Líkamleg hreyfing

Líkamleg virkni - sem felur í sér virkan lífsstíl og venjubundna hreyfingu - auk þess að borða vel, er besta leiðin til að halda heilsu.

Árangursríkt æfingaáætlun þarf að vera skemmtilegt og hafa áhugahvöt. Það hjálpar að hafa markmið.

Markmið þitt gæti verið að:

• Stjórnaðu heilsufarsástandi
• Draga úr streitu
• Bættu þol þitt
• Kauptu föt í minni stærð

Æfingaáætlunin þín getur líka verið góð leið fyrir þig til félagslegrar umgengni. Að taka æfingatíma eða æfa með vini eru báðar góðar leiðir til að vera félagslegur.

Þú gætir átt erfitt með að hefja æfingarvenju en þegar þú byrjar geturðu farið að taka eftir öðrum ávinningi, svo sem:

• Betri stjórn á þyngd þinni og matarlyst
• Bætt líkamsrækt, sem gerir það auðveldara að stunda daglegar athafnir
• Bætt svefn
• Meira traust á sjálfum þér
• Minni hætta á hjartasjúkdómum, sykursýki og háum blóðþrýstingi

AÐ BYRJA

Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöð til að æfa. Ef þú hefur ekki æft eða verið duglegur í langan tíma skaltu byrja rólega til að koma í veg fyrir meiðsli. Að taka rösklega 10 mínútna göngutúr tvisvar í viku er góð byrjun.

Prófaðu að taka þátt í dans-, jóga- eða karate-námskeiði ef það höfðar til þín. Þú gætir líka tekið þátt í hafnabolta- eða keiluteymi, eða jafnvel hópi sem gengur í verslunarmiðstöð. Félagslegir þættir þessara hópa geta verið gefandi og hvetjandi.

Það mikilvægasta er að gera æfingar sem þú getur viðhaldið og notið.

MIKILVÆG ATHUGIÐ: Ræddu við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar á æfingaáætlun ef:

• Þú ert með sykursýki, hjartasjúkdóma, lungnasjúkdóm eða annan langtíma veikindi
• Þú ert of feitur
• Þú hefur ekki verið mjög virkur undanfarið
• Þú færð brjóstverk eða mæði þegar þú ert virkur
  

BYGGÐU LÍKAMLEIKA AÐFERÐ Í REGLULEGU RÚTÍNU þinni 

Einfaldar lífsstílsbreytingar geta skipt miklu með tímanum.

• Í vinnunni skaltu prófa að taka stigann í stað lyftunnar, ganga niður ganginn til að ræða við vinnufélaga í stað þess að senda tölvupóst eða bæta við 10 til 20 mínútna göngutúr í hádeginu.
• Þegar þú ert með erindi skaltu prófa að leggja lengst á bílastæðið eða niður götuna. Jafnvel betra, ganga að versluninni eða öðrum nálægum stöðum.
• Heima skaltu vinna hús eins og að ryksuga, þvo bílinn, garðyrkja, raka lauf eða moka snjó.
• Ef þú ferð í strætó eða aðrar almenningssamgöngur skaltu fara af 1 stoppi áður en þú stoppar venjulega og ganga það sem eftir er.

MINNIÐ SKJÁTÍMINN

Kyrrsetuhegðun er hlutur sem þú gerir meðan þú situr kyrr. Að draga úr kyrrsetuhegðun getur hjálpað þér að léttast. Fyrir flesta er besta leiðin til að draga úr kyrrsetu hegðun að draga úr þeim tíma sem þeir eyða í sjónvarpsáhorf og nota tölvu og önnur raftæki. Öll þessi verkefni eru kölluð „skjátími“.

Nokkrar leiðir til að stytta skjátíma eru:

• Veldu 1 eða 2 sjónvarpsþætti til að horfa á og slökktu á sjónvarpinu þegar þeim er lokið.
• Haltu ekki sjónvarpinu allan tímann vegna bakgrunnshávaða - þú gætir endað með því að setjast niður og horfa á það. Kveiktu á útvarpinu í staðinn. Þú getur verið að gera hluti í kringum húsið og ennþá hlustað á útvarpið.
• Ekki borða meðan þú horfir á sjónvarpið.
• Taktu rafhlöðurnar úr fjarstýringu sjónvarpsins og stattu upp til að skipta um rás.
• Áður en þú kveikir á sjónvarpinu skaltu fara með hundinn þinn eða hund nágrannans í göngutúr. Ef þú ætlar að sakna uppáhaldsþáttar þíns skaltu taka það upp.
• Finndu verkefni til að skipta um sjónvarpsáhorf. Lestu bók, spilaðu borðspil með fjölskyldu eða vinum eða farðu á kvöldmatreiðslunámskeið.
• Æfðu þig á æfingu eða jógakúlu meðan þú horfir á sjónvarpið. Þú munt brenna kaloríum. Eða settu upp kyrrstætt hjól eða hlaupabretti fyrir framan sjónvarpið og notaðu það á meðan þú horfir á.

Ef þér líkar að spila tölvuleiki skaltu prófa leiki sem krefjast þess að þú hreyfir allan líkamann, ekki bara þumalfingurinn.

HVERNIG MIKLAR ÆFINGAR ÞARFTU?

The Leiðbeiningar um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn mælir með því að fullorðnir fái samanlagt 150 til 300 mínútur á viku í meðallagi mikla virkni, eða 75 til 150 mínútur á viku af kraftmikilli virkni. Þú gætir líka mætt þessum tilmælum með samsvarandi magni af samanlagðri hóflegri og mikilli virkni. Vöðvastyrking, einnig kölluð styrktarþjálfun, viðnámsþjálfun eða þrekæfing, ætti einnig að fara fram 2 eða fleiri daga í viku.

Eftir því sem þú verður hæfari geturðu ögrað sjálfum þér með því að auka áreynsluna með því að fara úr léttri í meðallagi virkni. Þú getur einnig aukið þann tíma sem þú æfir.

Ráðleggingar um líkamsrækt; Hreyfing - hreyfing

• Hreyfing getur lækkað blóðþrýsting
• Þolfimi
• Ávinningur af reglulegri hreyfingu
• Sveigjanleiki
• Isometric hreyfing
• Hreyfing og aldur
• Æfðu með vinum
• Hreyfing - öflugt tæki
• Líkamleg virkni - fyrirbyggjandi lyf
• Hreyfing og hjartsláttur

Buchner DM, Kraus WE. Líkamleg hreyfing. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kafli.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, o.fl. Leiðbeiningar um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Áhættumerki og aðal forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 45.