Æfingar í grindarbotnsvöðva

Æfingar á grindarbotnsvöðva eru röð æfinga sem ætlað er að styrkja vöðva grindarbotnsins.

Mælt er með æfingum fyrir grindarbotnsvöðva við:

• Konur með þvaglekaþvagleka
• Karlar með þvaglekaþvagleka eftir blöðruhálskirtilsaðgerð
• Fólk sem er með saurleka

Æfingar á grindarbotnsvöðva geta hjálpað til við að styrkja vöðvana undir legi, þvagblöðru og þörmum (þarmar). Þeir geta hjálpað bæði körlum og konum sem eiga í vandræðum með þvagleka eða stjórnun á þörmum.

Þjálfun í grindarbotnsvöðva er eins og að láta eins og þú þurfir að pissa og halda henni síðan. Þú slakar á og þéttir vöðvana sem stjórna flæði þvags. Það er mikilvægt að finna réttu vöðvana til að herða.

Næst þegar þú þarft að pissa, byrjaðu að fara og stoppaðu síðan. Finnðu vöðvana í leggöngum, þvagblöðru eða endaþarmsop þéttast og hreyfast upp. Þetta eru grindarbotnsvöðvarnir. Ef þér finnst þeir herða, hefur þú gert æfinguna rétt. Ekki gera það að venju að gera æfingarnar í hvert skipti meðan þú pissar. Þegar þú hefur auðvelt að þekkja vöðvana skaltu framkvæma æfingarnar meðan þú situr, en EKKI þegar þú ert að pissa.

Ef þú ert enn ekki viss um hvort þú ert að herða rétta vöðva skaltu hafa í huga að allir vöðvar í grindarholi slaka á og dragast saman á sama tíma. Vegna þess að þessir vöðvar stjórna þvagblöðru, endaþarmi og leggöngum geta eftirfarandi ráð hjálpað:

• Konur: Settu fingur í leggöngin. Hertu á vöðvunum eins og þú sért með þvagið og slepptu því síðan. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir herðast og hreyfast upp og niður.
• Karlar: Settu fingur í endaþarminn. Hertu á vöðvunum eins og þú sért með þvagið og slepptu því síðan. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir herðast og hreyfast upp og niður. Þetta eru sömu vöðvar og þú myndir herða ef þú varst að reyna að koma í veg fyrir að þú berist bensín.

Það er mjög mikilvægt að þú hafir eftirfarandi vöðva slaka á meðan þú gerir æfingar á grindarbotnsvöðvum:

• Kvið
• Rassinn (dýpri, endaþarmsvöðvavöðvinn ætti að dragast saman)
• Læri

Kona getur einnig styrkt þessa vöðva með því að nota leggöngakeilu, sem er vegið tæki sem er stungið í leggöngin. Svo reynir þú að herða grindarbotnsvöðvana til að halda tækinu á sínum stað.

Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert að þjálfa grindarbotnsvöðvana rétt, getur þú notað biofeedback og raförvun til að finna réttan vöðvahóp til að vinna.

• Biofeedback er aðferð til jákvæðrar styrktar. Rafskaut er sett á kviðinn og meðfram endaþarmssvæðinu. Sumir meðferðaraðilar setja skynjara í leggöngum hjá konum eða endaþarmsopi hjá körlum til að fylgjast með samdrætti í grindarbotnsvöðvum.
• Skjár mun sýna línurit sem sýnir hvaða vöðvar dragast saman og hverjir eru í hvíld. Meðferðaraðilinn getur hjálpað til við að finna réttu vöðvana til að framkvæma æfingar á grindarbotnsvöðvum.

FRAMKVÆMDIR ÆFINGAR PELVIC Gólfanna:

Fylgdu þessum skrefum:

1. Byrjaðu á því að tæma þvagblöðru.
2. Hertu grindarbotnsvöðvana og haltu þeim í 10 talningu.
3. Slakaðu á vöðvunum alveg í talningu 10.
4. Gerðu 10 endurtekningar, 3 til 5 sinnum á dag (morgun, síðdegi og nótt).

Þú getur gert þessar æfingar hvenær sem er og hvar sem er. Flestir kjósa að gera æfingarnar á meðan þeir liggja eða sitja í stól. Eftir 4 til 6 vikur taka flestir eftir nokkrum framförum. Það getur tekið allt að 3 mánuði að sjá mikla breytingu.

Eftir nokkrar vikur geturðu líka prófað að gera einn grindarbotnssamdrátt á stundum þegar líklegt er að þú lekir (til dæmis þegar þú ferð upp úr stól).

Orð við varúð: Sumir telja að þeir geti flýtt fyrir framförum með því að fjölga endurtekningum og tíðni æfinga. Hins vegar getur ofreynsla í staðinn valdið vöðvaþreytu og aukið þvagleka.

Ef þú finnur fyrir óþægindum í kviðarholi eða baki meðan þú gerir þessar æfingar, ertu líklega að gera þær rangar. Andaðu djúpt og slakaðu á líkamanum þegar þú gerir þessar æfingar. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að herða magann, lærið, rassinn eða brjóstvöðvana.

Þegar það er gert á réttan hátt hefur verið sýnt fram á að æfingar í grindarbotnsvöðva eru mjög árangursríkar til að bæta þvaglíf.

Það eru sjúkraþjálfarar sérmenntaðir í grindarbotnsþjálfun. Margir njóta góðs af formlegri sjúkraþjálfun.

Kegel æfingar

• Líffærafræði kvenna

Kirby AC, Lentz GM. Störf og truflun í neðri þvagfærum: lífeðlisfræði þvagræsis, tæmingarleysi, þvagleka, þvagfærasýkingar og sársaukafullt þvagblöðruheilkenni. Í: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, ritstj. Alhliða kvensjúkdómafræði. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. kafli.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Þvagleka hjá konum. Í: Magowan BA, Owen P, Thomson A, ritstj. Klínísk fæðingar- og kvensjúkdómafræði. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. kafli.

Newman DK, Burgio KL. Íhaldssöm stjórnun þvagleka: atferlis- og grindarbotnsmeðferð og þvagrás og grindarholsbúnaður. Í: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, ritstj. Þvagfærasjúkdómur í Campbell-Walsh. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 80. kafli.