14 einfaldar leiðir til að halda sig við heilsusamlegt mataræði

Efni.

• 1. Byrjaðu á raunhæfum væntingum
• 2. Hugsaðu um hvað virkilega hvetur þig
• 3. Haltu óhollum mat út úr húsinu
• 4. Ekki hafa „allt eða ekkert“ nálgun
• 5. Bera með hollu snakki
• 6. Hreyfðu þig og breyttu mataræði á sama tíma
• 7. Hafðu leikáætlun áður en þú borðar úti
• 8. Ekki láta ferðalög spora þig
• 9. Æfðu þér að borða í huga
• 10. Fylgstu með og fylgstu með framförum þínum
• 11. Fáðu félaga til að ganga til liðs við þig
• 12. Byrjaðu daginn á próteinríkum morgunmat
• 13. Gerðu þér grein fyrir að það tekur tíma að breyta venjum þínum
• 14. Finndu út hvað hentar þér best
• Aðalatriðið

Að borða hollt getur hjálpað þér að léttast og hafa meiri orku.

Það getur einnig bætt skap þitt og dregið úr hættu á sjúkdómum.

En þrátt fyrir þessa kosti getur það verið krefjandi að viðhalda hollt mataræði og lífsstíl.

Hér eru 14 leiðir til að halda sig við hollt mataræði.

1. Byrjaðu á raunhæfum væntingum

Að borða næringarríkt mataræði hefur marga kosti, þar á meðal hugsanlegt þyngdartap.

Hins vegar er mikilvægt að setja raunhæfar væntingar.

Til dæmis, ef þú þrýstir á þig til að léttast of fljótt, þá getur áætlun þín til að ná betri heilsu komið aftur til baka.

Vísindamenn komust að því að of feitir einstaklingar sem bjuggust við að léttast mikið væru líklegri til að hætta í þyngdartapi innan 6-12 mánaða ().

Ef þú setur þér raunhæfara og náð markmið getur það hindrað þig í því að verða hugfallinn og jafnvel leitt til meira þyngdartaps.

Að hafa raunhæfar væntingar eykur líkurnar á að viðhalda heilbrigðri lífsstílshegðun.

2. Hugsaðu um hvað virkilega hvetur þig

Mundu hvers vegna þú tekur heilbrigðar ákvarðanir getur hjálpað þér að halda áfram á námskeiðinu.

Það getur verið gagnlegt að búa til lista yfir sérstakar ástæður fyrir því að þú vilt verða heilbrigðari.

Hafðu þennan lista handhægan og vísaðu til hans þegar þér finnst þú þurfa áminningu.

Þegar þú freistast til að láta undan óhollri hegðun geturðu hjálpað þér að halda áfram á réttri braut að muna hvað hvetur þig.

3. Haltu óhollum mat út úr húsinu

Það er erfitt að borða hollt ef þú ert umkringdur ruslfæði.

Ef aðrir fjölskyldumeðlimir vilja hafa þennan mat í kring, reyndu að hafa hann falinn frekar en á borðplötum.

Máltækið úr augsýn, utan hugar á örugglega við hér.

Að hafa mat til sýnis á ýmsum svæðum hússins hefur verið tengdur offitu og aukinni neyslu á óhollum mat (,).

Að halda óhollum matvælum út úr húsi, eða að minnsta kosti úr augsýn, getur aukið líkurnar á að halda þér á réttri braut.

4. Ekki hafa „allt eða ekkert“ nálgun

Stór vegatálmi til að ná heilsusamlegu mataræði og lífsstíl er svart-hvít hugsun.

Ein algeng atburðarás er að þú ert með nokkra óholla forrétti í veislu, ákveður að mataræði þitt sé eyðilagt fyrir deginum og heldur áfram að neyta óhollrar fæðu.

Í stað þess að líta á daginn sem eyðilagðan, reyndu að setja fortíðina á bak við þig og veldu hollan, óunninn mat sem inniheldur prótein það sem eftir er veislunnar.

Þetta mun hjálpa þér að vera fullur og ánægður frekar en fylltur og svekktur.

Nokkrar ákvarðanir utan áætlunar skipta litlu máli þegar til lengri tíma er litið, svo framarlega sem þú hefur jafnvægi á þeim með hollum mat.

Að hafna lönguninni til að dæma daginn þinn sem góðan eða slæman getur komið í veg fyrir að þú ofmetir og tekur lélegar ákvarðanir.

5. Bera með hollu snakki

Að halda sig við hollt mataræði getur verið erfitt þegar þú ert að heiman í lengri tíma.

Þegar þú verður of svangur á ferðinni geturðu endað með því að grípa það sem er í boði.

Þetta er oft unnin matur sem fullnægir ekki raunverulega hungri og er ekki góður fyrir þig til lengri tíma litið.

Að hafa heilbrigt próteinrík snarl við höndina getur hjálpað til við að halda matarlyst þinni þangað til þú getur fengið þér fulla máltíð ().

Nokkur dæmi um gott, færanlegt snarl eru möndlur, hnetur og rykkjóttir. Íhugaðu einnig að fylla lítinn kælivél með harðsoðnum eggjum, osti eða grískri jógúrt.

Taktu hollan próteinríkan snarl þegar þú ert á ferðinni eða ferðast ef þú getur ekki borðað máltíð í nokkrar klukkustundir.

6. Hreyfðu þig og breyttu mataræði á sama tíma

Þú hefur kannski heyrt að þú ættir ekki að breyta of mörgum hlutum í einu þegar þú reynir að bæta heilsuna. Almennt eru þetta góð ráð.

Rannsóknir sýna samt að þegar þú breytir bæði mataræði og hreyfingu samtímis, þá hafa niðurstöðurnar tilhneigingu til að styrkja hvort annað.

Í rannsókn á 200 manns fannst þeim sem byrjuðu að borða hollt mataræði og hreyfa sig á sama tíma auðveldara að viðhalda þessari hegðun en þeim sem byrjuðu annað hvort með mataræði eða hreyfingu eitt og sér, bættu síðan hinu við síðar ().

Samtímis að byrja að æfa og breyta því hvernig þú borðar eykur líkurnar á heilbrigðum lífsstíls árangri.

7. Hafðu leikáætlun áður en þú borðar úti

Það getur reynst mjög krefjandi að reyna að viðhalda hollt mataræði meðan þú borðar úti.

Samt eru leiðir til að auðvelda það, svo sem að skoða matseðilinn áður en þú ferð eða drekka vatn fyrir og meðan á máltíð stendur.

Það er best að hafa stefnu í gangi áður en þú kemur á veitingastaðinn frekar en að láta þig ofviða þegar þú ert kominn þangað.

Hér eru 20 snjall ráð til að borða hollt þegar þú borðar úti.

Að hafa áætlun áður en þú borðar úti getur hjálpað þér að gera hollari fæðuval.

8. Ekki láta ferðalög spora þig

Hvort sem þú ert að ferðast vegna vinnu eða skemmtunar, þá getur það verið erfitt að halda þig við heilbrigðan lífsstíl ef þú ert utan þekkta svæðisins. Hér eru nokkur ráð:

• Rannsakaðu veitingastaði og stórmarkaði fyrir tímann.
• Pakkaðu nokkrum hollum matvælum sem spilla ekki auðveldlega.
• Skora á sjálfan þig að vera á réttri leið stærstan hluta ferðarinnar.

Þú getur haldið fast við hollan mataráætlun á ferðalögum. Allt sem þarf er smá rannsóknir, skipulagning og skuldbinding.

9. Æfðu þér að borða í huga

Að borða meðvitað getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðum lífsstíl.

Gefðu þér tíma til að njóta matarins og þakka getu hans til að næra þig. Þetta eykur líkurnar á því að þú hafir árangursríkar, varanlegar hegðunarbreytingar.

Í fjögurra mánaða rannsókn bættu konur í ofþyngd og offitu sem iðkuðu að huga að borða verulega samband sitt við mat ().

Önnur 6 vikna rannsókn á konum með ofátröskun leiddi í ljós að ofsafengnum þáttum fækkaði úr 4 í 1,5 á viku þegar konurnar stunduðu hugarfar. Auk þess minnkaði alvarleiki hverrar lotu ().

Að tileinka sér hugarfar að borða getur hjálpað þér að ná betra sambandi við mat og getur dregið úr ofát.

10. Fylgstu með og fylgstu með framförum þínum

Að skrá matinn sem þú borðar í dagbók, matarleit eða netforrit á netinu getur hjálpað þér að halda þér við hollt mataræði og léttast (,,).

Að mæla framfarir í æfingum er líka gagnlegt og veitir þér hvatningu sem getur hjálpað þér að halda áfram.

Í þriggja mánaða rannsókn gengu of þungar konur sem fengu skrefmælendur lengra og léttust sex sinnum meira en þær sem notuðu þær ekki ().

Að fylgjast með matarneyslu þinni og framvindu æfinga getur veitt hvatningu og ábyrgð. Rannsóknir sýna að það hjálpar þér að halda þig við heilbrigt mataræði og leiðir til meiri þyngdartaps.

11. Fáðu félaga til að ganga til liðs við þig

Að halda sig við hollan matar- og hreyfingaráætlun getur verið erfitt að gera á eigin spýtur.

Að hafa mataræði eða hreyfingafélaga getur verið gagnlegt, sérstaklega ef viðkomandi er maki þinn eða maki (,).

Vísindamenn sem rannsökuðu gögn frá yfir 3.000 pörum komust að því að þegar önnur manneskjan gerði jákvæða lífsstílsbreytingu, svo sem aukna líkamsstarfsemi, var líklegra að hin fylgdi forystu þeirra ().

Að fá félaga til liðs við þig til að gera heilbrigðar lífsstílsbreytingar getur aukið líkurnar á árangri.

12. Byrjaðu daginn á próteinríkum morgunmat

Ef fyrsta máltíðin þín er í góðu jafnvægi og inniheldur fullnægjandi prótein, þá ertu líklegri til að viðhalda stöðugu blóðsykursgildi og ekki borða of mikið það sem eftir er dags (,).

Í einni rannsókn fannst of þungum konum sem neyttu að minnsta kosti 30 grömm af próteini í morgunmat ánægðari og borðuðu færri hitaeiningar í hádeginu en þær sem borðuðu morgunmat með minna próteini ().

Að borða próteinríkan morgunverð hjálpar þér að vera saddur og getur komið í veg fyrir ofát seinna um daginn.

13. Gerðu þér grein fyrir að það tekur tíma að breyta venjum þínum

Ekki láta hugfallast ef það tekur lengri tíma en þú reiknar með að laga þig að nýjum, heilbrigðum lifnaðarháttum þínum.

Vísindamenn hafa komist að því að það tekur að meðaltali 66 dagar að gera nýja hegðun að vana (16).

Að lokum verður að borða hollt og æfa reglulega sjálfkrafa.

Gerðu þitt besta til að vera áhugasamur og einbeittur á meðan þú aðlagast heilbrigðum lífsstíl. Það tekur 66 daga að venja sig að meðaltali.

14. Finndu út hvað hentar þér best

Það er engin fullkomin leið sem virkar fyrir alla.

Það er mikilvægt að finna leið til að borða og æfa sem þú nýtur, finnur sjálfbær og getur haldið fast við það sem eftir er ævinnar.

Besta mataræðið fyrir þig er það sem þú getur haldið fast við til lengri tíma litið.

Aðferðir við þyngdartap sem virka hjá sumum eru ekki tryggðar fyrir þig. Til að léttast og halda því frá, finndu árangursríkar aðferðir sem þú getur haldið fast við til langs tíma.

Aðalatriðið

Það er ekki auðvelt að brjóta venjur þínar og bæta mataræðið.

Hins vegar geta nokkrar aðferðir hjálpað þér að halda þig við mataræði og missa þyngd.

Þetta felur í sér að hafa í huga að borða, halda óhollt snakk úr augsýn, bera heilbrigt snarl og stjórna væntingum þínum.Enn einn lykillinn að árangursríku mataræði er að komast að því hvað hentar þér til langs tíma.

Ef þú ert að reyna að léttast, þá geta sumar af aðferðum hér að ofan skilað þér verulegu forskoti.