Hvernig á að búa til hollan matarinnkaupalista

Efni.

• Skipuleggðu þig fram í tímann
• Haltu gangandi matvörulista
• Vertu raunsær
• Skipuleggðu listann þinn
• Einbeittu þér að heilbrigðum hlutum
• Prófaðu jaðarinnkaup
• Haltu þig við áætlunina
• Heilbrigð dæmi til að koma þér af stað
• Aðalatriðið
• Máltíðarréttur: Kjúklingur og grænmetisblanda og passa

Matarinnkaup geta verið erfitt verkefni, jafnvel fyrir skipulagðustu manneskjuna.

Freistandi, óhollt matvæli virðast lúra í öllum göngum og hóta að vega upp á móti heilsumarkmiðum þínum.

Matvöruverslunarlisti er handhægt tól sem getur hjálpað þér að vafra um verslunina með auðveldum hætti og hjálpað þér að halda þig við hollan mataráætlun þína.

Vel ígrundaður matvöruverslunarlisti er ekki aðeins aðstoðarmaður við minnið, hann getur einnig haldið þér á réttri braut, lágmarkað höggkaup á meðan þú sparar þér peninga. Það mun einnig gera þér kleift að ná árangri, jafnvel þegar þú ert þéttur í tíma, og hjálpa þér að halda næringarríkum mat til staðar til að borða alla vikuna.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að notkun lista meðan matvöruverslun er verslað getur leitt til heilbrigðari fæðuvals og jafnvel þyngdartaps (,).

Eftirfarandi ráð hjálpa þér við að útbúa heilsusamlegan innkaupalista fyrir matvöruverslun svo að þú getir fyllt körfu þína með snjöllum kostum.

Skipuleggðu þig fram í tímann

Að hafa nauðsynleg innihaldsefni til að útbúa bragðgóðar máltíðir alla vikuna er frábær leið til að viðhalda hollt mataræði.

Með tómum ísskáp, frysti eða búri getur það leitt til þess að þú treystir þér á skyndibita eða afpöntun, sérstaklega þegar þú ert með pakkaða dagskrá. Þess vegna er svo mikilvægt að geyma hillurnar með næringarríkum valkostum.

Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem skipuleggur máltíðir sínar fyrirfram hefur heilsusamlegra mataræði og minni líkamsþyngd en þeir sem ekki hafa það ().

Auk þess hafa þeir sem skipuleggja máltíðir sínar fyrir tímann tilhneigingu til að elda fleiri máltíðir heima, sem hefur verið tengt við betri gæði mataræðis og lægra magn líkamsfitu ().

Að leggja áherslu á að skipuleggja máltíðirnar fyrir vikuna getur hjálpað þér að forðast að taka lélegar ákvarðanir og hjálpað þér að búa til matarinnkaupalista á skilvirkari hátt.

Frábær leið til að byrja að skipuleggja máltíðirnar þínar er að búa til uppskriftartöflu þar sem gerð er grein fyrir máltíðum sem þú vilt borða í vikunni, þar á meðal morgunmat, hádegismat, kvöldverð og snarl.

Þegar þú hefur fundið út hvaða innihaldsefni þú þarft til að búa til máltíðir skaltu bæta þeim við matvörulistann og vera viss um að innihalda magn hvers matar sem þú þarft.

Haltu gangandi matvörulista

Frekar en að spæla sig í því að muna hvaða uppáhalds bútahefti þú varðst nýlega með skaltu halda hlaupandi lista yfir hlutina sem þú þarft að kaupa í næstu ferð þinni í matvöruverslunina.

Þurrþurrkunarbretti eða segulmagnaðir verkefnalistar sem hanga á ísskápnum þínum eru frábærar leiðir til að fylgjast með eldhúsbirgðunum þínum.

Það eru líka mörg forrit sem eru hönnuð til að hjálpa þér að fylgjast með matarinnkaupum og mataráætlun.

Að fylgjast með matnum sem þú notar, sem og nýjum og hollum mat sem þú vilt prófa, gerir það að verkum að samsetning vikulega innkaupalistans er auðveldari.

Yfirlit Máltíð skipulagning er
fyrsta skrefið að því að búa til hollan innkaupalista fyrir matvöruverslun. Að búa til matvörulista
byggt á fyrirfram skipulögðum máltíðum mun hjálpa þér að búa til næringarríka rétti sem henta þínum
mataráætlun.

Vertu raunsær

Þegar þú ert að búa til hollan matvöruverslunarlista er mikilvægt að vera raunsær um matinn sem þú neytir í raun.

Þó að þú gætir viljað prófa mikið af nýjum og mismunandi mat þegar þú byrjar á næringarríkari mataraðferð, reyndu að velja aðeins nokkrar nýjar hollar matvörur í hverri viku.

Þegar þú ert að versla matvöru án lista er auðvelt að verða hliðhollur hlutum sem höfða til þín.

Þetta getur valdið því að þú kaupir meira af mat en þú getur raunsætt neytt á viku eða leitt þig til að velja hluti sem þú ættir að borða en líkar ekki endilega.

Þetta getur leitt til sóaðs matar og minni peninga í veskinu.

Að velja aðeins nokkrar nýjar matvörur í hverri viku til að fella í máltíðirnar er góð leið til að stækka góminn, bæta við næringarefnum og uppgötva hvaða hollu matvæli þú nýtur í raun.

Til dæmis, ef þú ert að reyna að fella meira af grænu, laufgrænu grænmeti eins og grænkáli, rucola og spínati í mataræðið en veist ekki hverjir þú vilt, prófaðu eitt nýtt laufgrænt í hverri viku þar til þú þrengir að nokkrum uppáhalds.

Þetta gerir þér kleift að taka sýnishorn af nýjum matvælum án þess að hætta sé á að sóa mat og peningum.

Áður en þú veist af munt þú geta búið til ferskan matvöruverslunarlista í hverri viku, fyllt með næringarríkum mat sem þú elskar að borða.

Yfirlit Þegar þú ert að prófa
nýtt matvæli, reyndu að fella eitt eða tvö ný innihaldsefni í hverri viku til að hjálpa þér
þekkja hluti sem þér þykir virkilega gaman að borða. Að kynna ný matvæli smám saman mun
einnig spara þér að sóa mat og peningum.

Skipuleggðu listann þinn

Að aðgreina innkaupalista dagvöru eftir flokkum er frábær leið til að spara tíma og halda verslunarferðum þínum streitulausum.

Þú getur raðað listanum þínum eftir matarflokkum eða hvernig uppáhalds matvöruverslunin þín er útfærð.

Að skipuleggja listann þinn í hluta hjálpar þér að versla á skilvirkari hátt og lágmarka líkurnar á hvatakaupum.

Þessi tegund af lista heldur þér við verkefnið og einbeittir þér að hlutunum sem þú hefur skipulagt, frekar en annars hugar vegna endalausra óhollra matvæla í hillum matvöruverslana.

Til að byrja skaltu skipta listanum þínum í hluta byggða á tegundum matvæla. Flokkar fela í sér:

• Grænmeti
• Ávextir
• Prótein
• Kolvetni
• Heilbrigt
  fitu
• Mjólkurvörur eða
  ekki mjólkurafurðir
• Krydd
• Drykkir

Ef þú ert að reyna að draga úr snarlinu eða vilt ekki halda sælgæti í húsinu, forðastu að búa til pláss á listanum fyrir snarl eða eftirrétti.

Reyndu að taka aðeins heilbrigða flokka á listann þinn þannig að einbeitingin beinist aðeins að hollum næringarefnum.

Ef þú þekkir skipulag matvöruverslunarinnar skaltu prófa að aðgreina listann þinn út frá köflunum þar sem maturinn er staðsettur. Til dæmis, ef þú byrjar venjulega innkaupaferð þína í framleiðsluganginum, skráðu þá ávexti og grænmeti fyrst.

Þannig geturðu hagrætt verslunarferð þinni og forðast að þurfa að hringla aftur í ákveðinn hluta.

Þetta minnkar líkurnar á að freistast af óhollum hlutum meðan þú ert að þvælast um matvöruverslunina í leit að mat á listanum þínum.

Yfirlit Skipuleggja þinn
matarinnkaupalisti í flokka getur hjálpað þér að vera við verkefnið og spara þig
tíma og forða þér frá því að taka óhollt val.

Einbeittu þér að heilbrigðum hlutum

Þegar þú undirbýr matvörulistann skaltu reyna að einbeita þér að matvælum sem eru holl og nærandi.

Þetta getur verið krefjandi, sérstaklega fyrir þá sem nýlega hafa hafið hollari mataráætlun.

Matarinnkaupalistar eru gagnleg leið til að draga úr líkum þínum á að kaupa óhollan mat sem getur valdið því að þú þyngist og skemmir fyrir markmiðum þínum.

Fyrir verslunarferðina skaltu ganga úr skugga um að listinn þinn sé skipulagður í hluta og inniheldur alla hluti sem þú þarft til að búa til hollar máltíðir næstu daga.

Ef þú veist að ákveðnir hlutar matvöruverslunar eru freistandi, svo sem bakaríið eða nammigangurinn, getur verið góð hugmynd að stýra þessum svæðum að fullu.

Prófaðu jaðarinnkaup

Jaðarinnkaup er frábær leið til að leggja áherslu á fersk matvæli á meðan þú lágmarkar útsetningu fyrir umbúðum og unnum hlutum.

Jaðar flestra matvöruverslana inniheldur venjulega ávexti, grænmeti, holl prótein og mjólkurvörur.

Þrátt fyrir að innkaup matvöruverslunarganga feli í sér marga heilbrigða valkosti, svo sem niðursoðnar og þurrkaðar baunir, korn, krydd og ólífuolíu, þá er þetta líka þar sem flestar matvörukeðjur eru með mjög unnar matvörur eins og nammi, gos og franskar.

Að lágmarka tíma þinn í innri matvöruversluninni getur dregið úr útsetningu þinni fyrir þessum óheilsusamlega mat og dregið úr líkum þínum á að freistast til að kaupa þau.

Neysla á mjög unnum mat hefur verið tengd offitu og langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki, svo að lágmarka neyslu þína er mikilvægt til að viðhalda heilsu þinni og halda utan umfram þyngd (,).

Að leggja áherslu á að fylla listann þinn með aðallega heilum, óunnum matvælum frá jaðri matvöruverslunarinnar getur hjálpað þér að fella hollari mat í mataræðið.

Yfirlit
Til að forðast að kaupa hluti sem eru ekki góðir
fyrir þig, haltu þig við að kaupa aðeins hlutina sem eru á innkaupalistanum þínum og
einbeittu sér að matvælum sem eru staðsettir á jaðri verslunarinnar.

Haltu þig við áætlunina

Matvöruverslanir eru hannaðar til að fá kaupendur til að eyða peningum, hvort sem það er í hollan eða óhollan mat. Til að forðast freistingu skaltu fara inn í matvöruverslun vopnaða áætlun um að borða hollt og kaupa aðeins matinn á listanum þínum.

Auglýsingar í verslunum og vikulegir flugmiðlar sem kynna afsláttarmiða og afslátt af hlutum geta haft mikil áhrif á matinn sem þú velur að kaupa.

Því miður hafa sumar matvöruverslanir tilhneigingu til að leggja áherslu á pakkaðan mat frekar en ferska framleiðslu í kynningum sínum ().

Það er ein ástæðan fyrir því að það er mikilvægt að byrja verslunarferðina þína með vel ígrundaðan innkaupalista. Að halda sig við listann þinn getur minnkað líkurnar á því að kaupa óhollan mat eða kaupa eitthvað sem þú notar ekki bara vegna þess að það er í sölu.

En það er samt mjög auðvelt að komast á hliðina með áberandi skjám og djúpum afslætti.

Ef þú ert dreginn með söluhlut eða fínum matarsýningu skaltu gefa þér tíma til að spyrja sjálfan þig hvort hluturinn passi inn í mataráætlun þína og minna þig á heilsusamlega matvöruverslunarlistann þinn.

Yfirlit Að búa til næringarríkt
og bragðgóður matvöruverslunarlisti fyrir verslunarferðina þína og ákveður að kaupa aðeins
maturinn á því getur hjálpað þér að halda fast við áætlunina þína um hollan mat og forðast
verið dreginn með auglýsingum og sölu.

Heilbrigð dæmi til að koma þér af stað

Þegar þú bætir hlutum við matvörulistann þinn er best að leggja áherslu á ferskan, heilan mat.

Þó að skemmtun sé af og til er fullkomlega eðlileg og holl, skaltu hafa sælgæti og snarlmat í lágmarki þegar þú býrð til innkaupalistann þinn.

Að borða of unnar matvörur eins og sykrað korn, nammi, gos, franskar og bakaðar vörur of oft getur vegið upp á móti þyngdartapsmarkmiðunum og valdið því að þú þyngist í pundum ().

Hér eru nokkur dæmi um hollan, næringarríkan mat sem á skilið blett í körfunni þinni.

• Non-sterkju grænmeti: Spergilkál, rauðrófur, blómkál, aspas, laukur,
  gulrætur, papriku, spínat, grænkál, rucola, blönduð grænmeti, radísur,
  grænar baunir, kúrbít, tómatar, rósakál, sveppir.
• Ávextir: Ber, bananar, epli, vínber, greipaldin, appelsínur, sítrónur,
  lime, perur, kirsuber, ananas, granatepli, kiwi, mangó.
• Prótein: Egg, rækjur, fiskur, kjúklingur, fersk kalkúnabringa, tofu, bison, nautakjöt.
• Kolvetni: Sætar kartöflur, kartöflur, hafrar, butternut leiðsögn,
  kínóa, brún hrísgrjón, baunir, linsubaunir, chia fræ, bókhveiti, bygg, heilt
  kornbrauð.
• Heilbrigð fita: Ólífur, ólífuolía, avókadó, avókadóolía,
  kókos, kókosolía, hnetur, fræ, möndlusmjör, hnetusmjör, kasjú
  smjör, tahini, pestó, hörfræjakorn.
• Mjólkurvörur og mjólkurafurðir: Grísk jógúrt, ostur, sumarhús
  ostur, möndlumjólk, kókosmjólk, geitaostur, kefir, ósykrað mjólk.
• Krydd: Salsa, eplaedik, balsamik edik,
  krydd, kryddjurtir, steinmalað sinnep, piparrót, næringarger,
  súrkál, heit sósa, hrátt hunang, stevia.
• Drykkir: Ósykraður seltzer, glitrandi vatn, grænt te, kaffi, engifer
  te, ósykrað íste.

Þetta eru aðeins nokkur dæmi um hina mörgu hollu, ljúffengu matvæli sem þú getur bætt við innkaupalistann þinn.

Til að einfalda verslunina skaltu skipuleggja listann þinn eftir því sem er skynsamlegast fyrir þig.

Til dæmis er avókadó tæknilega ávöxtur en flestir tengja það við að vera ljúffengur uppspretta hollrar fitu.

Sama hvernig þú undirbýr listann, vertu viss um að hann sé skipulagður og auðlesinn svo þú getir fengið streitulaust verslunarupplifun.

Yfirlit Það eru mörg holl matvæli sem þú getur bætt við a
næringarríkur matvörulisti. Bætir aðallega heilum, óunnum mat við mataræðið
mun hjálpa þér að verða heilbrigðari og ná næringar markmiðum þínum.

Aðalatriðið

Matarinnkaup þurfa ekki að vera flókin.

Að nota innkaupalista til að leiða þig í gegnum matvöruverslunina er frábær leið til að halda þig við næringar markmið þín.

Auk þess getur það sparað þér tíma og peninga að útbúa mataráætlun og innkaupalista.

Í ljósi hugsanlegs ávinnings þess ætti að vera efst á verkefnalistanum þínum að búa til heilbrigðan innkaupalista fyrir matvöru.

Máltíðarréttur: Kjúklingur og grænmetisblanda og passa