Stærsti andlega og líkamlega ávinningurinn af því að æfa

Efni.

• Þegar þú æfir ...
• Innan einnar klukkustundar eftir æfingu...
• Innan eins dags æfingar ...
• Innan viku frá venjulegri æfingu ...
• Innan eins mánaðar frá reglulegri hreyfingu...
• Innan eins árs frá reglulegri hreyfingu...
• 4 ráð til að fá enn meiri ávinning af því að æfa
• Umsögn fyrir

Við höfum fengið ánægjulegar fréttir sem munu auka æfingarútgáfuna þína: Um leið og þú leggur af stað í hlaupið, byrjar í snúningstíma eða byrjar á Pilates -lotunni, þá byrjar ávinningurinn af því að æfa. “Við sjáum breytingar á líkami innan nokkurra sekúndna,“ segir Michele Olson, Ph.D., háttsettur klínískur prófessor í líkamsræktarfræði við Huntington háskólann í Montgomery, Alabama. Hjartsláttur þinn eykst og blóð berst í vöðvana. Þú byrjar að brenna hitaeiningum fyrir eldsneyti. Og þú færð næstum strax skapuppörvun.

Eins lítið og 30 mínútur af hjartalínuriti (þar á meðal þessar þrjár efstu stíll) þrjá til fimm daga vikunnar geta bætt sex árum við líf þitt, samkvæmt rannsóknum á Cooper Clinic í Dallas. Gerðu það plús nokkra daga af mótstöðuþjálfun og þú munt ekki aðeins lifa lengur heldur einnig líta yngri út, líða hamingjusamari og hafa meiri orku.

Haltu áfram að lesa fyrir tímalínuna okkar um fljótlegan og langvarandi kosti þess að æfa reglulega.

Þegar þú æfir ...

Lungun þín verða sterkari. Þegar þú gerir hjartalínurit sendir heilinn merki til þeirra til að hjálpa þér að anda hraðar og dýpra og skila auknu súrefni í vöðvana.

Hvatning þín er í hámarki. Þökk sé flóði af endorfínum, sem kveikja á hinum klassíska hlaupara, er mikill ávinningur af því að æfa að þú finnur fyrir anda og orku. (Svona á að hámarka þetta þjóta!)

Þú brennir kal. „Við dæmigerða hjartalínurit æfir líkaminn aðallega fitu fyrir eldsneyti,“ segir Olson.

Innan einnar klukkustundar eftir æfingu...

Þú ert að verja þig gegn kvefi, flensu, þú nefnir það. Hreyfing eykur magn immúnóglóbúlína, sem eru prótein sem hjálpa til við að styrkja ónæmiskerfið og koma í veg fyrir sýkingu. "Sérhver svitatími sem þú gerir getur hjálpað til við að styrkja ónæmiskerfið í um það bil 24 klukkustundir," segir Cedric Bryant, doktor, yfirmaður vísinda hjá American Council on Exercise.

Þú finnur fyrir zen. Efni sem auka skap, eins og serótónín, dópamín og noradrenalín, flæða yfir heilann í nokkrar klukkustundir eftir æfingu. Þessi ávinningur af því að æfa varir í allt að einn dag ef þú hefur keppt á úthaldsmóti, eins og maraþoni. Streita? Hvaða streitu?

Þú ert að sprengja fleiri hitaeiningar, jafnvel í hvíld. "Fyrir hverjar 100 hitaeiningar sem þú brennir á æfingu þinni geturðu búist við að brenna 15 hitaeiningum eftir," segir Bryant. Ef þú ferð í þriggja mílna hlaup myndir þú brenna um 300 kaloríur, sem gæti þýtt að sleppa 45 aukalega seinna.

Þú ert svangur. Nú þegar þú hefur brennt þig í gegnum orkubirgðirnar lækkar blóðsykurinn. Hversu lágt þeir fara fer eftir því hversu mikið þú borðaðir eða drakk fyrir æfingu og hversu lengi og ákaft þú æfðir, segir Kristine Clark, Ph.D., R.D., forstöðumaður íþróttanæringar við Pennsylvania State University í University Park. (Tengt: Besti maturinn sem hægt er að borða fyrir og eftir svita sesh)

Innan eins dags æfingar ...

Þú bætir við halla vöðva. Ef þú stundaðir styrktaræfingar, eru vöðvarnir núna byrjaðir að endurbyggja sig og gera við smásæju rifin sem fylgja því að lyfta lóðum, segir Paul Gordon, Ph.D., formaður heilbrigðisdeildar, mannlegrar frammistöðu og afþreyingar kl. Baylor háskólinn í Waco, Texas. Bráðabirgðarannsóknir sýna að konur bregðast við og jafna sig eftir mótstöðuþjálfun hraðar en karlar.

Hjarta þitt er heilbrigðara. Einn af helstu kostum þess að æfa er að finna í því hvernig hjarta þitt virkar. Ein svitatími lækkar blóðþrýstinginn í allt að 16 klukkustundir. (Vissir þú að fjöldi armbeygjur sem þú getur gert getur spáð fyrir um hættu á hjartasjúkdómum?)

Þú ert fljótur að læra. Þú ert frábær vakandi og einbeittur eftir æfingu. Það er vegna þess að góð líkamsþjálfun eykur flæði blóðs og súrefnis til heilans, segir Henriette van Praag, Ph.D., dósent í lífeindafræði við Florida Atlantic University í Boca Raton.

Innan viku frá venjulegri æfingu ...

Hættan á sykursýki minnkar. Því meira sem þú æfir, því meiri er næmi þitt fyrir insúlíni. Það lækkar aftur blóðsykur og dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Þú getur þrýst hart á næst. VO2 max þinn, mælikvarði á þrek þitt og loftháðan hæfni, hefur þegar aukist um 5 prósent, að sögn Olson. Þýðing: Þú getur farið aðeins erfiðara og lengur en þú gat áður.

Þú ert grannur (ef það er markmið þitt). Að skera niður 500 hitaeiningar á dag með æfingum og mataræði mun hjálpa þér að lækka eitt kíló á viku.

Innan eins mánaðar frá reglulegri hreyfingu...

Þú ert að verða sterkari. Þessar átta punda lóðir líða ekki alveg eins þungar, því vöðvaþol þitt er farið að aukast, segir Bryant. Tíu endurtekningar eru ekki lengur barátta; þú getur nú gert 12 eða 13.

Þú sprengir magafitu. Eftir fjórar vikur af reglulegri æfingu er líkaminn farinn að losa sig og bæta við vöðva. Of þungt fólk sem tók þátt í fjögurra vikna áætlun um hóflega þolþjálfun í ástralskri rannsókn minnkaði fitu um 12 prósent.

Þú hefur meiri heilakraft. Að æfa virkjar vaxtarörvandi prótein í heilanum sem geta hjálpað til við að mynda nýjar frumur þar.

Innan eins árs frá reglulegri hreyfingu...

Það er miklu auðveldara að æfa. „Þrek þitt og loftháð hæfni getur aukist um allt að 25 prósent eftir átta til 12 vikna reglulega þjálfun,“ segir Gordon. Á ári muntu taka eftir miklum ávinningi af því að æfa: Þrek þitt getur meira en tvöfaldast.

Þú ert fitusmeltavél. Frumurnar þínar eru nú frábærar duglegar til að brjóta niður fitu og nota hana sem eldsneyti, segir Olson. Það þýðir að þú zapping meira flab 24-7. (Tengd: Allt sem þú þarft að vita um að brenna fitu og byggja upp vöðva)

Hjartsláttartíðni þinn er lægri. Þökk sé reglulegri æfingu dælir hjarta þitt á skilvirkari hátt. Til dæmis, ef upphaflegur hjartsláttur í hvíld var 80 slög á mínútu, mun hann hafa farið niður í 70 eða lægri. Því minna sem hjartað þarf að vinna, því heilbrigðara verður þú.

Þú hefur dregið úr hættu á krabbameini. Í rannsókn á meira en 14.800 konum voru þær sem höfðu hæsta stig af þolfimi 55 prósent minni líkur á að deyja úr brjóstakrabbameini en þær sem voru kyrrsetur. Konur sem taldar voru í meðallagi vel á sig komnar voru um 33 prósent minni hættu á að fá sjúkdóminn. Hreyfing getur einnig hjálpað til við að vernda gegn krabbameini í legslímu, lungum og eggjastokkum, segja vísindamenn. (Sumar konur nota líka líkamsrækt sem leið til að endurheimta líkama sinn eftir krabbamein líka.)

Þú ert að bæta árum við líf þitt. Líkamsræktaráhugamenn hafa betri telómera, DNA sem bókar litninga okkar og verndar þá fyrir skemmdum, sem geta hægja á öldrunarferlinu, sýna rannsóknir.

Þér líður frábærlega. Aðeins fjögurra mánaða hreyfing er eins góð og lyfseðilsskyld lyf til að auka skap og draga úr þunglyndi, samkvæmt rannsókn við Duke háskólann. Haltu því áfram og ekki aðeins mun líf þitt verða lengra, það verður hamingjusamara líka!

4 ráð til að fá enn meiri ávinning af því að æfa

Eins og allir þessir kostir við að æfa væru ekki nógir fengum við nokkur bónusráð frá kostunum um hvernig á að auka hljóðstyrkinn enn meira.

1. Styrktarþjálfun tvisvar í viku eða oftar. Það mun auka umbrot þitt þannig að þú heldur áfram að brenna kaloríum í allt að 38 klukkustundir. Nýttu þennan ávinning af því að æfa með því að hækka æfingarnar til að brenna meiri fitu og hitaeiningum. Hækka hallann á hlaupabrettinu, hlaupa upp stiga eða hæðir, sveifla viðnáminu á kyrrstæðu hjólinu.
2. Gerðu færri crunches og fleiri planks. (Gætum við stungið upp á 30 daga plankaáskoruninni okkar?) Til að ná háum plankaformi skaltu byrja á fjórum fótum, hendur undir öxlum, hné undir mjöðmum, lækka síðan framhandleggina niður á gólf og teygja fæturna beint á eftir þér, jafnvægi á tánum. Haltu kviðarholi og bakinu flatt, haltu í 30 sekúndur; Gerðu 10 endurtekningar þrisvar eða fjórum sinnum í viku. Takmarkaðu marr við ekki meira en þrjú sett af 15 í einu. Allt umfram það er ekki að gera þér mikið gott, segja sérfræðingar.
3. Bæta við LB. Þegar þú getur gert 15 reps sett skaltu skipta yfir í þyngd sem er tveimur kílóum þyngri og fara aftur í 10 reps (síðustu tveir ættu að líða vel). Vinndu þig upp í 15 aftur og endurtaktu síðan ferlið. Með því að auka fjölda kílóa sem þú lyftir muntu móta og styrkja þig betur og hraðar. (Tengt: Hvenær á að nota þungar þyngdir á móti léttum lóðum)
4. Prófaðu HIIT (eða aðrar æfingar í millistíl). Þú getur fundið þig enn hamingjusamari. Konur sem stunda millibilsþjálfun upplifa meiri uppörvun í skapi strax eftir æfingu en þær sem æfa á jöfnum hraða, segir Olson.

Umsögn fyrir