Allt sem þú þarft að vita um sykur

Efni.

• Hvers vegna ætti ég að hafa áhyggjur af því hve mikinn sykur ég neyti? Hvers konar tjón erum við Í alvöru Tala um?
• Af hverju eru rannsóknirnar á sykurflekkóttum?
• Hver er munurinn á frúktósa, glúkósa, galaktósa og súkrósa?
• Hversu mikinn sykur ætti ég að neyta á hverjum degi?
• Hvað með sykur úr náttúrulegum uppruna, eins og ávexti-er það líka slæmt?
• Hvað nákvæmlega er viðbættur sykur?
• Af hverju er sykri bætt við svo margt?
• Er einhver grunlaus matvæli sem venjulega innihalda mikinn sykur sem ég ætti að vera meðvitaður um og hugsanlega halda í burtu frá?
• Er hrásykur virkilega betri fyrir mig en venjulegan kornasykur (súkrósa)?
• Er betra að nota hunang, hlynsíróp og önnur „náttúruleg“ sætuefni frekar en venjulegur sykur?
• Hver er munurinn á hár-frúktósa maíssírópi (HFCS) og venjulegum sykri? Er HFCS virkilega svona slæmt?
• Hver er skaðinn við að borða gervi sætuefni eins og aspartam, súkralósa og sakkarín?
• Hvað með „náttúruleg“ kaloríulaus sætuefni, eins og Stevia og Monk Fruit Extract (Nectresse)?
• Hvað eru sykuralkóhól?
• Eru einhverjar aðrar gerðir af sætuefnum sem ég ætti að forðast?
• Hvað er best að borða þegar þú þráir eitthvað sætt?
• Hver er besta leiðin til að draga úr sykri?
• Getur þú verið háður sykri?
• Umsögn fyrir

Við erum yfirfull af sykri hvar sem við snúum okkur - bæði í fréttum og segjum okkur að draga úr því hversu mikið við borðum og í svo mörgum af matnum og drykkjunum sem við neytum daglega. Og þessi sykurþversögn er vissulega ekki sæt, þar sem það skilur okkur eftir óvissu um hvernig á að fullnægja þrá án nammis, ef gervi sætuefni eru örugg og hvað í ósköpunum þú getur borðað. Í stað þess að henda inn handklæðinu á heilbrigðu líferni - eða, það sem verra er, snúa sér að smákökum til að létta á streitu - rétta út staðreyndir um allar tegundir af sykri svo þú getir meðhöndlað líkama þinn (og sætu tönnina) rétt.

Hvers vegna ætti ég að hafa áhyggjur af því hve mikinn sykur ég neyti? Hvers konar tjón erum við Í alvöru Tala um?

Thinkstock

Í fyrsta lagi hið augljósa: Sykur bætir tómum hitaeiningum við mataræðið þitt og ef þú ert ekki varkár getur það bætt tommum við mittið þitt. Haltu því áfram, og það gæti leitt til offitu, sem hefur í för með sér fjölda annarra heilsufarsvandamála eins og hjartasjúkdóma, segir Laura Schmidt, Ph.D., prófessor í heilbrigðisstefnu við læknadeild háskólans í Kaliforníu, San. Francisco.

En mörg af þeim vandamálum sem óhófleg sykurneysla veldur er talin vera algjörlega ótengd offitu og meira um hvernig efnið umbrotnar í líkama þínum. „Rannsóknir á dýrum sýna að sérstaklega frúktósaneysla getur breytt getu þinni til að stjórna matarlyst, dregið úr getu þinni til að brenna fitu og framkallað einkenni efnaskiptaheilkennis, eins og hækkun blóðþrýstings, aukinn fitu og valdið fitulifur og insúlínviðnámi. segir Richard Johnson, læknir, prófessor í læknisfræði við háskólann í Colorado í Denver og höfundur The Fat Switch.

Ein önnur ekki svo ljúf aukaverkun sykurs: hrukkur. „Þegar líkaminn meltir sykursameindir eins og frúktósa eða glúkósa, þá bindast þær við prótein og fitu og mynda nýjar sameindir sem kallast lokaafurðir glýkunar, eða AGEs,“ segir David E. Bank, húðsjúkdómafræðingur í Mount Kisco, NY og ráðgjafarmeðlimur í SHAPE. . Þegar AGE safnast fyrir í frumunum þínum byrja þær að eyðileggja stuðningskerfi húðarinnar, svo sem kollagen og elastín. „Þess vegna er húðin hrukkótt, ósveigjanleg og ljómandi ekki,“ segir Bank

Af hverju eru rannsóknirnar á sykurflekkóttum?

Thinkstock

Það er erfitt að einangra áhrif sykurs eingöngu á menn þar sem mataræði okkar samanstendur af margvíslegum innihaldsefnum og næringarefnum, svo mikið hefur verið rannsakað af dýrum sem nota mikið, einangrað magn af sykri sem táknar ekki dæmigerða neyslu okkar (60 prósent af mataræði frekar en 15 prósent), segir Andrea Giancoli, MPH, RD, talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. Einhver áhyggjuefni hefur einnig verið lýst yfir því að þessar dýrarannsóknir hafa notað hreinan frúktósa frekar en blöndu af frúktósa og glúkósa eins og við neytum venjulega, bætir Johnson við sem hefur persónulega stundað rannsóknir á sykri (styrkt af National Institutes of Health) í áratugi.

Hver er munurinn á frúktósa, glúkósa, galaktósa og súkrósa?

Thinkstock

Hver þessara sameinda er notuð til að búa til ýmsar tegundir kolvetna. Frúktósi er náttúrulega að finna í mörgum plöntum, hunangi, trjá- og vínviðarávöxtum, berjum og flestu rótargrænmeti. Það er líka það sem gerir sykur sætan. Glúkósi er í sterkju og brennd til að búa til orku, og galaktósa er að finna í mjólkursykri. Súkrósa, eða borðsykur, er glúkósi og frúktósi bundinn saman.

Flest kolvetni umbreytast í glúkósa og er notað til orku eða geymt sem fitu. En ólíkt öðrum sykrum, sem umbrotna í blóðrásinni, fer frúktósi í lifur til að umbrotna. Þegar það er neytt í óhófi getur lifrin ekki lengur unnið frúktósa sem orku og breytir því í fitu, sem á endanum eykur efnaskiptaheilkenni. Fitulifur getur einnig stafað af áfengi og breytist í alvarlegum tilfellum í lifrarsjúkdóm.

Hversu mikinn sykur ætti ég að neyta á hverjum degi?

Thinkstock

Samkvæmt American Heart Association (eina stofnunin sem mælir með tilteknu mataræði) ættu konur ekki að neyta meira en 6 teskeiðar af viðbættum sykri á hverjum degi (mörkin fyrir karla eru 9 teskeiðar). Þetta felur ekki í sér sykur frá náttúrulegum uppruna eins og ávöxtum.

Til að setja þetta í samhengi jafngildir teskeið af sykri 4 grömm og 16 hitaeiningar. 20 aura sykur-sætur drykkur (gos, íþróttadrykkur eða safi) inniheldur venjulega 15 til 17 teskeiðar af sætu dótinu. Sem stendur tekur meðal Bandaríkjamaður inn meira en 22 teskeiðar-352 plús kaloríur af viðbættum sykri daglega. Það er 16 teskeiðar og 256 hitaeiningar meira en mælt er með.

Hvað með sykur úr náttúrulegum uppruna, eins og ávexti-er það líka slæmt?

Thinkstock

Nei, það er ekkert að því að hafa ferskar vörur í mataræðinu. „Ávextir innihalda frúktósa, en magnið er tiltölulega lítið (4 til 9 grömm í hverjum skammti), og það hefur einnig holl næringarefni, eins og vítamín, andoxunarefni, kalíum og trefjar, sem hjálpa til við að hægja á frásogi sykurs og vinna gegn sumum áhrifum hans , “Segir Johnson.

En eins og allt annað, þá ætti að neyta ávaxta í hófi, sem þýðir tvær til fjórar skammtar á dag-sérstaklega ef þú ert með sykursýki-og í náttúrulegri mynd. Lesið: ekki sælgæti (með viðbættum sykri), þurrkað (þar sem sykur er þéttari og stundum er sykri bætt við) eða safað. "Safi rífur trefjar úr ávöxtunum og breytir því í einbeittara form frúktósa. Þetta gerir það mjög auðvelt að neyta tonn af sykri í einu litlu glasi og veldur því að blóðsykurinn hækkar hraðar," segir Schmidt. Sú hækkun á blóðsykri veldur því að lifrin geymir fitu og verður insúlínþolin, sem gæti aukið hættuna á sykursýki.

Þú ættir einnig að hafa í huga að ákveðnir ávextir eru sykurmeiri en aðrir. Meðal þeirra sem flestir hugsa um eru bananar (14 grömm í einum miðli, sem er reyndar ekki svo slæmt), mangó (46g) og granatepli (39g). Meiri sykur þýðir fleiri kaloríur, þannig að ef þú ert að fylgjast með heildar sykurneyslu þinni annaðhvort í þyngdartapi eða sykursýki, ættir þú líklega að takmarka fjölda þessara sykurríku ávaxta sem þú borðar.

Hvað nákvæmlega er viðbættur sykur?

Thinkstock

"Ólíkt laktósa í mjólk og frúktósa í ávöxtum, þá koma viðbættir sykur ekki náttúrulega. Þeir eru bókstaflega bættir í matvæli og drykki meðan á vinnslu þeirra eða undirbúningi stendur," segir Rachel Johnson, doktor, MPH, RD, næringarprófessor við Háskólinn í Vermont í Burlington. Sykurinn sem bætt er við getur verið hvaða tegund sem er, þar á meðal hunang, púðursykur, hlynsíróp, dextrósi, frúktósa, háfrúktósa maíssíróp, kornsykur, hrásykur og súkrósa, svo eitthvað sé nefnt. Til að fá heildarlista, farðu á USDA MyPlate vefsíðuna.

Af hverju er sykri bætt við svo margt?

Thinkstock

Ein kenningin er sú að fyrir um 20 til 30 árum hafi fita orðið óvinur nr. myndi ekki taka eftir breytingu á bragði. „Sykur sætunnar gleður góm okkar,“ segir Kathy McManus, forstöðumaður næringardeildar Brigham og kvennasjúkrahússins í Boston.

Fyrir vikið höfum við vanist því að maturinn okkar sé sætari en hann á náttúrulega að vera. Samkvæmt USDA jókst árleg neysla Bandaríkjamanna á hitaeiningasætuefni á mann um 39 prósent á 43

punda á milli 1950 og 2000.

Sykur hjálpar einnig til við að lengja geymsluþol tiltekinna vara.

Er einhver grunlaus matvæli sem venjulega innihalda mikinn sykur sem ég ætti að vera meðvitaður um og hugsanlega halda í burtu frá?

Thinkstock

"Sykri er bætt við um 80 prósent af vörum sem eru á lager í hillum stórmarkaða okkar," segir Schmidt. Tómatsósa, flöskusósur og salatsósur eru einn af stærstu sökudólgunum og það er líka að finna í hlutum eins og brauði og kex. Ein venjuleg beygla, til dæmis, getur innihaldið um sex grömm af sykri.

„Sykur er falinn í alls konar matvælum sem þú myndir ekki hugsa um vegna þess að þú telur þá bragðmikla en ekki sæta, svo það er mikilvægt að læra hvernig á að bera kennsl á þá sykur á innihaldsefnum,“ bætir Schmidt við. Til viðbótar við þá sem þú getur þekkt (sykur, hunang, síróp), leitaðu að orðum sem enda á "-ose." Og mundu að því hærra sem það er á listanum, því meiri sykur inniheldur varan.

Er hrásykur virkilega betri fyrir mig en venjulegan kornasykur (súkrósa)?

Thinkstock

Nei. Báðar sykrurnar eru unnar úr sykurreyr, „hrásykur er aðeins örlítið hreinsaður en venjulegur kornasykur og heldur sumum melassunum,“ segir Rachel Johnson. Þó að það þýðir að það inniheldur smá járn og kalsíum, það er ekkert marktækt næringargildi og báðar innihalda nokkurn veginn jafn marga hitaeiningar.

Er betra að nota hunang, hlynsíróp og önnur „náttúruleg“ sætuefni frekar en venjulegur sykur?

Thinkstock

Nei. "Þeir eru allir einfaldir sykur sem stuðla að umfram hitaeiningum og líkami þinn bregst við þeim á sama hátt," segir McManus. „Hver ​​sem formið er, þá meltist það auðveldlega og frásogast í blóðrásina og þegar það er gert of mikið getur þetta skapað insúlínviðnám og hugsanlega sett þig í hættu á að fá sykursýki.

Hver er munurinn á hár-frúktósa maíssírópi (HFCS) og venjulegum sykri? Er HFCS virkilega svona slæmt?

Thinkstock

Borðsykur-a.k.a. súkrósi - samanstendur af 50 prósent frúktósa og 50 prósent glúkósa. HFCS er fengið úr korni og inniheldur einnig frúktósa og glúkósa; stundum hefur það meiri frúktósa en sykur og stundum hefur það minna, segir Richard Johnson. „Maísíróp með háum frúktósa er verst þegar það er í gosdrykkjum þegar það samanstendur af nærri 55 til 65 prósentum frúktósa,“ bætir hann við. "Hins vegar, í öðrum vörum eins og brauði, inniheldur það í raun minna frúktósa en borðsykur gerir."

Neikvæð áhrif frúktósa magnast upp í HFCS, þar sem það er stærri skammtur af frúktósa en flestar aðrar tegundir. Og kynning á hás frúktósa kornasírópi fer saman við aukna offitu, bætir Richard Johnson við.

Hver er skaðinn við að borða gervi sætuefni eins og aspartam, súkralósa og sakkarín?

Thinkstock

„Ég held að dómurinn sé enn kominn á alla þessa varamenn,“ segir McManus. FDA telur aspartam (markaðssett undir heitunum Equal, Nutrasweet og Sugar Twin), súkralósa (Splenda) og sakkarín (Sweet'N Low) „almennt litið á sem öruggt“ eða GRAS, og hefur komið ásættanlegri daglegri neyslu ( ADI) fyrir hvern. ADI er byggt á þyngd þinni. Til dæmis, 140 punda kona þyrfti að neyta um 18 dósir af aspartam-sætu mataræði gosi eða 9 pakka af sakkaríni til að fara yfir ADI hennar. „Hófsemi er lykilatriði og ég tel að þú ættir að leita þér að matvælum sem eru náttúrulega hollari, án viðbættra tilbúinna hráefna,“ bætir McManus við.

Rannsóknir sýna einnig að gervisætuefni gæti ekki komið í stað sykurs þegar kemur að því að seðja þrá. Þó sykur kalli á verðlaunasvörun í heila þínum, eykur dópamínmagn þegar orkan er umbrotin, neysla á eitthvað tilbúnu sætu eykur alls ekki dópamín, samkvæmt nýlegri Yale University School of Medicine rannsókn.

Hvað með „náttúruleg“ kaloríulaus sætuefni, eins og Stevia og Monk Fruit Extract (Nectresse)?

Thinkstock

„Þetta eru aðlaðandi fyrir neytendur vegna þess að þau eru náttúrulegri en tilbúin sætuefni, en þau eru ekki alveg náttúruleg,“ segir McManus.

Rétt eins og súkrósi er unninn efnafræðilega úr sykurreyr, er stevia dregið úr plöntunni stevia rebaudiana. Japanir hafa sætt hluti með stevia í áratugi og Suður -Ameríkumenn hafa notað stevia lauf um aldir, en FDA veitti aðeins stevia GRAS stöðu árið 2008. Þetta sætuefni er um 300 sinnum sætara en sykur.

Munkurávaxtaútdráttur (markaðssettur undir nafninu Nectresse) kemur frá gúrk sem er ættaður í suðurhluta Kína og norðurhluta Taílands. Sætan kemur ekki frá náttúrulegum sykri heldur andoxunarefni sem kallast mogroside, sem er 200 til 500 sinnum sætara en sykur. Þrátt fyrir að litlar rannsóknir hafi verið gerðar á því virðist útdráttur munkaávaxta vera öruggur og hefur verið talinn GRAS síðan 2009.

Hvað eru sykuralkóhól?

Thinkstock

Sykuralkóhól eru unnin úr ávöxtum og grænmeti þar sem þau eru náttúrulega, og einnig er hægt að framleiða úr öðrum kolvetnum eins og frúktósa og dextrósa. Þessi kaloríusnauð sætuefni hafa oft nöfn sem enda á „-ol“ eins og sorbitól, xýlítól og mannitól og eru venjulega að finna í gúmmíi, sælgæti og lágkolvetna næringarstöngum. Giancoli, sem er talinn GRAS af FDA, er þekkt fyrir uppblástur og önnur meltingartruflanir hjá sumum. „Ólíkt sykri eru þessi alkóhól brotin niður í þörmum og breytast í gas sem skapar oft óþægindi í meltingarvegi.“

Eru einhverjar aðrar gerðir af sætuefnum sem ég ætti að forðast?

Thinkstock

Agavesíróp, segir Giancoli. Talað sem lágt blóðsykursgildi, agavesíróp gæti ekki innihaldið mikið af glúkósa, en það er allt að 90 prósent frúktósa hátt hærra en jafnvel háfrúktósa maíssíróp. Svo þó að það sé talið eðlilegt þar sem það er unnið úr „hunangsvatni“ sem er að finna í bláu agave plöntunni og það er einu og hálfu sinnum sætara en sykur svo þú ættir fræðilega að nota minna af því, þá þarftu samt að vera varkár: Of mikið þýðir of margar kaloríur og of mikið af frúktósa - og öll heilsufarsáhættan sem því fylgir.

Hvað er best að borða þegar þú þráir eitthvað sætt?

Thinkstock

Haltu þig við næringarþéttan mat sem er náttúrulega sætur eins og ferskir ávextir eða venjuleg jógúrt með berjum, segir McManus.Og ef þú getur ekki sleppt einhverju með viðbættum sykri, vertu viss um að það sé gert með hollum kolvetnum eins og höfrum og heilkornum í stað hreinsaðra kolvetna eins og hvítt hveiti, þar sem náttúrulegu trefjarnar í góðum kolvetnum hjálpa til við að hægja á niðurbroti sykurs. Í smá klípu, kryddaðu venjulegt haframjöl með kanil eða múskat.

Hver er besta leiðin til að draga úr sykri?

Thinkstock

Rannsakaðu fyrst mataræðið til að bera kennsl á stærstu uppsprettur þíns sykurs, segir McManus. Lestu innihaldslista (leitaðu að þessum orðum) og reyndu að forðast vörur með sykri sem er skráð sem eitt af fyrstu fimm innihaldsefnunum. Athugaðu næringarstaðreyndir líka, berðu saman allt sem er sætt (svo sem jógúrt eða haframjöl) við venjulega hliðstæðu þess til að greina viðbættan sykur frá náttúrulegum.

Þegar þú þekkir sætu blettina þína skaltu byrja að skera niður og einbeita þér fyrst að verstu brotamönnum þínum. Ef þetta er sykur-sætur drykkur-stærsta uppspretta viðbætts sykurs í bandarísku mataræði, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention-

skipta um mataræði gos og seltzer vatn með lime, með það að markmiði að drekka að lokum aðeins seltzer eða flatt vatn. „Ef þú vilt sparka í sykurvenju þína þarftu að endurmennta góminn og með tilbúnu sætu afurðum muntu halda áfram að þrá sætleika,“ segir Schmidt. "Þessi sætuefni eru eins og að nota nikótínplástur til að hætta að reykja-gott til að skipta, en ekki til langs tíma."

Reyndu líka að borða eins mikið af heilum mat og eins fáum unnnum pakkningum og mögulegt er og halda matvælum sem geta kallað fram sykurfall aftur úr húsinu þínu.

Getur þú verið háður sykri?

Thinkstock

Já, samkvæmt Richard Johnson. "Sykur er ein af fáum matvælum sem fólk þráir. Börn vilja frekar sykurvatn en mjólk," segir hann. "Það virðist vera vegna örvunar dópamíns í heilanum, sem skapar ánægjulegt svar." Með tímanum minnkar þessi svörun, þannig að þú þarft meiri sykur fyrir sömu áhrif og þegar mýs sem fá sykurvatn eru sviptir sætum drykknum geta þeir sýnt fráhvarfseinkenni.

Umsögn fyrir