10 lúmskar leiðir til að passa líkamsþjálfun inn í daginn

Efni.

• Notaðu þrenningaregluna
• Ekki berjast gegn Fidgets
• Geymdu stökkreipi í vinnunni
• Komdu fram við það eins og fund
• Farðu á ballið
• Walk It Out
• Finndu app fyrir það
• Tvöfaldur Upp
• Segðu bara OM
• Keyra Office Gauntlet
• Umsögn fyrir

Enginn tími til að æfa? Engin afsökun! Jú, þú gætir verið of upptekinn til að eyða klukkutíma (eða jafnvel 30 mínútum) í ræktinni, en það eru auðveldar leiðir til að vera svolítið virkari á hverjum degi, jafnvel þótt þú situr fastur á skrifstofunni. Þannig að ef þú virðist ekki passa í svitatímabilum skaltu ekki vera hræddur. FitOrbit.com þjálfari Amanda Ebner deilir 10 „sneaky ways“ til að passa æfingu inn í daginn.

Notaðu þrenningaregluna

Ef þú hefur ekki tíma fyrir stöðuga 30 mínútna hjartalínurit, skiptu líkamsþjálfuninni í þrjá 10 mínútna kafla í staðinn!

„Stilltu vekjaraklukkuna 10 mínútum fyrr og slepptu þeim fyrsta fyrir vinnu, eyddu 10 mínútum af hádegistímanum þínum í að svitna út seinni hlutann og kældu daginn með síðustu 10 mínútum þegar þú kemur heim,“ segir Ebner. „Lykillinn með styttri æfingum er að halda styrkleikanum háum (hugsaðu hlaup, hringrásarþjálfun eða plyometrics) og einbeittu þér að áreynslu þinni-þetta er ekki tíminn til að lesa tímarit eða fara rólega. "

Ekki berjast gegn Fidgets

Fastur á fundum og deyja að fara á fætur og hreyfa sig? Bankaðu á tærnar, spilaðu með blýantinn og snúðu stólnum þínum. Hljómar brjálaður? "Það gæti verið, en fidgeters (þeir sem stunda sjálfsprottna og stöðuga minniháttar virkni) geta brennt um 108 auka hitaeiningar daglega bara frá því að neita að sitja kyrrir. Ef þú ert ekki náttúrulegur upptekinn maður, reyndu að skoppa hnén upp og niður úr stólnum þínum. , að færa þyngd þína frá hlið til hliðar á meðan þú stendur í röð, eða slá fingrunum á skrifborðið þitt á meðan þú hugsar. Þessar daglegu hitaeiningar geta bætt við næstum einu pundi brennt á mánuði," segir Ebner.

Geymdu stökkreipi í vinnunni

Mínúta fyrir mínútu brennir stökkreipi fleiri kaloríum en næstum nokkur önnur hjarta- og æðaæfing þarna úti. Það hefur einnig mikil áhrif, sem þýðir að þú færð tonn af beinbyggingu til að ræsa.

„Hvort sem þú ert í vinnunni, á ferðalagi eða bara heima og þrýstir um tíma, þá getur hoppað reipi í aðeins 10 mínútur brennt 110 hitaeiningar og svitnað alvarlega,“ segir Ebner.

Komdu fram við það eins og fund

Við lifum og deyjum öll eftir dagatölunum okkar þessa dagana, svo af hverju ekki að panta tíma sem þú getur alls ekki missa af - í ræktinni!

„Að reyna að kreista æfingu á þegar fullum degi getur virst eins og húsverk, en að skipuleggja líkamsþjálfunina fyrirfram (til dæmis blýantur á þriðjudags jógatímanum með uppáhalds kennaranum þínum eða loka á 45 mínútur til að prófa nýja P90X myndband) getur í raun létta streitu með því að láta líkamsþjálfun þína virðast eins og enn einn þáttinn í annasömum degi, “segir Ebner.

Farðu á ballið

Að skipta um venjulega stólinn þinn fyrir stöðugleikakúlu er mjög sneaky leið til að styrkja kjarna og mjóbaksvöðva, bæta líkamsstöðu þína og jafnvel brenna nokkrar kaloríur aukalega á vinnudaginn.

Hefurðu meiri tíma (og skrifstofu með hurð)? "Bættu stöðugleikakúlum, ýtingum og innrætingum inn á efnisskrána þína og ljúktu 10 hverri æfingu á klukkutíma fresti. Þú munt finna fyrir brennslunni í hádeginu!"

Walk It Out

Við vitum öll að gangur er frábær leið til að hefja æfingaáætlun, en hvað ef þú hættir að hugsa um að ganga sem æfingu og byrjar að hugsa um það sem tíma til að hringja aftur í símtöl, hugarflug eða jafnvel leið til að versla?

„Að sameina einfalda göngu með„ nauðsynlegum “verkefnum daglegs lífs þíns gerir það að verkum að það er minna verk og rökrétt leið til að ljúka verkefnalistanum þínum og fá góða bruna á meðan þú gerir það,“ segir Ebner.

Finndu app fyrir það

Þjálfunarforrit fyrir iPhone eða Android hafa orðið alvarlega háþróuð undanfarin ár og mörg bestu forritin eru undir $ 5 eða jafnvel ókeypis (hugsaðu Nike Training Club, MyTrainer eða MapMyFitness).

"Þú getur fengið fulla líkamsþjálfun með því að smella á hnappinn án þess að eyða tonnum af tíma í að hugsa um forrit eða hlaða niður þjálfunaráætlunum. Þarftu meiri sérsniðnu? Skoðaðu FitOrbit.com, persónulega þjálfunarsíðu á netinu sem tengir þig við alvöru einkaþjálfari lífs og næringaráætlanir fyrir minna en $ 2/dag, “bendir Ebner á.

Tvöfaldur Upp

Flestir Bandaríkjamenn eyða þremur til fjórum klukkustundum á dag fyrir framan rörið og mikill hluti þess tíma fer í sófanum eða í rúminu. Breyttu uppáhalds tómstundastarfi þínu með því að gera það tvöfalt sem æfingu!

"Ef þú ert með hlaupabretti eða kyrrstætt hjól, settu það upp fyrir sjónvarpið og pedaliðu í meðallagi á meðan á sýningunni stendur og af krafti meðan á auglýsingunum stendur. Enginn búnaður? Aðrir ýtingar, marr, plankastelling og stökkstökk fyrir hverja mínútu í auglýsingunni. hlé, kláraðu síðan röð af 30 af hverri hreyfingu í lok hvers þáttar sem þú horfir á,“ segir Ebner.

Þú munt ekki aðeins hækka hjartsláttartíðni og brenna kaloríum, heldur forðastu að fara margar ferðir í eldhúsið í einum þætti.

Segðu bara OM

Jógamotta er eitt auðveldasta (og ódýrasta!) Stykki af líkamsræktarbúnaði til að nota, geyma og pakka, þannig að það er kjörinn félagi til að kreista á önnum kafnum æfingum.

„Ókeypis straumspilað jógamyndbönd eru fáanleg á YouTube en hægt er að kaupa ítarlegri seríur með efstu kennurum á áskriftarsíðum eins og YogaGlo.com. Persónulegar þjálfunarsetur bjóða upp á sérsniðnar jóga- og Pilates -æfingar sem vinna samkvæmt áætlun þinni og með hæfileikum þínum, og þeir hægt að prenta út eða nálgast beint af síðunni til að æfa án vandræða á heimili þínu eða skrifstofu,“ segir Ebner.

Keyra Office Gauntlet

Vaknaði seint og veistu að æfingin þín er það fyrsta á tímakreppunni? Bættu upp fyrir það með því að nota einfaldar brellur til að "magna upp" venjulegan vinnudag eða erindi inn í fulla, hjartsláttaræfingu.

"Byrjaðu á því að leggja bílnum eins langt í burtu frá áfangastað þínum og mögulegt er (jafnvel betra: hjólið eða hlaupið í vinnuna!) Og skokkið eða gengið hratt að dyrunum. Taktu síðan stigann í stað lyftunnar á skrifstofuna þína (og haltu áfram að taka þær yfir daginn). Notaðu fyrstu tvær mínútur hverrar morgunstundar til að einbeita þér að öðrum vöðvahópi (td armbeygjur klukkan 9:00 fyrir efri hluta líkamans, hnébeygjur klukkan 10:00 fyrir neðri hluta líkamans, plankastelling klukkan 11. :00 að morgni fyrir kjarna o.s.frv.), farðu síðan í langan göngutúr í hádeginu,“ segir Ebner. Þú getur brennt meira en 250 kaloríum fyrir hádegi!

Umsögn fyrir