C-vítamín

C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín. Það er nauðsynlegt fyrir eðlilegan vöxt og þroska.

Vatnsleysanleg vítamín leysast upp í vatni. Afgangur af vítamíninu fer frá líkamanum í gegnum þvagið. Þrátt fyrir að líkaminn geymi lítinn forða af þessum vítamínum verður að taka þau reglulega til að koma í veg fyrir skort í líkamanum.

C-vítamín er nauðsynlegt til vaxtar og viðgerðar á vefjum í öllum líkamshlutum. Það er notað til að:

• Myndaðu mikilvægt prótein sem notað er til að búa til húð, sinar, liðbönd og æðar
• Gróa sár og mynda örvef
• Gera við og viðhalda brjóski, beinum og tönnum
• Aðstoð við frásog járns

C-vítamín er eitt af mörgum andoxunarefnum. Andoxunarefni eru næringarefni sem hindra hluta skaða af völdum sindurefna.

• Sindurefni verða til þegar líkami þinn brýtur niður mat eða þegar þú verður fyrir tóbaksreyk eða geislun.
• Uppbygging sindurefna í tímans rás er að miklu leyti ábyrg fyrir öldrunarferlinu.
• Sindurefni geta gegnt hlutverki við krabbamein, hjartasjúkdóma og aðstæður eins og liðagigt.

Líkaminn er ekki fær um að búa til C-vítamín á eigin spýtur. Það geymir ekki C-vítamín. Það er því mikilvægt að láta nóg af C-vítamínum innihalda mat í daglegu mataræði þínu.

Í mörg ár hefur C-vítamín verið vinsæl lækning fyrir heimilishald við kvefi.

• Rannsóknir sýna að hjá flestum minnka C-vítamín viðbót eða C-vítamínrík matvæli ekki hættuna á að fá kvef.
• Hins vegar gæti fólk sem tekur C-vítamín viðbót reglulega verið með aðeins styttri kvef eða eitthvað vægari einkenni.
• Að taka C-vítamín viðbót eftir kvef virðist ekki vera gagnlegt.

Allir ávextir og grænmeti innihalda nokkurt magn af C-vítamíni.

Ávextir með mestu uppsprettur C-vítamíns eru:

• Cantaloupe
• Sítrusávextir og safar, svo sem appelsína og greipaldin
• kívíávöxtur
• Mangó
• Papaya
• Ananas
• Jarðarber, hindber, bláber og trönuber
• Vatnsmelóna

Grænmeti með mestu uppsprettur C-vítamíns er meðal annars:

• Spergilkál, rósakál og blómkál
• Græn og rauð paprika
• Spínat, hvítkál, rófur og önnur laufgræn grænmeti
• Sætar og hvítar kartöflur
• Tómatar og tómatsafi
• Vetrarskvass

Sum korn og önnur matvæli og drykkir eru styrkt með C-vítamíni. Styrkt þýðir að vítamíni eða steinefni hefur verið bætt við matinn. Athugaðu vörumerkin til að sjá hversu mikið C-vítamín er í vörunni.

Að elda C-vítamínríkan mat eða geyma í langan tíma getur dregið úr C-vítamíninnihaldi. Örbylgjuofn og gufandi C-vítamínríkur matur getur dregið úr eldunartapi. Bestu fæðaheimildir C-vítamíns eru ósoðnir eða hráir ávextir og grænmeti. Útsetning fyrir ljósi getur einnig dregið úr C-vítamíninnihaldi. Veldu appelsínusafa sem er seldur í öskju í stað tærrar flösku.

Alvarlegar aukaverkanir af of miklu C-vítamíni eru mjög sjaldgæfar, vegna þess að líkaminn getur ekki geymt vítamínið. Hins vegar er ekki mælt með magni sem er meira en 2.000 mg / dag. Skammtar svona háir geta leitt til magaóþæginda og niðurgangs. Ekki er mælt með stórum skömmtum af C-vítamín viðbót á meðgöngu. Þeir geta leitt til skorts á C-vítamíni hjá barninu eftir fæðingu.

Of lítið C-vítamín getur leitt til einkenna um skort, þ.m.t.

• Blóðleysi
• Blæðandi tannhold
• Minni getu til að berjast gegn smiti
• Minnkað sársheilunarhlutfall
• Þurrt og klofið hár
• Auðvelt mar
• Tannholdsbólga (tannholdsbólga)
• Nefblæðingar
• Möguleg þyngdaraukning vegna hægra efnaskipta
• Gróft, þurrt, hreistrað húð
• Bólgin og sársaukafull liðamót
• Veikt tönn enamel

Alvarlegt skortur á C-vítamíni er þekktur sem skyrbjúg. Þetta hefur aðallega áhrif á eldri, vannærða fullorðna.

Ráðlagður mataræði fyrir vítamín endurspeglar hversu mikið af hverju vítamíni flestir ættu að fá á hverjum degi. RDA fyrir vítamín má nota sem markmið fyrir hvern einstakling.

Hve mikið af hverju vítamíni sem þú þarft fer eftir aldri og kyni. Aðrir þættir, svo sem meðganga og veikindi, eru einnig mikilvægir.

Besta leiðin til að fá daglega þörf á nauðsynlegum vítamínum, þar með talið C-vítamíni, er að borða jafnvægisfæði sem inniheldur margs konar matvæli.

Tilvísanir til mataræðis fyrir C-vítamín:

Ungbörn

• 0 til 6 mánuðir: 40 * milligrömm / dag (mg / dag)
• 7 til 12 mánuðir: 50 * mg / dag

* Fullnægjandi inntaka (AI)

Börn

• 1 til 3 ár: 15 mg / dag
• 4 til 8 ár: 25 mg / dag
• 9 til 13 ára: 45 mg / dag

Unglingar

• Stúlkur 14 til 18 ára: 65 mg / dag
• Þungaðir unglingar: 80 mg / dag
• Unglingar með barn á brjósti: 115 mg / dag
• Strákar 14 til 18 ára: 75 mg / dag

Fullorðnir

• Karlar 19 ára og eldri: 90 mg / dag
• Konur 19 ára og eldri: 75 mg / dag
• Þungaðar konur: 85 mg / dag
• Konur með barn á brjósti: 120 mg / dag

Reykingamenn eða þeir sem eru í kringum óbeinar reykingar á hvaða aldri sem er ættu að auka daglegt magn af C-vítamíni um 35 mg til viðbótar á dag.

Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti og þær sem reykja þurfa meira magn af C-vítamíni. Spyrðu lækninn þinn hvaða magn hentar þér best.

Askorbínsýra; Dehydroascorbinsýra

• C-vítamín ávinningur
• Halli á C-vítamíni
• Uppspretta C-vítamíns

Múrari JB. Vítamín, snefil steinefni og önnur smánæringarefni. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 218.

Salwen MJ. Vítamín og snefilefni. Í: McPherson RA, Pincus MR, ritstj. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. útgáfa. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kafli.