Snarl fyrir fullorðna

Fyrir næstum alla sem reyna að fylgjast með þyngd sinni getur það verið áskorun að velja hollan snarl.

Jafnvel þó snarl hafi þróað „slæma ímynd“ getur snarl verið mikilvægur hluti af mataræðinu.

Þeir geta veitt orku um miðjan daginn eða þegar þú æfir. Heilbrigt snarl á milli máltíða getur einnig dregið úr hungri þínu og komið í veg fyrir ofát á matmálstímum.

Það er úr mörgum veitingum að velja og vissulega eru ekki allir veitingar hollir eða hjálpa þér að stjórna þyngd þinni. Reyndu að takmarka óhollt snakk sem þú kemur með í húsið. Ef þær eru ekki tiltækar er líklegra að þú takir heilbrigðar ákvarðanir.

Ef þú ert ekki viss um hvort snarl er hollt skaltu lesa merkið Næringarstaðreyndir sem veitir upplýsingar um skammtastærð, hitaeiningar, fitu, natríum og viðbætt sykur.

Fylgstu með skammtastærðinni sem mælt er með á merkimiðanum. Það er auðvelt að borða meira en þetta magn. Borðaðu aldrei beint úr pokanum, heldur skömmtuðu viðeigandi skammt og settu ílátið frá þér áður en þú byrjar að snarl. Forðastu snarl sem telur sykur sem eitt fyrsta innihaldsefnið. Hnetur eru hollt snarl, en skammtastærðin er lítil, svo ef þú snakkar beint úr pokanum er mjög auðvelt að borða of mikið af kaloríum.

Aðrir þættir sem þarf að hugsa um:

• Stærð snakksins ætti að endurspegla gott jafnvægi milli nægra kaloría til að fullnægja þér, en samt ekki of mikið til að stuðla að óæskilegri þyngdaraukningu.
• Veldu matvæli sem innihalda lítið af fitu og viðbættan sykur og mikið af trefjum og vatni. Þú munt neyta færri hitaeininga en vera saddur lengur. Þetta þýðir að epli er hollara snarl en poki með franskum.
• Markmið ávexti, grænmeti, heilkornssnarl og fitusnauð mjólkurvörur.
• Takmarkaðu matvæli og drykki sem innihalda viðbættan sykur.
• Ferskir ávextir eru hollara val en drykkur með ávaxtabragði. Matur og drykkur sem telja upp sykur eða kornasíróp sem eitt af fyrstu innihaldsefnunum eru ekki hollt val á snarlinu.
• Pörun próteins við kolvetni hjálpar snarlinu að halda þér sem lengst. Sem dæmi má nefna að hafa epli og strengjaost, heilhveiti kex með hnetusmjöri, gulrótum og hummus, eða venjulegri jógúrt og ferskum ávöxtum.

Ávextir og grænmeti eru góðir kostir fyrir hollan snarl. Þau eru full af vítamínum og lítið af kaloríum og fitu. Sumir heilhveitikökur og ostar búa líka til gott snarl.

Nokkur dæmi um heilbrigða hluti snarls eru:

• Epli (þurrkaðir eða skornir í fleyg), 1 miðlungs eða ¼ bolli (35 grömm)
• Bananar, 1 miðill
• Rúsínur, ¼ bolli (35 grömm)
• Ávaxtaleður (þurrkað ávaxtamauk) án viðbætts sykurs
• Gulrætur (venjulegar gulrætur skornar í ræmur eða gulrætur), 1 bolli (130 grömm)
• Smábaunir (belgjurnar eru ætar), 1,5 bollar (350 grömm)
• Hnetur, 1 únsur. (28 grömm) (um það bil 23 möndlur)
• Heilkornað þurrt korn (ef sykur er ekki skráð sem eitt af fyrstu 2 innihaldsefnunum), ¾ bolli (70 grömm)
• Kringlur, 1 únsa. (28 grömm)
• Strengostur, 1,5 grömm (42 grömm)
• Fitusnauð eða fitulítil jógúrt, 8 oz. (224 grömm)
• Ristað enskan muffins úr heilhveiti
• Loftpoppað popp, 3 bollar (33 grömm)
• Kirsuberja- eða þrúgutómatar, ½ bolli (120 grömm)
• Hummus, ½ bollar (120 grömm)
• Graskerfræ í skel, ½ bolli (18 grömm)

Settu snakk í lítil plastílát eða töskur svo það sé auðvelt að bera í vasa eða bakpoka. Að setja snarl í ílát hjálpar þér að borða réttan stærðarhluta. Skipuleggðu þig fram og farðu með þitt eigið snakk til vinnu.

Takmarkaðu "ruslfæði" snarl eins og franskar, nammi, köku, smákökur og ís. Besta leiðin til að forðast að borða ruslfæði eða annað óhollt snarl er að hafa ekki þennan mat heima hjá þér.

Það er í lagi að fá sér óhollt snarl öðru hverju. Að leyfa aldrei óhollt snarl eða sælgæti getur leitt til þess að laumast með þessum matvælum eða láta of mikið undan. Lykillinn er jafnvægi og hófsemi.

Önnur ráð:

• Skiptu um nammidiskinn með ávaxtaskál.
• Geymið mat eins og smákökur, franskar eða ís þar sem erfitt er að sjá eða ná í þau. Settu ís aftan á frystinn og franskar í háa hillu. Færðu hollari matinn að framan, í augnhæð.
• Ef fjölskyldan snakkar á meðan þú horfir á sjónvarpið skaltu setja hluta af matnum í skál eða á disk fyrir hvern einstakling. Það er auðvelt að borða of mikið beint úr pakkanum.

Ef þú átt erfitt með að finna hollan snarl sem þú vilt borða skaltu tala við skráðan næringarfræðing eða heilbrigðisstarfsmann fjölskyldunnar til að fá hugmyndir sem geta hentað fjölskyldunni þinni.

Þyngdartap - snakk; Hollt mataræði - snakk

Vefsíða American Academy of Nutrition and Dietetics. Snjallt snakk fyrir fullorðna og unglinga. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Skoðað 30. september 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA). Merking matvæla og næring. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Uppfært 18. september 2020. Skoðað 30. september 2020.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 30. desember 2020.

• Næring
• Þyngdarstjórnun