Sætuefni - sykur

Hugtakið sykur er notað til að lýsa fjölmörgum efnasamböndum sem eru mismunandi að sætu. Algeng sykur inniheldur:

• Glúkósi
• Frúktósi
• Galaktósi
• Sykrósi (algengur borðsykur)
• Laktósi (sykurinn sem finnst náttúrulega í mjólk)
• Maltósi (afurð meltingar sterkju)

Sykur finnst náttúrulega í mjólkurafurðum (laktósa) og ávöxtum (frúktósa). Mestur hluti sykursins í ameríska mataræðinu er úr sykrum sem bætt er í matvæli.

Sumar aðgerðir sykurs eru:

• Gefðu sætt bragð þegar bætt er við matinn.
• Haltu ferskleika og matargæðum.
• Virka sem rotvarnarefni í sultu og hlaupi.
• Auktu bragðið í unnu kjöti.
• Veita gerjun fyrir brauð og súrum gúrkum.
• Bætið magni við ís og líkama við kolsýrt gos.

Matur sem inniheldur náttúruleg sykur (svo sem ávexti) inniheldur einnig vítamín, steinefni og trefjar. Margir matvæli með viðbættum sykrum bæta oft við hitaeiningum án næringarefna. Þessi matur og drykkir eru oft kallaðir „tómar“ kaloríur.

Flestir vita að það er mikill viðbættur sykur í gosi. Hins vegar geta vinsæl „vítamín-gerð“ vötn, íþróttadrykkir, kaffidrykkir og orkudrykkir einnig innihaldið mikinn viðbættan sykur.

Sum sætuefni eru framleidd með því að vinna sykursambönd. Aðrir eiga sér stað náttúrulega.

Sykrósi (borðsykur):

• Súkrósi kemur náttúrulega fyrir í mörgum matvælum og það er almennt bætt við hluti sem eru unnir í viðskiptum. Það er disacharride, sem er gert úr 2 einsykrum - glúkósa og frúktósa. Súkrósi inniheldur hrásykur, kornasykur, púðursykur, konfektarsykur og túrbínadosykur. Borðsykur er gerður úr sykurreyr eða sykurrófum.
• Hrásykur er kornóttur, fastur eða grófur. Það er brúnt á litinn. Hrásykur er fasti hlutinn sem eftir er þegar vökvinn úr safa sykurreyrsins gufar upp.
• Púðursykur er gerður úr sykurkristöllum sem koma úr melassasírópi. Einnig er hægt að búa til púðursykur með því að bæta melassa aftur við hvítan kornasykur.
• Sykur frá sælgæti (einnig þekktur sem duftformaður sykur) er fínmalaður súkrósi.
• Túrbínadosykur er fágaðri sykur sem enn heldur sumum af melassanum.
• Hrátt og brúnt sykur er ekki hollara en kornótt hvítur sykur.

Önnur algengt sykur:

• Frúktósi (ávaxtasykur) er náttúrulega sykurinn í öllum ávöxtum. Það er einnig kallað levúlósa, eða ávaxtasykur.
• Hunang er sambland af frúktósa, glúkósa og vatni. Það er framleitt af býflugur.
• Háfrúktósa kornsíróp (HFCS) og kornasíróp eru gerðar úr korni. Sykur og HFCS eru næstum með sömu sætu. HFCS er oft notað í gosdrykki, bakaðar vörur og nokkrar niðursoðnar vörur.
• Dextrose er efnafræðilega eins og glúkósi. Það er almennt notað í læknisfræðilegum tilgangi svo sem í vökva í IV og næringarefnum utan meltingarvegar.
• Hvolfsykur er náttúrulegt sykurform sem er notað til að halda sælgæti og bakaðri hluti sætum. Hunang er hvolfsykur.

Sykuralkóhól:

• Sykuralkóhól fela í sér mannitól, sorbitól og xýlítól.
• Þessi sætuefni eru notuð sem innihaldsefni í mörgum matvörum sem eru merktar „sykurlaus“, „sykursýki“ eða „lágkolvetni“. Þessi sætuefni frásogast af líkamanum á mun hægari hraða en sykur. Þeir hafa einnig um það bil helming af kaloríum sykurs. Ekki ætti að rugla þeim saman við sykuruppbót sem eru kaloríufrí. Sykuralkóhól getur valdið magakrampum og niðurgangi hjá sumum.
• Erythritol er náttúrulega sykuralkóhól sem finnst í ávöxtum og gerjuðum matvælum. Hann er 60% til 70% jafn sætur og borðsykur en hefur færri kaloríur. Einnig hefur það ekki í för með sér eins mikla hækkun á blóðsykri eftir máltíð og veldur tannskemmdum. Ólíkt öðrum sykuralkóhólum veldur það ekki magaóþægindum.

Aðrar tegundir náttúrulegs sykurs:

• Agave nektar er mjög unnar tegundir af sykri frá Agave tequiliana (tequila) planta. Agave nektar er um það bil 1,5 sinnum sætari en venjulegur sykur. Það hefur um það bil 60 hitaeiningar á matskeið samanborið við 40 hitaeiningar fyrir sama magn af borðsykri. Agave nektar er ekki hollara en hunang, sykur, HFCS eða önnur sætuefni.
• Glúkósi finnst í ávöxtum í litlu magni. Það er líka síróp úr kornsterkju.
• Laktósi (mjólkursykur) er kolvetnið sem er í mjólkinni. Það samanstendur af glúkósa og galaktósa.
• Maltósi (malt sykur) er framleitt við gerjun. Það er að finna í bjór og brauði.
• Hlynsykur kemur úr safa af hlyntrjám. Það samanstendur af súkrósa, frúktósa og glúkósa.
• Molas er tekið úr leifum vinnslu sykurreyrs.
• Stevia sætuefni eru háþéttni útdrættir unnir úr stevia plöntunni sem eru viðurkenndir sem öruggir af FDA. Stevia er 200 til 300 sinnum sætari en sykur.
• Mykursávaxta sætuefni eru gerðar úr safa ávaxta munksins. Þeir hafa núll kaloríur í hverjum skammti og eru 150 til 200 sinnum sætari en sykur.

Borðsykur gefur kaloríur og engin önnur næringarefni. Sætuefni með kaloríum geta leitt til tannskemmda.

Mikið magn af sykri sem inniheldur sykur getur stuðlað að umfram þyngdaraukningu hjá börnum og fullorðnum. Offita eykur hættuna á sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni og háum blóðþrýstingi.

Sykuralkóhól eins og sorbitól, mannitól og xylitol geta valdið magakrampum og niðurgangi þegar það er borðað í miklu magni.

Sykur er á lista matvæla- og lyfjastofnunar Bandaríkjanna (FDA) yfir öruggan mat. Það inniheldur 16 hitaeiningar í teskeið eða 16 hitaeiningar á 4 grömm og er hægt að nota í hófi.

American Heart Association (AHA) mælir með því að takmarka magn af viðbættum sykrum í mataræði þínu. Tilmælin ná til allra tegunda viðbætts sykurs.

• Konur ættu ekki að fá meira en 100 kaloríur á dag úr viðbættum sykri (um það bil 6 teskeiðar eða 25 grömm af sykri).
• Karlar ættu ekki að fá meira en 150 kaloríur á dag úr viðbættum sykri (um það bil 9 teskeiðar eða 36 grömm af sykri).

Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) Mataræði fyrir Bandaríkjamenn mælir einnig með því að takmarka viðbætt sykur við ekki meira en 10% af kaloríum þínum á dag. Sumar leiðir til að draga úr neyslu á viðbættum sykrum eru:

• Drekktu vatn í staðinn fyrir venjulegt gos, „vítamín“ vatn, íþróttadrykki, kaffidrykki og orkudrykki.
• Borðaðu minna af nammi og sætum eftirréttum eins og ís, smákökum og kökum.
• Lestu matarmerki fyrir bætt sykur í pakkaðri kryddblöndu og sósum.
• Sem stendur eru engin dagleg ráð fyrir náttúrulega sykrurnar sem finnast í mjólk og ávaxtaafurðum, en of mikið af Einhver sykur getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Það er mikilvægt að hafa mataræði í jafnvægi.

Í næringarleiðbeiningum bandarísku sykursýkissamtakanna kemur fram að þú þurfir ekki að forðast allan sykur og mat með sykri ef þú ert með sykursýki. Þú getur borðað takmarkað magn af þessum matvælum í stað annarra kolvetna.

Ef þú ert með sykursýki:

• Sykur hefur áhrif á blóðsykursstjórnun það sama og önnur kolvetni þegar þau eru borðuð við máltíðir eða snarl. Það er samt góð hugmynd að takmarka mat og drykki með viðbættum sykri og athuga blóðsykursgildi vandlega.
• Matur sem inniheldur sykuralkóhól getur innihaldið færri hitaeiningar en vertu viss um að lesa merkimiða fyrir kolvetnainnihald þessara matvæla. Athugaðu einnig blóðsykursgildi.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Ráðleggingar um næringarmeðferð við meðferð fullorðinna með sykursýki. Sykursýki. 2014; 37 (viðbót 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Næringarnefnd bandarísku hjartasamtakanna í næringarráðinu o.fl. Ekki næringargóð sætuefni: núverandi notkun og heilsusjónarmið: vísindaleg yfirlýsing frá American Heart Association og American Diabetes Association. Sykursýki. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið, bandaríska landbúnaðarráðuneytið. 2015-2020 Mataræði fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Útgefið í desember 2015. Skoðað 7. júlí 2019.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið. Næringar- og næringarefna sætuefni. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Skoðað 7. júlí 2019.