávextir og grænmeti geta verið góðir kostir svo framarlega sem það er enginn viðbættur sykur eða salt. Sumir kostir frosinna ávaxta og grænmetis eru meðal annars:

• Geta verið eins næringarríkar og stundum næringarríkari en ferskar svo framarlega sem þær innihalda ekki viðbættar sósur.
• Fer ekki eins fljótt og ferskur.
• Auðvelt að undirbúa. Pokar með frosnum grænmeti sem gufa í örbylgjuofni geta verið tilbúnir á innan við 5 mínútum.

BRÚÐ OG KORN

Veldu heilbrigt brauð, morgunkorn og pasta, svo sem:

• Heilkornsbrauð og rúllur (lestu merkimiðann til að ganga úr skugga um að fyrsta innihaldsefnið sé heilhveiti / heilkorn.)
• Allt klíð, 100% klíð og rifið hveitikorn (leitaðu að korni með að minnsta kosti 4 grömmum af trefjum í hverjum skammti.)
• Heilhveiti eða annað heilkornspasta.
• Önnur korn eins og hirsi, kínóa, amaranth og bulgur.
• Veltir hafrar (ekki augnablik haframjöl).

Takmarkaðu hreinsað korn eða "hvítt hveiti" vörur. Þeir eru mun líklegri til að:

• Vertu ríkur í sykri og fitu, sem bætir við hitaeiningum.
• Vertu lítið í trefjum og próteinum.
• Skortur á vítamínum, steinefnum og öðrum mikilvægum næringarefnum.

Hugleiddu áætlunina þína áður en þú kaupir mat fyrir vikuna:

• Hvenær og hvar ætlarðu að borða næstu vikuna?
• Hversu mikinn tíma verður þú að elda?

Skipuleggðu síðan máltíðir þínar áður en þú verslar. Þetta tryggir að þú hafir það sem þú þarft til að taka heilbrigðar ákvarðanir út vikuna.

Búðu til innkaupalista. Að hafa lista dregur úr hvatakaupum og tryggir að þú kaupir öll innihaldsefni sem þú þarft.

Reyndu að fara ekki í matarinnkaup þegar þú ert svangur. Þú gerir betri ákvarðanir ef þú verslar eftir að þú hefur fengið þér hollan mat eða snarl.

Hugsaðu um að versla með ytri göngum verslunarinnar. Þetta er þar sem þú munt finna framleiðslu (ferskt og frosið), kjöt og mjólkurvörur. Innri gangar eru yfirleitt með minna næringarríkan mat.

Lærðu hvernig á að lesa merkingar næringarfræðilegra staðreynda á matarpökkum. Veistu hver skammtastærðin er og magn hitaeininga, fitu, próteins og kolvetna í hverjum skammti. Ef poki inniheldur 2 skammta og þú borðar allan pokann þarftu að margfalda magn hitaeininga, fitu, próteins og kolvetnis með 2. Fólk með sérstakar heilsufarþarfir þarf að fylgjast sérstaklega með ákveðnum hlutum merkimiðans. Til dæmis, ef þú ert með sykursýki, ættirðu að taka eftir grömmum kolvetna í matnum. Fólk sem er með heilsusamlegt mataræði þarf að huga að magni natríums og mettaðrar fitu. Næringarmerki innihalda nú einnig magn viðbætts sykurs. Notaðu þessa þekkingu til að taka heilbrigðar ákvarðanir. Tvö orð á matarmerkjum sem geta verið villandi eru „náttúruleg“ og „hrein“. Það er enginn samræmdur staðall fyrir notkun þessara orða til að lýsa matvælum.

Tvö orð á matarmerkjum sem geta verið villandi eru „náttúruleg“ og „hrein“.

Nokkur önnur ráð til að lesa merki og kaupa hollan mat eru:

• Veldu túnfisk og annan niðursoðinn fisk sem pakkaður er í vatni, ekki olíu.
• Athugaðu merkimiðann með orðunum „vetnað“ eða „að hluta vetnað“ í innihaldslistanum. Þetta eru óholl transfitusýrur. Því nær sem upphaf listans eru þessi orð, þeim mun meira inniheldur maturinn. Merkimiðinn gefur heildar transfituinnihald og þú vilt að þetta sé núll. Jafnvel matvæli sem eru skráð með núll grömm af transfitu geta haft ummerki svo þú ættir samt að vera viss um að skoða innihaldslistann.
• Lestu vandlega merkimiða allra matvæla sem halda því fram að það sé þyngdartapi. Jafnvel þó að þessi orð séu notuð er maturinn kannski ekki hollur kostur fyrir þig.
• Veistu hvað „lite“ og „ljós“ þýða. Orðið „lite“ getur þýtt færri hitaeiningar en stundum ekki miklu færri. Það er enginn staðall fyrir þetta orð. Ef vara segir „létt“ verður hún að hafa að minnsta kosti 1/3 færri hitaeiningar en venjulegur matur hefur en samt er það kannski ekki kaloríulítill eða hollur kostur.

Offita - matarinnkaup; Of þung - matarinnkaup; Þyngdartap - matarinnkaup; Hollt mataræði - matarinnkaup

• Leiðbeiningar um matarmerki fyrir heilhveiti brauð
• Hollt mataræði

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, o.fl. Leiðbeiningar um klíníska starfshætti fyrir hollt mataræði til að koma í veg fyrir og meðhöndla efnaskipta- og innkirtlasjúkdóma hjá fullorðnum: samheitt af American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology and The offesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (viðbót 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA). Merking matvæla og næring. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Uppfært 18. september 2020. Skoðað 30. september 2020.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 30. desember 2020.

• Næring