Staðreyndir um einómettaða fitu

Einómettuð fita er tegund fita í mataræði. Það er ein af hollu fitunum ásamt fjölómettaðri fitu. Einómettaðar fitur eru fljótandi við stofuhita, en fara að harðna þegar þær eru kældar.

Mettuð fita og transfitusýrur eru fastar við stofuhita. Þessi óheilsusama fita getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

Einómettuð fita er að finna í jurta fæðu, svo sem hnetum, avókadó og jurtaolíum. Að borða í meðallagi mikið af einómettaðri (og fjölómettaðri) fitu í stað mettaðrar og transfitu getur haft gagn af heilsu þinni.

Einómettaðar fitur eru góðar fyrir heilsuna á nokkra vegu:

• Þeir geta hjálpað til við að lækka LDL (slæmt) kólesterólgildi. Kólesteról er mjúkt vaxkennd efni sem getur valdið stífluðum slagæðum (æðum). Að halda LDL stiginu lágu dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.
• Einómettaðar fitur hjálpa til við að þróa og viðhalda frumum þínum.

Líkaminn þinn þarf á fitu að halda fyrir orku og aðrar aðgerðir. Einómettuð fita er heilbrigt val.

Hvað ættir þú að fá mikið á hverjum degi? Hér eru tilmæli frá leiðbeiningum um mataræði 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn:

• Stefnt að því að fá ekki meira en 10% af heildar kaloríum þínum á dag úr mettaðri fitu (finnast í rauðu kjöti, smjöri, osti og mjólkurvörum með fullri fitu) og transfitu (finnast í unnum matvælum). Fyrir 2.000 kaloría mataræði eru það samtals 140 til 200 kaloríur, eða 16 til 22 grömm á dag.
• Haltu fituneyslu ekki meira en 25% til 30% af daglegu kaloríunum þínum. Þetta nær til einómettaðrar og fjölómettaðrar fitu.

Að borða hollari fitu er gott fyrir heilsuna. En að borða of mikla fitu getur leitt til þyngdaraukningar. Allar fitur innihalda 9 kaloríur á hvert gramm af fitu. Þetta er meira en tvöfalt það magn sem finnst í kolvetnum og próteini.

Það er ekki nóg að bæta mat sem inniheldur mikið af ómettaðri fitu í mataræði sem er fyllt með óhollum mat og fitu. Í staðinn skaltu skipta út mettaðri eða transfitu með hollari, ómettaðri fitu.

Allar pakkaðar matvörur eru með næringarmerki sem inniheldur fituinnihald. Að lesa matarmerki getur hjálpað þér að fylgjast með því hversu mikla fitu þú borðar.

• Athugaðu heildarfituna í einum skammti. Vertu viss um að bæta saman fjölda skammta sem þú munt borða í einu sæti.
• Skoðaðu magn mettaðrar fitu og transfitu í skammti. Restin er ómettuð fita. Sum merkimiðar munu telja einómettaða fituinnihaldið, aðrir ekki.
• Gakktu úr skugga um að flestar daglegar fitur þínar séu frá einómettuðum og fjölómettuðum aðilum.
• Margir skyndibitastaðir bjóða einnig upp á næringarupplýsingar í matseðlinum. Ef þú sérð það ekki sent skaltu spyrja netþjóninn þinn. Þú gætir líka fundið það á vefsíðu veitingastaðarins.

Flest matvæli eru með blöndu af öllum tegundum fitu. Sumir hafa meira magn af hollri fitu en aðrir. Matur og olía með meira magn af einómettaðri fitu inniheldur:

• Hnetur
• Avókadó
• Canola olía
• Ólífuolía
• Safflower olía (hár olíu)
• Sólblóma olía
• Hnetuolía og smjör
• sesam olía

Til að fá heilsufarslegan ávinning þarftu að skipta út óhollri fitu fyrir heilbrigða fitu. Hér eru nokkrar hugmyndir:

• Borðaðu hnetur í stað smákaka í snarl. Vertu bara viss um að hafa skammtinn þinn lítinn, þar sem hnetur innihalda mikið af kaloríum.
• Bætið lárperu við salöt og samlokur.
• Skiptu um smjör og fasta fitu fyrir ólífuolíu eða canola olíu.

Einómettuð fitusýra; MUFA; Olíusýra; Kólesteról - einómettuð fita; Æðakölkun - einómettuð fita; Hert af slagæðum - einómettuð fita; Blóðfituhækkun - einómettuð fita; Kólesterólhækkun - einómettuð fita; Kransæðaæðasjúkdómur - einómettuð fita; Hjartasjúkdómur - einómettuð fita; Útlægur slagæðasjúkdómur - einómettuð fita; PAD - einómettuð fita; Heilablóðfall - einómettuð fita; CAD - einómettuð fita; Hjarta heilbrigt mataræði - einómettuð fita

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, o.fl. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Leiðbeiningar um stjórnun kólesteróls í blóði: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um klínískar leiðbeiningar . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið; Bandaríska landbúnaðarráðuneytið. 2015 - 2020 Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppfært í desember 2015. Skoðað 2. júlí 2020.

• Fita í fæði
• Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði