Þróun hollra matvæla - rósakál

Spíra er lítið, kringlótt, grænt grænmeti. Þeir eru oftast um 1 til 2 tommur (2,5 til 5 sentímetrar) á breidd. Þeir tilheyra hvítkálafjölskyldunni, sem einnig inniheldur grænkál, spergilkál, grænkál og blómkál. Reyndar líta rósakálar út eins og örsmáir hvítkál, en þeir eru mildari á bragðið.

Rósakál er mjúk til matar þegar það er soðið; þeir geta einnig verið bornir fram hráir þegar þeir eru rifnir. Þau eru full af næringarefnum og geta verið með í mörgum máltíðum.

AF HVERJU ÞAÐ ERU GOTT FYRIR ÞIG

Rósakál eru full af vítamínum, steinefnum og trefjum. Þú getur treyst á rósakál til að styðja við ónæmiskerfið þitt, blóð og beinheilsu og fleira. Að borða örfáar rósakál gefur þér nóg af C-vítamíni og K-vítamíni.

Spíra raðað hátt í andoxunarefnum, rétt eftir grænkál og spínat. Andoxunarefni eru efni sem geta hjálpað þér að vera heilbrigð með því að koma í veg fyrir frumuskemmdir í líkamanum. Bara hálfur bolli (120 millilítrar, ml) af soðnum rósakálum gefur þér næstum helminginn af daglegu ráðlagðu magni af C-vítamíni.

Mörg önnur vítamín og steinefni eru í spíra, þar á meðal A-vítamín, kalíum og fólat. Reglulega borða rósakál og svipað grænmeti getur hjálpað til við að koma í veg fyrir mörg algeng krabbamein, þó að það sé ekki sannað.

Rósakál er mjög mettandi. Laufin eru þétt pakkað og þétt. Þeir eru líka með lítið af kaloríum, svo þeir geta hjálpað þér við að viðhalda heilbrigðu þyngd. Bolli (240 ml) af rósakálum hefur um það bil 3 grömm (g) af trefjum og próteini og aðeins 75 kaloríur.

Ef þú tekur blóðþynningarlyfið, warfarin (Coumadin), gætirðu þurft að takmarka neyslu matvæla sem innihalda mikið af K-vítamíni. Warfarin gerir blóðið síður líklegt til að mynda blóðtappa. K-vítamín og matvæli sem innihalda K-vítamín, þar á meðal rósakál, geta haft áhrif á blóðþynnandi lyf.

HVERNIG ÞEIR eru tilbúnir

Vertu viss um að þvo og þrífa áður en þú eldar rósakál. Skerið sterkan botninn af og fjarlægið öll ytri, bleytt lauf. Þegar þú þrífur rósakál áður en þú eldar skaltu klippa X-lögun í botninn eftir að þú snyrtar sterkan botninn. Þetta mun hjálpa þeim að elda jafnara.

Hægt er að bæta rósakáli við hvaða máltíð sem er og búa til á nokkra einfalda vegu, svo sem:

• Örbylgjuofn í örbylgjuofnri skál með fjórðungs bolla (60 ml) af vatni í um það bil 4 mínútur.
• Gufa á lítilli pönnu á eldavélinni með tommu (17 ml) af vatni. Lokið og eldið í 5 til 10 mínútur.
• Steikt með ólífuolíu á lakapönnu í 25 til 30 mínútur við 400 ° F (204 ° C). Bætið smá salti og pipar við, eða öðrum bragðefnum eins og rauðum piparflögum.
• Sauté á eldavélinni með hvítlauk og ólífuolíu. Bætið kjúklingi, sveppum eða baunum við fyrir góðar máltíðir. Bætið líka við heilhveiti eða trefjaríku pasta.

Ekki er mælt með sjóðandi rósakáli vegna þess að mikið af C-vítamíni tapast með þessari eldunaraðferð.

HVAR Á AÐ FINNA BRUSSEL SPÍRUR

Rósakál er fáanlegt árið um kring í framleiðsluhluta matvöruverslana. Þú finnur þá nálægt spergilkálinu og öðru grænmeti. Veldu rósakál sem eru þétt og skær græn. Forðastu rósakál sem eru mjúk eða gul.

Settu rósakál á vikulega innkaupalistann þinn. Þeir endast í kæli í að minnsta kosti 3 til 5 daga.

UPPSKRIFT

Það eru til margar gómsætar uppskriftir af rósakálum. Hér er einn til að prófa.

Innihaldsefni

• Hálft pund (227 g) rósakál
• Hálfur bolli (120 ml) kjúklingasoð, natríumskert
• Ein teskeið (5 ml) sítrónusafi
• Ein teskeið (5 ml) brúnt sinnep (kryddað)
• Ein teskeið (5 ml) timjan (þurrkað)
• Hálfur bolli (120 g) sveppir (sneiðir)

Leiðbeiningar

1. Klippið rósakál og skerið í tvennt. Gufu þar til það er meyrt, í 6 til 10 mínútur, eða örbylgjuofn á háu lofti í 3 til 4 mínútur.
2. Í eldfastum potti, látið soðið sjóða.
3. Blandið sítrónusafa, sinnepi og timjan saman við. Bætið sveppunum út í.
4. Sjóðið þar til soðið minnkar um helming, í 5 til 8 mínútur.
5. Bætið rósakálum (eða öðru soðnu grænmeti) við.
6. Kasta vel til að húða með sósunni.

Heimild: Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna

Þróun á hollum mat - Brussel hvítkál; Hollt snarl - rósakál; Þyngdartap - rósakál; Hollt mataræði - rósakál; Vellíðan - rósakál

Vefsíða Academy of Nutrition and Dietetics. Leiðbeiningar fyrir byrjendur um krossgróið grænmeti. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous- vegetables. Uppfært í febrúar 2018. Skoðað 30. júní 2020.

Vefsíða landbúnaðarráðuneytis Bandaríkjanna. Leiðbeiningar um árstíðabundna framleiðslu: rósakál. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Skoðað 30. júní 2020.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

• Næring