Þróun á hollum mat - baunir og belgjurtir

Belgjurtir eru stórar, holdugur, litrík plöntufræ. Baunir, baunir og linsubaunir eru allar tegundir af belgjurtum. Grænmeti eins og baunir og aðrir belgjurtir eru mikilvæg uppspretta próteina. Þau eru lykilfæða í hollum mataræði og hafa marga kosti.

Baunir, linsubaunir og baunir eru til í mörgum möguleikum, kosta litla peninga og auðvelt er að finna þær. Mjúk og jarðbundinn, belgjurtir má borða á margan hátt.

TEGUNDIR LEGUMES

Baunir:

• Adzuki
• Svartar baunir
• Svart-eyra baunir (reyndar baun)
• Cannellini
• Trönuber
• Garbanzo (kjúklingabaunir)
• Great Northern
• Nýra
• Lima
• Mung
• Navy
• Pinto

Aðrir belgjurtir:

• Linsubaunir
• Ertur
• Sojabaunir (edamame)

Baunir og belgjurtir eru ríkar af plöntupróteini, trefjum, B-vítamínum, járni, fólati, kalsíum, kalíum, fosfór og sinki. Flestar baunir eru einnig fitusnauðar.

Belgjurtir eru svipaðar kjöti í næringarefnum, en með lægra járngildi og án mettaðrar fitu. Próteinrík í belgjurtum gerir þá að frábærum kost í stað kjöts og mjólkurafurða. Grænmetisætur koma oft í stað belgjurtar fyrir kjöt.

Belgjurtir eru frábær trefjauppspretta og geta hjálpað þér til að hafa hægðir í hægðum. Aðeins 1 bolli (240 ml) af soðnum svörtum baunum gefur þér 15 grömm (g) af trefjum, sem er um það bil helmingur af ráðlagðu daglegu magni fyrir fullorðna.

Belgjurtir eru fullar af næringarefnum. Þeir eru með lítið af kaloríum en láta þig finna fyrir fullri. Líkaminn notar kolvetni í belgjurtum hægt, með tímanum og veitir líkamanum, heila og taugakerfi stöðuga orku. Að borða fleiri belgjurtir sem hluti af hollu mataræði getur hjálpað til við að lækka blóðsykur, blóðþrýsting, hjartsláttartíðni og aðra hjartasjúkdóma og sykursýki.

Baunir og belgjurtir innihalda andoxunarefni sem hjálpa til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir og berjast gegn sjúkdómum og öldrun. Trefjarnar og önnur næringarefni gagnast meltingarfærum og geta jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein í meltingarvegi.

HVERNIG ÞEIR eru tilbúnir

Hægt er að bæta belgjurtum við hvaða máltíð sem er, í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat. Þegar þau eru soðin má borða þau hlý eða köld.

Flest þurrbaunir (nema baunir og linsubaunir) þurfa að skola, liggja í bleyti og elda.

• Skolið baunir í köldu vatni og tíndu út smásteina eða stilka.
• Hyljið baunirnar með þreföldu magni af vatni.
• Leggið í bleyti í 6 tíma.

Þú getur líka látið sjóða þurrkaðar baunir, tekið pönnuna af brennaranum og látið þær liggja í bleyti í 2 klukkustundir. Að leggja í bleyti yfir nótt eða eftir suðu gerir það að verkum að þeir gefa þér minna bensín.

Til að elda baunir þínar:

• Tæmdu frá og bættu við fersku vatni.
• Eldið baunirnar samkvæmt leiðbeiningunum á pakkanum þínum.

Til að bæta soðnum eða niðursoðnum baunum í mataræðið:

• Bætið þeim við salsas, súpur, salöt, taco, burritos, chili eða pastarétti.
• Láttu þá fylgja með sem meðlæti í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat.
• Maukaðu þau til að dýfa og dreifa.
• Notaðu baunamjöl til að baka þær.

Til að draga úr gasi sem stafar af því að borða baunir:

• Leggðu þurrkaðar baunir alltaf í bleyti.
• Notaðu baunir í dós. Tæmdu og skolaðu þau áður en þau eru neytt.
• Ef þú borðar ekki mikið af baunum skaltu bæta þeim smám saman við mataræðið. Þetta hjálpar líkama þínum að venjast auka trefjum.
• Tyggðu þau vel.

Hvar á að finna belgjurtir

Hægt er að kaupa belgjurtir í hvaða matvöruverslun sem er eða á netinu. Þeir kosta ekki mikla peninga og geta geymst í mjög langan tíma. Þeir koma í pokum (þurrkaðar baunir), dósir (þegar eldaðar) eða krukkur.

UPPSKRIFT

Það eru margar ljúffengar uppskriftir sem nota baunir. Hér er einn sem þú getur prófað.

Innihaldsefni

• Tvær dósir með litlum natríum svörtum baunum (15 oz.), Eða 425 g
• Hálf miðlungs laukur
• Tvær hvítlauksgeirar
• Tvær matskeiðar (30 ml) jurtaolía
• Hálf teskeið (2,5 ml) kúmen (malað)
• Hálf teskeið (2,5 ml) salt
• Einn fjórðungur teskeið (1,2 ml) oreganó (ferskt eða þurrkað)

Leiðbeiningar

1. Tæmdu safann varlega úr 1 dós af svörtum baunum. Hellið tæmdu svörtu baunum í skál. Notaðu kartöflustappara til að mauka baunirnar þar til þær eru ekki lengur heilar. Settu maukaðar baunir til hliðar.
2. Saxið laukinn í einn fjórðungs tommu bita. Settu laukinn til hliðar.
3. Afhýddu hvítlauksgeirana og hakkaðu þá fínt. Settu hvítlaukinn til hliðar.
4. Hitið matarolíuna á miðlungs háum hita á meðalstórum sósupönnu. Bætið lauknum út í og ​​sauð í 1 til 2 mínútur.
5. Hrærið hvítlauknum og kúmeninu saman við og eldið í 30 sekúndur í viðbót.
6. Hrærið maukuðu svörtu baununum og annarri dósinni af svörtum baunum, þar á meðal safanum.
7. Þegar baunirnar byrja að sjóða skaltu lækka hitann niður í lágan hrærið saltinu og oreganóinu saman við og látið malla í 10 mínútur, óvarið.

Heimild: Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna

Þróun á hollum mat - pulsur; Hollt að borða - baunir og belgjurtir; Þyngdartap - baunir og belgjurtir; Hollt mataræði - baunir og belgjurtir; Vellíðan - baunir og belgjurtir

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Áhrif belgjurtakjarna trefja og sítrus trefja á hugsanlega áhættuþætti krabbameins í ristli og endaþarmi: slembiraðað, tvíblind, krossgóð rannsókn á mönnum. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, o.fl. Áhrif belgjurtar sem hluti af mataræði með lága blóðsykursvísitölu á blóðsykursstjórnun og áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma við sykursýki af tegund 2: slembiraðað samanburðarrannsókn. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, o.fl. Hvatfræðileg áhrif og ákjósanlegasta inntaka matvæla og næringarefna vegna hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki: Kerfisbundnar umsagnir og metagreiningar frá sérfræðingahópnum um næringu og langvinna sjúkdóma (NutriCoDE) PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna: Veldu vefsíðu My Plate.gov. Baunir og baunir eru einstök matvæli. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and- peas. Skoðað 1. júlí 2020.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

• Næring