12 bestu tegundir af fiski til að borða

Efni.

• Yfirlit
• 1. Alaskan lax
• 2. Þorskur
• 3. Síld
• 4. Mahi-mahi
• 5. Makríll
• 6. Karfa
• 7. Regnbogasilungur
• 8. Sardínur
• 9. Röndóttur bassi
• 10. Túnfiskur
• 11. Wild Alaskan pollock
• 12. bleikju
• Takeaway

Yfirlit

Fiskur er hollur, próteinríkur matur, sérstaklega mikilvægur fyrir omega-3 fitusýrur hans, sem eru nauðsynleg fita sem líkamar okkar framleiða ekki á eigin spýtur.

Omega-3 fitusýrur gegna mikilvægu hlutverki í heila og hjartaheilsu. Sýnt hefur verið fram á að Omega-3 minnkar bólgu og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Þeir eru einnig mikilvægir fyrir þroska fæðingar hjá ungbörnum.

American Heart Association (AHA) mælir með því að borða fisk að minnsta kosti 2 sinnum í viku, sérstaklega feitur fiskur eins og lax, silungur, sardínur og albacore túnfiskur, sem eru mikið í omega-3s.

Samt eru nokkrar áhættur tengdar því að borða fisk reglulega. Aðskotaefni eins og kvikasilfur og fjölklóruð bífenýl (PCB) finna leið sína í jörð, stöðuvatn og haf úr heimilinu og iðnaðarúrgangi og síðan í fiskinn sem þar býr.

Umhverfisverndarstofa (EPA) og FDA hafa gefið út samanlagðar leiðbeiningar fyrir konur á barneignaraldri, barnshafandi og konur með barn á brjósti og börn.

Þeir ráðleggja þessum hópum að forðast fiska með hærra magni kvikasilfursmengunar, sem venjulega fela í sér:

• hákarl
• sverðfiskur
• konungs makríll
• flísar

Eftirfarandi 12 stórstjörnufiskar hafa komið honum á „besta fiskalistann“ okkar, ekki aðeins vegna mikilla næringar- og öryggissniðs, heldur vegna þess að þeir eru vistvænir - veiddir eða reknir á ábyrgð og ekki ofveiddir.

1. Alaskan lax

Umræða er um hvort villtur lax eða eldislax sé betri kosturinn.

Ræktaður lax er verulega ódýrari en hann getur innihaldið minna omega-3s og færri vítamín og steinefni, eftir því hvort hann er styrktur eða ekki.

Lax er frábær kostur fyrir mataræðið þitt í heildina en ef fjárhagsáætlun þín leyfir skaltu velja villta fjölbreytnina. Prófaðu þessa grillaða laxuppskrift með sætu tangy gljáa sem er auðvelt að útbúa.

2. Þorskur

Þessi flagnandi hvíti fiskur er frábær uppspretta fosfórs, níasíns og B-12 vítamíns. 3 aura soðinn hluti inniheldur 15 til 20 grömm af próteini.

Prófaðu piccata sósu ofan á þorsk til að fá fínn viðbót, eins og í þessari uppskrift.

3. Síld

Feittur fiskur svipaður sardínum og síld er sérstaklega vel reykt. Reyktur fiskur er þó fullur af natríum, svo neytið hann í hófi.

Jamie Oliver í miðjarðarstíl að síldarlinguini notar ferska útgáfuna í þessari uppskrift.

4. Mahi-mahi

Mahhi-mahi, hitabeltisfiskur, getur haldið nánast hvaða undirbúningi sem er. Vegna þess að það er einnig kallað höfrungafiskur er það stundum ruglað saman við höfrunginn hjá spendýrum. En ekki hafa áhyggjur, þær eru gjörólíkar.

Prófaðu svörtu mahi-mahi tacos með chipotle mayo í matinn.

5. Makríll

Öfugt við grannari hvítan fisk er makríll feitur fiskur, ríkur í heilbrigðu fitu. King makríll er há kvikasilfursfiskur, svo valið um val á lægra kvikasilfurs Atlantshafinu eða minni makríl.

Prófaðu þessar uppskriftir að hugmyndum um máltíðir.

6. Karfa

Annar hvítur fiskur, karfa er með miðlungs áferð og getur komið frá hafinu eða ferskvatni. Vegna vægs bragðs gengur bragðmikið panko-brauð vel með það, eins og í þessari uppskrift.

7. Regnbogasilungur

Ræktaður regnbogasilungur er í raun öruggari kostur en villtur, þar sem hann er alinn varinn gegn mengun. Samkvæmt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er það ein besta tegund af fiski sem þú getur borðað hvað varðar umhverfisáhrif.

Prófaðu þessar girnilegu silungsuppskriftir.

8. Sardínur

Einnig er feitur fiskur, sardín eru rík af mörgum vítamínum. Auðvelt er að finna niðursoðnu útgáfuna og hún er í raun næringarríkari vegna þess að þú neytir alls fisksins, þar á meðal beina og húðar - ekki hafa áhyggjur, þeir eru nokkurn veginn leystir upp.

Prófaðu að toppa salat með dós af þeim í góðri máltíð.

9. Röndóttur bassi

Annaðhvort eldislegur eða villtur, röndóttur bassi er annar sjálfbær fiskur. Það hefur þétt og enn flagnandi áferð og er fullt af bragði.

Prófaðu þessa uppskrift að bronsaðan sjávarbass með sítrónu-sjalotissmjöri.

10. Túnfiskur

Hvort sem það er ferskt eða niðursoðinn, þá er túnfiskur í uppáhaldi hjá mörgum. Þegar þú tínir ferskt túnfisk skaltu velja stykki sem er gljáandi og lyktar hafrislega. Það er auðvelt að undirbúa það líka - allt sem það þarf er fljótt sár yfir miklum hita.

Mælt er með því að fólk takmarki gulfín, albacore og ahi túnfisk vegna mikils kvikasilfursinnihalds. Í staðinn fyrir hvítt, sem er albacore, veldu „klumpaljós“ þegar þú kaupir niðursoðinn túnfisk. Létt túnfiskur er nánast alltaf neðri-kvikasilfurstegundin sem kallast skipjack.

11. Wild Alaskan pollock

Alaskan pollock er alltaf villtur í norðurhluta Kyrrahafsins. Vegna milts bragðs og léttrar áferðar er það fiskurinn sem oftast er notaður í fiskpinnar og aðrar batterar fiskafurðir.

Prófaðu þessa uppskrift að hvítlaukssmjöri kúkaðri pollock.

12. bleikju

Arctic bleikja er í laxafjölskyldunni. Það lítur út eins og lax og bragð hans er einhvers staðar á milli laxa og silungs, aðeins meira eins og silungur. Kjötið er þétt, með fínu flögu og fituríku innihaldi. Hold hennar er frá dökkrauðu til fölbleiku.

Ræktað bleikju er að mestu leyti ræktað upp í skriðdrekum á landi sem skapa minni mengun en í strandsjónum. Prófaðu þessa auðveldu uppskrift að bleikju með bleikju.

Takeaway

Að neyta margs konar fiska nokkrum sinnum í viku mun veita mörg næringarefni sem þarf til að halda jafnvægi á mataræði.

Ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti eða ert með heilsufar, skaltu hafa samband við lækninn þinn áður en þú setur upp fisk sem inniheldur kvikasilfur.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsræktarbragð, #momlife og fleira.