11 matur sem er slæmur fyrir þig sem er ekki svo slæmur fyrir þig

Efni.

• Umsögn fyrir

Okkur er stöðugt sagt að borða ekki hollan mat eins og banana eða heil egg - af ýmsum ástæðum, allt frá sykri til að vera pakkað af fitu. Sannleikurinn er sá að margir af þessum matvælum hafa verið fastir í matreiðslurétti og það er kominn tími til að áfrýjun þeirra verði samþykkt. Komdu, borðarðu ekki banana? Og hvað gæti verið svona rangt við kartöflur? Þeir hafa í raun tvöfalt kalíum en banani!

Þetta á varla að geyma í sömu búðum og unnin rusl sem er sannarlega refsivert gegn raunverulegum mat, næringu og mannslíkamanum. Þegar Michael Pollan segir „borða mat“, þá á hann við alvöru mat eins og ávexti og grænmeti, heilkorn og jafnvel fisk, kjöt og aðrar dýraafurðir. Hann bendir á að við borðum ekki „ætur matvæli“. Svo hér eru 11 dæmi um „alvöru mat“ sem þú ættir algerlega að borða óháð því sem þú hefur heyrt.

Getur þú fóðrað fjölskylduna þína fyrir $ 15? Ríki með ódýrustu og dýrustu matvörurnar

Hnetusmjör

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar hnetusmjör á hverjum degi er með heilbrigt mataræði í heildina. Hnetusmjör getur verið mikið af fitu en 80 prósent af þeirri fitu koma frá heilbrigðum einómettuðum og fjölómettuðum olíum. Hnetusmjör er próteinríkt matvæli með miklu af E-vítamíni, níasíni, fólínsýru, magnesíum og andoxunarefnum. Verslaðu náttúrulegt hnetusmjör úr engu nema jörðuhnetum eða hnetusmjöri í viðskiptum sem ekki er með transfitu, háu frúktósa kornasírópi eða miklu natríum.

Eggjarauður

Eggjarauður eru næringarstöð. Þeir eru ein ríkasta fæða kólíns í mataræði, bólgueyðandi næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir taugastarfsemi. Kólín hjálpar til við að framleiða „hamingju“ hormónin serótónín, dópamín og norefínfrín. Eggjarauður eru ríkar af lútíni og zeaxantíni, tveimur karótenóíðum sem vernda gegn sjóntapi. Þrátt fyrir þetta ráðleggja heilbrigðishópar enn að takmarka eggjarauða við fjórar á viku.

Bananar

Bananar fá slæmt rapp vegna þess að þeir eru kolvetnisríkir og hitaeiningaríkir miðað við aðra ávexti; bananar hafa hins vegar lágt blóðsykursálag, mat á getu matvæla til að hækka blóðsykursgildi eftir máltíð. Bananar innihalda lítið fitu og natríum en eru pakkaðir með kalíum, A -vítamíni, fólínsýru og trefjum. Kaloríur eru ekki of miklar þegar borða er hálfur banani, sem jafngildir einum skammti.

Álegg

Deli kjöt er frábært þegar þú kaupir vörumerki sem eru lægst í natríum og mettaðri fitu. Natríum kemur frá viðbættu salti og rotvarnarefnunum natríumlaktati og natríumfosfati. Mettuð fita er einnig í öllum fitukjötum (hugsaðu: salami.) Íhugaðu að forðast nítröt sem varðveita lit og geymsluþol en geta valdið krabbameinsáhættu með tímanum og leitaðu að áleggi sem er útbúið úr kjöti sem er sýklalaus og tilbúið hormónlaust ef það er mikilvægt til þín. Okkur líkar vel við Applegate skinku, kalkún og beikon því það uppfyllir allar þessar kröfur.

Bjór

Bjór hefur verið hluti af hollu mataræði frá upphafi. Það hefur enga fitu, kólesteról eða nítröt-og er hlaðið verulegu magni af kolvetnum, magnesíum, seleni, kalíum, fosfór, járni, kalsíum, biotíni, fólínsýru, níasíni, B-vítamínum og andoxunarefnum. (Öl hafa venjulega fleiri andoxunarefni en pylsur.) Hófleg bjórdrykkja getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (þetta þýðir einn drykkur á dag fyrir konur og allt að tvo drykki fyrir karla).

Brauð

100 prósent heilkorn er ofboðslega næringarríkt. Heilkorn, svo sem heilhveiti, hafa hvern hluta kjarnans-klíðið, sýkilinn og sterkjukenndan endosperm-ósnortinn. (Hreinsuð brauð vantar klíðið og kímið, þar sem flest vítamín, steinefni, prótein og trefjar eru til staðar.) Trefjaríkt vísar til matar með 20 prósent eða meira af daglegu gildi trefja á næringartöflunni. Brauð ættu að vera aðal trefjar í mataræðinu.

Kúamjólk

Mjólk úr hrísgrjónum, möndlum, kókos, höfrum og hampi kemur ekki í staðinn fyrir kúamjólk. Kúamjólk hefur 8 grömm af próteini á bolla en aðrar mjólkurvörur hafa aðeins 1 grömm af próteini í hverjum bolla. Hver skammtur veitir einnig um það bil 1/3 af daglegri þörf fyrir D -vítamín og kalsíum, tvö næringarefni sem erfitt getur verið að finna annars staðar.

Kartöflur

Kartöflur eru í raun ein næringarríkasta matvæla á jörðinni. Fyrir 160 hitaeiningar veita þær fyllingu og mörg næringarefni, þar á meðal kalíum, trefjar, C -vítamín, kalsíum og magnesíum. Vegna þess að næringarefnin liggja rétt undir húðinni skaltu skilja húðina eftir en skrúbbaðu hana áður en þú eldar til að fjarlægja óhreinindi, skordýraeitur og aðrar leifar. Bakið líka og steikið kartöflur frekar en að sjóða því næringarefnin leka út í eldunarvatnið. Prófaðu þetta: Sriracha ofn franskar.

Niðursoðnar baunir

Bandaríkjastjórn segir okkur að borða að minnsta kosti þrjá bolla af baunum í hverri viku. Það er vegna þess að baunir eru lausar af fitu, sykri og natríum en fullar af próteini, trefjum, B-vítamínum og fullt af steinefnum. Og þeir eru ódýrir. En hver vill leggja baunir í bleyti yfir nótt og elda þær í 45 mínútur? Sláðu inn: niðursoðnar baunir. Til að draga úr natríum skaltu kaupa lítið natríum afbrigði og skola tæmdar baunir undir rennandi vatni í eina mínútu.

Niðursoðinn túnfiskur

Fiskur er mjög næringarrík fæða, frábær próteingjafi, B-vítamín, kalíum, joð og sink. Feitur fiskur, þar á meðal túnfiskur, er einnig mikið af omega-3 fitusýrum, sem vinna gegn hjartasjúkdómum. Túnfiskur getur hins vegar innihaldið kvikasilfur, sem stafar af alvarlegri heilsuógn fyrir börn, barnshafandi konur og hjúkrunar konur og konur sem ætla að verða barnshafandi. Umhverfisstofnun Bandaríkjanna (EPA) segir þessum hópum að takmarka niðursoðinn túnfisk við um það bil þrjá aura á viku. Athugið einnig: dekkri „klumpur ljós“ túnfiskur hefur þrisvar sinnum minna kvikasilfur en sá hvíti.

Nautakjöt

Það er engin þörf á að skera magurt nautakjöt úr mataræði þínu. Jú, 90/10 nautahakk hefur mettaða fitu, en þriggja aura skammtur hefur aðeins 25 prósent af daglegu takmörkunum. Nautakjöt er pakkað með próteinum, níasíni, B12 vítamíni, járni, sinki, seleni og öðrum næringarefnum. Ein eða tvær rautt kjötmáltíðir á viku er nóg og besti skammturinn er þrjár eða fjórar aura. Að auki ætti að snyrta rautt kjöt úr sýnilegri fitu og grannari snittur eins og kringlóttar steik, sirloin, tenderloin og flank eru bestir kostir. Prófaðu þetta: Jalapeno Cheddar Burger Bite Kabobs.

Eftir Mary Hartley, RD, MPH fyrir DietsInReview.com

Umsögn fyrir