100-Lunge æfingaáskorunin sem snýr fótunum að Jell-O

Efni.

• Lungur að framan
• Fjallgöngumenn
• Side Lunges
• Sprellikarlar
• Curtsy Lunges
• Skautamenn
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunguspark
• Umsögn fyrir

Lunges eru skemmtileg, kraftmikil hreyfing til að bæta við líkamsþjálfunarblönduna þína... þar til þú hefur gert svo mörg að hnén verða að grátandi og þú missir alla samhæfingu í neðri hluta líkamans. Ef tilhugsunin um að kynda fótleggina að því marki-eða bara tilhugsunin um að fá þá tóna og sterka-í-helvíti-fær þig til að verða spenntur, þá er þetta æfingaáskorun fyrir þig. Það er búið til af þjálfara Kym Perfetto, alias @KymNonStop, og hún lætur þig gera lunga stanslaust þar til þú hittir hundraðasta repið. (Gakktu úr skugga um að þú sért að gera lungun rétt áður en þú byrjar.) Það mun þó allt vera þess virði, fyrir þá alvarlega ánægjulegu bruna-og ljúfan léttir að klára þau öll.

Hvernig það virkar: Fylgdu með Perfetto í myndbandinu hér að ofan, eða farðu í gegnum hreyfingarnar skref fyrir skref hér að neðan. Þú munt skipta á hverju setti af 20 lungum með hjartalínuhreyfingu. Þegar þú hefur náð endanum ertu búinn-það er, nema þú viljir fara 200. (Handleggir og kviðarholur finnst vanrækt? Bættu við þessari handklæðaæfingu til að vinna á efri hluta líkamans og kjarna líka.)

Lungur að framan

A. Standið með fæturna saman.

B. Taktu stórt skref fram á við með hægri fæti, lenda mjúklega og lækka í lungu þar til framhnéð myndar 90 gráðu horn.

C. Ýttu á framfótinn til að fara aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

Gerðu 10 endurtekningar á hverjum fæti.

Fjallgöngumenn

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með axlir yfir úlnliðum og kjarnaþéttum.

B. Skiptu hratt um kné í átt að brjósti og haltu mjöðmum í takt við axlir og axlir yfir úlnliðum.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Side Lunges

A. Standið með fæturna saman.

B. Taktu stórt skref út til hliðar með hægri fótinn, sökkva mjöðmunum aftur til að lækka í hné, hægra hné myndar 90 gráðu horn og vinstri fótur beint (en ekki læstur) út til hliðar.

C. Ýttu af hægri fæti til að fara aftur í byrjun, endurtaktu síðan hinum megin.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Sprellikarlar

A. Standið með fæturna saman og handleggina við hliðina.

B. Hoppaðu með fætur í sundur, færðu handleggina út til hliðar og yfir höfuð.

C. Hoppaðu fætur aftur saman og færðu handleggina til hliðar til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 20 reps.

Curtsy Lunges

A. Standið með fæturna saman.

B. Stígðu vinstri fótinn til baka og til hægri, lækkaðu niður í krókótt lungu þar til hægra hné myndar 90 gráðu horn.

C. Ýttu í framfótinn til að stíga vinstri fótinn áfram til að fara aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Skautamenn

A. Breyttu þyngdinni á örlítið boginn hægri fótinn, krossaðu vinstri fótinn að aftan og svífa af gólfinu.

B. Hoppa til vinstri til að skipta um hlið, lenda á örlítið beygðum vinstri fæti, hægri fótur krossaður fyrir aftan, sveima frá gólfinu.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Split Lunges

A. Byrjaðu í hægra fótleggi með hægra hné bogið í 90 gráður og vinstri fótur framlengdur afturábak, örlítið boginn.

B. Hoppa til að skipta um fót, lenda í vinstri fótlegg. Haltu áfram að skipta fram og til baka eins fljótt og auðið er.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Sumo Burpees

A. Byrjaðu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur.

B. Leggðu þig niður til að leggja hendur flatt á gólfið innan á fótunum. Hoppaðu fæturna aftur í háa plankastöðu.

C. Hoppaðu fætur áfram til að lenda utan um hendur, hnén bogin í hné. Lyftu búknum upp til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 20 reps.

Lunguspark

A. Byrjaðu að standa með fætur saman.

B. Stígðu til baka með vinstri fótinn í öfugt stökk, lækkaðu þar til framhnéð myndar 90 gráðu horn.

C. Ýttu í framfótinn til að standa á hægri fæti, sparkaðu vinstri hæl fram í framan spyrnu.

D. Stígðu strax vinstri fót við hliðina á hægri, endurtaktu síðan hinum megin.

Gerðu 20 endurtekningar á hvorri hlið.

Umsögn fyrir