Getur þú aukið efnaskipti þitt?

Efnaskipti þín eru ferlið sem líkaminn notar til að búa til og brenna orku úr mat. Þú treystir á efnaskipti til að anda, hugsa, melta, dreifa blóði, halda hita í kuldanum og halda köldum í hitanum.

Það er algeng trú að hækkun efnaskipta hjálpi þér að brenna fleiri kaloríum og auka þyngdartap. Því miður eru fleiri goðsagnir um að efla efnaskipti en aðferðir sem virka. Sumar goðsagnir geta komið í bakslag. Ef þú heldur að þú sért að brenna fleiri kaloríum en þú ert í raun gætirðu endað með því að borða meira en þú ættir að gera.

Hér eru staðreyndir um 6 efnaskipta goðsagnir.

Goðsögn # 1: Hreyfing eykur efnaskipti löngu eftir að þú hættir.

Það er rétt að þú brennir meira af kaloríum þegar þú æfir, sérstaklega þegar þú færð hjartsláttartíðni með athöfnum eins og hjóli eða sundi.

Þessi aukna kaloríubrennsla varir eins lengi og líkamsþjálfun þín. Þú gætir haldið áfram að brenna auka kaloríum í klukkutíma eða svo eftir það, en eftiráhrif hreyfingar stöðvast þar. Þegar þú hættir að hreyfa þig mun efnaskipti fara aftur í hvíldartíðni.

Ef þú hleðst upp hitaeiningar eftir líkamsþjálfun og heldur að líkami þinn muni halda áfram að brenna hitaeiningum það sem eftir er dags, þá er hætta á þyngdaraukningu.

Hvað skal gera: Hreyfðu þig fyrir heilsuna og fylltu eldsneyti með hollum mat. Ekki láta hreyfingu gefa þér afsökun til að ofneysla kaloríuríkrar fæðu og drykkja.

Goðsögn nr.2: Að bæta við vöðvum hjálpar þér að léttast.

Vöðvi brennir meira af kaloríum en fitu. Svo mun uppbygging fleiri vöðva ekki efla efnaskipti þitt? Já, en aðeins með litlu magni. Flestir venjulegir hreyfingar þyngjast aðeins nokkur pund (kíló) af vöðvum. Það er ekki nóg til að gera mikinn mun á fjölda kaloría sem þú brennir. Að auki, þegar þeir eru ekki í virkri notkun, brenna vöðvar mjög fáar kaloríur. Oftast greinir heilinn, hjartað, nýrun, lifrin og lungun mest af efnaskiptum þínum.

Hvað skal gera: Lyftu lóðum fyrir sterkari bein og vöðva. Gerðu styrktarþjálfun að hluta af vel ávalinni æfingaráætlun sem inniheldur aðgerðir til að láta hjartað dæla. Til að halda aukalega þyngd þarftu líka að borða hollt mataræði og viðeigandi skammta.

Goðsögn # 3: Að borða ákveðin matvæli getur aukið efnaskipti þitt.

Að borða mat eins og grænt te, koffein eða heita chilipipar hjálpar þér ekki að losa þig við umfram pund (kíló). Sumir geta eflt efnaskipti þitt örlítið, en ekki nóg til að skipta máli í þyngd þinni.

Hvað skal gera: Veldu matvæli fyrir góða næringu og smekk. Borðaðu margs konar hollan mat sem fyllir þig án þess að fylla þig út.

Goðsögn # 4: Að borða litlar máltíðir yfir daginn eykur efnaskipti.

Því miður eru litlar vísindalegar sannanir fyrir því að borða litlar, tíðar máltíðir efli efnaskipti.

Að dreifa máltíðum yfir daginn gæti hindrað þig í að verða of svangur og ofát. Ef svo er, er það góð hugmynd. Íþróttamenn standa sig betur þegar þeir borða oftar í minna magni. Ef þú ert einhver sem á erfitt með að hætta þegar þú byrjar að borða, þá geta 3 máltíðir á dag auðveldað þér að halda sig við viðeigandi neyslu en mikið af litlum veitingum.

Hvað skal gera: Gefðu gaum að hungurbendingunum þínum og borðaðu þegar þú ert svangur. Fylgstu með daglegu mataræði þínu og takmarkaðu sykurríkan og fituríkan snarl.

Goðsögn # 5: Að fá fullan nætursvefn er gott fyrir efnaskipti þitt.

Góð nætursvefn eykur ekki efnaskipti en það að bæta við þér án svefns getur bætt pundum við. Svefnleysi hefur tilhneigingu til að borða meira af kaloríum en það þarf, hugsanlega til að takast á við þreytu.

Hvað skal gera: Skipuleggðu líf þitt svo þú hafir nægan tíma fyrir svefn. Ef þú átt erfitt með svefn skaltu skoða leiðir til að slaka á fyrir svefn og gera svefnherbergið þægilegt fyrir svefn. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn ef ráðleggingar um sjálfsþjónustu um betri svefn hjálpa ekki.

Goðsögn # 6: Þú þyngist þegar þú eldist vegna þess að efnaskipti hægjast á þér.

Þó að það sé rétt að efnaskipti okkar séu hægari en þegar við vorum krakkar, þá gerist mikil þyngdaraukning á miðjum aldri vegna þess að við verðum minna virk. Störf og fjölskylda ýta hreyfingu til baka. Þegar við hreyfum okkur ekki eins mikið missum við vöðva og fitum.

Þegar þú eldist gætirðu líka átt í vandræðum með að stjórna máltíðum eftir aldri. Eftir stóra máltíð hefur yngra fólk tilhneigingu til að borða minna þar til líkaminn notar kaloríurnar. Þetta náttúrulega matarlyst virðist dvína þegar fólk eldist. Nema þú fylgist vel með geta stórar máltíðir fljótt lagast.

Hvað skal gera: Þegar þú eldist er mikilvægt að gera hreyfingu að reglulegum hluta hvers dags. Með því að vera áfram virkur og halda fast við minni skammta af hollum mat, geturðu komið í veg fyrir þyngdaraukningu þegar þú eldist.

Þyngdartap eykur efnaskipti; Offita - auka efnaskipti; Of þung - auka efnaskipti

Cowley MA, Brown WA, Considine húsbíll. Offita: vandamálið og stjórnun þess. Í: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, o.fl., ritstj. Innkirtlafræði: Fullorðnir og börn. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. kafli.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Áhrif grænt teútdráttar á fituoxun í hvíld og meðan á æfingu stendur: vísbendingar um verkun og fyrirhugaðar leiðir. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Offita. Í: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ritstj. Kennslubók um innkirtlafræði Williams. 14. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40. kafli.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Gæti capsaicinoids hjálpað til við að styðja við þyngdarstjórnun? Kerfisbundin yfirferð og metagreining á gögnum um orkunotkun. Matarlyst. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Þyngdarstjórnun