Microgreens: Allt sem þú vildir alltaf vita

Efni.

• Hvað eru Microgreens?
• Mismunandi gerðir af Microgreens
• Microgreens eru næringarríkar
• Heilbrigðis ávinningur af Microgreens
• Er að borða þá áhættusamt?
• Hvernig á að setja Microgreens í mataræðið
• Hvernig á að rækta þitt eigið
• Aðalatriðið

Frá kynningu sinni á veitingastaðnum í Kaliforníu á níunda áratug síðustu aldar hafa míkróskermar náð stöðugum vinsældum.

Þessar arómatísku grænu, einnig þekkt sem ör kryddjurtir eða grænmetiskonfettí, eru rík af bragði og bæta við kærkomnum skvetta lit á ýmsa rétti.

Þrátt fyrir smæðina þá pakka þeir næringarstoppi, sem oft innihalda hærra næringarefni en þroskað grænmetisgrjón. Þetta gerir þá að góðri viðbót við hvaða mataræði sem er.

Þessi grein fer yfir hugsanlegan heilsufarslegan ávinning af míkróskjám og veitir skref-fyrir-skref leiðbeiningar um hvernig á að rækta þitt eigið.

Hvað eru Microgreens?

Microgreens eru ungir grænmetisgrænmeti sem eru um það bil 1–3 tommur (2,5–7,5 cm) á hæð.

Þeir hafa arómatískt bragð og einbeitt næringarinnihald og eru í ýmsum litum og áferð (1).

Microgreens eru taldar barnaplöntur, falla einhvers staðar á milli spíra og barnsgræns.

Sem sagt, þeir ættu ekki að rugla saman spírum sem eru ekki með lauf. Spírurnar hafa einnig miklu styttri vaxtarlotu í 2-7 daga, en örkornar eru venjulega uppskoraðir 7–21 dögum eftir spírun, þegar fyrstu sönnu lauf plöntunnar hafa komið fram.

Microgreens eru líkari ungbarnagreinum að því leyti að aðeins stilkar þeirra og lauf eru talin ætar. Hins vegar eru þau mun minni að stærð, ólíkt ungbarnagreinum og þau geta verið seld áður en þau eru ræktað.

Þetta þýðir að hægt er að kaupa plönturnar heilar og skera þær heima, halda þeim lifandi þar til þær eru neyttar.

Microgreens eru mjög þægilegar í ræktun þar sem þær geta verið ræktaðar á ýmsum stöðum, þar á meðal úti, í gróðurhúsum og jafnvel á gluggakistunni þinni.

Yfirlit Microgreens eru ungir grænmetisgrænmeti sem falla einhvers staðar á milli spíra og laufgrænmetis. Þeir hafa mikið arómatískt bragð og einbeitt næringarinnihald og koma í ýmsum litum og áferð.

Mismunandi gerðir af Microgreens

Hægt er að rækta örsykur úr mörgum mismunandi tegundum fræja.

Vinsælustu afbrigðin eru framleidd með fræjum frá eftirfarandi plöntufjölskyldum (1):

• Brassicaceae fjölskylda: Blómkál, spergilkál, hvítkál, brúsa, radís og klettasalati
• Asteraceae fjölskyldan: Salat, endive, síkóríurætur og radicchio
• Apiaceae fjölskylda: Dill, gulrót, fennel og sellerí
• Amaryllidaceae fjölskylda: Hvítlaukur, laukur, blaðlaukur
• Amaranthaceae fjölskylda: Amaranth, quinoa sviss chard, rófur og spínat
• Fjölskylda Cucurbitaceae: Melóna, gúrka og leiðsögn

Korn eins og hrísgrjón, hafrar, hveiti, maís og bygg, svo og belgjurtir eins og kjúklingabaunir, baunir og linsubaunir, eru einnig stundum ræktaðar í örsykur (1).

Míkróskrímur eru mismunandi að smekk, sem geta verið allt frá hlutlausum til krydduðum, örlítið súrum eða jafnvel beiskum, háð fjölbreytni. Almennt séð er bragð þeirra talið sterkt og einbeitt.

Yfirlit Hægt er að rækta örsykur úr ýmsum fræjum. Bragð þeirra getur verið mjög mismunandi eftir fjölbreytni.

Microgreens eru næringarríkar

Örkjúkar eru pakkaðir með næringarefnum.

Þó næringarinnihald þeirra er lítið breytilegt, hafa flest afbrigði tilhneigingu til að vera rík af kalíum, járni, sinki, magnesíum og kopar (2, 3).

Microgreens eru einnig frábær uppspretta góðra plöntusambanda eins og andoxunarefni (4).

Það sem meira er, næringarinnihald þeirra er einbeitt, sem þýðir að þau innihalda oft hærra vítamín, steinefni og andoxunarefni en sama magn af þroskuðum grænu (4).

Reyndar, rannsóknir sem bera saman míkróskjár og þroskaðri grænu, skýrðu frá því að næringarefnagildi í míkróskjár geta verið allt að níu sinnum hærra en þau sem finnast í þroskuðum grænu (5).

Rannsóknir sýna einnig að þær innihalda fjölbreyttari fjöl fjölfenól og önnur andoxunarefni en þroskaðir hliðstæða þeirra (6).

Ein rannsókn mældi styrk vítamíns og andoxunarefna í 25 míkróskjám sem fáanlegt var í viðskiptum. Þessum stigum var síðan borið saman við stig sem skráð voru í USDA National Nutrient Database fyrir þroskað lauf.

Þrátt fyrir að magn vítamíns og andoxunarefna hafi verið mismunandi, voru magn sem mæld voru í míkrókrjám allt að 40 sinnum hærri en þau sem skráð voru fyrir þroskaðri lauf (4).

Sem sagt, ekki allar rannsóknir tilkynna um svipaðar niðurstöður.

Til dæmis samanburði ein rannsókn næringarþéttni í spírum, míkróskjám og fullvaxinni amaranth ræktun. Það tók fram að fullvaxta ræktunin innihélt oft jafnmikið, ef ekki meira, næringarefni en míkróskjár (7).

Þess vegna, þó að örsjárskjár virðist almennt innihalda hærra næringarefni en þroskaðari plöntur, getur það verið mismunandi eftir tegundinni sem fyrir er.

Yfirlit Örkjúkar eru ríkir af næringarefnum. Þau innihalda oft meira magn af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum en þroskaðra hliðstæða þeirra.

Heilbrigðis ávinningur af Microgreens

Að borða grænmeti tengist minni hættu á mörgum sjúkdómum (8, 9, 10).

Þetta er líklega þökk sé miklu magni af vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum sem þau innihalda.

Örkjúkar innihalda svipað og oft meira magn af þessum næringarefnum en þroskað grænu. Sem slík geta þeir á svipaðan hátt dregið úr hættu á eftirfarandi sjúkdómum:

• Hjartasjúkdóma: Microgreens eru rík uppspretta af fjölfenólum, flokki andoxunarefna sem tengjast minni hættu á hjartasjúkdómum. Dýrarannsóknir sýna að míkróskjár getur lækkað þríglýseríð og „slæmt“ LDL kólesterólmagn (11, 12, 13).
• Alzheimer-sjúkdómur: Andoxunarríkur matur, þar með talið matur sem inniheldur mikið magn af fjölfenólum, getur tengst minni hættu á Alzheimerssjúkdómi (14, 15).
• Sykursýki: Andoxunarefni geta hjálpað til við að draga úr tegund streitu sem getur komið í veg fyrir að sykur komist almennilega inn í frumur. Í rannsóknum á rannsóknarstofum virtust örbylgjuofnar í jaðarfrumu auka 25 upptöku frumusykurs um 25–44% (16, 17)
• Ákveðnar krabbamein: Andoxunarríkur ávöxtur og grænmeti, sérstaklega þeir sem eru ríkir í fjölfenólum, geta dregið úr hættu á krabbameini af ýmsu tagi. Búast má við að fjöl-fenól-ríkur örfrumuvörn hafi svipuð áhrif (18).

Þó að þetta virðist efnilegt, hafðu í huga að fjöldi rannsókna sem mæla bein áhrif á míkrókrjána á þessar læknisfræðilegar aðstæður er takmarkaður og engar fundust hjá mönnum.

Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að taka sterkar ályktanir.

Yfirlit Míkrógrælar skila einbeittum skammti af næringarefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Fyrir vikið geta þeir dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum.

Er að borða þá áhættusamt?

Að borða míkróskjár er almennt álitið öruggt.

Engu að síður, einn áhyggjuefni er hættan á matareitrun. Hins vegar eru möguleikar til vaxtar baktería mun minni í míkróskjám en í spírum.

Míkróskrímur þurfa örlítið hlýari og raktar aðstæður en spírar gera, og aðeins lauf og stilkur, frekar en rót og fræ, eru neytt.

Sem sagt, ef þú ætlar að rækta míkróskerm heima, þá er mikilvægt að kaupa fræ hjá virtu fyrirtæki og velja vaxandi miðla sem eru laus við mengun með skaðlegum bakteríum eins og t.d. Salmonella og E. coli (19).

Algengustu vaxtarmiðlarnir eru mó, perlit og vermíkúlít. Einnota vaxandi mottur, framleiddar sérstaklega til að rækta míkróskjá, eru taldar mjög hreinlætislegar (1, 20).

Yfirlit Örverur eru almennt taldar óhætt að borða. Þegar þú rækta þau heima skaltu gæta sérstaklega að gæðum fræja og vaxtamiðla sem notuð eru.

Hvernig á að setja Microgreens í mataræðið

Það eru margar leiðir til að setja örtækjar í mataræðið.

Hægt er að fella þá í fjölbreytta rétti, þar á meðal samlokur, umbúðir og salöt.

Einnig er hægt að blanda örsykrum saman í smoothies eða safa það. Hveitigrasafi er vinsælt dæmi um safa örgrænu.

Annar valkostur er að nota þær sem skreytingar á pizzum, súpum, eggjakökum, karrý og öðrum heitum réttum.

Yfirlit Microgreens má borða hrátt, safað eða blandað og hægt er að fella það í ýmsa kalda og hlýja rétti.

Hvernig á að rækta þitt eigið

Míkrókrímskjár er auðvelt og þægilegt að rækta þar sem þær þurfa ekki mikinn búnað eða tíma. Þeir geta verið ræktaðir allt árið um kring, bæði inni eða úti.

Hér er það sem þú þarft:

• Fræ af góðum gæðum.
• Góður vaxandi miðill, svo sem ílát fyllt með potta jarðvegi eða heimabakað rotmassa. Einnig er hægt að nota vaxandi mottu til eins notkunar sérstaklega hönnuð til að rækta míkróskjár.
• Rétt lýsing - annað hvort sólarljós eða útfjólublá lýsing, helst í 12–16 klukkustundir á dag.

Leiðbeiningar:

• Fylltu ílátið með jarðvegi, vertu viss um að þjappa því ekki of mikið og vatn.
• Stráið fræinu að eigin vali ofan á jarðveginn eins jafnt og mögulegt er.
• Mistaðu fræin þín létt með vatni og hyljið ílátið með plastloki.
• Athugaðu daglega á bakkann þinn og mistu vatn eftir þörfum til að halda fræjum rökum.
• Nokkrum dögum eftir að fræin hafa spírað geturðu fjarlægt plastlokið til að afhjúpa þau fyrir ljósi.
• Vatn einu sinni á dag á meðan örsjárskjárnar þínar vaxa og fá lit.
• Eftir 7–10 daga ættu örsíur þínar að vera tilbúnar til uppskeru.

Yfirlit Hægt er að rækta örsykur heima. Þeir sem hafa áhuga á að uppskera eigin örgrænu ræktun geta gert það með því að fylgja einföldu skrefunum hér að ofan.

Aðalatriðið

Microgreens eru bragðmiklar og auðvelt er að fella þær í mataræðið á margvíslegan hátt.

Þeir eru einnig almennt mjög nærandi og geta jafnvel dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum.

Í ljósi þess að þeim er auðvelt að rækta heima eru þau sérstaklega hagkvæm leið til að auka næringarefnainntöku án þess að þurfa að kaupa mikið magn af grænmeti.

Sem slík eru þau verðug viðbót við mataræðið þitt.