10 fiturík matvæli sem eru í raun ofurholl

Efni.

• 1. Lárperur
• Hvernig á að velja hið fullkomna avókadó
• 2. Ostur
• 3. Dökkt súkkulaði
• 4. Heil egg
• 5. Feitur fiskur
• 6. Hnetur
• 7. Chia fræ
• 8. Extra jómfrú ólífuolía
• 9. Kókoshnetur og kókosolía
• 10. Full-feit jógúrt

Allt frá því að fitan var djöfuluð fór fólk að borða meira af sykri, fágað kolvetni og unnar matvörur í staðinn.

Fyrir vikið er allur heimurinn feitari og veikari.

Tímarnir eru þó að breytast. Rannsóknir sýna nú að fita, þar með talin mettuð fita, er ekki djöfullinn sem hann var gerður til að vera (1,).

Allskonar holl matvæli sem innihalda fitu eru nú komin aftur til „ofurfæðis“ vettvangsins.

Hér eru 10 fiturík matvæli sem eru í raun ótrúlega holl og næringarrík.

1. Lárperur

Lárperan er frábrugðin flestum öðrum ávöxtum.

Þar sem flestir ávextir innihalda aðallega kolvetni, þá er avókadó fullt af fitu.

Reyndar eru avókadó um það bil 77% fitu, miðað við hitaeiningar, sem gerir þá enn fituríkari en flest dýrafæði (3).

Helsta fitusýran er einómettuð fita sem kallast olíusýra. Þetta er einnig ríkjandi fitusýra í ólífuolíu, sem tengist ýmsum heilsufarslegum ávinningi (4,).

Lárperur eru meðal bestu uppspretta kalíums í fæðunni, jafnvel innihalda 40% meira kalíum en bananar, dæmigerður hár kalíumatur.

Þeir eru líka frábær trefjauppspretta og rannsóknir hafa sýnt að þau geta lækkað LDL kólesteról og þríglýseríð, meðan þau hækka HDL („góða“) kólesterólið (,,).

Jafnvel þó að þau innihaldi mikið af fitu og kaloríum sýnir ein rannsókn að fólk sem borðar avókadó hefur tilhneigingu til að vega minna og hafa minni magafitu en þeir sem gera það ekki ().

Lárperur eru ávextir, með fitu 77% af kaloríum. Þau eru frábær uppspretta kalíums og trefja og hefur verið sýnt fram á að þau hafa mikinn ávinning fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

Hvernig á að velja hið fullkomna avókadó

2. Ostur

Ostur er ótrúlega næringarríkur.

Þetta er skynsamlegt miðað við að heilt bolli af mjólk er notaður til að framleiða eina þykka ostsneið.

Það er frábær uppspretta kalsíums, B12 vítamíns, fosfórs og selen, og inniheldur alls konar önnur næringarefni (10).

Það er einnig mjög próteinrík, með einni þykkri ostsneið sem inniheldur 6,7 grömm af próteini, sama og mjólkurglas.

Ostur, eins og aðrar fituríkar mjólkurafurðir, inniheldur einnig öflugar fitusýrur sem hafa verið tengdar alls konar ávinningi, þar með talið minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Ostur er ótrúlega næringarríkur og ein sneið inniheldur álíka mikið af næringarefnum og mjólkurglas. Það er frábær uppspretta vítamína, steinefna, gæðapróteina og hollrar fitu.

3. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er einn af þessum sjaldgæfu heilsufæði sem bragðast ótrúlega.

Það er mjög fituríkt, með fitu í kringum 65% af kaloríum.

Dökkt súkkulaði er 11% trefjar og inniheldur yfir 50% af RDA fyrir járn, magnesíum, kopar og mangan (12).

Það er líka hlaðið andoxunarefnum, svo mikið að það er eitt stigahæsta matvæli sem prófað var, jafnvel meira en bláber (13).

Sum andoxunarefnin í því hafa öfluga líffræðilega virkni og geta lækkað blóðþrýsting og verndað LDL kólesteról í blóði frá því að oxast (14,).

Rannsóknir sýna einnig að fólk sem borðar dökkt súkkulaði 5 eða oftar í viku er minna en helmingi líklegra til að deyja úr hjartasjúkdómum samanborið við fólk sem borðar ekki dökkt súkkulaði (,).

Það eru líka nokkrar rannsóknir sem sýna að dökkt súkkulaði getur bætt heilastarfsemi og verndað húðina gegn skemmdum þegar hún verður fyrir sólinni (18,).

Vertu bara viss um að velja gæðadökkt súkkulaði, með að minnsta kosti 70% kakó.

Dökkt súkkulaði er fituríkt en hlaðið næringarefnum og andoxunarefnum. Það er mjög árangursríkt við að bæta hjarta- og æðasjúkdóma.

4. Heil egg

Heilu eggin voru áður talin óholl vegna þess að eggjarauðin inniheldur mikið af kólesteróli og fitu.

Reyndar inniheldur eitt egg 212 mg af kólesteróli, sem er 71% af ráðlögðum dagskammti. Auk þess eru 62% kaloría í heilum eggjum úr fitu (20).

Hins vegar hafa nýjar rannsóknir sýnt að kólesteról í eggjum hefur ekki áhrif á kólesteról í blóði, að minnsta kosti ekki hjá meirihluta fólks ().

Það sem við eigum eftir er einn næringarríkasti fæða jarðarinnar.

Heil egg eru í raun hlaðinn með vítamínum og steinefnum. Þau innihalda svolítið af næstum hverju næringarefni sem við þurfum.

Þau innihalda jafnvel öflug andoxunarefni sem vernda augun og mikið af kólíni, heila næringarefni sem 90% fólks fá ekki nóg af (, 23).

Egg eru líka þyngdartapi vingjarnlegur matur. Þau eru mjög fullnægjandi og próteinrík, mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap ().

Þrátt fyrir að vera fituríkur borða fólk sem skiptir út kornmat sem byggist á morgunmat með eggjum færri hitaeiningar og léttist (,).

Bestu eggin eru omega-3 auðguð eða beitt. Bara ekki henda eggjarauðunni, það er þar sem næstum öll næringarefni finnast.

Heil egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni. Þrátt fyrir að vera mikið í fitu og kólesteróli eru þau ótrúlega næringarrík og heilbrigð.

5. Feitur fiskur

Ein af fáum dýraafurðum sem flestir eru sammála um er hollur, feitur fiskur.

Þetta nær yfir fisk eins og lax, silung, makríl, sardínur og síld.

Þessir fiskar eru hlaðnir hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum, hágæða próteinum og alls kyns mikilvægum næringarefnum.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar fisk er gjarnan miklu heilbrigðara, með minni hættu á hjartasjúkdómum, þunglyndi, vitglöpum og alls kyns algengum sjúkdómum (, 28,).

Ef þú getur ekki (eða vilt) ekki borða fisk, þá getur verið gagnlegt að taka lýsisuppbót. Lifrarolía úr þorskfiski er best, hún inniheldur öll omega-3 sem þú þarft, svo og nóg af D-vítamíni.

Fitufiskur eins og lax er hlaðinn mikilvægum næringarefnum, sérstaklega omega-3 fitusýrum. Að borða feitan fisk tengist bættri heilsu og minni hættu á alls kyns sjúkdómum.

6. Hnetur

Hnetur eru ótrúlega hollar.

Þau innihalda mikið af hollri fitu og trefjum og eru góð plöntuuppspretta próteina.

Hnetur innihalda einnig E-vítamín og hlaðnar magnesíum, steinefni sem flestir fá ekki nóg af.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar hnetur hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara og hefur minni hættu á ýmsum sjúkdómum. Þetta nær yfir offitu, hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2 (,, 32).

Hollar hnetur innihalda möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur og fjölmargar aðrar.

Hnetur eru hlaðnar hollri fitu, próteini, E-vítamíni og magnesíum og eru meðal bestu uppspretta plöntuframleiðslu. Rannsóknir sýna að hnetur hafa marga heilsubætur.

7. Chia fræ

Chia fræ eru almennt ekki talin vera „feit“ matur.

En eyri (28 grömm) af Chia fræjum inniheldur í raun 9 grömm af fitu.

Miðað við að næstum öll kolvetni í Chia fræjum eru trefjar, þá er meirihluti kaloría í þeim í raun frá fitu.

Reyndar, með kaloríum, eru Chia fræ í kringum 80% fitu. Þetta gerir þá að framúrskarandi fituríkum plöntumat.

Þetta eru ekki heldur neinar fitur heldur er meirihluti fitu í chia fræjum samanstendur af hjartasjúkri omega-3 fitusýru sem kallast ALA.

Chia fræ geta einnig haft fjölmarga heilsubætur, svo sem að lækka blóðþrýsting og hafa bólgueyðandi áhrif (,).

Þeir eru líka ótrúlega næringarríkir. Auk þess að vera hlaðin með trefjum og omega-3 eru chia fræ líka pakkað með steinefnum.

Chia fræ eru mjög mikið af hollri fitu, sérstaklega omega-3 fitusýru sem kallast ALA. Þeir eru einnig hlaðnir trefjum og steinefnum og hafa fjölmarga heilsubætur.

8. Extra jómfrú ólífuolía

Annar feitur matur sem næstum allir eru sammála um er hollur, er extra virgin ólífuolía.

Þessi fita er nauðsynlegur þáttur í mataræði Miðjarðarhafsins, en það hefur verið sýnt fram á að það hefur fjölmarga heilsubætur (35,).

Extra jómfrúarolía inniheldur E og K vítamín, og er hlaðinn með öflugum andoxunarefnum.

Sum þessara andoxunarefna geta barist gegn bólgum og hjálpað til við að vernda LDL agnirnar í blóðinu frá því að oxast (,).

Einnig hefur verið sýnt fram á að það lækkar blóðþrýsting, bætir kólesterólmerki og hefur alls konar ávinning sem tengist hjartasjúkdómaáhættu (39).

Úr allri hollri fitu og olíu í fæðunni er aukalega ólífuolía konungur.

Extra virgin ólífuolía hefur marga öfluga heilsufar og er ótrúlega áhrifarík til að bæta hjarta- og æðasjúkdóma.

9. Kókoshnetur og kókosolía

Kókoshnetur og kókosolía eru ríkustu uppsprettur mettaðrar fitu á jörðinni.

Reyndar eru um það bil 90% fitusýra í þeim mettuð.

Þrátt fyrir það hafa íbúar sem neyta mikið kókoshnetu ekki mikið hjartasjúkdóm og eru við frábæra heilsu (,).

Kókosfita er í raun öðruvísi en flest önnur fita og samanstendur að stórum hluta af meðal keðju fitusýrum.

Þessar fitusýrur eru umbrotnar á annan hátt og fara beint í lifur þar sem þær geta breyst í ketón líkama ().

Rannsóknir sýna að meðalkeðjufita dregur niður matarlyst, hjálpar fólki að borða færri hitaeiningar og getur aukið umbrot um allt að 120 hitaeiningar á dag (,).

Margar rannsóknir sýna að þessar tegundir fitu geta haft ávinning fyrir fólk með Alzheimer og einnig hefur verið sýnt fram á að þær hjálpa þér að missa magafitu (,).

Kókoshnetur eru mjög háar í meðal keðju fitusýrum sem umbrotna öðruvísi en önnur fita. Þeir geta dregið úr matarlyst, aukið fitubrennslu og veitt fjölmarga heilsubætur.

10. Full-feit jógúrt

Alvöru jógúrt með fullri fitu er ótrúlega holl.

Það hefur öll sömu mikilvægu næringarefnin og aðrar fituríkar mjólkurafurðir.

En það er líka hlaðið heilbrigðum, probiotic bakteríum, sem geta haft mikil áhrif á heilsu þína.

Rannsóknir sýna að jógúrt getur leitt til mikilla endurbóta á meltingarheilbrigði og getur jafnvel hjálpað til við að berjast gegn hjartasjúkdómum og offitu (,,).

Vertu bara viss um að velja alvöru jógúrt með fullri fitu og lestu merkimiðann.

Því miður eru mörg jógúrtin sem finnast í hillum verslana fitusnauð, en hlaðin viðbættum sykri í staðinn.

Best er að forðast þá eins og pestina.

Meira um fitu og skyld efni:

• Hollar matarolíur - fullkominn leiðarvísir
• Hver er hollasta olían til djúpsteikingar? The Crispy Truth
• 20 Ljúffengur próteinríkur matur