Skref fyrir skref leiðbeiningar um þrýstingi og hvers vegna þú vilt gera þau

Efni.

• Hvað eru lagskiptir?
• Hvernig á að gera þá almennilega
• Hvernig á að breyta með lóðum
• Ávinningur af lagskiptum
• Hvernig á að forðast algeng mistök
• Ráð til að fullkomna þrýstihjólin
• Takeaway

Hvað eru lagskiptir?

Spennarinn er þekkt samsett æfing sem er hluti af CrossFit líkamsþjálfunaráætluninni. Bardagalistamenn og íþróttamenn æfa líka thrusters. Þessi æfing er sambland af framhlið og stuttpressu.

Rásarar eru taldir vera einn af hagstæðustu æfingum þar sem þeir eru hreyfing í fullum líkama sem nýtist í daglegu lífi. Þrengslumenn hjálpa til við að bæta samhæfingu, þol í vöðvum og jafnvægi. Þeir hjálpa þér að öðlast styrk bæði í efri og neðri hluta líkamans með því að vinna quadriceps, glutes og axlir. Þrengslumenn geta einnig hjálpað þér að þróa sterkan kjarna.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um rétta tækni og ávinning af þessari vinsælu æfingu.

Hvernig á að gera þá almennilega

Það er mikilvægt að þú notir rétta form og tækni þegar þú framkvæma lagskiptara. Þú getur byrjað með því að nota aðeins útigrill. Bættu smám saman við þyngdinni þegar þú eykur styrk þinn, líður vel með hreyfinguna og ert viss um að þú notar rétt form. Þetta er mikilvægt til að forðast meiðsli og fá sem mestan ávinning.

Vertu viss um að allar hreyfingar þínar séu sléttar, stöðugar og stjórnaðar. Hreyfing þrýstihjóna ætti að vera vökvi, fljótur og stöðugur. Ekki ætti að brjóta það niður í stuttar eða aðskildar hreyfingar.

Gerðu að minnsta kosti 10 skothríð, eða fylgdu leiðbeiningunum á líkamsþjálfunaráætluninni þinni. Fylgdu þessum skrefum:

Gif kredit: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Notaðu overhand grip til að halda útigrill og standa með fótum öxlbreiddina í sundur.
2. Hendur þínar ættu einnig að vera á öxl breiddar sundur.
3. Dragðu axlirnar aftur og niður. Haltu hryggnum í takt.
4. Hafðu smá beygju í hnén. Forðastu að læsa þá.
5. Fætur þínir ættu að vera undir barnum.
6. Færðu útigræjuna hægt upp að beinbeina eða yfir axlirnar.
7. Komdu olnbogunum undir eða snúi fram.
8. Taktu kjarna þinn og stækkaðu bringuna þegar þú lækkar líkama þinn rólega niður í djúpa digurstöðu.
9. Slepptu glutes þínum lægri en samsíða jörðu ef þú ert nógu sveigjanlegur, eins og þú situr.
10. Taktu kjarna þinn og snúðu hnénu örlítið út fyrir stöðugleika.
11. Ýttu á hælana og utan á fæturna í gólfið og færðu olnbogana upp þegar þú springur fljótt og kröftuglega til að komast aftur í stand.
12. Þegar mjaðmirnar eru næstum því í takt við að standa, taktu þér glutes, ýttu á hælana í gólfið og lengdu loftið yfir höfuð.
13. Réttu handleggina og teygðu höfuðið fram svo að eyrun komi fyrir framan biceps þína.
14. Komdu höfðinu aftur í takt við handleggina.
15. Lækkaðu stöngina hægt niður í hálsbeinhæðina og endurtaktu hreyfinguna stöðugt.

Hvernig á að breyta með lóðum

Þú getur gert þrjótur með lóðum til að bæta jafnvægið. Svona á að gera þau:

Gif kredit: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Komdu í standandi stöðu með fæturna á öxl breidd í sundur.
2. Haltu pari lóðum rétt fyrir ofan herðar þínar eða hvíldu á þeim.
3. Lófarnir þínir ættu að snúa að hvor öðrum og olnbogarnir ættu að vera örlítið fyrir framan líkamann.
4. Ljúktu við sömu hreyfingar og venjulegir þrýstirenn.

Ávinningur af lagskiptum

Spennarinn er samsett æfing þar sem hún notar fleiri en eitt lið og sameinar knattspyrnu að framan og loftpressu.

Laggjafar krefjast þess að þú hækki hjartsláttartíðni þína og bæti þannig líkamsrækt og frammistöðu hjarta- og æðakerfisins. Þeir hjálpa einnig til við að auka efnaskipti þín og auka þrek og styrkleika vöðva. Þeir bæta samhæfingu vöðva, skilvirkni hreyfingar og sveigjanleika.

Þú getur bætt við afbrigði með því að nota lóðar, sandpoka eða kettlebells í stað barbell. Breyttu venjunni þinni með því að skiptast á háum rep og léttum settum með litlum rep og þungavigtarsettum.

Þrengslumenn vinna allan líkamann. Vöðvar sem notaðir eru eru:

• glutes
• quadriceps
• hamstrings
• kjarnavöðvar
• bakvöðvar
• þríhöfða
• axlir

Hvernig á að forðast algeng mistök

Hér eru nokkur almenn ráð og leiðbeiningar sem fylgja skal svo þú getir nýtt þér þessa æfingu:

• Framkvæmdu þrýstihjólin eins og einn vökvahreyfing. Forðastu að stoppa efst eða neðst á digur. Þetta hjálpar til við að halda skriðþunganum og tryggir að þú notar allan líkamann.
• Notaðu glutes, mjaðmir og fætur til að lyfta loftinu yfir höfuð í stað þess að nota aðeins axlirnar.
• Taktu þátt í kjarnavöðvunum meðan á æfingu stendur.
• Haltu hryggnum í takt.
• Haltu góðu jafnvægi þegar þú kemst upp. Gakktu úr skugga um að hreyfingin sé stöðug og stjórnað.
• Ekki láta barinn koma fyrir framan þig þegar honum er lyft. Þetta getur valdið því að þú hallair þér aftur og meiðir mjóbakið.
• Ef þú byrjar að missa jafnvægið og falla aftur á bak, ýttu þá á barbell frá þér til að forðast að það falli á þig.
• Notaðu fullkomið form. Gakktu úr skugga um að þú sért vel þjálfaður og tilbúinn til að framkvæma þrusarar.
• Haltu olnboga uppi hátt til að viðhalda jafnvægi og tryggja sléttar hreyfingar.

Ráð til að fullkomna þrýstihjólin

Hér eru nokkur ráð til að bæta og fullkomna spennuspennu þína:

• Þú getur æft og fullkomið formið með því að nota tómt útigrill til að ná tækninni niður. Form er mikilvægara en þyngd.
• Athugaðu formið með því að horfa á sjálfan þig í speglinum eða með því að taka sjálfan þig.
• Æfðu hreyfinguna hægt svo þú getir fullkomnað formið þitt. Að fara of hratt eða flýta þér getur valdið því að þú missir stjórn á þér.
• Vinnið með þjálfara eða horfið á námskeið á netinu til að þróa formið þegar þú byrjar.
• Gerðu ávallt þrýstihjólamenn sem ein samfelld hreyfing. Ef þetta er erfitt fyrir þig skaltu prófa að gera minni þyngd.
• Vertu viss um að viðhalda sterkum kjarna. Þetta hjálpar þér að stjórna þyngdinni og hreyfingunni.
• Prófaðu að nota aðrar gerðir af búnaði fyrir smá afbrigði. Þú getur notað kettlebells, cinder blokkir eða sandpoka. Þetta mun breyta jafnvægi þínu og skriðþunga lítillega.
• Notaðu fæturna og hnén til að lyfta líkama þínum og barnum. Með því að halda hnjánum aðeins út hjálpar þú að virkja mjöðm vöðvana þegar þú lyftir upp. Notkun þessara vöðva í neðri hluta líkamans gerir þér kleift að hafa meiri styrk í þessari hreyfingu.
• Þrýstið niður í hælana í stað þess að halla sér fram á tærnar. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú færir þig upp og niður í beinni línu í stað þess að halda áfram og afturábak. Þetta eykur skilvirkni og hjálpar þér að vera í röðun.
• Haltu olnbogunum upp svo að barinn geti hvílst á herðum þínum. Þetta hjálpar einnig til við að halda barnum lyftum og auðveldar þér að standa.
• Notaðu andann til að aðstoða þig við hreyfinguna. Andaðu að þér djúpt þegar þú digur og andaðu frá þér eins og þú gerir loftpressuna.
• Vertu viss um að kreista ekki stöngina of þétt. Þetta getur þreytt framhandleggina. Haltu tökum þínum eins afslappuðum og mögulegt er. Þú getur hert gripinn aðeins þegar þú gerir loftpressuna.
• Vinnið alltaf innan eigin marka og að eigin getu. Mundu að mörkin þín geta verið breytileg daglega.

Takeaway

Ef þú tekur þér tíma til að gera réttar þrýstibólur ætti að skilja þig eftir mikla maga í öxlum, öxlum og fótum. Auk þess geturðu aukið styrk þinn og þrek.

Þú gætir valið að vinna með þjálfara þegar þú ert að læra að gera thrusters, sérstaklega þegar þú byrjar að læra þá eða ef þú ert nýr í líkamsræktarþjálfun almennt.

Mundu að hlusta á líkama þinn. Snúðu sjálfan þig og hvíldu þegar þörf krefur. Auka þyngdina smám saman til að forðast meiðsli. Ýttu sjálfum þér að eigin brún, en ekki ofreyndu þig.

Hættu líkamsþjálfuninni ef þú finnur fyrir svima, mæði eða veikleika. Hættu að æfa sig ef þú hefur einhverjar skaðleg áhrif.