Kalsíum, D-vítamín og beinin þín

Að fá nóg kalsíum og D-vítamín í mataræði þínu getur hjálpað til við að viðhalda beinstyrk og draga úr hættu á að fá beinþynningu.

Líkami þinn þarf kalk til að halda beinum þéttum og sterkum. Lítil beinþéttleiki getur valdið því að beinin þín verða brothætt og viðkvæm. Þessi veiku bein geta brotnað auðveldara, jafnvel án augljósra meiðsla.

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum. Borðaðu mat sem veitir rétt magn af kalsíum, D-vítamíni og próteini. Svona mataræði mun veita líkama þínum þá byggingarefni sem hann þarf til að búa til og viðhalda sterkum beinum.

Auk þess að fá nóg kalsíum og D-vítamín geturðu dregið úr hættu á beinþynningu með því að hreyfa þig reglulega og forðast reykingar og of mikla áfengisneyslu.

Magn kalsíums er gefið í milligrömmum (mg) og D-vítamín er gefið í alþjóðlegum einingum (ae).

Öll börn á aldrinum 9 til 18 ára ættu að hafa:

• 1300 mg af kalki daglega
• 600 ae af D-vítamíni daglega

Allir fullorðnir undir 50 ára aldri ættu að hafa:

• 1000 mg af kalki daglega
• 400 til 800 ae af D-vítamíni daglega

Fullorðnir 51 ára og eldri ættu að hafa:

• Konur: 1200 mg af kalki daglega
• Karlar: 1000 mg af kalki daglega

Karlar og konur: 800 til 1000 ae af D-vítamíni daglega. Fólk sem skortir D-vítamín eða hefur ófullnægjandi magn af D-vítamíni þarf meira magn af D-vítamín viðbót.

Of mikið kalk eða D-vítamín getur leitt til vandræða eins og aukinnar hættu á nýrnasteinum.

• Heildar kalsíum ætti ekki að fara yfir 2000 mg á dag
• Heildar D-vítamín ætti ekki að fara yfir 4000 ae á dag

Mjólk og mjólkurafurðir eru bestu kalkgjafarnir. Þau innihalda kalkform sem líkami þinn getur tekið auðveldlega í sig. Veldu jógúrt, osta og súrmjólk.

Fullorðnir ættu að velja fitulausa (undanrennandi) mjólk eða fituminni (2% eða 1%) mjólk og aðrar mjólkurafurðir með minni fitu. Að fjarlægja hluta fitunnar lækkar ekki magn kalsíums í mjólkurafurð.

• Jógúrt, flestir ostar og súrmjólk eru í fitulausum eða fitulitlum útgáfum.
• D-vítamín hjálpar líkamanum að nota kalsíum og þess vegna er D-vítamíni oft bætt í mjólk.

Ef þú borðar mjög fáar eða engar mjólkurafurðir geturðu fundið kalk í öðrum matvælum. Það er oft bætt við appelsínusafa, sojamjólk, tofu, tilbúinn morgunkorn og brauð. Athugaðu hvort merki á þessum matvælum sé bætt við kalsíum.

Grænt laufgrænmeti, svo sem spergilkál, hvítkál, grænkál, sinnepsgrænmeti, rófugrjón og bok choy (kínakál), eru góðir kalkgjafar.

Aðrir góðir mataruppsprettur kalsíums eru:

• Lax og sardínur sem eru niðursoðnar með beinum sínum (þú getur borðað þessi mjúku bein)
• Möndlur, paranhnetur, sólblómafræ, tahini (sesammauk) og þurrkaðar baunir
• Blackstrap melassi

Önnur ráð til að ganga úr skugga um að líkami þinn geti notað kalsíum í mataræði þínu:

• Eldið grænmetis grænmeti í litlu magni af vatni í sem skemmstan tíma. Þeir munu halda meira kalsíum á þennan hátt.
• Vertu varkár varðandi það sem þú borðar með kalkríkum mat. Ákveðnar trefjar, svo sem hveitiklíð og matvæli með oxalsýru (spínat og rabarbara), geta komið í veg fyrir að líkaminn gleypi kalsíum.

Læknirinn þinn gæti mælt með kalsíum- eða D-vítamín viðbót fyrir það kalk og D-vítamín sem þú þarft. Hins vegar er jafnvægið milli bóta og skaða af þessum fæðubótarefnum óljóst.

Beinþynning - kalsíum; Beinþynning - lítil beinþéttleiki

• Kalsíum uppspretta
• Beinþynning
• Beinþynning
• Uppspretta D-vítamíns
• Kalkbætur

Brún C. Vítamín, kalsíum, bein. Í: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, ritstj. Klínísk lyfjafræði. 12. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Handbók læknis um forvarnir og meðferð við beinþynningu. Osteoporos alþj. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institute of Health, skrifstofa fæðubótavefsíðu. Upplýsingablað fyrir heilbrigðisstarfsmenn: Kalsíum. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Uppfært 26. mars 2020. Skoðað 17. júlí 2020.

Starfshópur fyrirbyggjandi þjónustu Bandaríkjanna; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D-vítamín, kalsíum eða samsett viðbót við aðalvarnir gegn beinbrotum hjá fullorðnum í samfélaginu: Tilmæli yfirlýsingar verkefnahóps um forvarnarþjónustu Bandaríkjanna. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsíum
• Beinþynning
• D-vítamín