Matreiðsla án salt

Natríum er eitt af meginþáttum í borðsalti (NaCl eða natríumklóríð). Það er bætt við mörg matvæli til að auka bragðið. Of mikið natríum tengist háum blóðþrýstingi.

Að borða saltvatnsfæði er mikilvæg leið til að hugsa um hjartað. Flestir borða um það bil 3.400 mg af natríum á dag. Þetta er um það bil tvöfalt meira en American Heart Association mælir með. Flestir heilbrigðir einstaklingar ættu ekki að hafa meira en 2.300 mg af salti á dag. Fólk eldri en 51 árs og þeir sem eru með háan blóðþrýsting gætu þurft að takmarka natríum við 1.500 mg á dag eða minna.

Til að komast niður á heilbrigt stig, lærðu hvernig á að snyrta umfram salt úr mataræði þínu.

Unnar matvörur gera kvöldmatinn auðveldan. En þeir eru 75% af natríum í ameríska mataræðinu. Þetta felur í sér:

• Tilbúnar blöndur
• Pakkaðir hrísgrjónaréttir
• Súpur
• Niðursoðinn matur
• Frosnar máltíðir
• Pakkaðar bakaðar vörur
• Skyndibiti

Heilbrigt magn natríums er 140 mg eða minna í hverjum skammti. Ef þú notar tilbúinn mat, takmarkaðu natríum með:

• Horfðu vel á næringarmerki matvæla fyrir milligrömm af salti í hverjum skammti. Vertu viss um að hafa í huga hversu margir skammtar eru í pakkanum.
• Að kaupa vörur merktar „saltlaus“ eða „engu salti bætt við“.
• Athugaðu næringarmerki korns, brauðs og tilbúinna blanda.
• Skolið niðursoðnar baunir og grænmeti til að skola af natríuminu.
• Notaðu frosið eða ferskt grænmeti í stað niðursoðins grænmetis.
• Forðastu svínakjöt eins og skinku og beikon, súrum gúrkum, ólífum og öðrum mat sem er tilbúinn í salti.
• Að velja ósaltar tegundir af hnetum og slóðblöndu.

Notaðu einnig lítið magn af kryddjurtum eins og tómatsósu, sinnepi og sojasósu. Jafnvel saltlausar útgáfur eru oft natríumríkar.

Ávextir og grænmeti eru frábær bragð- og næringaruppspretta.

• Plöntumat - gulrætur, spínat, epli og ferskjur - eru náttúrulega lítið af natríum.
• Sólþurrkaðir tómatar, þurrkaðir sveppir, trönuber, kirsuber og aðrir þurrkaðir ávextir eru að springa úr bragði. Notaðu þau í salöt og aðra rétti til að bæta við.

Kannaðu eldamennsku með saltbótum.

• Bætið skvettu af sítrónu og öðrum sítrusávöxtum, eða víni, í súpur og aðra rétti. Eða notaðu þau sem marineringu fyrir kjúkling og annað kjöt.
• Forðist lauk eða hvítlaukssalt. Notaðu í staðinn ferskan hvítlauk og lauk, eða lauk og hvítlauksduft.
• Prófaðu mismunandi tegundir af pipar, þar á meðal svartan, hvítan, grænan og rauðan.
• Gerðu tilraunir með edik (hvít og rauðvín, hrísgrjónavín, balsamik og fleira). Til að fá sem mestan bragð skaltu bæta því við í lok eldunartíma.
• Ristað sesamolía bætir við bragðmiklu bragði án salti.

Lestu merkimiða á kryddblöndum. Sumir hafa bætt við salti.

Til að bæta við smá hita og kryddi, reyndu:

• Þurrt sinnep
• Ferskur saxaður heitur paprika
• A stökk af papriku, cayenne pipar eða þurrkuðum heitum rauðum pipar

Jurtir og krydd veita blöndu af bragði. Ef þú ert ekki viss um hvaða krydd þú átt að nota skaltu gera smekkpróf. Blandið litlum klípa af kryddi eða kryddblöndu í klump af fitusnauðum rjómaosti. Láttu það sitja í klukkutíma eða lengur, prófaðu það og sjáðu hvort þér líkar það.

Prófaðu þessar bragðtegundir til að lífga upp á máltíðir þínar án salt.

Jurtir og krydd á grænmeti:

• Gulrætur - kanill, negull, dill, engifer, marjoram, múskat, rósmarín, salvía
• Korn - Kúmen, karríduft, paprika, steinselja
• Grænar baunir - Dill, sítrónusafi, marjoram, oregano, estragon, timjan
• Tómatar - Basil, lárviðarlauf, dill, marjoram, laukur, oregano, steinselja, pipar

Jurtir og krydd á kjöti:

• Fiskur - Karríduft, dill, þurrt sinnep, sítrónusafi, paprika, pipar
• Kjúklingur - Krydd alifugla, rósmarín, salvía, estragon, timjan
• Svínakjöt - Hvítlaukur, laukur, salvía, pipar, oregano
• Nautakjöt - Marjoram, múskat, salvía, timjan

Heimild: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Þú munt taka eftir mun þegar þú byrjar fyrst að elda án salt. Sem betur fer mun bragðskyn þitt breytast. Eftir aðlögunartímabil hætta flestir að missa af salti og byrja að njóta annarra bragða matarins.

Það eru margar frábærar smekk natríumuppskriftir. Hér er einn sem þú getur prófað.

Kjúklingur og spænsk hrísgrjón

• Einn bolli (240 ml) laukur, saxaður
• Þrír fjórðu bollar (180 ml) græn paprika
• Tvær tsk (10 ml) jurtaolía
• Ein 8 oz (240 g) dós tómatsósa *
• Ein tsk (5 ml) steinselja, saxuð
• Einn hálfur tsk (2,5 ml) svartur pipar
• Einn og fjórði tsk (6 ml) hvítlaukur, hakkaður
• Fimm bollar (1,2 l) soðnar brún hrísgrjón (soðnar í ósaltuðu vatni)
• Þrír og hálfur bolli (840 ml) kjúklingabringur, soðnar, skinn og bein fjarlægð og teningar

1. Í stórum pönnu, sauð lauk og græna papriku í olíu í 5 mínútur á meðalhita.
2. Bætið tómatsósu og kryddi við. Hitaðu í gegn.
3. Bætið við soðnum hrísgrjónum og kjúklingi. Hitaðu í gegn.

* Til að draga úr natríum, notaðu eina 4-oz (120 g) dós af natríum tómatsósu og eina 4-oz (120 g) dós af venjulegri tómatsósu.

Heimild: Leiðbeiningar þínar um lækkun blóðþrýstings með DASH, heilbrigðisþjónustu Bandaríkjanna.

DASH mataræði; Hár blóðþrýstingur - DASH; Háþrýstingur - DASH; Saltfæði - DASH

Appel LJ. Mataræði og blóðþrýstingur. Í: Bakris GL, Sorrentino MJ, ritstj. Háþrýstingur: Félagi við hjartasjúkdóm Braunwald. 3. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 21. kafli.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, o.fl. 2013 AHA / ACC leiðbeiningar um lífstílsstjórnun til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um starfshætti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

Vefsíða heilbrigðisráðuneytis Bandaríkjanna. Leiðbeiningar þínar um lækkun blóðþrýstings með DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Skoðað 2. júlí 2020.

• Natríum