Að hugsa um bakið á þér heima

Með mjóbaksverkjum er átt við verki sem þú finnur fyrir í mjóbaki. Þú gætir líka haft stífni í baki, skerta hreyfingu á mjóbaki og átt erfitt með að standa beint.

Það er margt sem þú getur gert heima til að hjálpa bakinu að líða betur og koma í veg fyrir bakverki í framtíðinni.

Algeng goðsögn um bakverki er að þú þarft að hvíla þig og forðast virkni í langan tíma. Reyndar mæla læknar EKKI með hvíld. Ef þú hefur engin merki um alvarlega orsök fyrir bakverkjum þínum (svo sem stjórn á þörmum eða þvagblöðru, máttleysi, þyngdartapi eða hita), vertu eins virkur og mögulegt er.

Hér eru ráð til að meðhöndla bakverki og virkni:

• Hættu eðlilegri hreyfingu aðeins fyrstu dagana. Þetta hjálpar til við að róa einkennin og draga úr þrota (bólgu) á sársaukasvæðinu.
• Notaðu hita eða ís á sársaukafulla svæðið. Notaðu ís fyrstu 48 til 72 klukkustundirnar og notaðu síðan hita.
• Taktu verkjalyf án lyfseðils eins og íbúprófen (Advil, Motrin IB) eða acetaminophen (Tylenol).
• Sofðu í krullaðri fósturstöðu með kodda á milli fótanna. Ef þú sefur venjulega á bakinu skaltu setja kodda eða velt handklæði undir hnén til að draga úr þrýstingi.
• EKKI gera athafnir sem fela í sér þungar lyftingar eða snúa bakinu fyrstu 6 vikurnar eftir að verkurinn byrjar.
• EKKI hreyfa þig dagana rétt eftir að verkirnir byrja. Eftir 2 til 3 vikur skaltu byrja að hreyfa þig aftur. Sjúkraþjálfari getur kennt þér hvaða æfingar henta þér.

ÆFING TIL AÐ koma í veg fyrir framtíðarbakverki

Með æfingu geturðu:

• Bættu líkamsstöðu þína
• Styrktu bak og kvið og bættu sveigjanleika
• Léttast
• Forðastu fall

Heill æfingaáætlun ætti að innihalda þolþjálfun eins og að ganga, synda eða hjóla á kyrrstöðu. Það ætti einnig að fela í sér teygjur og styrktaræfingar. Fylgdu leiðbeiningum læknisins eða sjúkraþjálfara.

Byrjaðu með létta hjartaæfingu. Að ganga, fara á uppréttu kyrrstöðu reiðhjóli (ekki liggjandi tegund) og synda eru frábær dæmi. Þessar tegundir af þolþjálfun geta hjálpað til við að bæta blóðflæði í bak og stuðla að lækningu. Þeir styrkja einnig vöðva í maga og baki.

Teygju- og styrktaræfingar eru mikilvægar til lengri tíma litið. Hafðu í huga að ef þú byrjar þessar æfingar of fljótt eftir meiðsli getur það gert verkina verri. Ef þú styrkir kviðvöðvana getur það dregið úr álaginu á bakinu. Sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að ákvarða hvenær þú byrjar að teygja og styrkja æfingar og hvernig á að gera þær.

Forðist þessar æfingar meðan á bata stendur, nema læknirinn eða sjúkraþjálfarinn segi að það sé í lagi:

• Skokk
• Hafðu samband við íþróttir
• Körfusport
• Golf
• Dansandi
• Lyftingar
• Fótlyftingar þegar þær liggja á maganum
• Magaæfingar

TAKA RÁÐSTÖÐUR TIL AÐ koma í veg fyrir framtíðar bakverk

Lærðu að lyfta og beygja rétt til að koma í veg fyrir bakverki. Fylgdu þessum ráðum:

• Fáðu hjálp ef hlutur er of þungur eða óþægilegur.
• Dreifðu fótunum í sundur til að veita þér breiðan stuðning.
• Stattu sem næst hlutnum sem þú ert að lyfta.
• Beygðu þig á hnjánum, ekki í mittinu.
• Hertu á magavöðvana þegar þú lyftir eða lækkar hlutinn.
• Haltu hlutnum eins nálægt líkama þínum og þú getur.
• Lyftu með fótavöðvunum.
• Þegar þú stendur upp þegar þú heldur á hlutnum, EKKI beygja þig áfram. Reyndu að hafa bakið beint.
• EKKI snúa meðan þú beygir þig til að ná í hlutinn, lyfta honum upp eða bera hann.

Aðrar ráðstafanir til að koma í veg fyrir bakverki eru meðal annars:

• Forðastu að standa í langan tíma. Ef þú verður að standa fyrir vinnunni skaltu setja hægðir við fæturna. Varamaður hvílir hvern fót á hægðum.
• EKKI vera í háum hælum. Vertu í skóm sem eru með dempuðum iljum þegar þú gengur.
• Þegar þú situr, sérstaklega ef þú notar tölvu, vertu viss um að stóllinn þinn sé með beinn bak með stillanlegu sæti og baki, armpúðum og snúnings sæti.
• Notaðu hægðir undir fótunum meðan þú situr svo að hnén séu hærri en mjaðmirnar.
• Settu lítinn kodda eða rúllaðan handklæði fyrir aftan mjóbakið meðan þú situr eða keyrir í langan tíma.
• Ef þú keyrir langleiðina skaltu stoppa og ganga um á klukkutíma fresti. EKKI lyfta þungum hlutum rétt eftir langa ferð.
• Hætta að reykja.
• Léttast.
• Gerðu æfingar til að styrkja kviðvöðvana. Þetta mun styrkja kjarna þinn til að draga úr hættu á frekari meiðslum.
• Lærðu að slaka á. Prófaðu aðferðir eins og jóga, tai chi eða nudd.

Meðferð við bakþennslu; Bakverkir - heimaþjónusta; Verkir í mjóbaki - heimaþjónusta; Lendarverkir - heimaþjónusta; LBP - heimaþjónusta; Sciatic - heimaþjónusta

• Hryggaðgerð - útskrift

• Meðferð við þvinguðu baki

El Abd OH, Amadera JED. Mótaábak eða tognun. Í: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ritstj. Grundvallaratriði í læknisfræði og endurhæfingu: Stoðkerfissjúkdómar, verkir og endurhæfing. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 48.

Sudhir A, Perina D. Bakverkir í stoðkerfi. Í: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, ritstj. Rosen’s Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 47. kafli.

Yavin D, Hurlbert RJ. Skurðaðgerð og skurðaðgerð við mjóbaksverkjum. Í: Winn HR, ritstj. Youmans og Winn Taugaskurðlækningar. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kafli 281.