12 matvæli sem innihalda mjög mikið af Omega-3

Efni.

• 1. Makríll (4.107 mg í hverjum skammti)
• 2. Lax (4.123 mg í hverjum skammti)
• 3. Þorskalýsi (2.682 mg í hverjum skammti)
• 4. Síld (946 mg í hverjum skammti)
• 5. Ostrur (370 mg í hverjum skammti)
• 6. Sardínur (2.205 mg í hverjum skammti)
• 7. Ansjósur (951 mg í hverjum skammti)
• 8. Kavíar (1.086 mg í hverjum skammti)
• 9. Hörfræ (2.350 mg í hverjum skammti)
• 10. Chia fræ (5.060 mg í hverjum skammti)
• 11. Valhnetur (2.570 mg í hverjum skammti)
• 12. Sojabaunir (1.241 mg í hverjum skammti)
• 13. Önnur matvæli?
• Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur hafa ýmsa kosti fyrir líkama þinn og heila.

Margar almennar heilbrigðisstofnanir mæla með að lágmarki 250–500 mg af omega-3 á dag fyrir heilbrigða fullorðna (,, 3).

Þú getur fengið mikið magn af omega-3 fitu úr feitum fiski, þörungum og nokkrum fituríkum jurta fæðu.

Hér er listi yfir 12 matvæli sem innihalda mikið af omega-3.

1. Makríll (4.107 mg í hverjum skammti)

Makríll er lítill feitur fiskur.

Í vestrænum löndum eru þau oft reykt og borðuð sem heil flök.

Makríll er ótrúlega ríkur af næringarefnum - 3,5 aura (100 grömm) skammtapakkningar 200% af tilvísunardegi (RDI) fyrir B12 vítamín og 100% fyrir selen ().

Það sem meira er, þessir fiskar eru ljúffengir og þurfa lítinn undirbúning.

Omega-3 innihald: 4.107 mg í einum bita af saltuðum makríl, eða 5.134 mg á hverja 100 aura (100 grömm) ()

2. Lax (4.123 mg í hverjum skammti)

Lax er einn næringarríkasti fæða jarðarinnar.

Það inniheldur hágæða prótein og margs konar næringarefni, þar með talið mikið magn af D-vítamíni, seleni og B-vítamínum (,).

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar reglulega feitan fisk, svo sem lax, hefur minni hættu á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, vitglöpum og þunglyndi (,,,).

Omega-3 innihald: 4.123 mg í hálfum flaka af soðnum, eldisatlantískum laxi, eða 2.260 mg í 3,5 grömmum (100 grömm) ()

3. Þorskalýsi (2.682 mg í hverjum skammti)

Þorskalýsi er meira viðbót en fæða.

Eins og nafnið gefur til kynna er það olía unnin úr lifrum þorskfiska.

Þessi olía er ekki aðeins mikið af omega-3 fitusýrum heldur einnig hlaðin D og A vítamínum, með einni matskeið sem veitir 170% og 453% af RDI, í sömu röð ().

Því að taka aðeins eina matskeið af þorskalýsi meira en fullnægir þörf þinni fyrir þrjú ótrúlega mikilvæg næringarefni.

Ekki taka samt meira en eina matskeið í einu, þar sem of mikið A-vítamín getur verið skaðlegt.

Omega-3 innihald: 2.682 mg á matskeið ()

4. Síld (946 mg í hverjum skammti)

Síld er meðalstór og feitur fiskur. Það er oft kaldreykt, súrsað eða forsoðið, síðan selt sem niðursoðið snarl.

Reykt síld er vinsæll morgunverður í löndum eins og Englandi, þar sem hann er borinn fram með eggjum og kallaður kippers.

Venjulegt reykt flak inniheldur næstum 100% af RDI fyrir D-vítamín og selen og 221% af RDI fyrir B12 vítamín ().

Omega-3 innihald: 946 mg á hvert miðlungs flök (40 grömm) af kippóttri Atlantshafssíld, eða 2.366 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) ()

5. Ostrur (370 mg í hverjum skammti)

Skelfiskur er meðal næringarríkasta fæðu sem þú getur borðað.

Í raun innihalda ostrur meira sink en nokkur önnur fæða á jörðinni. Bara 6 hráir austurstráar (3 aurar eða 85 grömm) pakka 293% af RDI fyrir sink, 70% fyrir kopar og 575% fyrir B12 vítamín (,).

Ostrur má borða sem forrétt, snarl eða sem heil máltíð. Hráar ostrur eru góðgæti í mörgum löndum.

Omega-3 innihald: 370 mg í 6 óunnum, ostrum, eða 435 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) ()

6. Sardínur (2.205 mg í hverjum skammti)

Sardínur eru mjög litlir, feitir fiskar sem oftast eru borðaðir sem forréttur, snarl eða góðgæti.

Þeir eru mjög næringarríkir, sérstaklega þegar þeir eru borðaðir heilir. Þau innihalda næstum öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast.

3,5 aurar (100 grömm) af tæmdum sardínum veita yfir 200% af RDI fyrir B12 vítamín, 24% fyrir D-vítamín og 96% fyrir selen ().

Omega-3 innihald: 2.205 mg á bolla (149 grömm) af niðursoðnum Atlantshafssardínum, eða 1.480 mg á hverjum 3,5 aura (100 grömm) ()

7. Ansjósur (951 mg í hverjum skammti)

Ansjósur eru pínulítill, feitur fiskur sem oft er keyptur þurrkaður eða niðursoðinn.

Venjulega borðað í mjög litlum skömmtum, er hægt að velta ansjósum um kapers, fylla í ólífum eða nota sem pizzu og salatfyllingu.

Vegna sterks smekk sinnar eru þeir líka notaðir til að bragðbæta marga rétti og sósur, þar á meðal Worcestershire sósu, remúlaði og Caesar dressing.

Ansjósur eru frábær uppspretta níasíns og selen og úrbeinaðir ansjósur eru ágætis uppspretta kalsíums ().

Omega-3 innihald: 951 mg á dós (2 aura eða 45 grömm) af dósuðum evrópskum ansjósum, eða 2.113 mg á 3,5 aura (100 grömm) ()

8. Kavíar (1.086 mg í hverjum skammti)

Kavíar samanstendur af fiskeggjum eða hrognum.

Almennt álitinn lúxus matvæli og er kavíar oftast notaður í litlu magni sem forréttur, smakkari eða skreyting.

Kavíar er góð uppruni kólíns og ríkur uppspretta omega-3 fitusýra ().

Omega-3 innihald: 1.086 mg í matskeið (14,3 grömm), eða 6,786 mg í hverjum 3,5 aura (100 grömm) ()

9. Hörfræ (2.350 mg í hverjum skammti)

Hörfræ eru lítil brún eða gul fræ. Þeir eru oft malaðir, malaðir eða notaðir til að búa til olíu.

Þessi fræ eru langríkasta matargjafinn af omega-3 fitu alfa-línólensýru (ALA). Þess vegna er hörfræolía oft notuð sem omega-3 viðbót.

Hörfræ eru einnig góð uppspretta trefja, magnesíums og annarra næringarefna. Þeir hafa frábært hlutfall af omega-6 og omega-3 samanborið við flest feit feit plöntufræ (,,,).

Omega-3 innihald: 2.350 mg á matskeið (10,3 grömm) af heilum fræjum eða 7.260 mg á matskeið (13,6 grömm) af olíu (,)

10. Chia fræ (5.060 mg í hverjum skammti)

Chia fræ eru ótrúlega næringarrík - þau eru rík af mangan, seleni, magnesíum og nokkrum öðrum næringarefnum ().

Venjulegur skammtur af chia fræjum með 1 eyri (28 grömm) inniheldur 5 grömm af próteini, þar á meðal allar átta nauðsynlegu amínósýrurnar.

Omega-3 innihald: 5.060 mg á eyri (28 grömm) ()

11. Valhnetur (2.570 mg í hverjum skammti)

Valhnetur eru mjög næringarríkar og hlaðnar trefjum. Þau innihalda einnig mikið magn af kopar, mangani, E-vítamíni, svo og mikilvæg plöntusambönd ().

Gakktu úr skugga um að fjarlægja ekki húðina þar sem hún pakkar flestum fenól andoxunarefnum úr valhnetum, sem bjóða upp á mikilvægan heilsufarslegan ávinning.

Omega-3 innihald: 2.570 mg á eyri (28 grömm) eða um það bil 14 valhnetuhelmingar ()

12. Sojabaunir (1.241 mg í hverjum skammti)

Sojabaunir eru góð trefja- og grænmetisprótein.

Þau eru einnig góð uppspretta annarra næringarefna, þ.mt ríbóflavín, fólat, K-vítamín, magnesíum og kalíum ().

En sojabaunir eru einnig mjög háar í omega-6 fitusýrum. Vísindamenn hafa gefið tilgátu um að það að borða of mikið af omega-6 gæti valdið bólgu ().

Omega-3 innihald: 670 mg í 1/2 bolla (47 grömm) af þurrristuðum sojabaunum, eða 1.443 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) ()

13. Önnur matvæli?

Hafðu í huga að í köflum 1–8 er fjallað um matvæli sem innihalda omega-3 fitu EPA og DHA, sem er að finna í sumum dýrafóðri, sjávarfangi og þörungum.

Öfugt, í köflum 9–12 er fjallað um matvæli sem veita omega-3 fitu ALA, sem er óæðri hinum tveimur.

Þrátt fyrir að innihalda ekki eins mikið af omega-3 og maturinn hér að ofan, þá innihalda mörg önnur matvæli ágætis magn.

Þetta felur í sér beitt egg, omega-3 auðgað egg, kjöt og mjólkurafurðir úr grasfóðruðum dýrum, hampfræ og grænmeti eins og spínat, rósakál og purslane.

Aðalatriðið

Eins og þú sérð er tiltölulega auðvelt að fá nóg af omega-3 úr heilum matvælum.

Omega-3 veitir fjölmarga heilsubætur, svo sem að berjast gegn bólgu og hjartasjúkdómum.

Hins vegar, ef þú borðar ekki mikið af þessum matvælum og heldur að þig skorti ómega-3, skaltu íhuga að taka omega-3 fæðubótarefni.