11 sannaðar leiðir til að draga úr eða útrýma uppþembu

Efni.

• 1. Ekki borða of mikið í einu
• 2. Útiloka ofnæmi fyrir mat og óþol fyrir algengum matvælum
• 3. Forðist að gleypa loft og lofttegundir
• 4. Ekki borða mat sem gefur þér bensín
• 5. Prófaðu lág-FODMAP mataræði
• 6. Verið varkár með sykuralkóhól
• 7. Taktu meltingarensímuppbót
• 8. Ekki vera hægðatregða
• 9. Taktu Probiotics
• 10. Peppermintolía getur hjálpað
• 11. Leitaðu til læknis til að útiloka krónískt og / eða alvarlegt ástand

Uppþemba er þegar magi þinn bólginn eftir að hafa borðað (1).

Það stafar venjulega af umfram gasframleiðslu eða truflun á hreyfingu vöðva í meltingarfærum (2).

Uppþemba getur oft valdið sársauka, óþægindum og "fylltri" tilfinningu.Það getur einnig látið magann líta stærri út (3).

„Uppþemba“ er ekki það sama og vökvasöfnun, en hugtökin tvö eru oft notuð til skiptis. Einfaldlega sagt, uppblástur felur í sér of mikið magn af föstu formi, vökva eða gasi í meltingarfærinu.

Hjá sumum stafar þó uppþemba aðallega af aukinni næmi. Það bara finnst eins og það sé aukinn þrýstingur í kviðnum, jafnvel þó að það sé ekki (4, 5).

Um það bil 16–30% fólks tilkynna að þeir upplifi reglulega uppþembu, svo þetta er mjög algengt (2, 6, 7).

Þótt uppblástur sé stundum af völdum alvarlegra læknisfræðilegra aðstæðna er það oftast af völdum mataræðisins og sumra matvæla eða innihaldsefna sem þú ert óþol fyrir.

Hér eru 11 sannaðar leiðir til að draga úr eða útrýma uppþembu.

1. Ekki borða of mikið í einu

Að vera fyllt getur fundið fyrir því að vera uppblásinn, en vandamálið er að þú borðaðir einfaldlega of mikið.

Ef þú borðar stórar máltíðir og hefur tilhneigingu til að líða óþægilega eftir það skaltu prófa smærri skammta. Bætið við annarri daglegri máltíð ef nauðsyn krefur.

Hópur fólks sem upplifir uppþembu er ekki með stækkaðan maga eða aukinn þrýsting í kviðnum. Málið er að mestu leyti skynjun (8, 9).

Einstaklingur sem hefur tilhneigingu til að vera uppblásinn mun upplifa óþægindi af minna magni af mat en einstaklingur sem finnst sjaldan uppblásinn.

Af þessum sökum getur einfaldlega verið ótrúlega gagnlegt að borða smærri máltíðir.

Að tyggja matinn betur getur haft tvöfalt áhrif. Það dregur úr magni loftsins sem þú kyngir með matnum (orsök uppblásna) og það fær þig líka til að borða hægar, sem er tengd minni fæðuinntöku og minni skömmtum (10).

Yfirlit Fólk sem upplifir uppþembu hefur oft aukið næmi fyrir mat í maganum. Þess vegna getur verið mjög gagnlegt að borða smærri máltíðir.

2. Útiloka ofnæmi fyrir mat og óþol fyrir algengum matvælum

Matarofnæmi og óþol eru tiltölulega algeng.

Þegar þú borðar mat sem þú þolir ekki getur það valdið umfram gasframleiðslu, uppþembu og öðrum einkennum.

Hér eru nokkur algeng matvæli og innihaldsefni sem þarf að hafa í huga:

• Laktósi: Laktósaóþol er tengt mörgum meltingar einkennum, þar með talið uppþemba. Laktósi er aðal kolvetnið í mjólk (11).
• Frúktósi: Frúktósaóþol getur leitt til uppþembu (12).
• Egg: Gas og uppþemba eru algeng einkenni eggjaofnæmis.
• Hveiti og glúten: Margir þola ekki glúten, prótein í hveiti, stafsettu, byggi og einhverju öðru korni. Þetta getur leitt til ýmissa skaðlegra áhrifa á meltinguna, þar með talið uppþemba (13, 14).

Bæði laktósa og frúktósi eru hluti af stærri hópi meltanlegra kolvetna eða trefja sem kallast FODMAP. FODMAP óþol er ein algengasta orsök uppblásturs og kviðverkja.

Ef þig grunar sterklega að þú sért með fæðuofnæmi eða óþol skaltu leita til læknis.

Yfirlit Matarofnæmi og óþol eru algengar orsakir uppblásturs. Algengir brotamenn eru laktósa, frúktósa, hveiti, glúten og egg.

3. Forðist að gleypa loft og lofttegundir

Það eru tvær uppsprettur gas í meltingarfærunum.

Eitt er gas sem framleitt er af bakteríunum í þörmum. Hitt er loft eða gas sem gleypt er þegar þú borðar eða drekkur. Stærsti brotamaðurinn hér er kolsýrt drykkur eins og gos eða gosdrykkir.

Þær innihalda loftbólur með koltvísýringi, lofttegund sem losnar úr vökvanum eftir að hann nær maganum.

Að tyggja tyggjó, drekka í hálmi og borða á meðan talað er eða á flýti getur einnig leitt til aukins magns af gleyptu lofti.

Yfirlit Svelgt loft getur stuðlað að uppþembu. Helsta orsökin er að drekka kolsýrt drykki, sem inniheldur lofttegundir sem eru leystar upp í vökvanum.

4. Ekki borða mat sem gefur þér bensín

Sumar trefjaríkar matvæli geta valdið því að fólk framleiðir mikið magn af gasi.

Meðal helstu leikmanna eru belgjurtir eins og baunir og linsubaunir, svo og nokkur heilkorn.

Prófaðu að halda matardagbók til að komast að því hvort ákveðin matvæli hafa tilhneigingu til að gera þig gassískari eða uppblásinn en aðrir.

Feitur matur getur einnig hægt á meltingu og tæmingu maga. Þetta getur haft ávinning fyrir mætingu (og hugsanlega hjálpað við þyngdartap), en getur verið vandamál fyrir fólk með tilhneigingu til uppblásna.

Prófaðu að borða minna af baunum og feitum mat til að sjá hvort það hjálpar. Skoðaðu einnig þessa grein um 13 matvæli sem valda uppþembu.

Yfirlit Ef ákveðin matvæli finnst þér vera uppblásinn eða gefa þér bensín skaltu prófa að skera niður eða forðast þau. Að borða feitan mat getur einnig hægt meltinguna og getur stuðlað að uppþembu hjá sumum.

5. Prófaðu lág-FODMAP mataræði

Irritable þarmheilkenni (IBS) er algengasti meltingartruflanir í heiminum.

Það hefur enga þekkta orsök en talið er að hún hafi áhrif á um 14% fólks, sem flest eru óskilgreind (15).

Algeng einkenni eru uppþemba, kviðverkir, óþægindi, niðurgangur og / eða hægðatregða.

Meirihluti sjúklinga með IBS upplifir uppþembu og um 60% þeirra segja að uppblásinn sé versta einkenni og skori jafnvel hærra en kviðverkir (1, 16).

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að meltanleg kolvetni sem kallast FODMAP geta versnað einkenni hjá IBS sjúklingum (17, 18).

Sýnt hefur verið fram á að lág-FODMAP mataræði hefur í för með sér verulega skerðingu á einkennum eins og uppþembu, að minnsta kosti hjá sjúklingum með IBS (19, 20, 21).

Ef þú ert með vandamál með uppþembu, með eða án annarra meltingar einkenna, getur lítið FODMAP mataræði verið góð leið til að laga það.

Hér eru nokkur algeng hár-FODMAP matur:

• Hveiti
• Laukur
• Hvítlaukur
• Spergilkál
• Hvítkál
• Blómkál
• Þistilhjörtu
• Baunir
• Epli
• Perur
• Vatnsmelóna

Erfitt getur verið að fylgja þessu mataræði ef þú ert vanur að borða marga af þessum matvælum, en það getur verið þess virði að prófa hvort þú ert með uppblásinn eða önnur meltingarvandamál.

Yfirlit Kolvetni sem kallast FODMAP geta valdið uppþembu og öðrum meltingarfærum, einkum hjá fólki með ertilegt þörmum.

6. Verið varkár með sykuralkóhól

Sykuralkóhól finnast oft í sykurlausum mat og tyggigúmmíi.

Þessi sætuefni eru almennt talin vera öruggir kostir við sykur.

Hins vegar geta þau valdið meltingarvandamálum í miklu magni. Bakteríurnar í þörmum þínum melta þær og framleiða gas (22).

Sykuralkóhól eru í raun FODMAP líka, svo þeir eru útilokaðir á lágu FODMAP mataræði.

Prófaðu að forðast sykuralkóhól eins og xylitol, sorbitol og mannitol. Sykuralkóhól erýtrítólið þolir betur en aðrir, en það getur einnig valdið meltingarvandamálum í stórum skömmtum.

Yfirlit Sykuralkóhól geta valdið meltingartruflunum eins og uppþembu, sérstaklega þegar þeir eru neyttir í stórum skömmtum. Prófaðu að forðast sykurlaust tyggjó og aðrar heimildir um sykuralkóhól.

7. Taktu meltingarensímuppbót

Ákveðnar vörur án afgreiðslu geta einnig hjálpað til við uppþembu, svo sem viðbótarensím sem geta hjálpað til við að brjóta niður meltanlegan kolvetni.

Athyglisverðar eru meðal annars:

• Laktasa: Ensím sem brýtur niður laktósa sem er gagnlegt fyrir fólk með laktósaóþol.
• Beano: Inniheldur ensímið alfa-galaktósídasa, sem getur hjálpað til við að brjóta niður meltanlegan kolvetni úr ýmsum matvælum.

Í mörgum tilvikum geta þessar tegundir fæðubótarefna veitt nánast strax léttir.

Ef þú hefur áhuga á að prófa meltingarensímauppbót er mikið úrval til á Amazon.

Yfirlit Margar vörur án afgreiðslu geta hjálpað til við að berjast gegn uppþembu og öðrum meltingarvandamálum. Þetta eru venjulega meltingarensím sem hjálpa til við að brjóta niður tiltekna fæðuhluta.

8. Ekki vera hægðatregða

Hægðatregða er mjög algengt meltingarvandamál og getur haft margar mismunandi orsakir.

Rannsóknir sýna að hægðatregða getur oft versnað uppblásturseinkenni (23, 24).

Oft er mælt með því að fá leysanlegri trefjar við hægðatregðu.

Hins vegar þarf að auka trefjar með varúð fyrir fólk sem er með bensín og / eða uppþembu, því trefjar geta oft gert illt verra.

Þú gætir viljað prófa að drekka meira vatn eða auka líkamsrækt þína, sem bæði geta verið áhrifarík gegn hægðatregðu (25, 26, 27).

Ýmis matur getur einnig hjálpað. Skoðaðu 17 bestu matinn til að létta hægðatregðu.

Yfirlit Hægðatregða getur aukið uppþembaeinkenni. Aukin vatnsinntaka og hreyfing getur verið áhrifarík gegn hægðatregðu.

9. Taktu Probiotics

Gas sem framleitt er af bakteríunum í þörmum er stór þáttur í uppþembu.

Það eru til margar mismunandi gerðir af bakteríum sem búa þar og þær geta verið mismunandi milli einstaklinga.

Það virðist rökrétt að fjöldi og tegund baktería gæti haft eitthvað með gasframleiðslu að gera og það eru nokkrar rannsóknir sem styðja þetta.

Nokkrar klínískar rannsóknir hafa sýnt að ákveðin fæðubótarefni í fæðubótarefni geta hjálpað til við að draga úr gasframleiðslu og uppþembu hjá fólki með meltingarvandamál (28, 29).

Aðrar rannsóknir sýndu hins vegar að probiotics geta hjálpað til við að draga úr gasi, en ekki einkennum uppblásturs (30, 31, 32).

Þetta getur verið háð einstaklingnum, svo og tegund probiotic stofn sem notaður er.

Probiotic fæðubótarefni geta haft fjölmargir aðrir kostir, svo þau eru örugglega þess virði að prófa.

Þeir geta þó tekið smá tíma að byrja að vinna, svo vertu þolinmóður.

Yfirlit Probiotic fæðubótarefni geta hjálpað til við að bæta bakteríuumhverfið í þörmum, sem getur hjálpað til við að draga úr einkennum gas og uppþembu.

10. Peppermintolía getur hjálpað

Uppþemba getur einnig stafað af breyttri virkni vöðva í meltingarveginum.

Sýnt hefur verið fram á að lyf sem kallast krampastillandi lyf geta hjálpað til við að draga úr vöðvakrampa (33).

Peppermintolía er náttúrulegt efni sem talið er að virki á svipaðan hátt (34).

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að það getur dregið úr ýmsum einkennum hjá IBS sjúklingum, þar með talið uppþembu (35, 36).

Peppermintolía er fáanleg í viðbótarformi.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að piparmyntuolía er árangursrík gegn uppþembu og öðrum einkennum í meltingarfærum, að minnsta kosti hjá sjúklingum með IBS.

11. Leitaðu til læknis til að útiloka krónískt og / eða alvarlegt ástand

Ef þú ert með langvarandi uppþembu sem veldur alvarlegum vandamálum í lífi þínu eða verður verri allt í einu, skaltu örugglega leita til læknis.

Það er alltaf möguleiki á alvarlegu læknisfræðilegu ástandi og það getur verið flókið að greina meltingarvandamál.

Í mörgum tilvikum er þó hægt að draga úr uppþembu - eða jafnvel eyða henni - með einföldum breytingum á mataræði.