Grænmetisfæði

Grænmetisfæði inniheldur ekki kjöt, alifugla eða sjávarfang. Þetta er mataráætlun sem samanstendur af matvælum sem koma að mestu frá plöntum. Þetta felur í sér:

• Grænmeti
• Ávextir
• Heilkorn
• Belgjurtir
• Fræ
• Hnetur
• Getur falið í sér egg og / eða mjólk ef ovo-lacto grænmetisæta

Grænmetisfæði inniheldur engin dýraprótein. Hálfgrænmetisfæði er mataráætlun sem inniheldur lítið dýraprótein, en aðallega plöntumat. Grænmetisætur borða ekki:

• Fuglar
• Sjávarfang
• Nautakjöt
• Svínakjöt
• lamb
• Önnur dýrakjöt, svo sem bison, eða framandi kjöt eins og strútur eða alligator

Grænmetisætur borða heldur ekki vörur sem innihalda gelatín eða rennín (ensím sem finnst í magakálfinum og er notað til að framleiða marga osta).

Hér eru mismunandi gerðir af grænmetisfæði:

• Vegan: Inniheldur aðeins plöntumat. Engin dýraprótein eða aukaafurðir úr dýrum eins og egg, mjólk eða hunang.
• Laktó-grænmetisæta: Inniheldur plöntufæði auk nokkurra eða allra mjólkurafurða.
• Lacto-ovo grænmetisæta: Inniheldur plöntufæði, mjólkurafurðir og egg.
• Hálf- eða að hluta grænmetisæta: Inniheldur jurtafæði og getur innihaldið kjúkling eða fisk, mjólkurafurðir og egg. Það felur ekki í sér rautt kjöt.
• Pescatarian: Inniheldur jurtafæði og sjávarfang.

ÁVinningur af grænmetisfæði

Vel skipulagt grænmetisfæði getur uppfyllt næringarþarfir þínar. Að minnka magn kjöts í mataræði þínu gæti bætt heilsu þína. Að borða grænmetisfæði getur hjálpað þér:

• Dragðu úr líkum þínum á offitu
• Draga úr hættu á hjartasjúkdómum
• Lækkaðu blóðþrýstinginn
• Lækkaðu hættuna á sykursýki af tegund 2

Samanborið við grænmetisætur borða grænmetisætur venjulega:

• Færri hitaeiningar úr fitu (sérstaklega mettuð fita)
• Færri heildar kaloríur
• Meiri trefjar, kalíum og C-vítamín

ÆTLAÐ AÐ FÁ NÆRI NÆRINGAR

Ef þú fylgir grænmetisfæði þarftu að ganga úr skugga um að þú fáir rétta næringu. Þú þarft að borða margs konar matvæli til að fá öll hitaeiningar og næringarefni sem þarf til vaxtar og góðrar heilsu. Tilteknir hópar fólks gætu þurft að skipuleggja sig vandlega, svo sem:

• Ung börn og unglingar
• Þungaðar konur eða hafa barn á brjósti
• Eldri fullorðnir
• Fólk með krabbamein og suma langvinna sjúkdóma

Grænmetisfæði sem inniheldur nokkrar mjólkurafurðir og egg hefur alla þá næringu sem þú þarft. En því takmarkandi sem mataræði þitt er, því erfiðara getur verið að fá ákveðin næringarefni.

Ef þú velur að forðast flest eða öll dýrafæði skaltu fylgjast vel með til að ganga úr skugga um að þú fáir öll eftirfarandi næringarefni.

B12 vítamín: Þú þarft þetta vítamín til að koma í veg fyrir blóðleysi. Egg og mjólkurvörur hafa mest B12, þannig að vegan getur átt erfitt með að fá nóg. Þú getur fengið B12 úr þessum matvælum:

• Egg
• Mjólk, jógúrt, fitulítill ostur, kotasæla og aðrar mjólkurafurðir
• Matur sem B12 er bætt við (styrkt), svo sem korn og sojaafurðir
• Næringarger
• Sjávarfang eins og samloka, lax og túnfiskur (þetta á aðeins við um pescetarians og hálf-grænmetisætur)

D-vítamín: Þú þarft þetta vítamín fyrir beinheilsuna. Þú getur fengið D-vítamín frá sólarljósi. En þú ættir að takmarka útsetningu fyrir sól vegna áhyggna af húðkrabbameini. Það fer eftir því hvar þú býrð og aðrir þættir, þú munt líklega ekki geta fengið nóg af sólarljósi. Þú getur fengið D-vítamín úr þessum matvælum:

• Feitur fiskur, svo sem sardínur, lax og makríll (þetta á aðeins við um pescetarians og semi-grænmetisætur)
• Eggjarauður
• Matur sem er styrktur með D-vítamíni, svo sem appelsínusafi, kúamjólk, sojamjólk, hrísgrjónumjólk og morgunkorn

Sink: Sink er mikilvægt fyrir ónæmiskerfið og frumuvöxt, sérstaklega hjá unglingum. Líkami þinn dregur ekki í sig sink úr jurtafæðu sem og kjöti og öðrum dýrafóðri. Þú getur fengið sink úr þessum matvælum:

• Baunir og belgjurtir, svo sem kjúklingabaunir, nýrnabaunir og bakaðar baunir
• Hnetur og fræ, svo sem möndlur, hnetur og kasjúhnetur
• Sjávarfang, svo sem ostrur, krabbi og humar (þetta á aðeins við um pescetarians og semi-grænmetisætur)
• Jógúrt og ostur
• Matur styrktur með sinki, svo sem mjólk og korn

Járn: Þú þarft járn fyrir rauðu blóðkornin. Líkami þinn gleypir ekki þá tegund járns sem finnast úr jurtafæðu sem og tegundinni sem er að finna í kjöti og öðrum dýrafóðri. Þú getur fengið járn úr þessum matvælum:

• Baunir og belgjurtir, svo sem hvítar baunir, linsubaunir og nýrnabaunir
• Grænt grænmeti, svo sem spergilkál, spínat, grænkál og grænkál
• Þurrkaðir ávextir, svo sem sveskjur, rúsínur og apríkósur
• Heilkorn
• Matur styrktur með járni, svo sem morgunkorn og brauð

Að borða mat sem inniheldur mikið af C-vítamíni í sömu máltíð og járnríkur matur eykur frásog járns. C-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp járn. Matur sem inniheldur mikið af C-vítamíni inniheldur tómata, kartöflur, sítrusávexti, papriku og jarðarber.

Kalsíum: Matur með mikið kalsíum hjálpar til við að halda beinum sterkum. Mjólkurafurðir eru með mesta magn kalsíums. Ef þú borðar ekki mjólkurvörur getur verið erfitt að fá nóg. Oxalöt, efni sem er að finna í jurta fæðu, hamlar frásogi kalsíums. Matur sem inniheldur mikið af oxalötum og kalsíum er ekki góður kalkgjafi. Sem dæmi má nefna spínat, svissnesk chard og rauðrófugrænu.

Þú getur fengið kalsíum úr þessum matvælum:

• Sardínur og niðursoðinn lax með beinum (þetta á aðeins við um pescetarians og semi-grænmetisætur)
• Mjólkurafurðir, svo sem mjólk, jógúrt, kotasæla og ostur
• Grænt grænmeti, svo sem collard grænmeti, grænkál, bok choy og spergilkál
• Appelsínur og fíkjur
• Tofu
• Möndlur, paranhnetur, sólblómafræ, tahini og hvítar baunir
• Matur styrktur með kalsíum, svo sem morgunkorn, appelsínusafi og soja-, möndlu- og hrísgrjónumjólk

Omega-3 fitusýrur: Omega-3 eru mikilvæg fyrir heilsu hjarta þíns og heila. Þú getur fengið omega-3 úr þessum matvælum:

• Feitur fiskur, svo sem lúða, makríll, lax, síld og sardínur (þetta á aðeins við um pescetarians og semi-grænmetisætur)
• Hnetur og fræ, svo sem valhnetur, graskerfræ, malað hörfræ, rapsolía, chiafræ
• Sojabaunir og sojaolía
• Matur styrktur með omega-3, svo sem brauði, eggjum, safa og mjólk

Prótein: Það er auðvelt að fá nóg af próteini þó að þú borðar engar dýraafurðir. Ef þú borðar fisk og / eða egg og mjólkurafurðir að fá nóg prótein mun það ekki vera áhyggjuefni fyrir flesta. Þú getur líka fengið prótein úr þessum matvælum:

• Sojamatur, svo sem sojahnetur, sojamjólk, tempeh og tofu.
• Seitan (úr glúteni).
• Grænmetisætur í staðinn fyrir kjöt. Fylgstu bara með vörum sem innihalda mikið af natríum.
• Belgjurtir, baunir og linsubaunir.
• Hnetur, hnetusmjör, fræ og heilkorn.
• Mjólkurafurðir eins og mjólk, jógúrt og kotasæla.

Þú þarft ekki að sameina þennan mat við sömu máltíð til að fá nóg prótein.

Unglingar og barnshafandi konur ættu að vinna með skráðum næringarfræðingi til að ganga úr skugga um að þau fái nóg prótein og önnur helstu næringarefni.

RÆÐURÁÐARÁÐ FYRIR grænmetisæta

Þegar þú fylgir grænmetisfæði skaltu hafa í huga eftirfarandi:

• Borðaðu mismunandi tegundir matvæla, þar með talið grænmeti, ávexti, baunir, hnetur, fræ, heilkorn og fitulitla eða fitulausa mjólkurvörur og egg ef mataræði þitt felur í sér þetta.
• Veldu styrktan mat, svo sem korn, brauð, soja eða möndlumjólk og ávaxtasafa til að fá allt næringarefni.
• Takmarkaðu mat sem inniheldur mikið af sykri, salti (natríum) og fitu.
• Láttu próteingjafa fylgja með öllum máltíðum.
• Ef þörf krefur skaltu taka fæðubótarefni ef mataræði þitt skortir ákveðin vítamín og steinefni.
• Lærðu að lesa næringarstaðreyndarmerki á matarpökkum. Merkimiðarinn segir þér innihaldsefni og næringarinnihald matarafurðarinnar.
• Ef þú fylgir meira takmarkandi mataræði gætirðu viljað vinna með næringarfræðingi til að ganga úr skugga um að þú fáir nóg af næringarefnum.

Laktó-ovovegetarian; Hálfgrænmetisæta; Grænmetisæta að hluta; Vegan; Laktó-grænmetisæta

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Staða Academy of Nutrition and Dietetics: grænmetisfæði. J Acad Nutr Mataræði. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Vefsíða National Institutes of Health. Skrifstofa fæðubótarefna. Staðreyndablöð um fæðubótarefni. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Skoðað 2. febrúar 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Að fæða heilbrigðum ungbörnum, börnum og unglingum. Í: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ritstj. Nelson kennslubók í barnalækningum. 21. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/. Uppfært desember 2020. Skoðað 2. febrúar 2021.