11 bestu matvæli til að auka heila og minni

Efni.

• 1. Feitur fiskur
• 2. Kaffi
• 3. Bláber
• 4. Túrmerik
• 5. Spergilkál
• 6. Graskerfræ
• 7. Dökkt súkkulaði
• 8. Hnetur
• 9. Appelsínur
• 10. Egg
• 11. Grænt te
• Aðalatriðið

Heilinn þinn er soldið mikið mál.

Sem stjórnstöð líkama þíns sér það um að halda hjarta þínu slá og anda lungu og leyfa þér að hreyfa þig, finna og hugsa.

Þess vegna er góð hugmynd að halda heilanum í háum vinnuskilyrðum.

Maturinn sem þú borðar gegnir hlutverki við að halda heilanum heilbrigt og getur bætt sérstök andleg verkefni, svo sem minni og einbeitingu.

Þessi grein telur 11 matvæli sem auka heilann.

1. Feitur fiskur

Þegar fólk talar um heilafæði er feitur fiskur oft efstur á listanum.

Þessi tegund af fiski inniheldur lax, silung og sardínur, sem eru allar ríkar uppsprettur omega-3 fitusýra ().

Um það bil 60% af heilanum er úr fitu og helmingur þeirrar fitu er omega-3 tegundin ().

Heilinn þinn notar omega-3 til að byggja upp heila- og taugafrumur, og þessi fita er nauðsynleg fyrir nám og minni (,).

Omega 3-s hafa einnig nokkur viðbótarávinning fyrir heilann.

Fyrir það fyrsta, geta þau dregið úr aldurstengdri andlegri hnignun og hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimer-sjúkdóminn (,,,).

Á bakhliðinni, að fá ekki nóg af omega-3 er tengt námsskerðingu, svo og þunglyndi (,).

Almennt virðist að borða fisk hafa jákvæðan heilsufarslegan ávinning.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðaði bakaðan eða steiktan fisk hafði reglulega meira af gráu efni í heilanum. Grátt efni inniheldur flestar taugafrumur sem stjórna ákvarðanatöku, minni og tilfinningu ().

Á heildina litið er feitur fiskur frábært val fyrir heilsu heilans.

Feitur fiskur er ríkur uppspretta omega-3, sem er helsta byggingarefni heilans. Omega-3 eiga þátt í að skerpa minni og bæta skap, auk þess að vernda heilann gegn hnignun.

2. Kaffi

Ef kaffi er hápunktur morguns, verðurðu ánægð að heyra að það er gott fyrir þig.

Tveir meginþættir í kaffi - koffein og andoxunarefni - hjálpa heilanum.

Koffínið í kaffi hefur fjölda jákvæðra áhrifa á heilann, þar á meðal ():

• Aukin árvekni: Koffein heldur heilanum á varðbergi með því að hindra adenósín, efnafræðilegt boðberi sem gerir þig syfjaðan (,,).
• Bætt skap: Koffein getur einnig eflt suma „líðan þína“ taugaboðefna, svo sem serótónín (13).
• Skarpur styrkur: Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar þátttakendur drukku eitt stórt kaffi á morgnana eða minna magn yfir daginn voru þeir árangursríkari við verkefni sem kröfðust einbeitingar ().

Að drekka kaffi til lengri tíma litið tengist einnig minni hættu á taugasjúkdómum, svo sem Parkinsons og Alzheimers ().

Þetta gæti að minnsta kosti verið að hluta til vegna mikils styrkleika andoxunarefna í kaffi ().

Kaffi getur hjálpað til við að auka árvekni og skap. Það getur einnig veitt einhverja vörn gegn Alzheimer, þökk sé koffíni og andoxunarefnum.

3. Bláber

Bláber veita fjölmarga heilsubætur, þar á meðal nokkrar sem eru sérstaklega fyrir heila þinn.

Bláber og önnur djúpt lituð ber skila anthocyanins, hópi plöntusambanda með bólgueyðandi og andoxunaráhrif ().

Andoxunarefni vinna bæði gegn oxunarálagi og bólgu, aðstæður sem geta stuðlað að öldrun heila og taugahrörnunarsjúkdómum ().

Sumir andoxunarefnanna í bláberjum hafa reynst safnast upp í heilanum og hjálpa til við að bæta samskipti milli heilafrumna (,).

Dýrarannsóknir hafa sýnt að bláber hjálpa til við að bæta minni og geta jafnvel seinkað skammtímaminnisleysi (,,).

Prófaðu að strá þeim á morgunkornið þitt eða bæta þeim við smoothie.

Bláber eru full af andoxunarefnum sem geta seinkað öldrun heila og bætt minni.

4. Túrmerik

Túrmerik hefur skapað mikið suð undanfarið.

Þetta djúpgula krydd er lykilþáttur í karrídufti og hefur ýmsa kosti fyrir heilann.

Sýnt hefur verið fram á að curcumin, virka efnið í túrmerik, fer yfir blóð-heilaþröskuldinn, sem þýðir að það getur komið beint inn í heila og gagnast frumunum þar ().

Það er öflugt andoxunarefni og bólgueyðandi efnasamband sem hefur verið tengt eftirfarandi heilabótum:

• Getur gagnast minni: Curcumin getur hjálpað til við að bæta minni hjá fólki með Alzheimer. Það getur einnig hjálpað til við að hreinsa amyloid veggskjöldinn sem er einkenni þessa sjúkdóms (,).
• Léttir þunglyndi: Það eykur serótónín og dópamín, sem bæði bæta skap. Ein rannsókn leiddi í ljós að curcumin bætti þunglyndiseinkenni alveg eins og þunglyndislyf á sex vikum (23,).
• Hjálpar nýjum heilafrumum að vaxa: Curcumin eykur heilaafleiddan taugakvillaþátt, tegund vaxtarhormóns sem hjálpar heilafrumum að vaxa. Það getur hjálpað til við að tefja aldurstengda andlega hnignun, en þörf er á frekari rannsóknum ().

Til að uppskera ávinninginn af curcumin skaltu prófa að elda með karrídufti, bæta túrmerik við kartöflurétti til að gera þá gullna eða búa til túrmerik te.

Túrmerik og virkt efnasamband curcumin þess hefur sterka bólgueyðandi og andoxunarefni ávinning, sem hjálpa heilanum. Í rannsóknum hefur það dregið úr einkennum þunglyndis og Alzheimers sjúkdóms.

5. Spergilkál

Spergilkál er pakkað með öflugum plöntusamböndum, þar með talið andoxunarefnum ().

Það er einnig mjög mikið af K-vítamíni og skilar meira en 100% af ráðlögðu daglegu inntöku (RDI) í 1 bolla (91 gramm) skammti (27).

Þetta fituleysanlega vítamín er nauðsynlegt til að mynda sphingolipids, tegund fitu sem er þétt pakkað í heilafrumur ().

Nokkrar rannsóknir á eldri fullorðnum hafa tengt meiri K-vítamínneyslu við betra minni (,).

Handan K-vítamíns inniheldur spergilkál fjölda efnasambanda sem gefa það bólgueyðandi og andoxunarefni áhrif, sem geta hjálpað til við að vernda heilann gegn skemmdum ().

Spergilkál inniheldur fjölda efnasambanda sem hafa öflug andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif, þar á meðal K-vítamín.

6. Graskerfræ

Graskerfræ innihalda öflug andoxunarefni sem vernda líkamann og heilann gegn sindurefnum ().

Þeir eru líka frábær uppspretta magnesíums, járns, sinks og kopar (32).

Hvert þessara næringarefna er mikilvægt fyrir heilsu heila:

• Sink: Þessi þáttur skiptir sköpum fyrir taugaboð. Sinkskortur hefur verið tengdur við marga taugasjúkdóma, þar á meðal Alzheimers-sjúkdóm, þunglyndi og Parkinsons-sjúkdóm (,,).
• Magnesíum: Magnesíum er nauðsynlegt fyrir nám og minni. Lágt magn magnesíums er tengt mörgum taugasjúkdómum, þar á meðal mígreni, þunglyndi og flogaveiki (,).
• Kopar: Heilinn þinn notar kopar til að stjórna taugaboðum. Og þegar koparþéttni er úr skorðum er meiri hætta á taugahrörnunartruflunum, svo sem Alzheimer (,).
• Járn: Járnskortur einkennist oft af heilaþoku og skertri heilastarfsemi ().

Rannsóknirnar beinast aðallega að þessum örefnum, frekar en sjálfum graskerfræjum. Hins vegar, þar sem graskerfræ eru mikið í þessum örefnum, geturðu líklega uppskera ávinning þeirra með því að bæta graskerfræjum við mataræðið.

Graskerfræ eru rík af mörgum örefnum sem eru mikilvæg fyrir heilastarfsemi, þar á meðal kopar, járn, magnesíum og sink.

7. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði og kakóduft er pakkað með nokkrum heilabætandi efnasamböndum, þar með talið flavonoíðum, koffíni og andoxunarefnum.

Flavonoids eru flokkur andoxunarefna plantna efnasambanda.

Flavonoids í súkkulaði safnast saman á þeim svæðum heilans sem fást við nám og minni. Vísindamenn segja að þessi efnasambönd geti aukið minni og einnig hjálpað til við að hægja á aldurstengdri andlegri hnignun (,,,).

Reyndar styður fjöldi rannsókna þetta (,,).

Í einni rannsókn, þar á meðal yfir 900 manns, stóðu þeir sem borðuðu súkkulaði oftar betur í röð hugarverkefna, þar á meðal sumt sem varða minni, en þeir sem sjaldan borðuðu það ().

Súkkulaði er einnig lögmætur skaphvati samkvæmt rannsóknum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem borðuðu súkkulaði upplifðu auknar jákvæðar tilfinningar, samanborið við þátttakendur sem átu kex ().

Hins vegar er enn ekki ljóst hvort það er vegna efnasambanda í súkkulaðinu, eða einfaldlega vegna þess að yummy bragðið gerir fólk hamingjusamt ().

Flavonoids í súkkulaði geta hjálpað til við að vernda heilann. Rannsóknir hafa bent til þess að súkkulaðiát gæti aukið bæði minni og skap.

8. Hnetur

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða hnetur getur bætt einkenni hjartaheilsu og það að hafa heilbrigt hjarta tengist því að hafa heilbrigðan heila (,).

Í endurskoðun frá 2014 kom fram að hnetur geta bætt vitneskju og jafnvel komið í veg fyrir taugahrörnunarsjúkdóma ().

Einnig kom fram í annarri stórri rannsókn að konur sem borðuðu hnetur reglulega í nokkur ár höfðu skárra minni, samanborið við þær sem ekki borðuðu hnetur ().

Nokkur næringarefni í hnetum, svo sem holl fita, andoxunarefni og E-vítamín, geta skýrt heilsufarslegan ávinning þeirra (,).

E-vítamín hlífir frumuhimnum frá skaða á sindurefnum og hjálpar til við hæga andlega hnignun (,,).

Þó að allar hnetur séu góðar fyrir heilann, þá geta valhnetur haft auka brún, þar sem þær skila einnig omega-3 fitusýrum (57).

Hnetur innihalda fjölda næringarefna sem styrkja heilann, þar á meðal E-vítamín, holl fita og plöntusambönd.

9. Appelsínur

Þú getur fengið allt C-vítamín sem þú þarft á dag með því að borða eitt meðalstórt appelsínugult (58).

Að gera það er mikilvægt fyrir heilsu heilans, þar sem C-vítamín er lykilatriði í að koma í veg fyrir andlega hnignun ().

Að borða nægilegt magn af C-vítamínríkum matvælum getur verndað gegn aldurstengdri andlegri hnignun og Alzheimerssjúkdómi, samkvæmt yfirlitsgrein frá 2014 ().

C-vítamín er öflugt andoxunarefni sem hjálpar til við að berjast gegn sindurefnum sem geta skaðað heilafrumur. Auk þess styður C-vítamín heilsu heilans þegar þú eldist ().

Þú getur líka fengið frábært magn af C-vítamíni úr papriku, guava, kiwi, tómötum og jarðarberjum (62).

Appelsínur og önnur matvæli sem innihalda mikið af C-vítamíni geta hjálpað til við að verja heilann gegn skemmdum frá sindurefnum.

10. Egg

Egg eru góð uppspretta nokkurra næringarefna sem bundin eru við heilsu heila, þar á meðal B6 og B12 vítamín, fólat og kólín (63).

Kólín er mikilvægt örefni sem líkami þinn notar til að búa til asetýlkólín, taugaboðefni sem hjálpar til við að stjórna skapi og minni (,).

Tvær rannsóknir leiddu í ljós að hærra inntaka kólíns tengdist betra minni og andlegri virkni (,).

Engu að síður fá margir ekki nóg af kólíni í mataræði sínu.

Að borða egg er auðveld leið til að fá kólín í ljósi þess að eggjarauður eru meðal einbeittustu uppsprettna þessa næringarefnis.

Fullnægjandi neysla kólíns er 425 mg á dag hjá flestum konum og 550 mg á dag hjá körlum, með aðeins einni eggjarauðu sem inniheldur 112 mg ().

Ennfremur hafa B-vítamínin nokkur hlutverk í heilsu heila.

Til að byrja geta þeir hjálpað til við að hægja á andlegri hnignun hjá öldruðum ().

Einnig hefur verið skortur á tvenns konar B-vítamínum - fólati og B12 - við þunglyndi ().

Folatskortur er algengur hjá öldruðu fólki með heilabilun og rannsóknir sýna að fólínsýruuppbót getur hjálpað til við að lágmarka aldurstengda andlega hnignun (,).

B12 tekur einnig þátt í að mynda heilaefni og stjórna sykurmagni í heila ().

Það er athyglisvert að það eru mjög litlar beinar rannsóknir á tengslunum milli þess að borða egg og heilsu heila. Hins vegar eru rannsóknir til að styðja við heilauppörvun næringarefnanna sem finnast í eggjum.

Egg eru rík uppspretta nokkurra B-vítamína og kólíns, sem eru mikilvæg fyrir heila starfsemi og þroska, auk þess að stjórna skapi.

11. Grænt te

Eins og er með kaffi eykur koffein í grænu tei heilastarfsemi.

Reyndar hefur reynst það bæta árvekni, frammistöðu, minni og fókus ().

En grænt te hefur einnig aðra þætti sem gera það að heilasunduðum drykk.

Ein þeirra er L-theanin, amínósýra sem getur farið yfir blóð-heilaþröskuldinn og aukið virkni taugaboðefnisins GABA, sem hjálpar til við að draga úr kvíða og lætur þér líða betur (73,, 75).

L-theanine eykur einnig tíðni alfa bylgjna í heilanum, sem hjálpar þér að slaka á án þess að láta þig þreytast ().

Ein skoðun leiddi í ljós að L-theanín í grænu tei getur hjálpað þér að slaka á með því að vinna á móti örvandi áhrifum koffíns ().

Það er einnig ríkt af fjölfenólum og andoxunarefnum sem geta verndað heilann frá andlegri hnignun og dregið úr hættu á Alzheimer og Parkinsons (,).

Auk þess hefur grænt te reynst bæta minni ().

Grænt te er frábær drykkur til að styðja heilann. Innihald koffíns eykur árvekni meðan andoxunarefni þess vernda heilann og L-theanín hjálpar þér að slaka á.

Aðalatriðið

Margir matvæli geta hjálpað til við að halda heilanum heilbrigt.

Sum matvæli, svo sem ávextir og grænmeti á þessum lista, svo og te og kaffi, hafa andoxunarefni sem hjálpa til við að vernda heilann gegn skemmdum.

Aðrir, svo sem hnetur og egg, innihalda næringarefni sem styðja minni og heilaþroska.

Þú getur hjálpað til við að styðja við heilsu heilans og efla árvekni, minni og skap með því að taka þessi matvæli beitt inn í mataræðið.