10 ástæður fyrir því að æfingarnar þínar virka ekki

Efni.

• Umsögn fyrir

Tími þinn er dýrmætur og fyrir hverja dýrmæta stund sem þú leggur í æfingarnar þínar vilt þú tryggja að þú fáir sem bestan arð af fjárfestingu þinni. Svo, ertu að fá niðurstöðurnar sem þú vilt? Ef líkaminn þinn er ekki eins grannur eða hress og þú vilt, gæti verið að þú sért að fremja nokkur lykilþjálfunarmistök, sem geta skaðað viðleitni jafnvel gamalreyndra íþróttamanna.

Auðvitað veistu líklega augljósari mistökin sem þú ættir að forðast. Til dæmis getur sleppt upphitun valdið því að þú þreytist snemma og kemur í veg fyrir að þú áttir þig á möguleikum þínum. Ennfremur, að halla sér að stigagöngumanninum eða sporöskjulaga þjálfaranum gæti leyft þér að vera lengur á, en það dregur verulega úr áskoruninni fyrir neðri hluta líkamans sem og fjölda kaloría sem þú brennir. En hvað um minna augljósar villur sem þú gætir verið að gera? Hér munum við fjalla um fíngerðari-en ekki síður alvarlega-gervipassa líkamsræktar og styrktaræfingarnar sem oftast eru sprungnar og sýna þér hvernig hægt er að laga þær með næstum áreynslulausum leiðréttingum.

TÍU FAUX PASSAHÆTTIN

Fólk gerir lítil en dýr mistök við æfingar á hverjum degi og ein örlítil breyting getur haft mikil áhrif á árangur þeirra, segir Ken Alan, þjálfari Los Angeles, talsmaður bandaríska hreyfisráðsins. Þökk sé Alan og ráðstefnu þjálfunarsérfræðinga sem lögðu áherslu á þessar ranghugmyndir og lagfæringar, þú munt villa um æfingu þína og sjá gríðarlega ávinning og tíminn sem þú fjárfestir í æfingum þínum verður klár og vel varið. Við byrjum á fimm villum sem oft eru gerðar í nálgun þinni á æfingu, síðan munum við skoða fimm hreyfingar sem eru oft slungnar.

AÐFERÐIN

1. Gervipassinn Að gifta sig með styrkrútínu þinni

Staðreyndirnar Ef þú gerir sömu rútínu aftur og aftur þá munu vöðvarnir einfaldlega aðlagast; líklegt er að þú lendir á hásléttu því hver æfing örvar aðeins takmarkaðan fjölda vöðvaþráða. Hins vegar, ef þú skorar á vöðvana þína frá ýmsum hliðum með því að bæta við eða skiptast á hreyfingum reglulega, þá færðu verulega fleiri trefjar í verkið og þróar meiri tón og styrk.

Lagfæringin Fyrir hvern vöðvahóp, lærðu 2 eða 3 æfingar til viðbótar, prófaðu nýja vinkla og búnað. (Ef þú getur ekki fengið fræðslu frá þjálfara, þá er nóg af bókum og myndskeiðum sem eru skipulögð eftir venjum fyrir hvern líkamshluta.) Til dæmis, ef þú þrýstir venjulega lóðum á bringu á flatan bekk skaltu reyna það í halla. Ef þú notar venjulega brjóstpressuvélina skaltu prófa lóðarbrjóstpressuna eða bekkpressuna með stöng. Stækkaðu efnisskrána þína svo að þú getir breytt allri rútínu þinni á 6-8 vikna fresti.

2. Gervipassinn Framkvæma endurtekningar þínar of fljótt

Staðreyndirnar Ef þú stækkar í gegnum endurtekningarnar þínar þegar þú styrkir æfingar notarðu skriðþunga í stað vöðvakrafts. Þú munt ekki fá sama áreiti til að byggja upp vöðva og þú munt ekki brenna eins mörgum hitaeiningum. Þú verður einnig næmari fyrir þjálfunarmeiðslum eins og rifnum vöðvum eða bandvef.

Lagfæringin Taktu 6 sekúndur til að framkvæma hverja endurtekningu: 2 sekúndur til að lyfta þyngdinni og 4 sekúndur til að lækka hana. (Þar sem þú hefur þyngdarafl til að hjálpa þér að lækka þyngd þarftu að hægja enn meira á þessum áfanga til að gefa vöðvunum nægilega áskorun.) Sérfræðingar okkar eru sammála um að hægja á hraðanum sé mikilvægasta breytingin sem þú getur gert til að ná betri árangur af styrktarþjálfun.

3. Gervi Að æfa of mikið, of oft

Staðreyndirnar Ef þú hvílir þig ekki nógu mikið á milli erfiðra þolþjálfunar eða styrktaræfinga, hættir þú að taka framförum og gætir jafnvel misst eitthvað af líkamsræktinni sem þú hefur náð. Þú ert líka líklegur til að brenna út á æfingu.

Lagfæringin Til að halda vöðvunum ferskum og hvatanum háum, skiptið um styttri og erfiðari hjartalínuritum (til dæmis 20 mínútum) með lengri, auðveldari dögum (40–60 mínútum). Ekki fara út um allt oftar en tvisvar í viku. Hafðu í huga að því meira sem þú æfir, því meiri tíma þarf líkaminn til að jafna sig. Það er góð hugmynd að gera nokkrar erfiðar æfingar og taka 1 dag alveg frí í hverri viku. Hvað varðar styrktarþjálfun, taktu að minnsta kosti 1 dag frí á milli lota sem vinna á sama vöðvahópnum.

4. Gervipassinn Slá á hjartalínuritið

Staðreyndirnar Að halda sig við sömu þolþjálfun getur skaðað árangur þinn eins mikið og að ýta of fast. Til að efla hreysti þína í alvöru (sem gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum með minni fyrirhöfn) þarftu að fara út fyrir þægindarammann þinn nokkrum sinnum í viku, að því marki að þú ert nokkuð pirraður og getur fundið hjartað slá.

Lagfæringin Í stað þess að gera svæðisbundið eða stunda miðlungs-styrktar hjartalínurit allan tímann, blandaðu inn nokkrum háum styrkleikabilum tvisvar í viku. Til dæmis, eftir að hafa hitað upp í 10 mínútur á hlaupabrettinu skaltu auka hraðann eða halla í 30 sekúndur í 1 mínútu, þá batna með 1-3 mínútna auðveldri til í meðallagi æfingu. Haltu áfram að skiptast á í 10–20 mínútur, kældu síðan niður. Þú gætir líka viljað gera lengri tíma með mikilli styrkleiki-segjum, 5 mínútur-þar sem þú þrýstir ekki alveg eins mikið og þú gerir á þeim styttri.

5. Gervi Lyfta rangt magn af þyngd

Staðreyndirnar Ef þú lyftir of léttum lóðum muntu ekki sjá framfarir í styrk, tón eða beinþéttni. Ef þú lyftir of þungum lóðum skerðir þú rétt form og eykur meiðslahættu þína. Þú munt líka neyðast til að ráða til viðbótar vöðva, til dæmis með því að nota allan líkamann til að klára biceps krulla og svindla þannig á markvöðvum góðrar líkamsþjálfunar.

Lagfæringin Fyrir mikilvægustu styrkleikauppbyggingu skaltu framkvæma 4-6 endurtekningar í hverju setti; til að byggja upp í meðallagi styrkleika skaltu framkvæma 8–12 endurtekningar á hverju setti, velja nógu þungar lóðir til að þú eigir erfitt með síðustu endurtekningarnar, en ekki svo þungar að formið falli í sundur. Ef þú kemst í síðasta fulltrúann og finnst að þú gætir framkvæmt annan skaltu auka þyngdina um 5-10 prósent. Þú gætir komist að því að þegar þú hefur aukið töluvert þyngdina sem þú notar muntu falla niður í færri endurtekningar, sem er fínt, svo framarlega sem markvöðvarnir þínir þreytast af síðasta endurtekinu. Ekki hafa áhyggjur: Lyfting til þreytu mun ekki skilja þig eftir með ægilega vöðva.

ÆFINGARNIR

6. Hnútur

Gervipassinn Að láta hnén skjóta fram fyrir tærnar, lyfta hælunum, sleppa hnjánum inn á við Staðreyndir Þessi mistök valda of miklum þrýstingi á sinar og liðbönd í hnénu.

Lagfæringin Haltu handlóð í hverri hendi, stattu með fæturna mjöðmbreidd í sundur, fætur beinar en ekki læstir, brjóst lyft, maga samdrættir. Haltu líkamsþyngdinni í átt að hælum og beygðu hnén til að halla þér aftur og niður, lækkaðu læri í eins samsíða stöðu við jörðu og mögulegt er, bol uppréttur og hnén í takt við ökkla (sýnt). Réttu fæturna til að standa aftur upp. Styrkir rassinn, fjórhöfða og aftan í læri

7. Bent-over lat röð

Gervipassinn Snúna hrygginn og beygja sig ekki frá mjöðmunum, draga lóðin of langt upp á eftir þér Staðreyndir Þessi mistök setja streitu á hrygginn og draga úr álagi á bakvöðvana, sem gerir hreyfinguna minna árangursríka.

Lagfæringin Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum í hvorri hendi, handleggir við hlið. Beygðu hnén og beygðu þig fram úr mjöðmunum í um það bil 90 gráður. Látið handleggina hanga í takt við axlirnar, lófarnir snúa inn. Samið maga til að styðja við bakið. Dragðu axlarblöð niður og saman; Haltu líkamsstöðu, beygðu olnboga upp og inn að mitti þar til upphandleggir eru í takt við búk og framhandleggir eru hornrétt á jörðu, hnúar vísa niður (sýnt). Beygðu handleggina hægt í upphafsstöðu án þess að breyta stöðu torso. Styrkir miðbak, aftur axlir og tvíhöfða

8. Triceps bakslag

The gervi Sveiflaði upphandleggnum, sleppti öfugri öxl, reynir að lyfta handleggnum og þyngdinni of hátt á bak við þig Staðreyndir Þegar þú gerir einhver af þessum mistökum er þríhöfða þínum ekki nægilega mótmælt og þú gætir líka lagt álag á öxlina og olnbogaliðum.

Lagfæringin Haltu handlóð í hægri hendinni og stattu hægra megin við bekkinn, fótum mjöðmbreidd í sundur eða í áföngum afstöðu. (Þú getur líka hnéð á bekkinn með vinstra hné.) Beygðu þig fram í mjöðmum í um það bil 90 gráður og leggðu vinstri hönd þína á bekkinn til stuðnings. Haltu búknum kyrrstæðum, beygðu hægri olnboga þannig að upphandleggur sé samsíða jörðu og framhandleggur hornrétt á jörðu, lófa snúið inn. Stilla olnboga nálægt mitti og samdrætti abs. Haltu upphandleggnum kyrrum, notaðu triceps til að rétta handlegginn á bak við þig þar til enda lóðarinnar bendir niður (sýnt). Beygðu olnboga rólega til að fara aftur í hornrétta stöðu. Styrkir þríhöfða

9. Marr

Gervipassinn Kippi í hálsinn, ekki að lyfta öxlum, mistakast í maga

Lagfæringin Lægðu á bakinu með hnén bogin og fæturna flata á mottunni, mjaðmarbreidd í sundur. Settu hendur fyrir aftan höfuð, þumalfingur á bak við eyru, fingur óspennta. Haltu olnbogum út til hliðanna. Draga saman maga, draga mjaðmir og neðri rifbein saman og halda rassinum slaka á. Án þess að toga í hálsinn eða draga olnboga inn, krulla upp og áfram, halda höfði og hálsi slaka á þegar axlarblöð lyfta af mottunni (sýnt). Haltu, lækkaðu síðan hægt aftur niður. Styrkir kviðarhol

10. Handlóðabekkfluga

Gervipassinn Að lækka handleggina of langt Staðreyndir Þessi mistök valda miklu álagi á herðar þínar og snúningshúfur, viðkvæma vöðvana sem sitja undir öxlunum. Auk þess verður erfitt að þrýsta handleggjunum upp og nota brjóstvöðvana á áhrifaríkan hátt.

Lagfæringin Liggðu upp á bekk, hné beygð og fætur á brún. Haltu handlóð í hvorri hendi, handleggina útbreidda fyrir ofan miðja brjóst, í örlítinn boga, lófa inn. Dragðu saman kviðarholið og haltu höku jafnri. Viðhalda olnboga, lægri olnboga niður og út til hliðar þar til þeir eru jafnir með eða örlítið fyrir neðan axlir (sýnt). Þrýstu lóðum upp og inn í upphafsstöðu, án þess að láta lóðir snerta eða leyfa axlarblöðum að rísa af bekknum. Styrkir brjóst og axlir framan

Mistök sanna hugann

Viðhorf þitt gæti verið eina lokaaðlögunin sem þú þarft til að hámarka árangur þinn. Forðastu þessi þrjú andlegu mistök:

Með áherslu á tölurnar

Í stað þess að hafa áhyggjur af því hversu mörgum kaloríum þú brennir eða skrefum sem þú klifrar skaltu einblína á orkuna og styrkinn sem þú finnur og hversu frábærlega þú ert að meðhöndla líkamann þinn. Þó að fylgjast með styrkleika þínum og beita tölunum til að tryggja að þú sért að blanda hlutunum nógu saman er mikilvægt fyrir bestu framfarir, þá ættirðu einfaldlega að vera meðvitaður, ekki festa þig.

Þráhyggja yfir einum líkamshluta

Að einblína of mikið á „vandamálasvæðið“ þitt getur afturkallað og valdið því að þú vanrækir aðra vöðvahópa sem eru jafn mikilvægir fyrir útlit þitt og líkamsræktina. Til dæmis, ef miðhlutinn þinn er helsta áhyggjuefni þitt, þá er ekki svarið að gera hundruð marr; vissulega, gerðu ab æfingar fyrir tón, en ekki gleyma því að þroska bringu, bak og axlir getur tekið fókusinn frá miðjunni. Leitaðu alltaf að jafnvægi á æfingu.

Víkur frá hinu ókunna

Það er bara eðlilegt að vera hræddur við búnað sem þú hefur aldrei notað eða námskeið sem þú hefur aldrei tekið. En að fara inn á nýtt landsvæði getur verið bara miðinn að betri árangri. Ef þú hefur verið að forðast frjálsar lóðir skaltu biðja þjálfara að kenna þér nokkrar lóðaæfingar; Ef þú hefur forðast Spinning skaltu hoppa á hjóli. Að komast framhjá óttanum mun einnig gefa þér tilfinningu um árangur og sjálfstraust - og hvað gæti verið betra en að sigra hið óþekkta?

Umsögn fyrir