10 snjallar leiðir til að hætta að borða seint á nóttunni

Efni.

• 1. Þekkja orsökina
• 2. Auðkenndu kveikjurnar þínar
• 3. Notaðu venja
• 4. Skipuleggðu máltíðirnar þínar
• 5. Leitaðu að tilfinningalegum stuðningi
• 6. De-Stress
• 7. Borðaðu reglulega allan daginn
• 8. Taktu prótein með hverjum máltíð
• 9. Ekki geyma ruslfæði í húsinu
• 10. Afvegaðu þig
• Taktu skilaboð heim

Margir eru að borða seint á kvöldin, jafnvel þegar þeir eru ekki svangir.

Borða á nóttunni getur valdið því að þú borðar fleiri kaloríur en þú þarft og leiðir til þyngdaraukningar.

Hér eru 10 hlutir sem þú getur gert til að hætta að borða seint á kvöldin eða á nóttunni.

1. Þekkja orsökina

Sumt fólk borðar mestan hluta matar síns seint á kvöldin eða á nóttunni.

Til að breyta þessum vana þarftu að greina orsök vandans.

Borða á nóttunni getur verið afleiðing of óhóflegrar matarneyslu á daginn, sem getur leitt til hungursraða á nóttunni. Það getur líka stafað af vana eða leiðindum.

Hins vegar hefur át á nóttunni einnig verið tengt nokkrum átröskun, þar með talið átröskun með átu og áttröskun á nóttunni (1, 2, 3).

Þessir tveir kvillar einkennast af mismunandi átmynstri og hegðun, en geta haft sömu neikvæð áhrif á heilsuna (4, 5).

Í báðum hlutum notar fólk mat til að hefta tilfinningar eins og sorg, reiði eða gremju og það borðar oft jafnvel þegar þeir eru ekki svangir.

Binge eaters hafa einnig tilhneigingu til að borða mjög mikið magn af mat í einni setu og líður úr böndunum meðan þeir borða (6).

Aftur á móti hefur fólk með nætursneiðsheilkenni að beit yfir kvöldið og vaknar á nóttunni til að borða og neytir meira en 25% af daglegu hitaeiningunni á nóttunni (7, 8).

Báðar aðstæður hafa verið tengdar offitu, þunglyndi og svefnvandamál.

Kjarni málsins: Borða á nóttunni getur stafað af leiðindum, hungri, átröskun átthugsunar og áttrunarheilkenni á nóttunni. Að bera kennsl á orsökina mun hjálpa þér að taka rétt skref til að leysa vandann.

2. Auðkenndu kveikjurnar þínar

Auk þess að greina heildarorsök ofát þinn geturðu fundið gagnlegt að leita að tilteknu mynstramynstri sem venjulega setur af stað hegðun þína.

Fólk leitar af mat af mörgum ástæðum. Ef þú ert ekki svangur en finnur þig samt að borða á nóttunni, hugsaðu um hvað leiddi til þess.

Oft finnur þú að þú notar mat til að mæta þörf sem er ekki hungur.

Með borðaheilkenni á nóttunni getur allt átmynstur frestast vegna skorts á hungri á daginn (9, 10, 11).

Ein áhrifarík leið til að bera kennsl á orsökina fyrir að borða að nóttu til og það sem kallar það fram er að halda dagbók um „mat og skap“ (12, 13).

Að fylgjast með matar- og líkamsræktarvenjum þínum ásamt tilfinningum þínum mun hjálpa þér að bera kennsl á mynstur og gera þér kleift að vinna að því að brjóta allar neikvæðar hegðunarhringir.

Kjarni málsins: Að fylgjast með hegðunarmynstrum þínum og greina hvað kallar þig til að borða á nóttunni hjálpar þér að brjóta hringrás tilfinningalegs át.

3. Notaðu venja

Ef þú ert að borða of mikið vegna þess að þú borðar ekki nóg á daginn getur það hjálpað þér að koma þér út í venja.

Skipulögð borða- og svefntími hjálpar þér að dreifa fæðuinntöku yfir daginn þannig að þú ert svöng minna á nóttunni.

Að fá góðan svefn er mjög mikilvægt þegar kemur að því að stjórna fæðuinntöku og þyngd.

Skortur á svefni og stuttur svefnlengd hefur verið tengdur við hærri kaloríuinntöku og lélegar mataræði. Yfir langan tíma getur lélegur svefn aukið hættuna á offitu og skyldum sjúkdómum (14).

Að hafa ákveðna tíma til að borða og sofa getur hjálpað þér að aðgreina þessar tvær athafnir, sérstaklega ef þú ert hættur að vakna á nóttunni til að borða.

Kjarni málsins: Að hafa rútínu fyrir máltíðir og svefntíma getur hjálpað þér að brjóta óheilsusamlega hegðunarhring. Þetta getur hjálpað ef þú hefur enga matarlyst á daginn eða hefur tilhneigingu til að bjósa á nóttunni.

4. Skipuleggðu máltíðirnar þínar

Sem hluti af venjunni þinni gætirðu einnig haft gagn af því að nota máltíðir.

Með því að skipuleggja máltíðirnar og borða hollt snarl getur það dregið úr líkum á því að þú borðar eftir högg og gerir val um matvæli (15, 16).

Að hafa mataráætlun getur einnig dregið úr öllum kvíða vegna þess hve mikið þú borðar og hjálpað þér að dreifa matnum yfir daginn og halda hungri í skefjum.

Kjarni málsins: Að skipuleggja máltíðir og snarl getur hjálpað til við að stjórna fæðuinntöku þinni og afstýra hungri.

5. Leitaðu að tilfinningalegum stuðningi

Ef þú heldur að þú gætir verið með nætursneiðsheilkenni á nóttunni eða átröskun í binge, þá gætirðu viljað leita til atvinnuaðstoðar.

Fagmaður getur hjálpað þér að bera kennsl á kveikjara þína og innleiða meðferðaráætlun.

Þessar áætlanir nota oft hugræna atferlismeðferð (CBT) sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar við marga átraskanir (17, 18, 19, 20, 21).

Að búa til tilfinningalegt stuðningsnet hjálpar þér einnig að finna leiðir til að stjórna neikvæðum tilfinningum, sem annars gætu leitt þig í ísskápinn (22).

Kjarni málsins: Hjá sumum með átraskanir getur leitað aðstoðar og stuðnings verið lykillinn að því að vinna bug á vandkvæðum át á kvöldin.

6. De-Stress

Kvíði og streita eru tvær algengustu ástæður þess að fólk borðar þegar það er ekki svangur. Hins vegar er slæm hugmynd að nota mat til að hefta tilfinningar þínar.

Ef þú tekur eftir því að þú borðar þegar þú ert kvíðinn eða stressaður skaltu reyna að finna aðra leið til að sleppa neikvæðum tilfinningum og slaka á.

Rannsóknir hafa sýnt að slökunartækni getur hjálpað til við að stjórna átröskun eins og áttrennsheilkenni á nóttunni og átu borða (23, 24, 25).

Slökunartækni sem þér gæti fundist gagnleg eru meðal annars öndunaræfingar, hugleiðsla, heitt böð, jóga, ljúf hreyfing eða teygjur.

Kjarni málsins: Í stað þess að borða, reyndu að takast á við streitu og kvíða með slökunartækni, mildri hreyfingu eða teygju.

7. Borðaðu reglulega allan daginn

Overeating á nóttunni hefur verið tengt við rangar átamynstur sem oft er hægt að flokka sem áreynslulaust át (26).

Að borða með fyrirhuguðu millibili yfir daginn í takt við „venjulegt“ átamynstur getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum.

Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir tilfinningar um hrafns hungur, þreytu, pirring eða skynjaða skort á mat, sem getur leitt til binge (27).

Þegar þú verður svöng ertu líklegri til að taka lélegar fæðutegundir og ná til fitusnauðs, hásykurs ruslfæðis (28, 29).

Rannsóknir komast að því að þeir sem eru með reglulega matmálstíma (borða 3 eða oftar á dag), hafa betri matarlyst og lægri þyngd (30, 31).

Almennt talið er talið að borða minna en 3 sinnum á dag dragi úr getu þinni til að stjórna matarlyst og vali á mat (32, 33).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að árangur á þessu sviði hefur verið blandaður.

Besta átíðni til að stjórna hungri og magn neyslu fæðu er líklega mismunandi hjá fólki (34, 35).

Kjarni málsins: Að borða reglulega máltíðir kemur í veg fyrir að þú verður of svangur og mun hjálpa þér að stjórna þrá þinni og mataráhrifum.

8. Taktu prótein með hverjum máltíð

Mismunandi matur getur haft mismunandi áhrif á matarlystina.

Ef þú borðar vegna hungurs, þ.mt prótein í hverri máltíð, getur það hjálpað til við að hefta hungrið.

Það gæti einnig hjálpað þér að vera ánægðari yfir daginn, hindra þig í að vera upptekinn af mat og koma í veg fyrir snakk á nóttunni (36).

Ein rannsókn kom í ljós að það að borða tíðar próteinríkar máltíðir minnkaði þrána um 60% og minnkaði löngunina til að borða á nóttunni um helming (37).

Hérna er listi yfir 20 hollar matvæli með prótein.

Kjarni málsins: Vitað er að prótein halda þér fyllri lengur. Ef prótein er innifalið í hverri máltíð getur dregið úr þrá og næturtíma.

9. Ekki geyma ruslfæði í húsinu

Ef þú ert viðkvæmt fyrir því að borða fitusnauðan, háan sykur ruslfæði á nóttunni, taktu þá úr húsinu þínu.

Ef óheilsusamlegt snarl er ekki innan seilingar ertu miklu minni líkur á því að borða það.

Í staðinn skaltu fylla húsið þitt með hollum mat sem þú hefur gaman af. Þegar þú hefur löngun til að borða, þá snarlarðu ekki ruslinu.

Góður snakk-vingjarnlegur matur til að hafa í boði ef þú verður svangur eru meðal annars ávextir, ber, venjuleg jógúrt og kotasæla.

Þetta eru mjög fyllingarleg og líklega mun það ekki valda því að þú borðar of mikið í tilfelli þess að þú verður endalaust svangur á kvöldin.

Kjarni málsins: Taktu óhollan ruslfæði úr húsinu. Með því að gera það kemur í veg fyrir að þú snappar við það alla nóttina.

10. Afvegaðu þig

Ef þú ert upptekinn af hugsunum um mat vegna þess að þér leiðist, finndu þá eitthvað annað sem þú hefur gaman af að gera á kvöldin.

Þetta mun hjálpa til við að halda huga þínum uppteknum.

Að finna nýtt áhugamál eða skipuleggja athafnir á kvöldin getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hugarfar síðla kvölds.

Kjarni málsins: Ef þú borðar af leiðindum, reyndu þá að finna eitthvað annað sem þú hefur gaman af að gera á kvöldin til að halda huga þínum uppteknum.

Taktu skilaboð heim

Borða á nóttunni hefur verið tengd við umfram kaloríuinntöku, offitu og lélega heilsu.

Ef að borða á nóttunni er vandamál fyrir þig, reyndu þá skrefin hér að ofan til að hjálpa þér að hætta.