Hvað gerir magnesíum fyrir líkama þinn?

Efni.

• Viðheldur heilbrigðri heilastarfsemi
• Heldur heilbrigðum hjartslætti
• Hjálpar til við að stjórna vöðvasamdrætti
• Heilsubætur
• Getur lækkað blóðþrýsting
• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Getur bætt blóðsykursstjórnun við sykursýki af tegund 2
• Getur bætt svefngæði
• Getur hjálpað til við að vinna gegn mígreni
• Getur hjálpað til við að draga úr þunglyndiseinkennum
• Mataræði Heimildir
• Aðalatriðið

Magnesíum er fjórða algengasta steinefnið í líkama þínum.

Það tekur þátt í yfir 600 frumuviðbrögðum, allt frá því að búa til DNA til að hjálpa vöðvunum að dragast saman ().

Þrátt fyrir mikilvægi þess uppfylla allt að 68% bandarískra fullorðinna ekki ráðlagða daglega neyslu ().

Lágt magnesíumgildi hefur verið tengt við margar neikvæðar heilsufarslegar niðurstöður, þar með talið máttleysi, þunglyndi, háan blóðþrýsting og hjartasjúkdóma.

Þessi grein útskýrir hvað magnesíum gerir fyrir líkama þinn, heilsufar hans, hvernig á að auka neyslu þína og afleiðingar þess að verða of lítið.

Viðheldur heilbrigðri heilastarfsemi

Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki við að miðla merkjum milli heila og líkama.

Það virkar sem hliðvörður fyrir N-metýl-D-aspartat (NMDA) viðtaka, sem finnast á taugafrumum þínum og stuðla að þróun heila, minni og námi ().

Hjá heilbrigðum fullorðnum situr magnesíum inni í NMDA viðtökunum og kemur í veg fyrir að þau komi af stað af veikum merkjum sem geta örvað taugafrumurnar þínar að óþörfu.

Þegar magnesíumgildi þín eru lág er lokað á færri NMDA viðtaka. Þetta þýðir að þeir eru viðkvæmir fyrir örvun oftar en nauðsyn krefur.

Svona oförvun getur drepið taugafrumur og getur valdið heilaskaða ().

Magnesíum virkar sem hliðvörður fyrir NMDA viðtaka, sem taka þátt í heilbrigðum þroska heila, minni og námi. Það kemur í veg fyrir að oförvun taugafrumna geti drepið þær og valdið heilaskaða.

Heldur heilbrigðum hjartslætti

Magnesíum er mikilvægt til að viðhalda heilbrigðum hjartslætti.

Það keppir náttúrulega við kalsíum, sem er nauðsynlegt til að búa til hjartasamdrætti.

Þegar kalsíum berst inn í hjartavöðvafrumurnar örvar það vöðvaþræðina til að dragast saman. Magnesíum vinnur gegn þessum áhrifum og hjálpar þessum frumum að slaka á (,).

Þessi hreyfing kalsíums og magnesíums yfir hjartafrumur þínar viðheldur heilbrigðum hjartslætti.

Þegar magnesíumgildi eru lágt getur kalsíum oförvað hjartavöðvafrumurnar þínar. Eitt algengt einkenni þessa er hraður og / eða óreglulegur hjartsláttur, sem getur verið lífshættulegur ().

Það sem meira er, natríum-kalíumdæla, ensím sem myndar rafhvata, þarf magnesíum til að geta virkað rétt. Ákveðnar rafhvatar geta haft áhrif á hjartslátt þinn ().

Magnesíum hjálpar hjartavöðvafrumum að slaka á með því að vinna á móti kalsíum, sem örvar samdrætti. Þessi steinefni keppa sín á milli til að tryggja að hjartafrumur dragist saman og slaki rétt á.

Hjálpar til við að stjórna vöðvasamdrætti

Magnesíum gegnir einnig hlutverki við að stjórna vöðvasamdrætti.

Rétt eins og í hjartanu virkar magnesíum sem náttúrulegur kalsíum blokka til að hjálpa vöðvum að slaka á.

Í vöðvunum binst kalsíum við prótein eins og troponin C og myosin. Þetta ferli breytir lögun þessara próteina sem myndar samdrátt ().

Magnesíum keppir við kalk um sömu bindipunkta til að slaka á vöðvunum.

Ef líkami þinn hefur ekki nægilegt magnesíum til að keppa við kalsíum geta vöðvarnir dregist saman of mikið og valdið krampa eða krampa.

Af þessum sökum er venjulega mælt með magnesíum til að meðhöndla vöðvakrampa ().

Rannsóknir sýna þó misjafnar niðurstöður varðandi getu magnesíums til að létta krampa - sumir finna jafnvel engan ávinning ().

Magnesíum virkar sem náttúrulegur kalsíumblokkari og hjálpar vöðvafrumunum að slaka á eftir að hafa dregist saman. Þegar magnesíumgildi eru lágt geta vöðvarnir dregist saman of mikið og valdið einkennum eins og krampa eða vöðvakrampa.

Heilsubætur

Mataræði sem er ríkt af magnesíum hefur verið tengt mörgum öðrum áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Getur lækkað blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur er heilsufarslegt áhyggjuefni sem hefur áhrif á einn af hverjum þremur Bandaríkjamönnum ().

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að það að taka magnesíum getur lækkað blóðþrýstinginn (,).

Í einni rannsókn upplifðu fólk sem tók 450 mg af magnesíum daglega lækkun á slagbils (efri) og þanbils (lægri) blóðþrýstingsgildi um 20,4 og 8,7 ().

Greining á 34 rannsóknum leiddi í ljós að miðgildisskammtur, 368 mg af magnesíum, lækkaði bæði slagbils- og þanbilsþrýstingsgildi bæði hjá heilbrigðum fullorðnum og þeim sem voru með háan blóðþrýsting ().

Áhrifin voru þó marktækt meiri hjá fólki með núverandi háan blóðþrýsting ().

Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Nokkrar rannsóknir hafa tengt lágt magnesíumgildi við meiri hættu á hjartasjúkdómum.

Til dæmis kom í ljós að ein rannsókn leiddi í ljós að þeir sem voru með lægstu magnesíumgildi voru í mestri hættu á dauða, sérstaklega vegna hjartasjúkdóms ().

Aftur á móti getur aukin neysla lækkað þessa áhættu. Það er vegna þess að magnesíum hefur sterka bólgueyðandi eiginleika, getur komið í veg fyrir blóðstorknun og getur hjálpað til við að slaka á æðum þínum til að lækka blóðþrýsting ().

Greining á 40 rannsóknum með meira en einni milljón þátttakenda leiddi í ljós að neysla 100 mg meira af magnesíum á hverjum degi minnkaði líkurnar á heilablóðfalli og hjartabilun um 7% og 22%. Þetta eru tveir helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma ().

Getur bætt blóðsykursstjórnun við sykursýki af tegund 2

Fólk með sykursýki af tegund 2 hefur oft lágt magnesíum, sem getur versnað ástandið, þar sem magnesíum hjálpar til við að stjórna insúlíni og færir sykur út úr blóðinu og inn í frumurnar til geymslu ().

Til dæmis hafa frumurnar þínar viðtaka fyrir insúlín, sem þurfa magnesíum til að virka rétt. Ef magnesíumgildi eru lágt geta frumurnar þínar ekki notað insúlín á áhrifaríkan hátt og skilur eftir sig blóðsykursgildi (,,).

Aukin magnesíumneysla getur dregið úr blóðsykri hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Greining á átta rannsóknum sýndi að það að taka magnesíumuppbót dró verulega úr fastandi blóðsykursgildi hjá þátttakendum með sykursýki af tegund 2 ().

Hins vegar hafa jákvæð áhrif magnesíums á blóðsykursstjórnun aðeins komið fram í skammtímarannsóknum. Langtímarannsókna er þörf áður en hægt er að fá skýr tilmæli.

Getur bætt svefngæði

Lélegur svefn er stórt heilsufarslegt vandamál um allan heim.

Að taka magnesíum getur bætt svefngæði með því að hjálpa huga og líkama að slaka á. Þessi slökun hjálpar þér að sofna hraðar og getur bætt svefngæði þín ().

Í rannsókn á 46 eldri fullorðnum sofnuðu þeir sem tóku magnesíumuppbót daglega hraðar. Þeir tóku einnig eftir bættum svefngæðum og minnkuðum svefnleysi einkennum ().

Það sem meira er, dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að magnesíum getur stjórnað framleiðslu melatóníns, sem er hormón sem leiðbeinir svefn-vökvunarferli líkamans (,).

Einnig hefur verið sýnt fram á að magnesíum bindur við gamma-amínósmjörsýru (GABA) viðtaka. Hormónið GABA hjálpar til við að róa taugavirkni, sem annars getur haft áhrif á svefn (,).

Getur hjálpað til við að vinna gegn mígreni

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að lágt magnesíumgildi getur valdið mígreni.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur með mígreni höfðu marktækt lægra magnesíumgildi en heilbrigðir fullorðnir ().

Að auka magnesíuminntöku gæti verið einföld leið til að berjast gegn mígreni (,).

Í einni 12 vikna rannsókn upplifði fólk með mígreni sem tók 600 mg magnesíumuppbót 42% færri mígreni en áður en það tók steinefnið ().

Sem sagt, flestar þessara rannsókna taka aðeins eftir skammtíma ávinningi af því að taka magnesíum við mígreni. Fleiri langtímarannsókna er þörf áður en ráðleggingar um heilsufar eru gerðar.

Getur hjálpað til við að draga úr þunglyndiseinkennum

Lítið magn af magnesíum hefur einnig verið tengt við einkenni þunglyndis.

Reyndar kom í ljós í einni rannsókn hjá yfir 8.800 einstaklingum að hjá fullorðnum 65 ára og yngri höfðu þeir sem höfðu lægstu neyslu magnesíums 22% meiri hættu á þessu ástandi ().

Ein ástæðan fyrir þessu er sú að magnesíum hjálpar til við að stjórna heilastarfsemi og skapi.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að viðbót við magnesíum getur dregið úr þunglyndiseinkennum. Sumar rannsóknir fundu jafnvel að það væri eins árangursríkt og þunglyndislyf (,).

Þó að tengslin milli magnesíums og þunglyndis séu vænleg, telja margir sérfræðingar samt að þörf sé á meiri rannsóknum á þessu sviði áður en ráðleggingar eru gefnar ().

Meiri magnesíuminntaka hefur verið tengd heilsufarslegum ávinningi eins og minni hættu á hjartasjúkdómum, færri mígreni, minni þunglyndiseinkennum og bættum blóðþrýstingi, blóðsykursgildi og svefni.

Mataræði Heimildir

Fáir uppfylla ráðlagða daglega neyslu (RDI), 400–420 mg fyrir karla og 310–320 mg fyrir konur (38).

Hins vegar er þetta steinefni að finna í nóg af dýrindis mat (39):

Ef þú getur ekki uppfyllt daglegar magnesíumþarfir þínar í gegnum matinn einn skaltu íhuga að taka viðbót. Þeir eru víða fáanlegir og þolast vel.

Fæðubótarefni sem frásogast vel eru ma magnesíum glýsínat, glúkónat og sítrat. Forðist að taka magnesíum með sinki þar sem það getur dregið úr frásogi.

Það er best að tala við lækninn áður en þú tekur magnesíum, þar sem það getur haft samskipti við algeng lyf við háum blóðþrýstingi, sýklalyfjum eða þvagræsilyfjum.

Magnesíum er að finna í mörgum ljúffengum matvælum, sem gerir það auðvelt að auka daglega neyslu þína. Fæðubótarefni þolast líka vel. Hins vegar, ef þú tekur lyf skaltu tala við lækninn þinn til að forðast skaðlegar milliverkanir.

Aðalatriðið

Magnesíum er steinefni sem tekur þátt í hundruðum frumuviðbragða.

Það er mikilvægt til að búa til DNA og miðla merkjum milli heila og líkama.

Það keppir við kalsíum og tryggir hjarta þitt og vöðva samdrátt og slaknar á réttan hátt og getur jafnvel bætt mígreni, þunglyndi, blóðþrýsting, blóðsykursgildi og svefngæði.

Samt uppfylla fáir ráðlagða daglega neyslu 400-420 mg fyrir karla og 310-320 mg fyrir konur.

Til að auka neyslu skaltu borða mat sem er ríkur af magnesíum eins og graskerfræ, spínat, kasjúhnetur, möndlur og dökkt súkkulaði.

Fæðubótarefni geta verið handhægur kostur, en vertu viss um að tala við lækninn þinn ef þú tekur önnur lyf.