5 leiðir til að framkvæma squats á öruggan hátt meðan á meðgöngu stendur

Efni.

• Að æfa á öruggan hátt á meðgöngu
• Ávinningur af hreyfingu á meðgöngu
• Meðganga-öruggar stuttur æfingar
• 1. Líkamsþyngd stuttur
• 2. Sumo stuttur
• 3. Stekkur á vegg með æfingarbolta
• 4. Djúpt digurhald með grindarbotnssamdrætti
• 5. Stóll stuttur
• Takeaway

Stuttur er ein vinsælasta og áhrifaríkasta æfingin til að byggja upp neðri hluta líkamans. Það eru til mörg mismunandi afbrigði af stuttum. Þeir geta verið gerðir án búnaðar. Þú getur líka notað lóðir, kettlebells eða mótstöðuhljómsveitir.

Barnshafandi konur geta valið að fella stuttur í vikulegar æfingar. Hnúbbar geta haft marga kosti fyrir þig og barnið þitt á meðgöngu, fæðingu og eftir fæðingu.

Að húka við fæðingu og fæðingu gæti hjálpað til við að opna mjaðmagrindina og hjálpa til við að koma barninu niður. Þetta er ástæða þess að stuttur er mikilvæg æfing til að æfa á meðgöngu.

Prófaðu þessi fimm mismunandi stuttu afbrigði á meðgöngunni þinni. Ef þú ert með verk í hné, mjöðm eða mjóbaki við þessar hreyfingar skaltu hætta og tala við lækni, sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara. Þeir geta hjálpað til við að tryggja að þú hafir það í lagi að framkvæma hreyfinguna og að þú sért að framkvæma hana rétt.

Að æfa á öruggan hátt á meðgöngu

Á meðgöngu er best að forðast of mikla skoppandi, stökkandi eða mikil áhrif. Ekki er mælt með þungri mótspyrnuþjálfun vegna hættu á meiðslum nema að þú hafir æft á háu stigi fyrir meðgöngu.

Hormónið relaxin getur valdið því að liðbönd og liðir verða sífellt lausari á meðgöngu. Þótt þér finnist það sveigjanlegra, þá er best að forðast að teygja sig út. Það getur leitt til meiðsla. Þyngdarmiðja þín breytist líka eftir því að maginn þinn verður stærri. Framkvæmdu alltaf hreyfingar hægt og á stjórnaðan hátt, til að forðast að falla.

Hættu að æfa og skoðaðu lækninn þinn ef þú finnur fyrir einhverju af eftirfarandi:

• sundl
• verkir
• blæðingar frá leggöngum
• andstuttur
• kappaksturs hjartsláttur
• brjóstverkur
• leggöngvökvi lekur
• legasamdrættir
• vöðvakrampar

Ávinningur af hreyfingu á meðgöngu

Fæðing er oft ákafur og líkamlega krefjandi atburður. Rétt eins og hver önnur íþróttastarf er mikilvæg þjálfun og undirbúningur mikilvægur. Sýnt hefur verið fram á að hreyfing á meðgöngu hefur mörg jákvæð áhrif. Það er almennt talið öruggt ef þú vinnur á sama styrk (eða undir) og virkni þungunar þinnar.

Samkvæmt bandarísku meðgöngusamtökunum getur hreyfing á meðgöngu hjálpað:

• draga úr bakverki
• draga úr hægðatregðu
• draga úr bólgu
• koma í veg fyrir eða stjórna meðgöngusykursýki
• auka orku
• bæta skap
• bæta líkamsstöðu
• bæta svefninn
• efla vöðvaspennu, styrk og þrek

Að æfa alla meðgöngu getur einnig auðveldað að komast aftur í form eftir að barnið þitt fæðist.

Það getur verið hagur af geðheilsu líka. Eigindleg rannsóknarrannsókn frá 2014 kannaði áhrif æfinga á afkomu meðgöngu meðal barnshafandi kvenna sem framkvæmdu reglulega mótspyrnuþjálfun. Þeir greindu nokkra kosti, þar á meðal:

• jákvæð áhrif á líkama og huga
• aukið sjálfstraust
• aukin tilfinning um stjórnun
• strax jákvæð viðbrögð og áhrif á lífsstíl
• aukin lífsgæði

Meðganga-öruggar stuttur æfingar

1. Líkamsþyngd stuttur

Á meðgöngu getur þyngd líkamans boðið næga mótstöðu til að þú getir unnið á áhrifaríkan hátt. En þú getur alltaf bætt þyngd með því að halda lóðum í hvorri hendi, eða með því að setja útigrill yfir herðar þínar.

1. Stattu með fótum á öxlbreiddinni á milli.
2. Haltu handleggjunum beint út fyrir líkama þinn til að halda jafnvægi ef þú ert ekki með lóð eða stöng.
3. Lækkaðu þig í digurstöðu. Farðu aðeins eins langt og þú ert ánægð (ur) meðan þú heldur bakinu beinu, þyngd í hælunum og hnén á bak við eða í takt við tærnar.
4. Aftur í upphafsstöðu, kreistu glutes þína á leiðinni upp.
5. Framkvæma 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

2. Sumo stuttur

Þessi stuttur breytileiki miðar við innri vöðva læranna og glutes. Það er líka frábær teygja til að opna mjaðmirnar.

Athugið: Liðin þín eru sveigjanlegri á meðgöngu, svo það er auðvelt að þenja þig með því að teygja þig of langt. Ekki fara framhjá venjulegu hreyfibili þínu.

1. Stígðu út í breitt afstöðu með fæturna meiri en axlarbreiddina í sundur og tærnar vísa út á við, með hnén í takt við tærnar.
2. Lækkaðu þig í digurstöðu. Farðu aðeins eins langt og þú ert ánægð (ur) meðan þú heldur bakinu beinu, þyngd í hælunum og hnén á bak við eða í takt við tærnar.
3. Haltu fótum þínum á meðan á hreyfingunni stendur og vertu viss um að hnén þín hellist ekki í átt að hvort öðru.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og kreistu glutes þína á leiðinni upp.
5. Framkvæma 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

3. Stekkur á vegg með æfingarbolta

Þessi æfing bætir stigi óstöðugleika til að ná frekari þátt í kjarnavöðvunum meðan á hreyfingu digur stendur. Ef þessi æfing truflar hnén, farðu aðeins eins lágt og þér líður vel.

1. Stattu upp við vegg með æfingarbolta á milli veggsins og mjóbaksins.
2. Settu fætur öxlbreiddina í sundur.
3. Haltu handleggjunum beint út fyrir líkamann fyrir jafnvægi.
4. Dragðu í kviðinn með því að toga í magahnappinn eins og þú sért að reyna að draga hann að boltanum fyrir aftan þig.
5. Lækkaðu þig í sitjandi stöðu. Farðu aðeins eins langt og þú ert ánægð (ur) meðan þú heldur bakinu beint og öxlum aftur.
6. Ef þér finnst þú hafa mikinn þrýsting á hnén skaltu ganga úr skugga um að fæturnir séu nógu langt frá veggnum til að viðhalda 90 gráðu horni á hnénu þegar þú ert í fullri stuttu.
7. Aftur í upphafsstöðu, kreistu glutes þína á leiðinni upp.
8. Framkvæma 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

4. Djúpt digurhald með grindarbotnssamdrætti

Grindarbotnið er hópur vöðva sem virka eins og stroff sem styður þvagblöðru, leg og önnur líffæri. Þegar þungun líður geta þessir vöðvar orðið veikir, sem geta leitt til þvagleka og annarra vandamála eftir fæðingu. Sterkir grindarbotnsvöðvar geta einnig hjálpað við fæðingu, svo það er mikilvægt að halda þeim virkum á meðgöngu.

1. Stattu frammi fyrir vegg með fæturna í breiðri stöðu Sumo stuttur.
2. Hægja eins langt niður og þú getur. Farðu alla leið niður til jarðar, ef þú ert fær, en passaðu þig að teygja þig ekki of mikið.
3. Haltu handleggjunum þínum framan við þig. Ef þörf er á, haltu í veggina til að halda jafnvægi.
4. Framkvæmdu Kegel æfingu neðst í digur þinn. Kreistu grindarbotnið eins og þú værir að reyna að stöðva flæði þvags.
5. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og snúðu aftur til að standa.
6. Endurtaktu 5 sinnum.

5. Stóll stuttur

Þessi æfing er frábær breyting fyrir konur sem hafa haft í för með sér jafnvægi á meðgöngu eða eru ekki sáttar við reglulega stuttur stuttur.

1. Stattu 1 fæti frá stól sem er borinn af, svo að hann geti ekki hreyft sig út frá þér (til dæmis á móti vegg), með fætur á öxlbreiddinni á milli.
2. Hallaðu þér aftur í stólinn og hvílaðu botninn létt á stólnum í 1 til 2 sekúndur.
3. Stattu upp og notaðu gluteusvöðvana til að hefja hreyfingu.
4. Framkvæma 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

Takeaway

Meðan á meðgöngu stendur, er stuttur framúrskarandi mótspyrnuæfing til að viðhalda styrk og hreyfigetu í mjöðmum, glutes, kjarna og mjaðmagrindarvöðvum. Þegar þeir eru gerðir á réttan hátt geta stuttur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu og geta haft aðstoð við fæðingarferlið.

Ekki þarf að fara fram á stuttur með þyngd til að vera til góðs. Ef þú ert með heilbrigða meðgöngu geturðu gert það í gegn. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en ný æfingar eru notuð á meðgöngu.