Hár blóðþrýstingur og mataræði

Að gera breytingar á mataræði þínu er sannað leið til að stjórna háum blóðþrýstingi. Þessar breytingar geta einnig hjálpað þér að léttast og minnka líkurnar á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Heilbrigðisstarfsmaður þinn getur vísað þér til næringarfræðings sem getur hjálpað þér að búa til hollan mataráætlun. Spurðu hvert blóðþrýstingsmarkið þitt sé. Markmið þitt mun byggjast á áhættuþáttum þínum og öðrum læknisfræðilegum vandamálum.

DASH FÆÐI

Salt-mataræði nálgun til að stöðva háþrýsting (DASH) er sannað að það hjálpar til við að lækka blóðþrýsting. Áhrif þess á blóðþrýsting sjást stundum innan fárra vikna.

Þetta mataræði er ríkt af mikilvægum næringarefnum og trefjum. Það felur einnig í sér matvæli sem innihalda meira af kalíum, kalsíum og magnesíum og minna af natríum (salti) en venjulegt amerískt mataræði.

Markmið DASH mataræðisins eru:

• Takmarkaðu natríum við ekki meira en 2.300 mg á dag (að borða aðeins 1.500 mg á dag er enn betra markmið).
• Dragðu úr mettaðri fitu í hvorki meira né minna en 6% af daglegum kaloríum og heildarfitu í 27% af daglegum kaloríum. Fituríkar mjólkurafurðir virðast vera sérstaklega gagnlegar til að lækka slagbilsþrýsting.
• Þegar þú velur fitu skaltu velja einómettaðar olíur, svo sem ólífuolíu eða kanolaolíu.
• Veldu heilkorn yfir hvítt hveiti eða pastavörur.
• Veldu ferskan ávöxt og grænmeti á hverjum degi. Margar af þessum matvælum eru ríkar af kalíum, trefjum eða báðum.
• Borðaðu hnetur, fræ eða belgjurtir (baunir eða baunir) daglega.
• Veldu hóflegt magn próteina (ekki meira en 18% af heildar kaloríum daglega). Fiskur, húðlaust alifugla og sojaafurðir eru bestu próteingjafarnir.

Önnur dagleg næringar markmið í mataræði DASH fela í sér að takmarka kolvetni við 55% af daglegum hitaeiningum og kólesteról í fæði í 150 mg. Reyndu að fá að minnsta kosti 30 grömm (g) af daglegu trefjum.

Leitaðu ráða hjá þjónustuaðila þínum áður en þú eykur kalíum í mataræði þínu eða notar saltbót ​​(sem oft inniheldur kalíum). Fólk sem er með nýrnavandamál eða tekur inn ákveðin lyf verður að vera varkár með hversu mikið kalíum þeir neyta.

HEILBRIGÐ FÆÐI

Borðaðu mat sem er náttúrulega fitulítill. Þetta felur í sér heilkorn, ávexti og grænmeti.

• Lestu matarmerki. Fylgstu sérstaklega með magni transfitu og mettaðrar fitu.
• Forðastu eða takmarkaðu matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu (meira en 20% af heildarfitunni er talin mikil). Að borða of mikið af mettaðri fitu er einn helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma. Matur sem inniheldur mikla fitu af þessu tagi inniheldur: eggjarauðu, harða osta, nýmjólk, rjóma, ís, smjör og feitan kjöt (og stóra skammta af kjöti).
• Veldu halla prótein matvæli. Þetta felur í sér soja, fisk, kjúkling án skinns, mjög magurt kjöt og fitulausar eða 1% fitu mjólkurafurðir.
• Leitaðu að orðunum „vetnað“ eða „að hluta vetnað“ á merkimiðum matvæla. EKKI borða mat með þessum efnum. Þeir eru mjög háir í mettaðri fitu og transfitu.
• Takmarkaðu hversu mikið af steiktum og unnum matvælum þú borðar.
• Takmarkaðu hversu mikið af tilbúnum bakaðri vöru (svo sem kleinuhringjum, smákökum og kex) þú borðar. Þeir geta innihaldið mikið af mettaðri fitu eða transfitu.
• Gefðu gaum að því hvernig matvæli eru unnin. Heilbrigðar leiðir til að elda fisk, kjúkling og magert kjöt eru broiling, grillun, veiðiþjófnaður og bakstur. Forðastu að bæta feitum umbúðum eða sósum við.

Önnur ráð eru:

• Borðaðu mat sem inniheldur mikið af leysanlegum trefjum. Þetta felur í sér höfrum, klíð, klofnar baunir og linsubaunir, baunir (svo sem nýra, svarta og dökkbaun), nokkrar kornvörur og brún hrísgrjón.
• Lærðu hvernig á að versla og elda mat sem er hollur fyrir hjarta þitt. Lærðu hvernig á að lesa matarmerki til að velja hollan mat. Vertu fjarri skyndibitastöðum, þar sem erfitt getur verið að finna heilbrigða ákvarðanir.

Háþrýstingur - mataræði

• DASH mataræði
• Lítið natríumfæði

National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH mataráætlun. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Skoðað 8. maí 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Forvarnir gegn lyfjum og meðferð við háþrýstingi. Í: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, ritstj. Alhliða klínísk nýrnalækningar. 6. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 35.

Victor RG, Libby P. Kerfisbundinn háþrýstingur: stjórnun. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, o.fl. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA leiðbeiningar um varnir, uppgötvun, mat og stjórnun háþrýstings hjá fullorðnum: skýrsla frá American College of Cardiology / American Starfshópur hjartasamtakanna um leiðbeiningar um klíníska iðkun. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.