DASH mataræði til að lækka háan blóðþrýsting

DASH stendur fyrir næringarfræðilegar aðferðir til að stöðva háþrýsting. DASH mataræðið getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting og kólesteról og aðra fitu í blóði þínu. Það getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli og hjálpað þér að léttast. Þetta mataræði er lítið af natríum (salti) og ríkt af næringarefnum.

DASH mataræði lækkar háan blóðþrýsting með því að lækka magn natríums í mataræði þínu í 2300 milligrömm (mg) á dag. Að lækka natríum í 1500 mg á dag lækkar blóðþrýsting enn meira. Það inniheldur einnig margs konar matvæli sem eru rík af næringarefnum sem hjálpa sumum að lækka blóðþrýsting, svo sem kalíum, kalsíum og magnesíum.

Á DASH mataræðinu, munt þú:

• Fáðu þér nóg af grænmeti, ávöxtum og fitulausum eða fitusnauðum mjólkurvörum
• Láttu fylgja með heilkorn, baunir, fræ, hnetur og jurtaolíur
• Borðaðu magert kjöt, alifugla og fisk
• Skerið niður salt, rautt kjöt, sælgæti og sykraða drykki
• Takmarkaðu áfenga drykki

Þú ættir einnig að fá að minnsta kosti 30 mínútur af hæfilegri áreynslu flesta daga vikunnar. Sem dæmi má nefna röskan göngutúr eða hjól. Markmiðið að fá að minnsta kosti 2 tíma og 30 mínútna hreyfingu á viku.

Þú getur fylgst með DASH mataræðinu ef þú vilt koma í veg fyrir háan blóðþrýsting. Það getur líka hjálpað þér að léttast aukalega. Flestir geta haft hag af því að lækka natríuminntöku í 2300 milligrömm (mg) á dag.

Heilbrigðisstarfsmaður þinn gæti mælt með því að skera niður í 1500 mg á dag ef þú:

• Er nú þegar með háan blóðþrýsting
• Hafa sykursýki eða langvarandi nýrnasjúkdóm
• Eru afrískir Ameríkanar
• Eru 51 ára eða eldri

Ef þú tekur lyf til að meðhöndla háan blóðþrýsting skaltu ekki hætta að taka lyfið meðan þú ert á DASH mataræðinu. Vertu viss um að segja þjónustuveitanda þínum að þú fylgir DASH mataræðinu.

Í DASH mataræðinu geturðu borðað matvæli úr öllum matarhópum. En þú munt innihalda meira af matnum sem er náttúrulega lítið í salti, kólesteróli og mettaðri fitu. Þú verður einnig með matvæli sem innihalda mikið af kalíum, kalsíum, magnesíum og trefjum.

Hér er listi yfir matarhópa og hversu marga skammta af hverjum þú ættir að fá á dag. Fyrir mataræði sem hefur 2000 kaloríur á dag ættir þú að borða:

• Grænmeti (4 til 5 skammtar á dag)
• Ávextir (4 til 5 skammtar á dag)
• Fitulítlar eða fitulausar mjólkurafurðir, svo sem mjólk og jógúrt (2 til 3 skammtar á dag)
• Korn (6 til 8 skammtar á dag og 3 ættu að vera heilkorn)
• Fiskur, magurt kjöt og alifuglar (2 skammtar eða minna á dag)
• Baunir, fræ og hnetur (4 til 5 skammtar á viku)
• Fita og olíur (2 til 3 skammtar á dag)
• Sælgæti eða viðbætt sykur, svo sem hlaup, hörð nammi, hlynsíróp, sorbet og sykur (færri en 5 skammtar á viku)

Fjöldi skammta sem þú færð á hverjum degi fer eftir því hversu margar kaloríur þú þarft.

• Ef þú ert að reyna að léttast gætirðu þurft færri skammta en skráð er.
• Ef þú ert ekki mjög virkur skaltu miða við lægri fjölda skammta sem skráðir eru.
• Ef þú ert í meðallagi virkur skaltu hafa hærri fjölda skammta.
• Ef þú ert mjög virkur gætirðu þurft fleiri skammta en skráð er.

Þjónustuveitan þín getur hjálpað til við að finna réttan fjölda skammta á dag fyrir þig.

Til að vita hversu mikið á að borða þarftu að þekkja skammtastærðir. Hér að neðan eru sýnishorn af hverjum skammti.

Grænmeti:

• 1 bolli (70 grömm) hrátt laufgrænmeti
• ½ bolli (90 grömm) saxað hrátt eða soðið grænmeti

Ávextir:

• 1 meðalávöxtur (6 aurar eða 168 grömm)
• ½ bolli (70 grömm) ferskir, frosnir eða niðursoðnir ávextir
• ¼ bolli (25 grömm) þurrkaðir ávextir

Fitulausar eða fitulitlar mjólkurafurðir:

• 1 bolli (240 ml) mjólk eða jógúrt
• 1½ aura (oz) eða 50 grömm (g) ostur

Korn (Markmiðið að gera öll kornval þitt í heilkorni. Heilkornsafurðir innihalda meira af trefjum og próteini en „hreinsaðar“ kornvörur.):

• 1 sneið brauð
• ½ bolli (80 grömm) soðnar hrísgrjón, pasta eða morgunkorn

Magurt kjöt, alifugla og fiskur:

• 3 oz (85 g) af soðnum fiski, magruðu kjöti eða alifuglum

Hnetur, fræ og belgjurtir:

• ½ bolli (90 grömm) soðnar belgjurtir (þurrkaðar baunir, baunir)
• 1/3 bolli (45 grömm) hnetur
• 1 msk (10 grömm) fræ

Fita og olíur:

• 1 tsk (5 millilítrar) jurtaolía
• 2 msk (30 grömm) fitusnauð salatdressing
• 1 tsk (5 grömm) mjúk smjörlíki

Sælgæti og viðbætt sykur:

• 1 msk (15 grömm) sykur
• 1 matskeið (15 grömm) hlaup eða sultu
• ½ bolli (70 grömm) sorbet, gelatín eftirrétt

Það er auðvelt að fylgja DASH mataræðinu. En það gæti þýtt að gera nokkrar breytingar á því hvernig þú borðar eins og er. Til að byrja:

• EKKI reyna að gera breytingar í einu. Það er fínt að breyta matarvenjum þínum smám saman.
• Til að bæta grænmeti við mataræðið skaltu prófa að fá þér salat í hádeginu. Eða bættu agúrku, káli, rifnum gulrótum eða tómötum við samlokurnar þínar.
• Það ætti alltaf að vera eitthvað grænt á disknum þínum. Það er fínt að nota frosið grænmeti í stað fersks. Gakktu úr skugga um að pakkningin innihaldi ekki salt eða fitu.
• Bættu skornum ávöxtum við morgunkornið þitt eða haframjölið í morgunmat.
• Í eftirrétt skaltu velja ferska ávexti eða fitusnauða frosna jógúrt í stað kaloríumikils, svo sem kökur eða kökur.
• Veldu hollt snakk, svo sem ósaltaðar hrísgrjónakökur eða popp, hrátt grænmeti eða jógúrt. Þurrkaðir ávextir, fræ og hnetur gera líka frábært val á snarlinu. Haltu þessum skömmtum bara litlum vegna þess að þessi matvæli innihalda mikið af kaloríum.
• Hugsaðu um kjöt sem hluta af máltíðinni í stað aðalréttarins. Takmarkaðu skammta af magruðu kjöti við 6 aura (170 grömm) á dag. Þú getur fengið tvo 3 aura (85 grömm) skammta yfir daginn.
• Prófaðu að elda án kjöts að minnsta kosti tvisvar í hverri viku. Í staðinn skaltu borða baunir, hnetur, tofu eða egg fyrir próteinið þitt.

Til að lækka saltmagnið í mataræði þínu:

• Taktu salthristarann ​​af borðinu.
• Bragðbætið matinn með kryddjurtum og kryddi í staðinn fyrir salt. Sítróna, lime og edik bæta einnig við bragð.
• Forðastu dósamat og frosna aðalrétti. Þeir eru oft með mikið salt. Þegar þú býrð til hluti frá grunni hefurðu meiri stjórn á því hversu mikið salt fer í þá.
• Athugaðu hvort matarmerki séu með natríum. Það getur komið þér á óvart hversu mikið þú finnur og hvar þú finnur það. Frosnir kvöldverðir, súpur, salatdressingar og tilbúinn matur hafa oft mikið af natríum.
• Veldu matvæli sem innihalda minna en 5% fyrir daglegt gildi natríums.
• Leitaðu að natríumlausum útgáfum af matvælum þegar þú finnur þær.
• Takmarkaðu mat og krydd sem hafa mikið salt, svo sem súrum gúrkum, ólífum, svínakjöti, tómatsósu, sojasósu, sinnepi og grillsósu.
• Þegar þú borðar á veitingastað skaltu biðja um að maturinn þinn verði búinn til án salts eða MSG.

Það eru til margar bækur um mataráætlunina DASH til að hjálpa þér að byrja. Þessar bækur geta einnig veitt mataráætlanir og hugmyndir um uppskriftir.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, o.fl. 2013 AHA / ACC leiðbeiningar um lífstílsstjórnun til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um starfshætti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 213.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Vefsíða National Heart, Lung and and Blood Institute (NIH). Lýsing á mataráætlun DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Uppfært 1. maí 2018. Skoðað 23. janúar 2019.

Victor RG, Libby P. Kerfisbundinn háþrýstingur: stjórnun. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, o.fl. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA leiðbeiningar um varnir, uppgötvun, mat og stjórnun háþrýstings hjá fullorðnum. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH borðaáætlun
• Hvernig á að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting